Värma upp övningar för Pilates mat träning

Dessa enkla Pilates uppvärmningsövningar ger dig möjlighet att ställa in i din kropp före träningen så att du kommer att centreras och justeras.

Medvetenhet om kvaliteten på din närvaro i din kropp är en viktig del av Pilates träningspreparat. Dessa fem enkla övningar bygger på Pilates fundament. De hjälper dig att anpassa och centrera dig själv när du flyttar mot ett mer utmanande träningspass. Pilates är en metod för att träna kropp och själ för att arbeta tillsammans för att skapa en effektiv, integrerad rörelseserfarenhet, både på träningsmattan och när du går igenom det dagliga livet.

imprinting

John Freeman / Dorling Kindersley / Getty Images

Imprinting kan vara den mest grundläggande Pilates övningen finns, men det kan också vara en av de mest djupgående. Imprinting är djupt avkopplande och centrerande. Det är underbart för stressreducering, och som ett sätt att koncentrera dig innan du börjar träna rutin.

1. Ligga på din rygg med dina armar vid dina sidor, knäna böjda och fötterna platta på golvet i neutralläge.
2. Seckentiellt slappna av axlarna, käften, halsen, ryggburen, buksmusklerna, ryggraden, höfterna och benen. Andas djupt när du slappnar av.
3. Visualisera din ryggradsförlängning och sjunka ner till mattan, trycka litet jämnt mot ytan.
4. Präglar åtminstone tre till fem andetag.

Armräcke och dragning

 Getty

Oavsett om du gör en Pilates mat eller utrustning träning, kommer du att arbeta för att hålla din axel område stabil hela. Armsträckningen och träningsövningen är underbar för att hjälpa dig att fastställa placeringen av dina armar och axlar.

1. Stående, ta upp armarna så att de är parallella med golvet och rakt ut från axlarna, håll axlarna nere.
2. Inhale och nå dina armar framåt några inches, öppna dina axelblad.
3. Andas och återvänd axlarna till neutral position. Armarna är fortfarande utökade.
4. Inhale och dra ihop armarna och axlarna.
5. Andas och återvänd axlarna till neutral.
6. Upprepa denna övning tre till fem gånger.

Pelvic Curl

Ben Goldstein

Pelvic curl används ofta i Pilates klasser som en mild uppvärmning för ryggraden och bukmusklerna. Du kan också använda bäckenkrullen för att kontrollera din anpassning. Fokusera på medvetenheten om mittlinjen och balans mellan kroppens två sidor.

1. Börja efterföljande andning
2. Andas ut. Koppla in bukmusklerna och dra din navel nedåt mot din ryggrad. Låt den åtgärden fortsätta så att magen trycker ned den nedre ryggen i golvet.
3. Andas in. Tryck ner genom fötterna och börja curl din svansben upp mot taket. Höj höft i höften, nedre ryggraden och mitten ryggrad, håll dina ben parallella. Du kommer att vila med en rak linje från dina höfter till dina axlar.
4. Andas ut. Rul ryggen ner till golvet som börjar med överkroppen, ryggkotorna vid ryggkotorna, tills den nedre ryggraden ligger till golvet.
5. Andas in. Släpp till neutral ryggrad.
6. Upprepa tre till fem gånger.

Svanprep

Ben Goldstein

När du gör swan prep som en uppvärmning kommer du att börja mycket liten. Det handlar bara om att få ryggraden redo att göra lite bakåtförlängning (bakåtböjning) typer av övningar, få magen för att stödja och samordna med andningen.

1. Ligga på mattans yta nedåt.
2. Håll armarna nära din kropp när du böjer dina armbågar för att ta händerna under axlarna.
3. Engagera dina magmuskler, lyft din navel uppåt från mattan.
4. Andas in. Förläng din ryggrad, tryck på dina underarmar och händer i mattan.
5. Andas ut: Håll din abs upplyft när du släpper ut och förlänger ryggraden och återför din torso till mattan i följd.
6. Upprepa tre till fem gånger.

Wall Roll Down

Ben Goldstein

Muren rullar ner sträcker och stimulerar ryggraden och får din abs uppvärmd. Det är en utmärkt övning att använda som övergång från golvet till stående eller stående mot golvet. Här använder vi väggen för att skapa bra anpassning. Du kan använda denna övning som en snabb inställning hemma eller på kontoret.

1. Stå högt mot en vägg och gå bara dina fötter 6 till 10 tum bort från väggen.
2. Dra in dina magar i.
3. Lyft armarna rakt upp över huvudet.
4. Nod huvudet och börja långsamt rulla ryggen ner och bort från väggen. Håll din abs scooped.
5. Rull ner så långt du kan gå utan att låta dina höfter lämna väggen.
6. Börja med att återvända upp genom väggen genom att börja rulla upp med din underliv och fortsätta kotan av kotan.
7. Återgå till startpositionen.

Starta din träning

Nu när du är uppvärmd kan du börja träna. Som du gör kommer du att se att många Pilates övningar bygger på de rörelser du just har gjort.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Andning är en viktig komponent Pilates, men bra andningspraxis är också nyckeln till en korrekt uppvärmning. För att förbereda din kropp och sinne för din Pilates-träning, börja med att spendera flera minuter med djupgående diafragmatiska andetag. Den här andningsmetoden innebär att ribbburet expanderas lateralt vid inhalationen och håller axlarna avslappnade och sätter ihop ribbburet på andningen. Membranet är en kraftfull muskel och arbetar genom andning kan göra din midsektion starkare och snyggare.

Stå med fötterna vid axelbredd och armarna på dina sidor. Rulla långsamt dina axlar, kläm på axelklingorna som du gör. Upprepa och vrid sedan axelrullens riktning. Lägg sedan händerna på dina höfter och låt långsamt ryggraden böjas och böja mot golvet. Om du kan lägga händerna på golvet, gör det, men var försiktig så att du inte drabbas av din förmåga. Om du inte kan röra dina händer på golvet, behåll dem på dina höfter eller låt dem varsamt hänga. För att återvända till stående, lägg händerna tillbaka på höfterna och sakta sätta ryggen i upprätt läge.

Ligga på ryggen med armar bredvid din kropp och ben rakt, ta ett ben upp, sträckt och peka på taket. Den andra förblir sträckt på golvet.

Rita cirklar i luften framför dig, andas in varje gång du börjar en cirkel och utandas när du slutför det; hela tiden håller ryggen och resten av din kropp stabil på golvet, med hjälp av dina magmuskler. Håll din haka ihop.

Mobilisera din ryggrad med dina höftfogar för att slutföra kärnuppvärmningen. Ligga på ryggen, böj knäna så att de pekar upp mot taket, fötterna är platta på golvet och avståndet mellan höft och avstånd. Tryck lika in i båda fötterna och engagera bukhinnorna, gluten och hamstringarna när du andas ut; Skal av svansbenet från mattan och artikulera ryggraden tills din vikt ligger på din övre rygg och dina höftleder förlängs. Ta inte över förlängningen av din ryggrad; Håll en abdominal anslutning för att skydda din rygg. Inhale på toppen och andas ut som du artikulerar ryggraden tillbaka ner till mattan. Upprepa tre till fem gånger.

Även om det är ett av de mest rörliga lederna i kroppen, kan höfterna ofta förbises. Ligga på ryggen, böja knäna så att de pekar upp mot taket, fötterna är platta på golvet och avstånd från höft. s viktigt att behålla bekken stabilitet i denna övning, så engagera kärnan för att förhindra att rocka bäckenet. På ett andasläpp, släpp ett ben genom att låta ditt knä falla till sidan. Förböj benet på golvet med din barntå för att dra ut det. Andas ut, rotera knäet inåt, och böj det igen och dra din fot på golvet. Fusk inte din höftrotation och ta din tid. Fyll i tre repetitioner och vänd sedan riktningen innan du upprepar träningen på det andra benet.

När du läser några Pilates matrör, är det logiskt att följa dessa fyra steg:

1. Lägga grunden.
2. Hitta mitten.
3. Håll dig kvar och rör dig.
4. Strömma.

Använd Visual Cues. Var beskrivande med din cuing. Använd vanliga föremål som mat eller vardagliga aktiviteter. Till exempel, i sidoläge använder jag det visuella som studenterna skäms i brödrosten och behöver undvika att bli brända.

Övningar i denna rutin
Avtryck
Toe Taps (nivå 1 2)
Hundratals (nivå 1-3)
Bröstslag
Hålkranar
Heel Tap Pulses
3-sidiga sidbenben höjningar – Toes ner, upp och nivå
Små Pilatesbencirklar
Stora bencirklar
Höftupphöjningar (nivå 1 2)
Sittande rak benlyft

Pilates är känd för att skapa långa magra muskler, en stark kärna och en dansare som fysik. De mindre kända fördelarna är att det faktiskt kan öka flexibiliteten och rörelsernas rörelse, förbättra kroppshållning (minska stivhet och obehag) och öka kroppsanslutningen. Med tonvikt på rörelseomfång och fokuserad andning tvingar det dig att vara medveten om dina svagheter, och det kan även fungera som en slags meditativ, centrerande aktivitet när du hänger med det. Om ytliga, utseende relaterade fördelar inte räcker för att motivera dig, bör du inse att det finns många andra (mer betydande) fördelar med att göra denna typ av träning än en tätt tonad mage och mördare magra ben.

---