Ska du göra kardio före vikter träning?

Vad ska jag göra första tyngdlyftning eller aerob träning? Lär dig vad experterna säger om träningspass under dina träningspass.

Vad ska du göra först, konditionsträning eller tyngdlyftning? Eller utövar träningsordern ens? Svaret beror verkligen på vad du försöker åstadkomma. Övningsorder kan vara viktigt om du försöker uppnå ett specifikt mål, till exempel byggstyrka eller förbättrad sportkompetens, eller om du redan har en extremt hög kvalité. Men för fritidsutövaren kan det helt enkelt komma ner i vilken ordning du föredrar.

Övningsorderrekommendationer

Det finns ingen speciell magi i träningspass, men vissa orsaker kan det vara att göra med den tillgängliga energin för motion, orsakerna till muskelmattning och risken för skada under träning. Den övning du utför när du har tillräcklig energi utförs i allmänhet med högre intensitet med mer fokus och effektivitet. Övning du utför när din energiförsörjning är låg är mindre effektiv och sannolikt kommer att leda till skada.

De flesta fritidsutövare kan helt och hållet undvika denna fråga genom att göra kardio- och tyngdsträning på olika dagar. Ett annat alternativ är att utföra både uthållighet och styrketräning samtidigt med intervallträning eller kretsutbildningsrutiner som ger träning i full kropp på begränsad tid.

Även om det inte finns någon magi i träningspass, verkar vissa saker fungera bättre än andra. Om du har specifika mål, använd följande råd angående träningsorder.

Om ditt mål är att förbättra total hälsa

För att förbättra övergripande hälsa spelar det ingen roll om du först lyfter vikter eller gör uthållighetstrening först. Faktum är att du kan göra båda samtidigt med intervallträning eller träningsrutiner, eller du kan byta viktlift och uthållighetsdagar om du föredrar det.

Om ditt mål ökar kardiovaskulär uthållighet

För att bygga och behålla kardiovaskulär uthållighet, bör du utföra uthållighetsträning först när du har mycket energi för långdistansövning. Lägg till motståndsövningar två till tre gånger i veckan, antingen efter eller separat från uthållighetsarbetet för att utveckla muskelstyrkan och minska risken för skador. Lyft före körning rekommenderas inte eftersom du kan öka risken för skada under körning på grund av muskelmattor.

Tankning och uppehållshydrering är viktig när man byter från kardio till motståndsövningar i samma session. Kardioövning kommer att ha uttömt bränslet i dina muskler (glykogen). Ett förslag är att ha en halv flaska sportdryck för att ge muskelglykogen du behöver för att fungera bra i träningsvikter.

Om ditt mål ökar muskelstorlek och styrka

Två 2018 recensioner av studier visade att om ditt mål är att utveckla dynamisk styrka med lägre kropp, kan din styrketräning före kardio vara effektivare. Dessa studier hittade ingen skillnad i någon sekvens för statisk styrka i kroppen, ökande muskelstorlek, minskande kroppsfett eller byggande aerob kapacitet.

Det har länge varit en tro, med något stöd från forskning, att uthållighetsträning har en interferenseffekt för ökad muskelstorlek (muskulär hypertrofi). Den rekommendation du ofta ser är att lyfta vikter först när kroppens främsta energikälla för muskelkontraktion (glykogen) är hög. Om du gör en hård kardio-träning innan du lyfter, bryter du bort glykogen, vilket kan göra träningen ineffektiv. Vissa aktuella forskningsrecensioner tyder dock på att störningseffekten kan vara liten eller frånvarande. Om så är fallet spelar sekvensen ingen roll.

Om ditt mål brinner kalorier för fettförlust

Om ditt primära mål är att bränna så många kalorier som möjligt i en enda session, är det troligtvis bäst att göra cardio först och lyft vikterna därefter. Det finns ingen magi bakom detta; det är helt enkelt lättare för de flesta att bränna mer kalorier per träningspass när de gör hjärtat först. Men nästan varje kombination av att bränna mer kalorier medan du äter färre kommer att resultera i fettförlust.

Vissa människor uppnår betydande viktminskning uteslutande genom kostförändringar. andra gör det helt enkelt genom viktträning. Weightlifting bränner definitivt kalorier; i själva verket bränner det ofta mer kalorier per minut än att utföra uthållighetsträning. Problemet är att de flesta trötthet snabbt när de lyfter vikter och kan därför inte utföra träningen så länge de kan gå, cykla eller använda en elliptisk maskin. Slutresultatet är att de totala kalorierna som bränns per träningspass brukar vara högre för dem som gör uthållighetsträning först, helt enkelt för att kan träna längre.

I slutändan är det bästa sättet att förlora kroppsfett att kombinera uthållighetsträning och motionsövning och naturligtvis att göra kostförändringar.

Om ditt mål är att förbättra specifika sportfärdigheter

Om du tränar för en viss sport, måste du utforma din träning för att tillgodose behoven hos den sporten. Oavsett om du gör motstånd eller uthållighetsträning beror först på sportens krav, din nuvarande träningsnivå och dina övergripande mål. Om du inte är säker på vad som är den bästa typen av träning för din sport, är det bra att utnyttja kompetensen hos en tränare eller personlig tränare.

Elite-idrottare utför en specifik träningsorder som omfattar dagar, veckor och månader. Sportsspecifika träning följer konkurrenssäsongen och är noggrant utformad så att idrottare kommer att ”toppa” under säsongens höjd. Deras utbildning bygger på en allmän grundval av övergripande träning och fokuseras på specifika färdigheter, rörelser och till och med psykologiska komponenter för att ge en kant över tävlingen. Dessa program ser ut som en pyramid och täcker hela spektrumet av träning (styrka, uthållighet, flexibilitet, smidighet, psykologi, etc …) under en säsong.

Om ditt mål är att träna konsekvent

För att hålla sig i träning måste den passa in i din dagliga rutin och livsstil. Det måste också känna dig bra. Av den anledningen är det bra att välja vilken typ av övning, träningsordning och träningstid enligt vad som är bäst för din kropp. Du kan vara naturligt benägen att känna dig bäst om du gör uthållighetsträning först och sedan gör vikter. Du kan också konstatera att din kropp svarar bäst när du lyfter vikter vid en tidpunkt på dagen och går och kör på en annan. Det är OK att låta din kropp, humör eller intresse avgöra när du tränar.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Eddens L, van Someren K, Howatson G. Intra-sessionens övningssekvens i interferenseffekten: En systematisk granskning med meta-analys. Sport Med. 2017; 48 (1): 177-188.

• Murach KA, Bagley JR. Skelettmuskelhypertrofi med samtidig träningsträning: Motsats för en störningseffekt. Sport Med. 2016; 46 (8): 1029-1039.

• Murlasits Z, Kneffel Z, Thalib L. De fysiologiska effekterna av samtidig styrka och uthållighetsutbildningssekvens: En systematisk granskning och meta-analys. J Sports Sci. 2018; 36 (11): 1212-1219.

• Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Samtidig träning: En meta-analys undersöker störningar av aerobiska och motståndsövningar. J Strength Cond Res. 2012; 26 (8): 2293-307.

Ska du göra kardio före eller efter din träningspass? Många föredrar att göra sin kardiallösning innan de lyfts för att få det ur vägen och som en allmän uppvärmning. Jag stöder en generell uppvärmning av 5 minuters träning för säkerhets skull, men för maximal fettförlust bör tränings aerobics vara huvudrollen i ditt program.

Du kan förena fallet efter träningspass aerobics ytterligare genom att lägga till det faktum att inte bara gjorde gruppen som gjorde vikt träning först bränna mer fett under deras kardio men också brände mer kalorier totalt i kraft av en ökad total daglig metabolism ökning och kalorier utnyttjas genom själva motståndsträningen själv.

ATP (adenosintrifosfat) är det bränsle som dina muskler behöver för att kunna komma i kontakt, men det finns bara en begränsad mängd i varje muskel, och när den är borta behöver din kropp producera mer på något sätt.

Att göra hjärtat först är som att gräva för guld med en spade. Att komma igenom ett enda lager kräver 32 skopor som ska tas bort. Du kommer så småningom se guld, men det tar ett tag.

Om du behöver kondensera dina träningspassar och göra både kardio- och tyngdsträning samma dag, kan det vara en bra idé att börja med kardioövningarna innan du börjar träna träningsdelen i träningen.

Det finns inga hårda och snabba regler om vilken metod som är mer framgångsrik. Vilken metod som helst verkar fungera för dig är bäst om ditt enda andra alternativ är att inte heller göra det. För fullständig och total hälsa måste du lägga till både aeroba och anaeroba övningar i din träningsrutin.

Lyckligtvis är de sekundära frågorna som uppkommer av hjärtvikt mot viktutbildningsdebatten allting värda att svara i detalj. De ger oss en bättre förståelse för hur man strukturerar träningsprogram och effekterna som olika träningsmetoder har på vår hälsa och träning.

En annan sak som äventyras i ett bränsleunderskott är din förmåga att återhämta sig från träningspass. Att göra lite HIIT direkt efter vikterna verkar då lite dumt på grund av att den är mycket skattig natur.

Nu, förutsatt att du är ny för att träna, rekommenderas det att du bygger upp en bas av konditionering genom att göra LISS cardio, som ska utföras efter lyft av vikter.

Studier har visat att kardioväxling aktiverar ett enzym i skelettvävnad som kallas AMPK, vilket hämmar signalering av mTOR-vägen vilket orsakar en störning i muskelns adaptiva respons på styrketräning.

---