8 Pilates Motion Modification Tips

Du kan modifiera Pilates övningar både för säkerhet och för större utmaning. Läs mer om att skydda din nacke och rygg med dessa enkla tips.

Ändring är ett viktigt element i Pilates träning. Ändringar gör att du kan göra en övning mer eller mindre svår, eller justera den för att kompensera för eventuella fysiska begränsningar.

En bra instruktör kommer att erbjuda ändringar och ska kunna skräddarsy en modifikation för dig. Om du har en särskild fysisk problem, vill du vara säker på att din instruktör vet det innan klassen.

1. En god uppvärmning är avgörande

Skynesher / Vetta / Getty Images

Betydelsen av att centrera sig och värma upp gott innan man börjar in i mer ansträngda övningar kan inte överbelastas. Pilates är inte bara en fysisk träningsmetod utan också en kroppslig integrativ praxis. Att ta sig tid att bli centrerad och värma upp både kropp och själ kommer att gå långt för att göra din Pilates träning effektiv.

Prova dessa enkla och säkra Pilates centrerings- / uppvärmningsövningar:

• Pilatescentrering och uppvärmningssats
• imprinting
• Pelvic Curl
• Sekventiell andning

2. Var uppmärksam på placeringen av huvudet

Hero Images / Getty Images

Ditt huvud är tungt. Om du har nacke eller ryggproblem, lämna huvudet nere när du tränar på rygg eller framsida. När du har utvecklat mycket kärnstyrka, kommer du att kunna stödja huvud och nacke med mindre belastning.

Prov övningar som är effektiva med huvudet ner:

• Singelbensträckning
• Den hundra

Behandla alltid huvudet och nacken som förlängningar av ryggraden. Om du är på magen, lyfter du huvudet som en förlängning av din ryggrad och bryter inte vid nacken. Om du gör en flexion övning, där du kurvor framåt, inte överhaka din haka-fortsätt kurvan på din ryggrad med din nacke.

Upplev ryggradets fulla längd i dessa övningar:

• Svan
• Planka
• Wall Roll Down

3. Skydda din nacke och övre ryggrad

vgajic / E + / Getty Images

Experimentera med anpassningsstöd för ditt huvud och nacke. Vissa övningar känner sig bättre med en nackrull eller med huvudet stödd av en låg kudde. På reformatorn kanske du vill lägga huvudstödet upp.

Aldrig ha en kudde under nacken eller reformerstödet upp om du rullar tillbaka eller lyfter benen över huvudet. Till exempel kommer du inte ha en kudde under nacken om du rullar över.

Rollövningar, som att rulla som en boll och en öppen benvippare, är standardövningar i Pilates mat träning. Om du har problem med rygg eller nacke kanske du vill hoppa över den rullande delen av dessa övningar och använda dem som balansutmaningar istället. Granska dessa tips för rullande övningar.

4. Din armar är tunga

PeopleImages / DigitalVision / Getty Images

Som ditt huvud är dina armar tunga. Ju längre från kroppen du är desto svårare är träningen. I en rulla ner, till exempel, blir det lättare på din nacke och tillbaka för att korsa dina armar över bröstet än att få dem utsträckta.

Att använda armarna som hävstång för att göra en övning svårare är en bra teknik om utmaningen är vad du är ute efter. Till exempel kan många av övningarna i sidosparkserien göras med den övre armen bort från mattan. Det här är inte ditt val om du behöver ge extra stöd till överkroppen. Kom ihåg, även i en klass, är det upp till dig att göra lämpliga säkerhetsalternativ för din kropp.

5. Böj dina knän för att skydda din rygg

Roy Mehta / DigitalVision / Getty Images

En vanlig progression för Pilates övningar som görs på baksidan är att börja med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Detta är ett bra ställe att arbeta på övre delen av en övning från. Eftersom bukhållfasthet bygger, och benen rör sig till bordplattan där knäna är böjda och skenorna är parallella med golvet. Här finns det en lägre ab-utmaning för att hålla bäckenet och benen stabila. Slutligen flyttar man till en full förlängning av benen.

Många Pilates övningar kan utvecklas efter denna progression. Om du känner till dessa positioner kan du använda den som är rätt för din nivå.

Utforska dessa övningar med olika benpositioner:

• Den hundra
• Teaser med ett ben
• Dubbelben sänk

6. Lågben öka utmaningen

PhotoAlto / Frederic Cirou / Getty Images

Övervaka benens höjd.

Om dina ben är utsträckta i luften, desto lägre är de, desto hårdare dina magar måste arbeta. Om ryggen börjar buga när du sänker är dina ben för låga och du kommer att lägga påkänningen på ryggen. Det är mycket bättre att arbeta med benen lite högre, utveckla bukstyrkan som skyddar ryggen och börja träna med benen hållna lägre.

Arbeta med benhöjd i dessa övningar:

7. Om du har täta Hamstrings

leezsnow / E + / Getty Images

Många har snäva hamstringar som inte tillåter dem att sitta upp bekvämt med benen rakt ut. Ett enkelt sätt att arbeta med trånga hängningar i sittande övningar är att sätta en liten hiss under höfterna. En veckad handduk eller en skumkil fungerar bra för detta. Man kan också böja knäna något.

Prova dessa övningar med något böjda knän eller när du sitter på en hiss:

• Ryggraden
• Sågen

8. Handledsmärta i viktbärande övningar

Mikolette / E + / Getty Images

I många fall kommer en skumkil eller vikad pilatesgummikudde under handens häl att ta tillräckligt med tryck från handleden så att viktbärande övningar blir enklare för dem med smärta i handleden.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

• Placera skumrullen under mitten medan du lägger dig nedåt. Håll armarna och överkroppen i ett avslappnat läge, men kvar kvar på marken, böja båda benen genom att föra båda klackarna mot glutemusklerna. Tryck på anklarna, håll benen böjda och lyft underkroppen medan du håller den positionen. Detta ger en hamstring och kärnstärkande övning tillsammans.
• Ligga i samma position som ovan angiven, med skumrullen placerad på samma plats, räta ut båda benen medan anklarna rör sig. Lyft benen av marken så hög som de kommer att sträcka sig. Upprepa denna rörelse för en annan glute och kärna övning, eller att sträcka ut kärnan och mittdelen innan ett träningspass.
• Antag samma position som i de föregående två övningarna. Denna övning kommer att efterlikna den första, förutom att bara ett ben gör upp och ner rörelse i den böjda positionen, och erbjuder en isolerad gluteövning en sida åt gången.

Pilates övningsgrupp # 2

Denna lista erbjuder lägre kropps Pilates övningar, de riktade främst på att toning besvärliga områden för de flesta människor. Skumrullen erbjuder stöd i flera kroppspositioner, vilket ger en stillastående punkt för att förlänga benen från.

Pilates kärnverke kräver abdominal styrka och kan lämna nykomlingar med smärta och spänning i nacken. För att stödja nacken under ab arbete, håll händerna bakom huvudet med dina armbågar breda när du curl upp, eller använd en Pilatesring bakom nacken. Med ditt huvud genom ringen, håll på toppen av det, dra upp som du krular. För att hålla nacken i linje under plankor och pushups, håll din blick flera inches framför din matta och tänk på att du slänger axlarna ner och ihop.

Om du är ny på Pilates är det viktigt att vidta ändringar när det behövs för att hjälpa dig att behålla form och anpassning och skydda dig mot skador. För mageövningar som hundra, håll dina knän böjda i bröstet tills du utvecklar bukhållfastheten för att förlänga dina ben. Lägg ett knä på golvet för rak och sidoplankor om du känner spänningar i din nedre del eller fall ner på underarmarna för att skydda dina handleder. Förkorta ditt rörelseområde för bakre bencirklar och den sidoljunga serien.

3. Borstliftet liknar Roll Up, eftersom det också fokuserar på magen men har större tonvikt på den övre delen av buken. Knacka dina händer på baksidan av ditt huvud medan du ligger på böjt knä. Lyft upp bröstet när du andas och andas när du ligger tillbaka. Gör samma rutin 12 till 15 gånger.

2. Roll-Up. Först kan det se ut som en knäck eller en sittning. Långsamt rulla upp från en liggande position poking varje del av din mage. Rulla ner igen och lägg en ryggrad åt gången. Gör samma rutin så mycket som du kan oavsett om fötterna är förlängda eller böjda. Det är en klassisk bukövning för att platta en s abs och sägs vara 6 gånger effektivare än en vanlig sit-up.

Mindset är det bästa sättet att hjälpa till att övervinna de hinder som kommer att spåra dig från att komma till dina Pilates träningspass! Pilates är bäst när det görs 3-5 gånger i veckan. Vi hoppas att du använder dessa taktik för att passa Pilates och fitness i ditt liv.

Här är några motivativa tips och tekniker som visat sig hjälpa dig att hålla kursen på din Pilates- och fitnessresa. Som fitness tränare har jag sett vilka klienter som har det bra och träffar sina mål, och vilka som inte gör det.

När du växer starkare kommer du gradvis att göra större cirklar. Håll kontrollen genom dina höfter och ben under varje del av cirkeln.

Om nacken blir trött under denna eller någon annan övning, vila den på mattan i några sekunder. Och alltid fokusera dina ögon mellan benen – töj inte nacken genom att titta upp.

---