Varför promenader är stor Cross-Training för löpare

Vandring är en av de bästa träningsaktiviteterna som löpare kan göra. Ta reda på varför.

Vid ett coachningsseminarium deltog instruktören i en lista över korsträningsaktiviteter och frågade, ”Vilket av dessa korsträningsaktiviteter har den största funktionella överföringen att springa?” Vi började plocka svar från listan – inklusive vattenkörning, längdskidåkning, cykling – och hon fortsatte skaka på huvudet. Inte en av de 30 körbussarna i rummet gissade rätt svar: Walking.

Fördelar med att gå

I själva verket går promenader tenderar att förbises som ett övningsalternativ för löpare, men det har verkligen fördelarna. Walking efterliknar rörelserna för att springa, till skillnad från andra korsträningsaktiviteter, stärker och ökar uthålligheten av alla muskler, ben, senor och ligament som används under körning. Men eftersom en fot alltid är i kontakt med marken, är det mycket mindre pounding, vilket gör det till ett bra alternativ för dem som är skadliga eller som återvänder från eller återhämtar en skada.

En annan fördel med att gå är att, till skillnad från andra former av korsträning, behöver du inte tillgång till någon speciell utrustning för att göra det. Det är enkelt att göra, kommer inte kosta dig någonting, och du kan göra det någonstans. Om du går i racing eller vandring, kan du till och med komma till samma hjärtfrekvens och aerobisk förmånsnivå som att springa.

När att gå

Den bästa tiden att införliva att gå i träningen är att använda den som en återhämtning från en lång eller hård körning. Går på eftermiddagen eller morgonen efter en hård lopp eller en lång sikt får blodet att flöda och sträcker ut dina löpande muskler utan att lägga på extra belastning eller ännu mer dunkande. Det hjälper till att förbättra din flexibilitet utan att öka din skaderisk. Om du körde en tävling i en ny stad går det att gå och se några turistattraktioner efter din tävling ett bra sätt att återhämta sig.

Hur man införlivar promenader i dina körningar

Du kan också få många av de ovanstående fördelarna med att gå genom att lägga till några promenader till några eller alla dina körningar. Vissa löpare tycker att det går att bryta upp monotonin under lång tid eller ras, vilket kan hjälpa dig att hantera de mentala utmaningarna och eventuella obehag som de kan känna. Här är några sätt att införliva att gå i dina körningar eller raser:

• Gå för uppvärmningen och svalna delar av dina körningar.
• Prova ett kör / promenad-tillvägagångssätt, där du kör en viss tidsperiod eller avstånd, och gå sedan för ett annat intervall. Några löpare som använder detta tillvägagångssätt säger att det hjälper till att hålla dem skadade.
• Gå igenom vattenstoppet under en tävling. Några löpare som bryter upp deras löp genom att gå genom vatten stannar så att de inte behöver försöka dricka på språng.

Om du lägger till några promenader i dina körningar, se till att du fortfarande har bra form och inte ta det som en möjlighet att verkligen sakta ner och vila.

Du bör se till att du håller armbågarna i 90 grader vinkel (inte vid din sida) och gör snabba steg. Det kommer att göra övergången tillbaka till körning mycket enklare och mjukare.

Se även:

• Hur kan jag Time My Run / Walk Intervals?
• 5 tips för promenadavbrott under körning / promenader
• Får jag gå under en ras?
• 5 skäl att försöka springa / gå

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

För skada-benägen löpare som inte är skadade, ger korsträning möjlighet att lägga till ”körsträcka” samtidigt som man undviker skador. En av de snabba löpare jag tränare måste göra detta. Hennes skada förbi berättar för oss att hon inte kan köra hela volymen vi tycker om. Faktum är att vi är cirka 15-20 mil kortare än vad vi skulle vilja köra med tanke på hennes mål. Så vi måste komma in i denna körsträcka genom korsträning. Eftersom i dessa situationer är målet att nära matcha körningen ännu något minska stressen på musklerna, senor, ligament och ben, löpare bör välja aktiviteter som Alter-G och elliptiska-liknande maskiner. Det här är precis vad jag föreskriver. Vi får det mesta av den extra körsträckan på Alter-G och Lägg även till lite träning på elliptisk maskin.

Nyckeln till denna typ av korsträning är att stressen i korsträning måste övervägas som en del av din totala träningsstress. Med andra ord kan du inte köra ditt fulla körsträcka och bestämma dig. Jag hade tre dagar i veckan korsträning utan att överväga hur detta kommer att påverka din körning. Du måste vara smart och se till att korsträning passar in med din totala stress / vila cykel. Och när du kommer nära en stor race är det viktigt att fokusera mer på att springa och var försiktig med att minska din korsträning om det behövs för att återhämta sig ordentligt från din löpning.

I de fall där akillessenen har blivit irriterad i den nedre änden, där den sätter in i hälbenet (insats-Achilles tendinopati), kan någon aktivitet som kräver att kalvarna sträcker sig en viss mängd orsaka kompression av senan mot hälbenet, irritera det ytterligare och potentiellt försena återhämtningen.

Cykel träningspass för skadade löpare bygga upp och stärka användningen av lårmusklerna, vilket är bra om du tränar för ett cykelevenemang, men om du tittar på cykling mot löpning beror en löparemönster på effektiv rekrytering av glute och hamstring.

När jag började spekulera varför spinninstruktören såg så stark och bekväm på kullarna, tänkte jag omedelbart om de tider som jag har varit i spinnklasser och hur träningen är väsentligen strukturerad kring intervallträning.

Vad jag visste om den här tjejen innan hon träffade henne var faktiskt väldigt liten, men jag, som jag hade hört talas om henne, var att hon kunde sparka rumpa på kullar – och att hon var en spinninstruktör. Du vet vart jag ska gå och inte? Jag var så imponerad av den här tjejens förmåga att springa hårt upp på varje kulle, att jag bara var tvungen att komma hem och göra lite forskning på att spinna.

Pacing är kritisk och detta beror på individen, träningsnivåer, förmåga att tolerera obehag, längd på stigningen och viktigast längden på loppet. Konsistens är nyckel och du bör leta efter lika försök under hela tiden med så få toppar och tråg som möjligt. Självfallet, om lutningen ändras, bör din takt och steg justeras i enlighet därmed. brantare jämnar långsammare, fladare jämnar snabbare.

Ju längre du går, desto större chans att gå, ökar. Ju högre du går eller desto mer teknisk terrängen ökar chansen att gå. Så träna. Det finns en skillnad mellan att gå på lägenheten och gå uppför, så först och främst vara specifik. Om du till exempel går till UTMB jobbar du med att klättra upp kullen och maximera takt och ansträngning. Däremot, om du gör en relativt platt 100-mils race, tänk på terrängen och gå på ett sätt som replikerar detta. Blanda gå och springa.

(Som en anteckning: Känn dig inte pressad att lägga till korsträning under din återuppbyggnad efter skridskoåkning, skadaåterhämtning eller träning. Vissa löpare älskar korsträning medan andra inte gör det och i slutändan kommer det ner till vad som fungerar för din kropp , ditt schema och dina personliga preferenser.)

Korsträning och kompletterande träning definieras i förhållande till sporten, så de kommer att vara olika för löpare än de är för triatletter, tennisspelare eller gymnaster. För löpare är korsutbildning en övning som förbättrar ditt kardiorespiratoriska system och efterliknar i synnerhet rörelserna i löpning. Självklart finns det undantag: simning är inte särskilt specifikt för körningsformen, men det ger en bra cardio träning. Yoga, å andra sidan, ger inte ett kardiovaskulärt träningspass och kan inte räknas som specifikt korsträning (i stället räknas det som skadeförebyggande arbete eller rörelsearbete).

---