Hur man gör djupt vatten som körs för skadan

Djupvattenkörning, även känd som aqua jogging, är bra korsträning för löpare och ett utmärkt sätt att hantera och förebygga skador.

Djupvattenkörning, även känd som aqua jogging, är bra korsträning för löpare och ett utmärkt sätt att hantera och förebygga skador. Om du kommer över en skada kan vattenlöpning låta dig återhämta sig utan att tappa träning. Forskning har visat att djupt vattenlöpning är relativt nära verklig körning när det gäller kardiovaskulär efterfrågan vid lätt till måttlig intensitet. Du kan räkna med att du behåller din träning i minst sex veckor genom att vatten sträcker sig under skadan.

Och om du inte är skadad är aqua jogging ett utmärkt sätt att arbeta med att förbättra din löpform och träning utan att öka bulten på dina leder från att springa på hårda ytor. Det är också ett effektivt och säkert alternativ till ute på extremt heta och fuktiga dagar. Och för löpare med barn kan du få lite motion medan du tittar på dina barn stänk runt i poolen.

För att djupt vatten ska fungera effektivt behöver du en flytväst eller bälte. En populär som används av djupa vattenlöpare är AquaJogger. Det är tillverkat av EVA-skum och band runt din midja, som ett bälte. Nästan alla flotationsvästar eller bälter kommer att fungera så länge det håller din kropp flytande samtidigt som du kan utföra en löpande rörelse. Om du använder en flotationsanordning eller -rem kan du fortsätta att öva din normala löpande biomekanik. Om du inte har på dig, måste du lyfta dina knän väldigt högt och ha en snabb stegomsättning för att hålla dig flytande.

Vissa flytdon, som AquaJogger, kommer med instruktioner för vattenkörning. Men här är några tips som hjälper dig att komma igång:

Hur man kör vatten

• Börja med en uppvärmning, precis som du skulle göra någon annan körning. Kom i vattnet och simma (eller tratt vatten) i 2-3 minuter för att få din kropp att värmas upp.
• I djupt vatten, där fötterna inte kan röra botten, simulerar du att köra med din flotationsanordning som bärs enligt instruktionerna. Försök att använda samma bra löpform som du skulle när du körde på marken eller löpbandet. Luta inte framåt mycket eller hoppa över. Försök hålla din kropp rakt upp i vattnet. Håll dina axlar tillbaka och ditt huvud och ögon tittar på horisonten.
• För att få ut mesta möjliga av din träning, försök att simulera din normala körstil så nära som möjligt. Paddla inte med händerna. Du borde hålla näven löst och stänga dina ben framåt. Du kan svänga dina armar högre eller kortare och snabbare för att intensifiera din träning.
• För att kyla ner, ta av din flotationsenhet och låt dig simma simma i 2-3 minuter.

Även om vattenkörning är ett bra alternativ för skadade löpare, kanske du inte kan göra det bekvämt med vissa skador, till exempel en ansträngd höftböjare. Om aqua jogging ger dig ont, bör du inte göra det. Tala med din läkare eller fysioterapeut för att bestämma en annan övningsaktivitet att göra under din återhämtning.

Djuphavsväxling tar lite övning, men om du håller på det och jobbar på din form blir det lättare och roligare – speciellt på de heta dagarna när du kan göra din körning medan du håller dig cool.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Killgore, G. L., ”Deepwater Running: En praktisk genomgång av litteraturen med inriktning på biomekanik”. Läkare och idrottsmedicin 2012, 40 (1).

• Uppvärmning: 15 min
• 2 × 100 sprint med 1 minuters återhämtning
• 2 × 100 sparksprint (med kickboard) med 1 min återhämtning
• 5 × 50 sprint med 30 sekunder återhämtning
• 5 × 50 sparksprint med 30 sekunder återhämtning
• Nedkylning: 10 min

Alternativ: Djuphavsvatten. För att du ska kunna undvika allt trottoaren dunkar, kör djupvattenslöpning fortfarande körrörelsen. Inte bara kommer detta att få din hjärtfrekvens, det kommer att stärka några av samma muskler du kommer att använda när du kommer tillbaka till landets körning.

Korsträning kan vara svårt, speciellt när du är skadad eller vill öka din volym snabbare. Det här podcastspasset om korsträning under skadad kan vara något för att hålla dig frisk i de dagar du är ensam i poolen, speciellt om du kan investera i vissa vattentäta hörlurar!

Idag kommer vi att gå över vad som gör vattenjakt på dig, varför springa i poolen är bra för löpare, och jag kommer att ge dig 7 poollöpande träningspass för skadade löpare som gör att du arbetar lika hårt, om inte svårare, än vad du skulle göra när du körde på land!

Enligt många studier kan dessa läkemedel hämma muskeltillväxt, orsaka sår och en mängd andra hälsoproblem. Men i små och sporadiska doser utgör de inte mycket hälsorisk.

Även om det inte finns någon allmän konsensus om hur mycket vatten du ska dricka, tenderar det exakta beloppet att variera från en person till nästa syftar till var som helst ungefär hälften av din kroppsvikt i gram vatten per dag.

Att ha en löpskada betyder inte att du tar vila på obestämd tid. Det är viktigt att du gör övningar även efter skadan. Gör mjuka övningar som att simma som inte skadar musklerna. Det kommer att hjälpa till med att frigöra de mår bra hormoner som kallas endorfiner.

Hård spring sätter på kroppen muskler som leder till skada. Vila hjälper till att läka de skadade musklerna samtidigt som de hjälper till att regenerera de skadade cellerna. Således bör du ta vila efter körsessionen så att kroppen läker sig själv.

Andy rekommenderar att man använder is till området. Han säger att det bästa sättet att göra detta är att frysa en liten flaska vatten, placera den på golvet och rulla fram och tillbaka under foten i ca 20 minuter. Placera aldrig is direkt på huden.

Du hittar också tips om hur du undviker att bli skadad i första hand, till exempel att välja rätt skor och värma upp ordentligt.

---