Ställa in ett färdplan för att bygga din promenadvanor

Ställ in ett gångplan för att bygga din träningsvanor och fortsätt träna. Här är tips och träningsplaner som kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår.

Upprepning är nyckeln till att bygga en vana. Du har ställt dina fitnessmål och skrivit ner dem. Nu är det dags att göra ett schema och spåra dina framsteg. Dessa är väsentliga för framgång i ditt gångprogram.

Hur ofta går

• Du borde gå minst 3-4 gånger per vecka (varannan dag).
• För viktminskning bör du gå de flesta dagar i veckan, minst fem dagar i veckan.
• Vandring minst varannan dag är bäst. Det kommer inte alltid vara möjligt, men försök att inte hoppa över mer än två dagar i rad.
• Om du tränar för hastighet eller avstånd, ska dina snabbare / längre dagar alterneras med enkla / långsamma dagar och du kan gå 6 dagar i veckan med en dag då du inte går.

När att gå

Du måste hitta den tid på dagen som bäst passar ditt schema och livsstil. Det finns fördelar för varje tid på dagen, men det är väldigt personligt som är bäst för dig att göra konsekvent.

• Många tycker att det är bäst att gå på morgonen för att vara bäst – de förutser inte eller blir för upptagen och bara hoppa över det som de gör senare på dagen.
• Andra har en löpande träning i sin arbetsdag genom att gå på pauser eller luncher eller direkt efter arbete.
• Fortfarande går andra på eftermiddagen eller kvällen och rensar sig efter en hård dag på jobbet eller hemma.
• Mer: Vad är den bästa tiden på dagen att gå?

Walking Partners

• Ett av de bästa sätten att göra och hålla ett schema är att göra det med en vandringspartner. En av de bästa motivatorerna att komma ut genom dörren är att få någon att vänta på dig.
• Begränsa dig inte till människor – hundar är några av de bästa och mest motiverande partnerna.
• Människans gångande partner kan hittas genom promenader klubbar eller viktminskningsgrupper.

Gå utbildningsplaner:

• Absolut Nybörjare Vandringsschema: Använd detta schema för att få dig från soffan för att gå bekvämt i 30 minuter åt gången.
• 30-dagars snabbstartsguide till promenader: Den här planen får dig att flytta med gångavstånd i 30 dagar.
• Viktminskning Vandringsschema: Använd detta schema för att gå konsekvent för att bränna kalorier för viktminskning.
• Löpplan för löpband Viktminskning: Detta schema hjälper dig att bränna kalorier på löpbandet, variera din träning varje dag i veckan.
• Veckovisa träningspassar: Om du redan går för fitness, kommer detta schema att förbättra din hastighet och aerob skick.
• 5K Walk Training Plan: Använd detta schema för att träna för en 3,1 mil promenad, ett gemensamt avstånd för välgörenhetspromenader och roliga körningar.
• 10K Walk Training Plan: Den 6,2 mil avståndet erbjuds ofta för körningar och är ett vanligt avstånd för folkvandringsturer.
• Halv Marathon Walk Training Plan: Den 13,1 mil / 21 kilometer halvmarathon är ett mycket populärt avstånd för vandrare, löpare och kör / vandrare. Detta schema kommer att bygga din körsträcka under 16 veckor.

• Marathon Training Schedule: En maraton är 26,2 miles / 42 kilometer lång. Detta schema kommer att bygga din baskilometer och sedan förlänga körsträckan över 19 veckor före din maratontur.
• Utbildningsplan för Camino de Santiago: Om du ska gå på pilgrimsvägen i Spanien kommer denna plan att förbereda dig.
• Spåra dina promenader och framsteg: Utskrivbara och onlineverktyg för att spåra dina promenader.

Nästa: Belöning Din Framgång

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Ladda om dig själv på eftermiddagen. En snabb 30 minuters promenad lyfter höjande energinivåer och driver din kropp för resten av dagen. Ta en kompis eller vänner – starta en lunchklubb. Det behöver inte vara varje dag – två 30 minuters lunchturer varje vecka bränner upp till 400 kalorier och kombineras med en lätt lunch hjälper dig att hålla dig trim och passa.

2. Konsistens handlar om vanliga vanor – bygga en långsiktig rutin som är roligt att göra. Du börjar med små vanor – gå på jobbet eller gå på en helg – och du bygger dem i stora vanor som blir så automatiska som att städa tänderna eller att duscha

Istället borde du spåra din vandrande vana direkt. Det enklaste sättet att göra detta är att använda en smartphone-app, till exempel den inbyggda hälsoprogrammet på iPhone.

Det största misstag som människor gör när man försöker gå mer är att de löser sig för att besluta att gå närhelst det är möjligt – att ta trappan när de kan, att parkera på baksidan av parkeringsplatsen när de går till affären och att gå istället för att fånga en uber när de behöver gå någonstans i närheten.

Igen: Om du försöker gå ner i vikt, se till att du också gör styrketräning – människor som försöker gå ner i vikt tycker ofta att styrketräning kommer att göra dem skrymmande eller att de ska vänta tills de förlorar extravikt innan de börjar ”börja tona”. Faktum är att ju längre du undviker styrketräning, ju längre du lägger på lättare viktminskning och underhåll. Styrketräning är absolut nödvändigt för att gå ner i vikt, hålla en snabb ämnesomsättning och en hälsosam kropp, och det kan modifieras för att utmana någon, från nybörjare till avancerad. Styrketräning är hälsosam för människor i åldrarna 3-110; så länge träningen är smart (bra form understryks och en lämplig utmanande vikt väljs), är hälsofördelarna rikliga.

Om du försöker gå ner i vikt genom att gå, är en av de bästa sakerna du kan göra för att öka chanserna för framgång för dina ansträngningar att använda en stegmätare. Pedometrar är extremt billiga och kan gå långt för att hjälpa dig att bestämma hur många miles du går på en dag, och hur många fler du kanske behöver gå för att gå ner i vikt.

Det är möjligt att se förbättringar genom att dra endast 1-2 timmar per dag. Men om du vill se betydande förbättringar bör du sikta på 5-6 timmar per dag, eller mer om möjligt.

Arbetet med ett strikt schema är att det håller dig ärlig. Varje dag kommer du att arbeta för att bygga en undermedveten rutin som bara händer om du tänker på det eller inte.

• Planera: visualisering av processen bidrog till att fokusera uppmärksamhet på de steg som behövdes för att nå målet.
• Känsla: visualisering av enskilda steg ledde till minskad ångest.

Svaret är att skapa det jag kallar ”mikrokvoter ” och ”makro mål.”Dina mål bör vara de stora objekten du vill göra en dag, men dina kvoter är de minsta mängder arbete som du måste få gjort varje dag för att göra det större målet verklighet. Kvoter gör varje dag tillgänglig och din mål uppnås på grund av detta.

---