Varför idrottare behöver vila och återhämta sig efter träning

De flesta idrottare vet att tillräcklig vila efter träning är avgörande för hög prestanda, men vet du hur du får ut det mesta av dina dagar?

De flesta idrottare vet att tillräckligt med vila efter träning är viktigt för hög prestanda, men många överträder fortfarande och känner sig skyldiga när de tar en ledig dag. Kroppen reparerar och stärker sig i tiden mellan träning, och kontinuerlig träning kan faktiskt försvaga de starkaste idrottarna.

Vila dagar är avgörande för sportens prestanda av olika skäl. Vissa är fysiologiska och vissa är psykologiska. Vila är fysiskt nödvändigt så att musklerna kan reparera, bygga om och stärka. För rekreationsutövare kan byggnad i vilodagar hjälpa till att upprätthålla en bättre balans mellan hem-, arbets- och fitnessmål.

I värsta fall kan för få viloperioder och återhämtningsdagar leda till överträningssyndrom – ett svårt tillstånd att återhämta sig från.

Vad händer under återhämtning?

Att bygga återhämtningstiden i något träningspass är viktigt eftersom det här är den tid då kroppen anpassar sig till stressen i träningen och den verkliga träningseffekten äger rum. Återvinning gör det också möjligt för kroppen att fylla på energibutiker och reparera skadade vävnader. Övning eller annat fysiskt arbete orsakar förändringar i kroppen, såsom nedbrytning av muskelvävnad och uttömning av energibutiker (muskelglykogen) såväl som vätsketab.

Återställningstid tillåter att dessa butiker fylls på och tillåter reparation av vävnader. Utan tillräcklig tid för att reparera och fylla på, kommer kroppen fortsätta att bryta ner från intensiv träning. Symptom på övertraining uppträder ofta från brist på återhämtningstid. Tecken på övertraining inkluderar en känsla av generell sjukdom, stelhet, depression, minskad sportprestanda och ökad risk för skada bland annat.

Kort- och långsiktig återhämtning

Tänk på att det finns två kategorier av återhämtning. Det finns omedelbar (kortvarig) återhämtning från en särskilt intensiv träningspass eller -evenemang, och det finns den långsiktiga återhämtningen som behöver byggas in i ett årligt träningsschema. Båda är viktiga för optimal sportprestanda.

Kortfristig återhämtning, ibland kallad aktiv återhämtning sker i timmarna omedelbart efter intensiv träning. Aktiv återhämtning avser att engagera sig i lågintensiv träning efter träning under både nedkylningsfasen omedelbart efter hårda ansträngningar eller träning samt under dagarna efter träningen. Båda typerna av aktiv återhämtning är kopplade till prestationsförmåner.

Ett annat viktigt inriktning för återhämtning omedelbart efter träning har att göra med att fylla på energibutiker och vätskor som försvinner under träning och optimera proteinsyntesen (processen att öka proteininnehållet i muskelceller, förhindra muskelavbrott och ökad muskelstorlek) genom att äta rätt mat i efter träningen måltid.

Detta är också tiden för mjukvävnad (muskler, senor, ligament) reparation och avlägsnande av kemikalier som bygger upp som ett resultat av cellaktivitet under träning.

Kvalitetssömning är också en viktig del av kortsiktig återhämtning. Se till att du får gott om sömn, speciellt om du har svår träning. Långvarig återhämtning tekniker hänvisar till de som är inbyggda i ett säsongsprogram. De flesta väl utformade träningsplanerna kommer att omfatta återställningsdagar och eller veckor som är inbyggda i ett årligt träningsschema. Det är också anledningen till att idrottare och tränare ändrar sitt träningsprogram under hela året, lägger till crosstraining, modifierar träningstyper och ändrar intensitet, tid, avstånd och alla andra träningsvariabler.

Anpassning till övning

Principen om anpassning säger att när vi genomgår stressen i fysisk träning anpassar vår kropp och blir effektivare. Det är precis som att lära sig någon ny färdighet; i början är det svårt, men med tiden blir det andra naturen. När du anpassar dig till en given stress, behöver du ytterligare stress för att fortsätta göra framsteg.

Det finns gränser för hur mycket stress kroppen kan tolerera innan den bryter ner och riskerar skada. Att göra för mycket arbete för snabbt kommer att leda till skada eller muskelskador, men för lite, för långsamt kommer inte att resultera i någon förbättring. Därför skapar personliga tränare specifika träningsprogram som ökar tiden och intensiteten till en planerad takt och tillåter vilodagar genom hela programmet.

Sleep Deprivation kan hindra sportens prestanda

I allmänhet kommer en eller två nätter av dålig eller liten sömn inte att ha stor inverkan på prestanda, men konsekvent att få otillräcklig sömn kan resultera i subtila förändringar i hormonnivåer, särskilt de som relaterar till stress, muskelåterhämtning och humör. Medan ingen förstår helt komplicerade sömnen, tyder vissa undersökningar på att sömnlöshet kan leda till ökade nivåer av kortisol (ett stresshormon), minskade aktiviteten hos humant tillväxthormon (vilket är aktivt vid vävnadsreparation) och minskad glykogensyntes.

Andra studier kopplar sömnlöshet med minskad aerob uthållighet och ökade värden av uppfattad ansträngning.

Balans övning med vila och återhämtning

Det är denna växling av anpassning och återhämtning som tar idrottaren till en högre nivå av träning. Idrottare på hög nivå måste inse att ju större träningsintensitet och ansträngning desto större är behovet av planerad återhämtning. Övervaka dina träningspass med en träningsdagbok och uppmärksamma hur din kropp känner och hur motiverad du är, är till stor hjälp när du bestämmer dina återhämtningsbehov och ändrar ditt träningsprogram i enlighet med detta.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Spiegel L, Leproult R, Van Cauter E. Påverkan av sömnskuld på metabolisk och endokrin funktion. The Lancet. 1999; 354: 1435-1439.
• Lamberg L. Sömn kan vara idrottsmänens bästa prestationsbooster. Psykiatrisk Nyheter. 2005. Volym 40, nummer 16.
• Mujika I, Padilla S. Vetenskaplig grund för precompetitionsminskande strategier. Medicin och vetenskap i idrott och motion. 35: 1182-11187, 2003.

Enkel och skonsam rörelse förbättrar blodcirkulationen i kroppen vilket hjälper näringsämnen och avfallshanteringen i kroppen. Dessutom hjälper det också till att reparera och regenerera musklerna.

Efter att ha uttömt din energi under träning måste du fylla på det om du vill att din kropp ska återhämta sig, läka och vara redo för nästa uppgift. Dessutom är detta ännu viktigare om du utför uthållighetsträning dagligen eller försöker bygga muskler. Helst bör du äta inom en timme efter träningen och se till att du innehåller lite proteinhaltiga och komplexa kolhydrater i din kost.

Att ta 10-15 minuter efter ett spel, eller bara ett par gånger per vecka, kan när som helst göra en värld av skillnad i hur snabbt kroppen återhämtar sig från ansträngande motion. Medan statisk sträckning (där du håller en viss sträcka utan att röra sig) inte är den bästa idén innan du tränar, är den idealisk efteråt innan ömhet börjar sätta in. Beroende på din idrotters sport bör stretchning införlivas i ett ljus cool-down rutin som involverar lätt aerob aktivitet (som jogging) också.

Vatten: Även om detta kan variera beroende på den enskilda idrotten, typen och varaktigheten av träningen och villkoren (temperatur och fuktighet), är en bra tumregel att dricka 16 till 24 uns vatten för varje pund som förloras under fysisk aktivitet. Att äta vattniga livsmedel (som frukt och grönsaker) tillsammans med salta kan hjälpa till att ersätta förlorade vätskor och elektrolyter snabbt. Kom ihåg att den perfekta hydrationen efter träning inte kan utgöra en dålig hydrering före och under träning.

Hydrering och ätning: En av de viktigaste aspekterna av både träning och återhämtning blir ordentligt hydratiserad. Och näring faller rätt i linje med hydrering. Livsmedel bidrar till att återställa kroppens energiförsörjning, så försök att äta bra och friska alternativ på rätt tiders fönster för att förbättra prestanda och återhämtning.

Resten: Nu pratar vi om faktisk vila, sömn. Detta är ett av de viktigaste sätten att få din kropp att snabbt återhämta sig från fysiska och mentala krav på hård träning.

Som något annat är intensitet en inlärningsprocess. Eftersom hög intensitet är ett område som bidrar till överträning, kan cykelträning kompensera för det.

Din första prioritet utanför gymmet är att tillåta tillräcklig återhämtningstid och att ge adekvat högpresterande näring mellan träningspass. De två är oskiljaktiga om du vill skörda belöningen från hård träning och om ditt mål är att bygga muskler. Om den tilldelade återhämtningstiden och prestationsnäringen är otillräcklig, betyder ingenting annat. Det är rätt, inte ens din tidigare träningspass. Du skulle ha slösat bort din tid, energi och ansträngning i gymmet. Muskler växer mellan träningspass, men bara om det ges tillräckligt med tid och rätt näring för att skapa tillväxt.

9. Mind Power. Positivt självpresentation kan hjälpa till att stimulera din undermedvetna till att hjälpa till i din prestation och återhämtning. Personligen frågar jag varje natt min kropp att föryngra varje cell i min kropp och låta mig vakna fullständigt vilad och redo att slå nästa morgon. Jag finner stor nytta i denna praxis – men jag uppskattar också att det inte är för alla!

På flipsidan är det viktigt att du inte tar för mycket vila, eftersom din kropp kommer att avklara och du kommer att sluta med den fruktade muskelvärk som varar i dagar efter varje träningsparti. Alla är olika, men en bra tumregel är tre timmars träning i veckan.

---