Fördelar med High Intensity Interval Training (HIIT)

Om du vill bränna kalorier snabbare är högintensitetsintervallträning (HIIT) bättre än långsam uthållighet, men det är inte för alla. Lär dig varför.

När det gäller att kalorier bränner under träning kan högintensitetsintervallträning (HIIT) bränna mer kalorier än längre aerob träning med lägre intensitet. Enligt American College of Sports Medicine (ACSM) ger högintensiv träning förbättrad hjärt- och kärlsjukdom genom att ta dig in och ut ur ett anaerobt tillstånd. Det här är det tillstånd där ditt hjärta pressas till 80 procent av sin maximala hjärtfrekvens (MHR), något som inte händer allt som ofta med lågintensiv träning.

Exempelvis brinner en 154-pund vuxen promenad i en takt på 3 miles per timme cirka 235 kalorier på 60 minuter. Samma person som kör 8 mil per timme i 20 minuter kommer att brinna 320 kalorier. Samma principer gäller för HIIT.

HIIT har blivit populär under de senaste åren, beror lika mycket på dess hälsofördelar som den korta varaktigheten. Människor med upptagen livsstil kan komma in och ut en HIIT-studio på 30 minuter, men uppnå samma hälsofördelar som 60 till 90 minuters motståndsträning.

Översikt

Intervallträning kombinerar korta, högintensiva skurar av hastighet (från 10 sekunder till tre minuter) med långsam återhämtningsfas. De snabba och långsamma intervallerna upprepas under träningen. Intervallträning kan antingen vara avslappnad och ostrukturerad eller specifik och strukturerad.

Förutom ökad fettförbränning och viktminskning stimulerar HIIT produktionen av humant tillväxthormon (HGH) med upp till 450 procent, enligt forskning som publicerats i Journal of Sports Science.

Denna effekt kan ta upp till 24 timmar efter HIIT-träning, påskynda reparation av vävnader, förbättra muskel- och hudton och bygga magert muskelmassa.

En extra bonus är att HIIT kan utföras praktiskt taget var som helst. Medan många HIIT-gym är utrustade med toppmodern utrustning, kan du göra en hardcore HIIT-rutin hemma eller medan du reser med ingenting annat än ett hoppa rep och några vrist och handledsvikt.

överväganden

Trots sina kända fördelar är HIIT inte för alla. Det rekommenderas inte för nybörjare på grund av de extrema fysiska kraven på ställen på kroppen. Om det inte är korrekt villkorat kan den snabba förändringen i intensitet och hastighet leda till skador hos dem som inte är smidiga, flexibla eller tillräckligt starka för att hålla takten.

För att uppnå den träningsnivå som behövs för HIIT-träning, bör du börja med minst 12 veckor av konsekvent, måttlig intensitet, inklusive styrka, kardio och kärna / flexibilitetsträning.

Måttlig intensitet definieras i stor utsträckning som att upprätthålla 50 procent av 70 procent av din MHR under ett träningspass.

Även erfarna idrottare placeras under extrem fysisk stress under en HIIT-klass. På grund av detta borde HIIT användas sparsamt, mellanliggande HIIT-dagar med långsammare uthållighetstrening och återhämtning dagligen. Om det används dagligen kan HIIT orsaka extrem led- och muskelinflammation, vilket ökar snarare än att minska risken för skada.

Även om din HIIT-session är kort måste du ta tid för att ordentligt värma upp, till exempel med squats, hoppa jacks eller lunges.

HIIT träningsrutiner

Om du övar regelbundet med måttlig intensitet, är det dags att införliva högintensiva träningspass i din veckovisa rutin. Innan du gör det, kolla med din läkare för att se till att det inte finns några hälsoförhållanden som kan skada dig, t.ex. hjärtproblem, astma eller okontrollerad diabetes.

Om du är äldre eller överviktig är det av största vikt att din läkare registrerar sig på något träningsprogram du planerar att engagera dig i.

HIIT Säkerhet för hjärtpatienten

Den typ av HIIT-program du valde beror på dina ultimata mål. Om du tränar för bergsklättring eller backpacking, skulle du kunna tjäna på att integrera HIIT med långa stabila dagars vandring. Om träning för sport som kräver övre kroppsstyrka, delta i övningar som push-ups eller power slams med ett slaget rep.

Lång historia kort, HIIT träning kan anpassas för att uppnå dina kortsiktiga mål samtidigt som du ger dig den övergripande toning och styrka för att gynna din kropp inifrån och ut.

Detta bara ett exempel på en bra övergripande HIIT rutin kan du göra hemma på mindre än 25 minuter:

• Hoppa squats i 45 sekunder
• burpees i 45 sekunder
• Butt sparkar i 45 sekunder (där du löper på plats, lyfter din högra häl till din högra skinka och vänster fot till din vänstra skinka så fort du kan)
• Hopprep i 45 sekunder
• Alternerande sidolungor i 45 sekunder
• Hoppande lungor i 45 sekunder (där du hoppar in i ett lung, växlar ett ben framåt och sedan nästa)

Upprepa cykeln två gånger och vila en minut mellan uppsättningar. Du kan sedan följa med:

• bergsklättrare i 45 sekunder (där du placerar dig själv i en plankposition och cyklar en nära framåt åt gången i snabb följd)
• Underarmsplank i 30 sekunder

Upprepa denna cykel två gånger, vila en minut mellan uppsättningar. Du kan sedan avsluta med:

• Plank jacks i 45 sekunder (där du placerar dig själv i en plankposition och öppnar och stänger dina ben som en horisontell jumping jack)
• Underarmsplank i 30 sekunder
• Lateral plank promenader i 45 sekunder (där du placerar dig själv i ett plankläge och går fram och tillbaka med dina armar och ben, krabba-liknande, längs din matta)

Gör den här sista uppsättningen övningar bara en gång. Avsluta med mjuka sträckor eller gå för att svalna ner.

Avancerad 60-minuters HIIT träning

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• American College of Sports Medicine (AGSM). Intervallbaserad träning: Så många namn, så många möjligheter. Indianapolis, Indiana: AGSM; publicerad 26 oktober 2017.

• Stokes, K .; Nevill, M .; Hall, G. et al. Tidskursen för humant tillväxthormon svar på en 6 s och en 30 s cykel ergometer sprint. J Sports Sci. 2002 juni; 20 (6): 487-94. DOI: 10,1080 / 02640410252925152.

Istället för långvarig, stadigt träning är nyckeln att ge 100% ansträngning för en kort varaktighet. Efter detta kan en viloperiod tas för att återhämta sig.

Intensiv träning vid högre VO2 max ökar graden av fet oxidation, vilket innebär att fler kalorier bränns av HIIT jämfört med vanliga lågintensiva träningspass. Detta inkluderar under själva träningspasset, och för en tid efteråt också.

High Intensity Interval Training (HIIT) avser aerob träning som växlar mellan hög och medelintensiv träning som växlar med perioder med lågintensiv återhämtning. Ofta innehåller HIIT en blandning av alla tre intensitetsnivåer. Korta utbrott av högintensiv aktivitet har visat sig öka atletisk prestanda, aerob kapacitet och öka den totala hälsan. Om du funderar på att experimentera med HIIT för din nästa träningspass är här en kort sammanfattning av de vanligaste fördelarna med hög intensitetsintervallträning.

2. Spara tid– Enligt en studie från 2011 av American College of Sports Medicine förbättras två veckor av HIIT din aeroba kapacitet så mycket som sex till åtta veckors uthållighetsträning. Forskning har visat att 15 minuters hög intervallträning kan hjälpa till i atletisk framsteg mer än en timmes medelstark träning. Det betyder att HIIT är perfekt för individer som har problem med tidsbegränsning.

På BodyRock älskar vi hög intensitetsintervallträning (HIIT)! Faktum är att HIIT träningspass är en stor del av vår filosofi. HIIT kan användas för att beskriva vilken övning som växlar mellan intensiva utbrott av aktivitet och perioder med mindre intensiv aktivitet eller vila.

Att ha ett upptagen schema kan göra det svårt att klämma i ett träningspass. Om allt du har är din lunchtid, vill du ha något som ska bli både snabbt och effektivt. Forskning har föreslagit att om du gör intervallträning i 15 minuter, 3 gånger i veckan, kommer du att göra större vinster än om du bara kör på en löpband i en timme. Vad mer är, om du bara har ett kort tid att få dig till bättre form, kan 2 veckors HIIT-träning förbättra din aeroba kapacitet så mycket som 6 till 8 veckors uthållighetsträning, enligt en 2011-studie som presenterades vid American College of Sports Medicine Årsmöte.

Bild en professionell maratonlöpare – säg Meb Keflezighi eller Molly Huddle – och en professionell sprinter, som Usain Bolt. ”Sprintern kommer att kunna behålla mer muskler på sin kropp,” säger Mitrea. Men hon lägger till, det är därför som alla behöver intervallträning. ”HIIT-stil programmering under träning kommer att hjälpa din längre, stadigt träning”, säger hon. ”Det översätts mer över hela spänningen.”

”Verkligen begå,” Mitrea insisterar. ”Skrider du verkligen de 20 sekunderna så svårt som möjligt, men kom ihåg att vara snäll mot dig själv. Förvissa dig om att det här är tuffa träningspassar, så gör inte dig själv om din prestation varje gång.”

Oavsett om du tränar för lång måttlig kardiovaskulär eller intensiv kort och snabb skur av HIIT cardio, har din muskelväv en benägenhet att ta på sig lämpliga egenskaper. Ett ganska extremt men relevantt exempel är att titta på fysikerna hos 100 meter sprintar mot 10.000 meter löpare. Titta på hur deras fysiker skiljer sig och sminkens smink! Sprinters utföra stora mängder sprintborrar (HIIT-träning) och upprätthålla magert, muskulatur och rippade sexpack abs. En sprintens muskel består av snabba muskler medan långdistanslöparnas muskel består av tunna långsamma muskler som kan bära sina kroppar över långa avstånd.

Detta är bara en grundläggande träningspass från HIIT, och du kan införliva en mängd olika taktik för att hålla dina HIIT träningsprodukter roliga och fräscha, som blandning av avstånd och återhämtningstider. I stället för sprints, slutföra din arbetsfas på en roddmaskin eller byta den fysiska platsen och sprida upp en kulle istället för på platt mark. En sista sak att tänka på är också var du ska träna. Det skulle vara mycket bättre att antingen använda ett spår eller springa på gräs eftersom det kommer att bli mycket mindre spänning på dina ligament än sprint på betong. Helst kan du slutföra en kort HIIT-session på dina dagar bort från gymmet. HIIT-utbildning kräver dock att du vilar dig på följande dag. Försök inte hålla ut på varandra följande dagar av HIIT eftersom din kropp behöver återhämta sig från intensiteten!

---