HIIT 40-20 Menopause Cardio Workout

Om du har envis menopausfett, måste du prova hög intensitetsintervallträning. Prova denna 40/20 HIIT klimakteriet träning.

Denna avancerade träning med hög intensitet är perfekt för att bränna extra kalorier för att bli av med envis menopaus viktökning. Denna träning innebär att man gör 4 högintensiva eller anaeroba övningar i 40 sekunder, följt av 20 sekunder vila och upprepar det två gånger. Denna träning passar bäst för avancerade tränare som är bekväma med träning med hög intensitet. Välj en uppsättning för en kortare träning eller slutför alla fyra för en intensiv 35-minuters träning.

försiktighetsåtgärder

Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd.

Utrustning behövs

Ett steg eller en plattform

Hur

• Slutför övningarna i varje uppsättning, gör vardera i 40 sekunder och vilar 20 sekunder mellan varje övning
• Arbeta så hårt som möjligt vid varje övning, och arbeta för en nivå 9-10 på denna uppfattade ansträngningsskala
• Upprepa två gånger i totalt 8 minuter
• Komplett 1 eller alla uppsättningar, vila i 1 minut mellan uppsättningar
• Övervaka din intensitet under träningspasset och ta av dig om hjärtfrekvensen blir för hög. 
• Ändra träningen efter behov och undvik alla övningar som orsakar smärta eller obehag

Krets 1 – Långa hopp

Ben Goldstein

Hoppa fram så långt du kan med båda fötterna och landa med knäna mjuka. Hoppa för att vända och göra ett annat hopp i motsatt riktning.

Upprepa, hoppa framåt, hoppa för att vända och hoppa framåt igen i 40 sekunder.

Sidknipp till Sidkick

Ta vänster knä upp till sidan medan du tar rätt armbåge ner mot knäet. Steg höger fot ner och sparka ut till sidan med vänster ben, går så fort du kan i 40 sekunder.

Gör det här på andra sidan under den andra kretsen.

Sido till sida hoppande lunge

Ta det högra benet ut till sidan och böj det vänstra knäet i en löpare, så låg som möjligt, och rör handen mot golvet. Flytta snabbt fötterna i luften för att flytta lungan till andra sidan.

Upprepa i 40 sekunder och vila sedan i 20 sekunder.

burpees

Squat och lägg händerna på golvet bredvid dina fötter. I en explosiv rörelse, hoppa fötterna bakåt i en uppskjutning, hoppa fötterna tillbaka mellan händerna och stå upp. Lägg till ett hopp i slutet för mer intensitet, om så önskas. Upprepa i 40 sekunder och vila i 20 sekunder.

Gör varje övning i 40 sekunder och vila 20 sekunder däremellan. Upprepa två gånger i totalt 8 minuter.

Vila i 30-60 sekunder

Circuit 2 – Speed ​​Skaters

Hoppa till höger och landa på höger fot. Ta omedelbart ett annat sidospår till vänster, hoppa så långt du kan och hålla lågt i marken istället för att hoppa upp i luften.

Sitt och stativ

Stå framför ett steg eller en plattform och sitta ner, placera händerna bredvid höfterna. Luta dig tillbaka när du sträcker benen ut framför dig. Ta fötterna tillbaka och stå upp med hjälp av dina händer för att hjälpa dig om det behövs. Lägg till intensitet genom att ta bort händerna och / eller lägga till ett hopp i slutet av rörelsen.

Upprepa i 40 sekunder och vila i 20 sekunder.

Toe Kranar till steg

Stå framför ett steg eller en liten plattform. Tryck på vänster tå till steget, skift fötterna snabbt i luften och tryck på steget med högra tå.  

Alternativa snabba fötter i 40 sekunder och vila i 20 sekunder.

High Knot Jogs

Joggen på plats, vilket gör knäna så höga som möjligt, till midjenivå varje gång, om du kan. Markera på bollarna på dina fötter och håll knäna böjda för att absorbera påverkan. Upprepa i 40 sekunder och vila i 20 sekunder.

Gör varje övning i 40 sekunder och vila 20 sekunder däremellan. Upprepa två gånger i totalt 8 minuter.

Vila i 30-60 sekunder

Puddlejumpers

Börja med fötterna tillsammans och tryck av den högra foten och ta ett brett steg åt vänster medan du svänger armarna uppåt. Tryck nu vänster fot i ett brett steg till andra sidan. Håll dig låg till marken och gör dina steg så brett du kan för att höja hjärtfrekvensen.

Squat hoppar

Stå med fötterna höft bredden ihop och squat så lågt som möjligt, ta höfterna bakom dig. Använd kraften i benen och höfterna, hoppa så högt som möjligt, ta armarna uppåt. Mark med mjuka leder och låt dina muskler absorbera påverkan.

Upprepa i 40 sekunder och vila i 20 sekunder.

Plyo Lunge

Börja i ett lungläge, höger fot framåt, vänster fot tillbaka, båda knäna i 90 graders vinklar. Hoppa upp och byta fötter i luften, landa i ett lung med vänster fot framåt, höger fot tillbaka.

Ski Abs

Börja i en plank position och hoppa fötterna in mot vänster axel, landning med knä böjda och fötterna bakom vänster hand. Hoppa fötterna tillbaka till planken och hoppa sedan fötterna till höger, landa med knä böjda och fötterna bakom höger hand. Fortsätt hoppa in och ut från sida till sida i 40 sekunder.

Gör varje övning i 40 sekunder och vila 20 sekunder däremellan. Upprepa två gånger i totalt 8 minuter.

Vila i 30-60 sekunder

Linje kranar

Placera en vikt på golvet som en markör och knäböj till höger om det med fingertopparna på golvet. Hoppa upp med båda fötterna, landa med vänster fot bredvid vikt.

Upprepa i 40 sekunder och vila i 20 sekunder. 

Bergsklättrare

Kör knäna in och ut så fort du kan, i alternerande sidor. Rör tårna mot golvet med varje körning eller håll dem i luften.

Upprepa i 40 sekunder och vila i 20 sekunder.

Isbrytare

Börja i ett knepläge och hoppa i luften, cirkla höger arm runt och ner i en hugga när du landar. Hoppa i luften igen, den här gången hugger du ner med vänster arm.

Fortsätt alternerande sidor i 40 sekunder och vila i 20 sekunder.

Lunge Jumps

I ett lungläge, böja knäna i ett lung, gå så lågt som möjligt. Spring upp i luften så högt som möjligt, hålla händerna på dina höfter eller ta upp dem i luften för mer intensitet. Markera mjukt på bollarna på dina fötter och nedre ryggen i ditt lung.

Fortsätt i 20 sekunder, byt sida i 20 sekunder och vila i 20 sekunder.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Det kommer med hjärtintensiva hjärtintyper som fungerar hela kroppen på en gång. Därför är de ganska svåra att utföra. På så vis kommer ditt hjärta och andetag att vara högt eftersom alla musklerna fungerar.

Vill du bli av med din magefett? Då är dessa rutiner för dig som i dessa videoklipp är mer bukövningar involverade. Båda rutinerna är längre, men du kan göra dem hemma eftersom ingen utrustning behövs.

Viktträning blir särskilt viktig när du ålder. Det hjälper till att mildra den naturliga förlusten av muskelmassa och den resulterande nedgången i din ämnesomsättning som uppstår när du blir äldre och därigenom avskräcker ackumuleringen av överflödigt fett.

Dessutom visade en 2010-studie inom medicin och vetenskap inom idrott och motion att postmenopausala kvinnor som styrketåg upplever mindre mager fetthalt än deras motsvarigheter som inte gör det.

Tvärtom, om du någonsin sett någon (mestadels män) med den så kallade ölmagen, vet du att det här är framför allt visceralt fett. Detta är särskilt vanligt hos de killar som brukar vara ganska luta sig över resten av kroppen, förutom i midjan, där det bara sticker ut.

Fettförlust händer från ett kaloriunderskott – inget annat. Självklart betyder ditt makronäringsförhållande om du vill ha optimal fettförlust med maximal muskelförhållande, men det går bara att gå ner i vikt när du äter mindre än du bränner.

Att minska magefett och få en fin och definierad midsektion är kanske det bästa fitnessmålet för de flesta. Människor över hela världen försöker allt i sin makt att få midsektionen platt och mejslad. Oavsett om det skär ut kolhydrater, gör tusentals crunches eller använder en midjestränare, finns det många sätt att minska magefett. Men vissa tekniker är långt överlägsen andra. Här är en snabb blick på tre mest effektiva sätt att minska magen fett om en månad.

För att på allvar börja börja attackera fettcellerna runt midsektionen rekommenderas det att minska ditt kolhydratintag dramatiskt under hela veckan. Försök att förbruka inte mer än 75 till 100 gram kolhydrater under hela veckan. Detta skulle också inkludera fibrösa kolhydratkällor såsom vissa grönsaker och frukter. Genom att eliminera kolhydrater ur din kost, är kroppen tvungen att metabolisera kroppsfett för energiändamål. Under carb-cykling, se till att du äter bra fetter från avokado, frön och kött. Din kropp kommer behöva använda dietfett för att behålla dina hormoner och neurologiska system.

Kort sagt, fitness beror mycket på hjärnorna bakom brawnen – sinnena är flitiga forskare, forskare och fitness buffs kunniga nog att veta en bra sak när de ser det – och distribuerar denna värdefulla information.

En viktig anteckning: Se till att du går igenom, åtminstone en lätt sträckningsrutin för din nacke, torso, ljumsk, hamstrings, flexors och kalvar.

---