Varför din dagliga kalori behöver minska med åldern

Du behöver färre kalorier när du åldras eftersom du förlorar muskelmassa och din metabolism saktar ner. Så här förlorar du eller bibehåller din vikt när du ålder.

Det är ett faktum att när du ålder behöver din kropp färre kalorier. Det är typ av en bummer, men det finns sätt att hantera det och njut av några av dina favoritmatar.

Först, varför händer detta?

Det handlar om din ämnesomsättning, vilken är din kropps förmåga att bryta ner näringsämnen och omvandla dem till energi eller förvara dem som fett när du tar in mer energi än du bränner. Mycket av din ämnesomsättning har att göra med muskelmassa. Eftersom muskelceller är upptagna att flytta din kropp runt och göra saker, behöver de energi, medan fettceller i princip bara sitter där och gör ingenting förutom att lagra fett.

I allmänhet har en man mer muskel än en kvinna med samma vikt så att han kommer att ha en högre metabolism. Och självklart gör ålder också en stor skillnad.

När du är tonåring eller i 20-talet är din ämnesomsättning relativt hög. Men ungefär 30 år börjar du förlora lite muskel och lägga lite mer fett. Du kanske inte märker det mycket först, men när du blir äldre kommer din muskelmassa att minska ännu mer, och din metabolism kommer att sakta ner på grund av den.

Muskelförlusten minskar antalet kalorier du behöver för att behålla din nuvarande vikt och om du fortsätter att äta samma mängd kalorier varje dag utan att ändra din fysiska aktivitet, kommer du gradvis att bli fet.

Ett pund eller två om året kanske inte verkar som mycket först, men genom åren kan vikten öka och du kan riskera att bli överviktig eller överviktig.

Förhindra viktökning som du ålder

Du kan inte vända klockan igen och bli ung igen, men att få oönskade vikt behöver inte vara oundviklig om du lägger fram insatsen. Här är vad du kan göra åt det.

Håll dig aktiv (eller bli aktiv). Ökad fysisk aktivitet kan hjälpa dig att behålla din vikt. Motståndsövningar som tyngdlyftning kan öka din muskelmassa, vilket kan öka din metabolism och antalet kalorier som bränns. Det ökar också din styrka och övergripande fitness. Aerobic aktiviteter som att springa eller gå bränna kalorier när du rör dig. De är också bra för din hjärthälsa.

Räkna dina kalorier Beräkna ditt dagliga kaloribehov med Harris-Benedict-formuläret. Du kanske också vill investera i köksskala tills du blir bekväm med att uppskatta storleken på maten på maten du äter.

Titta på vad du äter. Även om du kanske behöver färre kalorier behöver du fortfarande få dina dagliga vitamin- och mineralbehov uppfyllda. Välj näringsrika livsmedel som frukt och gröna och färgglada grönsaker som är låga i kalorier och rik på vitaminer och mineraler. Luta proteinkällor som fisk och skaldjur är låga i kalorier och innehåller omega-3-fettsyror som många dieter saknar. Se till att du får gott om högfibrer livsmedel (icke-stärkelse grönsaker, hela frukter, baljväxter och 100 procent helkornsprodukter).

Titta på ditt alkoholintag. Alkohol har mer kalorier per uns än kolhydrater eller proteiner men har inget annat näringsvärde. Plus kombineras det ofta med sötningsmixare som lägger till ännu fler kalorier.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Akademin för näring och dietetik. ”Näring och aktiv levande för hälsosam åldrande.”
• De amerikanska avdelningarna för jordbruk och hälsa och mänskliga tjänster. ”Kostråd för amerikanerna 2015-2020.”
• United States Department of Agriculture. ”Lyftvikter för åldringsmetabolism, lägre viktökning”.
• United States Natural Library of Medicine, National Institute of Health. ”MedlinePlus: Åldrande förändringar i kroppsform.”

• Bänkpress. Ger dig möjlighet att stressa din kropp med tunga vikter. Glöm dig att få en större bröstkorg om du inte kan åtminstone bänk din kroppsvikt för 5 × 5 (så minst 160 kg för 5 × 5 om du väger 160 kg).
• Viktiga Dips. Om dina axlar kan ta dem: Dips mellan parallella barer medan du bär ett bälte med vikt kommer att bygga dina bröstmuskler.
• Dumbbell Press. Öka brösttillväxten genom att sträcka dina pecs på väg ner. Men du kan inte använda lika mycket vikt som med skenor.

Om du tränar i ett stort kommersiellt gym, har du antagligen märkt måndag är National Bench Day. Alla verkar träna sin bröstkorg. Tisdag är ofta National Bench Day del 2 med mer av samma.

Nu försöker du samma sak med armbågarna ihop och axelbladen ihop samtidigt som du sätter barbellen i dina övre buken. För de flesta är armbågarna vanligtvis inte lägre än bänken. Mindre axelrotation motsvarar mindre belastning på axelns ledning. Det betyder att man trycker på större vikter under många år.

Denna fråga har ställts om hundra gånger, det handlar om genetik. Det är bara hur bröstet växer, det finns inget du kan göra åt det, annat än att fortsätta lägga massan i bröstet så att den fyller ut.

Det är därför, om dina pecs är svaga från missbruk, kan den enkla handlingen med att bära och ladda matkassar i ditt hus känna sig som en utmaning. Från en rent funktionell synpunkt kommer du att göra din dagliga sätt enklare om du regelbundet tränar dina bröstmuskler.

När du fixar din kroppshållning öppnar du också bröstet, vilket gör det lättare att ta djupa, höga andetag. Speciellt pec-minnen är speciellt användbar, eftersom den mindre, trekantiga muskeln fäster i mitten av din tredje, fjärde och femte revbenen. Varje gång du andas in, sträcker pec-minstrån, vilket gör att din ribcage kan expandera.

Ligga på en bänk med en lutning med en hantel i varje hand, palmer vända mot varandra. Förläng armarna över bröstet, bredden på axlarna, men håll alltid armbågarna flexibla (lås inte armbågarna). Sänk sedan armarna på båda sidor i en bred båge tills du känner en sträcka i bröstet och sedan ta hantlarna tillbaka. Tänk på att göra rörelsen till axelledets nivå, inte vid armar och armbågar.

För denna träning, gör tre omgångar av följande åtta övningar. Var noga med att utföra varje övning i bra form även när din kropp börjar trötthet – kom ihåg form över hastighet!

Klaptryckningen, som är en typ av plyometrisk pushup, är en av de mest krävande typerna av pushup. En person kan prova detta när de är mycket övertygade om sin överkroppsstyrka.

Upprepa träningen 12 gånger och gör sedan ytterligare 2 uppsättningar, med korta raster mellan dem. Detta kommer att göra totalt 36 pushups.

• Utför standardpyramiden: gör 10 reps, sedan 9 reps, sedan 8 … vilar bara 30 sekunder i mellan och gradvis ökar vikten varje gång.
• Resta i 2-3 minuter.
• Börja på toppen av pyramiden och utför 1 rep med tung vikt. Vila i 30 sekunder och följ det med 2 reps med en liten lättare vikt, vila i 30 sekunder, följ sedan med 3 reps med jämnare vikt … och så småningom få hela vägen tillbaka upp till 10 reps.

Låt mig börja med en strukturerad träning för nybörjare med de 4 övningarna som jag just nämnde. Det kan se ut så här:

---