Gemensam stabilitetsövning för skada Rehab

Ett bra rehab-program kommer att innehålla övningar som syftar till gemensam stabilitet och användning av hoppnings- och balanseringstekniker för att återgå till rätt inriktning.

Efter en skada är det viktigt att lederna återgår till korrekt inriktning. Ett bra rehab-program kommer att innehålla övningar som syftar till gemensam stabilitet. Detta är viktigast efter en skada på nedre extremiteter, där den bärande dagliga aktiviteten som vandring behöver stödjas.

Gemensam stabilitet för lägre kroppsskador

Det första steget för att uppnå gemensam stabilitet efter en skadad kroppsskada är att bedöma lederna för feljustering eller strukturella defekter som orsakas av skadan. Din läkare eller terapeut kommer att kontrollera den gemensamma anpassningen och testa för svaghet eller underskott i mjuka vävnader (senor, ledband och brosk). Korrigering av dessa underskott kan kräva tapning, förstärkning eller möjligen kirurgi.

När lederna återvänt till korrekt inriktning är gemensam stabilitet åtgärdad. Specifika övningar ordineras för att hjälpa till att återställa funktionen. Dessa övningar målbalans, proprioception, rörelseomfånget, flexibilitet, styrka och uthållighet. För att få full återhämtning från en skada måste en idrottsman delta fullt ut i sitt rehab-program.

Neuromuskulär träning och Proprioception

Neuromuskulär träning och proprioception är nyckeln till gemensam stabilitet. Neuromuskulär kontroll är ett omedvetet svar på gemensamma rörelser som uppstår utan medvetenhet. Det är hur en löpare anpassar sig till ojämn trottoar eller ändrar sin vikt för att hålla sig balanserad på lutningar. Proprioceptiv information innefattar en förmåga att detektera gemensam position, rörelse, riktning, amplitud och rörelsehastighet. I teorin kan en led som har en hög nivå av neuromuskulär kontroll och ett mycket känsligt proprioceptivt återkopplingssystem svara på lämpligt sätt för variationer i krafter som läggs på den under aktivitet och minskar risken för skada. Därför är målet med proprioceptiva övningar att träna gemensamma proprioceptorer för att anpassa sig till stimuli som erhållits antingen under eller före inledandet av en skadlig rörelse.

Skicklighets träning

Efter en skada kan en idrottare behöva utföra specifika övningar för att återfå specifika sportfärdigheter och återuppliva rörelsemönster som en gång var automatiska. Genom färdighetsutbildning kan en idrottsman förbättra sin förmåga att snabbt göra justeringar och minska risken för en annan skada.

Forskning tyder på att patienter som deltar i neuromuskulär omskolning efter en fotledning har bättre muskelaktivering och förbättrad muskelreaktion på förändringar i terräng än dem som inte utför sådana övningar. Tränare har använt neuromuskulära övningar för att förebygga och återhämta ACL-skador.

Exempel på nedre kroppsreformer

Följande övningar kan användas för att rehab den nedre extremiteten en skada. Lägg övningarna långsamt över flera veckor som tolereras. Dessa övningar bör kombineras med ett lämpligt och gradvis utbud av rörelse- och förstärkningsprogram. Du bör alltid arbeta med din egen fysioterapeut för att utforma det bästa programmet för din specifika skada och dina begränsningar.

1. En-benbalans. Försök stå på ett ben i 10-30 sekunder
2. En-benbalans med ögon stängda.
3. Balance Board Ball Toss. När du balanserar på en wobble, balansera bord eller Bosu Ball fånga och kasta en liten (5 pund) medicinboll med en partner.
4. Balansbräda med halvhalsar. Medan du balanserar på en wobble, utför 10 långsamma, kontrollerade halv-squats.
5. Steg upp på balansräkningen. Placera en balansbräda (eller mjukt kudde eller skumkudde) 6-8 tum högre än din utgångspunkt. Steg upp 10 gånger.
6. Steg ner på Balance Board. Placera en balansbräda (eller mjukt kudde eller skumkudde) 6-8 tum lägre än din utgångspunkt. Steg ner 10 gånger.
7. Lateral plyometrics. Utför en lateral (sidled) steg-down och sedan steg-up.
8. Singelbenhoppar. Hoppa framåt och koncentrera dig på att ”klibba” landningen.
9. Enkla benfläckar. Hopp från plats till plats på golvet.
10. Reaktiva platser hoppar. Placera numrerade bitar av tejp på golvet och som en partner ringer ut ett nummer, hoppa till det numret.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

När jag går ner i vikt får jag färga i en ny låda! Det är så tillfredsställande att se rutorna långsamt fyllas när jag kommer närmare min målvikt.

Om du har kämpat med din vikt eller bara håller hälsosamma vanor, rekommenderar jag starkt dig att prova en tyngdförlustspårare i en månad och se skillnaden det kommer att göra dig ditt liv!

Det är ännu ett sätt att jag kan införa min 2018-mantra ”långsamt och stabilt” i mitt dagliga liv. Med min bullet journal weight loss tracker kan jag hålla min körning och fokusera levande väl i januari och resten av året utan att fråga alltför mycket av mig själv varje dag. Varje dag är framsteg mot mitt mål om ett hälsosammare, lyckligare liv med mer självförtroende och glädje. Även om arbetet framåt kan vara svårt, vet jag att med hjälp av min bulletidskrift kan jag trycka genom till en ljusare framtid.
>

Hur som helst, jag behandlar min bullet journal viktminskning tracker mycket liknar en vana tracker. Jag strävar efter att göra min viktökning och förlust mer transparent, så jag kan se vad som händer under huven. Om min tyngd slutar vara ett mysterium och börjar bli en del av mitt dagliga spårning, så vunnit jag inte längre att dölja det. Spårning gör det möjligt att tänka på det varje dag vilket gör det nästan omöjligt att sopa under mattan.

Som du kan se i den här bilden är allt jag har gjort valt ett antal totalt pund att förlora, i det här fallet har jag satt 100. Sedan har jag bara räknat upp därifrån. Var tionde pund gjorde jag numret ut med en lila penna.

Jag ritade helt enkelt en tjej och till vänster kan jag skriva mina nuvarande mätningar. Till höger kan jag skriva mina måttmätningar. Detta är en bra spridning för personer som försöker förlora eller gå ner i vikt.

Vissa individer kan ha mer vikt att förlora än andra, så överväga en tävling som tilldelar priser baserat på procentuell förlust av kroppsvikt. För att motivera alla genom en tävling, tilldela priser till alla som möter förinställda mål för viktminskning eller övningsdeltagande. När någon ser de är 10 kg. bakom ledaren under den sista veckan i en tävling, eller ett lag ser att de springer med 100 kg. sent i tävlingen kan de falla ut ur tävlingen om det bara finns ett pris.

Gå utanför ditt kontor eller skolan och skapa en tävling mellan konkurrerande företag, skolor, sjukhus, kyrkor, Scout trupper eller föreningar. Deltagande medlemmar kan betala en registreringsavgift med pengarna till vinnande gruppens välgörenhet eller tillbaka till deltagarna.

Om din grupp vill fokusera på hållbara förändringar i livet, kan det vara tävlingen för dig. I stället för att bara registrera pounds som förloras, bygger denna tävling på ett poängsystem för deltagarnas övergripande vanor. Till exempel, tilldela poäng för ounce vatten berusad på en dag, dagliga poster i en matbok, tidsåtgång och andra hälsosamma vanor du kanske vill inkludera. Poäng kan subtraheras för saker som att gå ner i vikt, hoppa över träning eller hänga i ohälsosam mat. Deltagarna kan slå ihop i början av tävlingen för att köpa priset, till exempel en korg med godsaker, ett månads gym medlemskap eller en resa till ett dagspa.

Håll dina deltagare motiverade att gå ner i vikt genom att göra det för en orsak. Avtal om välgörenhet i förväg och få deltagarna att samla löften, till exempel ett förutbestämt belopp för varje antal pounds som förlorats. En idé kan vara att välja en matbaserad orsak, till exempel en lokal matpantry eller soppkök. Fira den slutliga donationen genom att leverera den till välgörenhetsorganisationen som en grupp eller servera med dem för dagen.

---