Varför bör du överväga motståndsband för allvarlig styrketräning

Resistensband fungerar! Bara ett band kan användas för att stärka alla större muskelgrupper, och de flesta som börjar använda dem, slutar inte. Här är varför!

När man tittar på en liten liten jalapeño peppar, är det svårt att föreställa sig vad en punch den packar tills du lägger den i munnen. Så det går med motstånd bands. Det är svårt att titta på ett litet band bredvid en stor hantel och tro det, men motståndsband är ett bra styrketräning. De kan vara små och anspråkslösa, men kraften som de har smygit på dig. Bara ett band kan användas för att stärka alla större muskelgrupper, och de flesta som använder dem för första gången känner definitivt det nästa dag!

Var kom de ifrån?

Resistensband härstammar från början av 1900-talet och gjordes av kirurgisk slang. Deras ursprungliga syfte var muskelrehabilitering, men bilderna från övningar vid den tiden såg ut som övningar som användes för styrka idag. Banden kom tillbaka i fitnessmarknaden under 1990-talet och har fortsatt att öka i popularitet.

Fördelar med band

• Mångsidighet: Medan hantlarna ger dig en tung hiss och viktmaskiner är stabila och lätta att använda, har inte allsidigheten hos motståndsbanden. Du kan börja spela ett band squat och omedelbart lägga till en bicep curl på farten. Eller du kan enkelt ta ett motstånd bandslunga och lägga till en overhead press. Möjligheterna är oändliga.
• Mer muskelrekrytering: På grund av resistensbandens stora mångsidighet är de också effektivare. En bicepkrull med en hantel är en fast rörelse och de använda musklerna är förutsägbara. Lägg instabiliteten hos bandet och muskelfibrerna över dina armar och axlar iväg för att hålla bandet stabilt. 
• överkomliga: Vissa är mindre än 20 dollar. Behöver vi säga mer? Motståndsbanden är relativt billiga – även de goda! Du kan köpa flera motståndsnivåer och ändå hålla dina kostnader låga.
• portabilitet: Att lägga en löpband bort när företaget kommer över kan vara besvärligt. Att flytta hantlarna under sängen blir svårt. Detta är inte fallet med motståndsbanden. Små, lätta och flexibla, de kan vara borta var som helst – inklusive din handväska eller gymnastikväska! Ta dem till kontoret, lägg dem i en resväska, kör dem på övervåningen eller ner; motstånd bands är lätta.

Typer av band

Gummibelagda motståndsband kommer i många former.

• Traditionella band är långa cylindriska rör med plasthandtag fästa vid ändarna. De skiljer sig i tjocklek, vilket avgör hur svårt bandet kommer att vara att använda. Detta är ett bra band för grundläggande styrkaövningar.
• Flätade rör är fyra rörsträngar flätade ihop. Som traditionella band kommer de i olika motstånd beroende på din träningsnivå men flätan ger dig ökad hållbarhet och håller dig i de mest rigorösa träningsapplikationerna som utomhusmiljöer.
• Flatbandet är bra för fysisk terapi, kroppsövning och seniorer.
• Superbandet, gjord populär av CrossFit, är utmärkt för pull-up assistans, partnerövningar och ofta används med idrottare.

Du har kanske också sett loopband  vristmuffar. Sorten är oändlig.

Hur väljer du din nivå

Vilken är rätt för dig? Det första du bör tänka på är att du inte kan jämföra ett motståndsband med en hantel. Med andra ord kan man inte säga att ett visst färgband är lika med en viss hantel. Fysik dikterar annars.

Vid lyft av vikter spelar tyngdkraften en stor roll. Du får mer motstånd när du lyfter mot tyngdkraften, men tyngdpunkten gör det lättare att sänka vikten. Men när du använder rör, bekämpar du inte tyngdkraften. I stället presenterar bandet dig motstånd i båda riktningarna. Möjligheten att röra sig fritt när du använder rör gör det möjligt att efterlikna och återskapa vardagliga rörelser.

En av de främsta fördelarna är att öka och stärka våra naturliga rörelsemönster i dagliga aktiviteter som golfgunga, kasta fotboll, lyfta upp något, eller till och med öppna en dörr.

Med detta sagt, hur väljer du rätt bandband för dig? SPRI Products, den främsta tillverkaren av motståndsrör, rekommenderar att ”Om du inte kan slutföra 8 repetitioner genom ett heltäckande rörelseområde, välj ett band som ger mindre motstånd. Om du inte kan uppnå måttlig till maximal muskeltrötthet efter fullföljandet av 12 övningsrepetitioner genom ett fullständigt rörelseområde, minska vilotiden mellan träningsapparaten eller välj ett band som ger större motståndskraft. ” Tänk bara på att ett band kanske inte skar det för hela din kropp. Olika muskler har olika styrkor, så du kanske vill köpa två olika motståndsnivåer precis utanför fladdermusen!

Träningsidéer

Om du är ny att träna vår träningspass för nybörjare är det ett bra ställe att börja. Ta dig ett band och upplev allt de har att erbjuda för en starkare, smidigare dig!

Du kan också få en bra stretch med ett motståndsband.

Kom ihåg att motståndsband är bärbara så att du kan träna någonstans.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Fix bandet runt en stationär stolpe (eller fötterna). Sitta ner med fötterna förlängda framför dig, dra tillbaka som du skulle med en kabelrad.

Att välja ett motståndsband är enkelt. Om du är en erfaren lyftare, så är ett tjockare band det enda du vill. Om du är nybörjare eller mellanhissare, är ett band som är tunnare och ger dig mindre motstånd lämpligt.

För dem som bara vill komma i en stor övre kroppsövning, är det här ett snabbband-bundet träning som får dig att känna det!

Fyll i följande 12 övningskretsar med 20 sekunder arbete för varje övning och 10-15 sekunder vila mellan övningar. Eller du kan också utföra 10-15 repetitioner av varje övning följt av cirka 15 sekunder vila. Vila 1-2 minuter efter att du fullbordat en full krets. Fyll i 2-3 hela kretsar.

Det är därför som du inte redan har tid att bli allvarlig om att lägga till styrketräning till dina träningspass. Jag vet att maskiner i gymmet kan vara förvirrande, så gör det inte ens se hos de skrämmande killarna (och damerna) som hänger i området fria vikter!

Exempel på resistenträning som främjar muskeltillväxt innefattar användning av fria vikter, viktmaskiner, resistansband och din egen kroppsvikt.

Motståndsbandsträning är inte ett verktyg som är utformat för att bara replikera friviktsrörelser. Istället är det ett verktyg som kan replikera någon funktionell rörelse samtidigt som man tillämpar en lossning, omskolning av omskolning eller en styrka, motståndskraft mot muskelbyggande. Som ett resultat kommer motståndsbildträning att göra rörelser och muskler starkare samtidigt som rörelsen koordineras.

Muskler är reaktorer och adaptrar till stimuli som utmanar dem. Den utmaningen kan komma i form av friviktsmotstånd, bandmotstånd eller att lära sig en komplex rörelse som att kasta eller springa. Skillnaden ligger i vilka anpassningar eller svar som uppstår när stimulansen upprepas. Att veta band skapar signifikant olika (inte bättre) svar än fria vikter, det vore ljuvt att träna med båda mot att förlita sig enbart på en form av motstånd. Tyvärr är fria vikter fortfarande standarden för styrketräning när det gäller vad som diskuteras och demonstreras men det är uppenbart att fria vikter inte kan matcha de svar och anpassningar som motståndsband kan skapa.

För att vara rättvis, bör kedjan vara lite längre, du kan se i toppositionen de är ute från marken. Tack till vår silvermedalist Jelle van Gorkom för demonstrationen.

Om du tittar på styrketräning med en stigande styrka har studier visat att en del av rörelsen, beroende på träningsintensiteten (% 1RM) eller belastning, försämras i baren. Ju lägre intensiteten desto mer baren saktar, bara över 85% 1RM-retardation approximerar noll.

---