Koncentriska muskelkontraktioner för att bygga styrka
En koncentrisk muskelkontraktion är en typ av muskelaktivering som ökar spänningen på en muskel som den förkortar. Lär dig hur det fungerar i gymmet.
När vi tänker på styrketräning tenderar vi att hänvisa till processen att bygga muskelmassa. Det kan innebära att man lyfter en barbell för att bygga biceps eller använda en Smith-maskin eller en pec-däck för att öka storlek och styrka på dina bröstmuskler.
Den faktiska processen att ”trycka” eller ”lyfta” i dessa övningar involverar en åtgärd som kallas koncentrisk muskelkontraktion. Enligt definition är en koncentrisk sammandragning en där spänningen på en muskel ökar när den förkortar.
Koncentriska sammandragningar är en central aspekt av tillväxt och utveckling av muskler. Som muskelkontrakt börjar de processen med hypertrofi (”hyper” betyder ökad och ”trofé” som betyder tillväxt). Med muskelhypertrofi växer varje muskelcell under påverkan av konsekvent stress. Muskelfibrerna själva, kända som myofibriller, kommer också att dela upp och öka muskelmassan.
Även om koncentriska sammandragningar är avgörande för att uppnå tillväxt, är de bara en typ av sammandragning som kroppen bygger på att bygga muskler.
En nybörjar guide till styrketräning
exempel
Ett enkelt sätt att visualisera en koncentrisk muskelkontraktion är att göra en biceps-krull med en hantel. När du lyfter hanteln från den fullsträckta (nedåt) positionen mot axeln ser du bicepsmuskeln aktiverad.
Även om tyngdlyftning är den övning vi vanligtvis associerar med koncentriska muskelkontraktioner, finns det många sätt att aktivera dina muskler när de förkortas. Exempel är:
- Lyftfasen hos barbellkrullen
- Den uppåtgående rörelsen av en squat
- Den uppåtgående rörelsen av en pull-up
- Den uppåtgående rörelsen av en push-up
- Den uppåtgående rörelsen av en sit-up
- Lyftfasen hos en hamstringskurva
I det dagliga livet skulle varje uppåtgående eller lyftrörelse innebära en koncentrisk muskelrörelse. Detsamma gäller för alla rörelser där en muskel måste arbeta mot tyngdkraften.
Detta inkluderar spridning, springande uppförsbacke, cykling, klättra trappor och bara stiger upp ur en stol, vilket gör att quadricepsna kommer att koncentrera sig.
Även bär en bebis i dina armar skulle innebära koncentrisk rörelse som biceps och underarm måste sammandraga och förkorta för att bära vikten.
Koncentriska kontra excentriska sammandragningar
När du lyfter upp en vikt upplever du en koncentrisk sammandragning. Å andra sidan, när du sakta sänker hanteln, kommer muskeln att förlänga men förbli fortfarande spänd. Detta är den fas som kallas excentrisk muskelkontraktion. Det är yang till koncentriska muskelkontraktionens yin. Exempel är:
- Frigöringsfasen av barbellkrullen
- Den nedåtgående rörelsen av en squat
- Den nedåtgående rörelsen av en pull-up
- Den nedåtgående rörelsen av en push-up
- Den nedåtgående rörelsen av en sit-up
- Frigöringsfasen av en hamstringkrullning
Medan koncentriska rörelser är effektiva för att bygga muskelmassa kan excentriska rörelser bidra till att du behåller stadig kontroll och spänning under hela rörelsen (i stället för att bara släppa ner vikten).
På samma sätt, genom att upprätthålla stabil kontroll under den koncentriska rörelsen (i stället för att ”räkna” vikten) kan du bygga muskler mycket mer effektivt.
Införande av isometriska sammandragningar
Ökad muskelmassa och styrka är en komplex fysiologisk process som kräver både muskelaktivering och vila. En koncentrisk muskelkontraktion är en av de tre typerna av aktivering. De andra två är excentriska muskelkontraktioner och isometriska muskelkontraktioner.
Isometriska sammandragningar skiljer sig från de andra två typerna, eftersom det inte involverar antingen förlängning eller sammandragning av musklerna. Det är snarare en typ av aktivering där muskeln spänns medvetet men de associerade lederna flyttas inte.
Exempel är att bära ett föremål framför dig utan att flytta, sitta i ett knepläge mot väggen utan att röra sig, eller håll dig i en plankläge i en minut eller två. I varje fall aktiveras muskeln utan rörelse.
Även om koncentriska sammandragningar är centrala för att bygga muskelmassa, bör excentriska och isometriska aktiveringar också användas för att bygga muskler på ett mer sammanhängande sätt.
Byggmassa borde inte vara det enda syftet. Du kommer också att vilja bygga nedåtgående flexibilitet och styrka (vilka excentriska rörelser rymmer) och öka muskeluthållighet (vilka isometriska övningar kan ge).
Ett ord från Verywell
Att fokusera på koncentriska sammandragningar ensamma kan orsaka slitage på lederna och kan leda till en överanvändningskada.
Däremot kan isometriska övningar förlänga livet för en led och kan till och med användas för att hjälpa till att återhämta sig från en skada. På samma sätt är kontrollerade excentriska rörelser skyddande genom att de förstärker de viktbärande musklerna kring en led.
Om du är osäker på hur man utformar ett träningspass som involverar koncentriska, excentriska och isometriska rörelser, tala med en fysisk tränare eller kinesiolog.
Topp 15 tips för att bygga muskler
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Plyometriska övningar kombinerar excentriska och koncentriska muskelåtgärder, vilket optimerar muskelns förmåga att generera kraft. Kraften är förmågan att producera kraft snabbt. Ett exempel på en kroppspllyometrisk övning innebär att man hoppar av en låda och böjer sig snabbt i ett knepläge Plyometrisk övningar är avancerade övningar och bör bara göras när du kan kasta en och en halv gånger din kroppsvikt för lägre kroppsövningar, eller bänk tryck på din vikt för övningsövningar.
Excentriska och koncentriska muskelåtgärder kan manipuleras för att bygga större muskler. Mängden vikt du lyfter för att bygga massa måste vara mindre än den mängd vikt du använder för styrka och kraftutbildning för de flesta uppsättningarna i din rutin. Använd till exempel en vikt som du kan bänkpressa för två uppsättningar av 10 reps, med fokus på uppåt eller koncentrisk fas. På din tredje uppsättning, minska vikten något för att sakta sänka baren mot bröstet, med fokus på excentrisk muskelverkan.
Vad det innebär är att du måste träna under längre tid för att nå muskelmattning, vilket om du vill bygga så mycket muskelmassa som möjligt, kommer att göra processen lite svårare. Även om koncentriska rörelser är fördelaktiga gentemot alla, om du är en kroppsbyggare är det bäst att inte fokusera en träningsrutin som består av koncentriska övningar.
Genom att förbättra fibrernas hållfasthet gör det inte bara möjligt för oss att lyfta tungare laster, men det gör det också möjligt för oss att springa snabbare, simma snabbare, kasta vidare etc. Men eftersom dessa fibrer kräver mindre rörelse eller rörelse i Med hänsyn till excentriska sammandragningar kommer det att resultera i en lägre DOMS.
Traditionella rehabiliteringsprogram har ofta utelämnat excentrisk träning. Trots att det inte finns några definitiva studier för att stödja excentrisk träning som en absolut förutsättning innan vi återvänder till idrottsspel, kommer 19 forskning att utvecklas för att stödja dess användning, särskilt för rehabilitering av mikrotrauma / överanvändningskador. Till exempel konstruerade Roos och kollegor 20 en prospektiv randomiserad klinisk studie för att testa hypotesen att excentriska kalvmuskler ökar smärta och förbättrar funktionen hos patienter med Achilles tendinopati. Vid 12 veckor rapporterade medlemmar i gruppen som utförde excentriska övningar signifikant mindre smärta, och fler patienter i den gruppen återvände till idrottsdeltagande efter 12 veckor. 20
Excentrisk sammandragning uppträder när muskelns totala längd ökar när spänning produceras. Exempelvis utgör sänkningsfasen hos en biceps-krökning en excentrisk sammandragning. Muskler kan generera större krafter under excentriska förhållanden än under antingen isometriska eller koncentriska sammandragningar. 17-19 Stora dragkrafter genereras under plötsliga excentriska sammandragningar (t.ex. en linjebacker som kommer till ett snabbt stopp vid linjen för scrimmage genererar stora excentriska quadriceps-krafter).
I mjuk muskulatur med invertebrat initieras kontraktion med direkt bindning av kalcium till myosin och sedan snabbt cyklisk korsbroargenererande kraft. På samma sätt som mjölkmuskel med ryggradslotion finns en fångstfas med låg kalcium och låg energiförbrukning. Denna fördröjda fas eller fångstfas har tillskrivits ett fångsprotein som liknar myosin-lätta kedjekinas och titin som kallas twitchin.
- En isometrisk sammandragning inträffar när muskeln förblir lika lång, trots byggspänning. ett exempel på detta är muskelkontraktion i närvaro av en afterload.
- Isotoniska sammandragningar uppträder när spänningen i muskeln förblir konstant trots en förändring av muskellängden. Detta kan bara uppstå när en muskel maximal sammandragningskraft överstiger den totala belastningen (förbelastning och efterbelastning) på muskeln.
Du kanske tänker – gör excentrisk sammandrag bara min excentriska förmåga? Ska de bara låta mig hänga på kanten av ett berg? Kommer de inte hjälpa mig att utveckla tillräcklig styrka för att dra mig upp? Tja folk, svaret är JA de kommer!
Du kanske inte känner ont när du fortsätter med samma träning i flera dagar men muskeltillväxt kan fortfarande hända så länge du ger ditt bästa. Om du inte litar på mig, ta en selfie eller linda ett mätband runt armen eller bröstet – gör det varje vecka och jämföra resultaten.
