7 sätt att förebygga träningsskada
Medan träningsskador är vanliga när du först börjar, finns det sju enkla saker du kan göra för att undvika dem med att starta ett träningsprogram.
Enligt en 2014-studie från University of Rochester School of Medicine and Dentistry skadas 19,4 procent av gymentusiasterna under CrossFit-träning, medan 79,3 procent av idrottsutövare upplever skador som spänner på stressfrakturer och tendinit mot muskler tårar och skenor.
Medan träningsskador är vanliga när du först börjar, finns det sju enkla saker du kan göra för att undvika dem:
1. Har en rutinmässig fysisk
Det är alltid en bra idé att se din läkare för ett träningstest innan du börjar ett träningsprogram. En ny aktivitet kan lägga stress på din kropp, särskilt dina leder och kardiovaskulära system. Ett sex minuters löpbandstest kan till exempel hjälpa dig att bestämma de begränsningar du kan placera på ditt hjärta och rikta den lämpliga träningsrutinen utifrån din kardiovaskulära träning.
2. Få en personlig tränare
Om du bara inte var du ska börja, hitta en personlig tränare som kan komma igång säkert och hjälpa till att strukturera en träningsplan baserad på en klar uppsättning mål (såsom viktminskning, muskelbyggnad eller aerobic fitness). En kvalificerad tränare kan hjälpa dig att undvika många av de dåliga vanorna som påverkar även de bästa idrottarna, så att du kan koncentrera dig på form snarare än vikt för att uppnå bästa resultat. Några timmars sessioner kan vara allt som behövs.
3. Starta långsamt och öka gradvis
När man först börjar, är det inte ovanligt för människor att kasta sig in i träning med en intensitet som inte bara är ohållbar men skadlig. Börja med måttlig övning av cirka 20 minuter tre gånger per vecka och bygga gradvis på denna baslinjevecka i veckan. Du kan också bestämma din basnivåintensitetsnivå med hjälp av ett system som kallas den upplevda ansträngningsskalan som mäter ditt fysiologiska svar på motion.
4. Värm upp före träning
Det är förvånande hur många människor som kommer hoppa direkt i tyngdsträning eller en löpbandskörning utan att ens störa eller få sina muskler att värmas upp. Även om du är i utmärkt skick kommer dina muskler och senor att vara tätt när du först kommer till gymmet. Om du inte värmer upp, riskerar du en påfrestning eller bristning om du oavsiktligt övertar eller vrid en gemensam fel väg. En ordentlig uppvärmning går långt för att förhindra detta och kräver inte mer än en liten sträckning, gå eller arbetar musklerna med extremt låga vikter eller motståndsband.
5. Träna inte på tomt
Du kommer att brinna kalorier och bygga svett medan du tränar, så varför gå in med en tom tank? Medan du inte vill träna omedelbart efter en stor måltid, kan du äta två timmar före med rätt mat så att du får gott om bränsle för träning. Detsamma gäller hydratisering. Försök att dricka 16 uns vatten två timmar innan du tränar och tar extra sippor hela för att ersätta eventuella förlorade vätskor.
6. Klänning för din sport
Många idrottsskador uppstår på grund av brist på korrekt utrustning, inklusive kläder och skor som folk har på sig. Oavsett vilken aktivitet du är engagerad i, se till att du är utrustad med kläder och skor som är lämpliga för den sporten. Det finns en anledning till varför cykel shorts är vadderade eller vissa kläder är utformade för att suga upp svett.
Du behöver inte tillbringa en förmögenhet för att få rätt varumärke, bara något som ger gott om skydd mot påverkan, belastning eller överhettning. Om du är osäker på vad du ska få, tala med en tränare som kan peka dig i rätt riktning.
7. Lyssna på din kropp
”Ingen smärta, ingen vinst” var förmodligen den värsta fitnessmantra som någonsin skapats. Medan ett träningspass kan definitivt vara svårt, borde det aldrig gå in i smärta. Om du känner smärta av något slag, inklusive en kram eller en plötslig ”tweak”, ta av och ge det en vila. Du kan sänka dina vikter eller flytta till en annan muskelgrupp tills din kropp är bättre rustad att hantera stressen.
Dessutom, om du är sjuk med förkylning eller influensa, lägg inte ytterligare stress på din kropp. Motion, av sin natur, utlöser ett immunsvar eftersom dina muskler beskattas av motion. Om ditt immunsystem är lågt kommer du sannolikt att göra dig sjukare genom att träna. I slutändan kan överträning vara lika skadlig för kroppen som att inte träna tillräckligt. Behandla din kropp snällt och låt den vila när den behöver.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Den moderna datorn använder olika typsnitt eftersom Steve Jobs släppte in på en kalligrafi klass tillbaka i college. Hur är det för inspiration?
När du är i en ruta, ta itu med det genom att starta små. Rensa bort dina mindre uppgifter som har höjt sig. Svara dina e-postmeddelanden, organisera dina dokument, declutter ditt arbetsutrymme och svara på privata meddelanden.
Om du har en draspindelmuskel, gör inga framåtböjningar om du inte böjer knäna. Faktum är att ge hamstring en vila, isen och höj ditt ben flera gånger om dagen.
Aggressiv framåtböjning kan irritera hamstringar och så kan göra splittringarna innan du är redo. Yoga-lärare berättar ofta sina elever att krama benmusklerna i benet, vilket på engelska innebär att du använder dina quadriceps (musklerna vid dina lårs fronter ) för att undvika att skada dina hamstrings.
Och snälla, låt dig inte luras av de 20 sekunder som du använder på Instagram och Facebook. Det är lätt för många att gå ut med en 20-sekunders Instagram-video. Du har ingen aning om vad som händer bakom scenen.
Att göra samma övning varje dag i flera veckor kan orsaka en överanvändningskada. Även pro idrottare som tränar för specifika sporter fortfarande cross-train. Gör inte bara en typ av motion varje dag. Tillfoga din favoritövning med en annan övning för att förhindra skador.
Balansera fördelningen av din vikt, och du kommer att hitta dina handleder stöds av andra delar av kroppen. I nedåtriktad hund, till exempel, medvetet ta din vikt mer i dina klackar än i dina händer. Upplev hur olika detta känns för dina händer och handleder. Du vill också se till att din vikt fördelas jämnt mellan varje hand i varje viktbärande asana. (Läs mer i 6 tips för att upprätthålla balansen på mattan.)
Har du någonsin gjort yoga på stranden? Vad sägs om utan yogamatta eller på en halt matta? Jag har det, och det tar inte lång tid att inse att det här är mindre än optimala situationer om du vill säkerställa bra anpassning och handledsstöd. Skakiga fundament är lika skakiga handleder. Så var noga med att du gör yoga på en högkvalitativ klibbig matta på toppen av en fast grund som ett lövträ. Detta hjälper till med handledsstöd och korrekt anpassning i allmänhet. (Läs mer i vilken Yoga Mat ska jag köpa?)
Ditt hjärta behöver sina elektrolyter att fungera rätt, och detta inkluderar kalcium, kalium, magnesium och natrium. Om du lider av en obalans, för hög eller för låg i någon av dessa vitala elektrolyter, kan hjärtklappningar förekomma, enligt forskning.
För att säkerställa en korrekt elektrolytbalans, kommer ett enkelt blod- eller urintest att göra tricket. Om du har elektrolyter obalanser kan du prata med din läkare om hur du återställer dem till vanligt.
