Vigorous Intensity övningar och fördelar

Lär dig hur kraftig intensitetsövning definieras av ansträngningsnivå, hjärtfrekvens och metabolisk hastighet. Ta reda på vilka fysiska aktiviteter som räknas.

Kraftig intensitetsträning är en fysisk aktivitet gjord med stor ansträngning. Det är intensiteten där du har en väsentligt högre hjärtfrekvens och snabb andning. Du kan bara tala i korta fraser på grund av snabb andning och ansträngning. Du skulle klassificera din ansträngningsnivå från svårt till extremt svårt. Aktiviteter som vanligtvis klassificeras som intensivintensiv, inkluderar löpning, cykling och singeltennis.

Även kallad: Högintensiv träning, hård träning.

Hur mäts kraftfull intensitet?

• Talk Test: Det enklaste sättet att avgöra om du är på en kraftig nivå av träning är med ett pratprov. Med kraftig intensitet kan du bara tala ett par ord i taget. Du kan inte tala enkelt i fullständiga meningar.
• MET och kalorier brända: Ansträngningen som krävs för kraftig intensitetsövning definieras av Centers for Disease Control som mer än 6 metaboliska ekvivalenter (MET) och bränner mer än 7 kilokalorier per minut. Det här är sex gånger energikostnaden att sitta tyst, 1 MET, som bränner 1,2 kilokalorier per minut.
• Hjärtfrekvens: Kraftig intensitet definieras också av CDC som övning med en hjärtfrekvens på 70 procent till 85 procent av en persons maxpuls. Det varierar beroende på ålders- och träningsnivå, så du bör använda ett hjärtfrekvenssymbol eller en kalkylator för att hitta detta nummer för din ålder och kön.
• Frekvens av upplevd ansträngning (RPE): Om du skulle bedöma din ansträngning på Borg Perceived Exertion Scale, vilken är en skala från 6 som ingen ansträngning till 20 är maximal ansträngning, är intensiviteten 15 till 19, det intervall du skulle betrakta subjektivt som svårt, mycket svårt, eller extremt hård, enligt American Heart Association.

Typiska fysiska aktiviteter med kraftig intensitet

• Jogging eller körning
• gång
• Vandring uppförsbacke
• Cykling mer än 10 miles per timme eller brant uppförsbacke
• Simning snabbt eller varv
• Aerobedansning, snabb dansning, step aerobics
• Tung trädgårdsskötsel med grävning, höjning, skovning av tung snö, rörelse eller skjutning av tunga föremål, bärande laster på 50 pund på planjord eller 25 pund eller mer på övervåningen.
• Kampsport
• Spelar sport med massor av spring som basket, hockey, fotboll
• Singeltennis
• Domstolssport som handboll, racquetball, squash

Hur mycket kraftig intensiv träning behöver du?

Hälsobestämmelser från Centers for Disease Control, American Heart Association och andra hälsovårdsmyndigheter rekommenderar mängden måttlig intensiv träning som krävs för att upprätthålla hälsan och minska hälsoriskerna. Träningsintensiv träning rekommenderas i 25 minuter om dagen, tre dagar i veckan eller totalt 1 timme och 15 minuter per vecka (75 minuter). Kraftig intensitetsträning kan alterneras med måttlig intensiv träning för att uppnå målen för hälsoriskreduktion.

• Hur länge: Minst 10 minuter åt gången, företrädesvis i 25 minuter åt gången.
• Vad känns kraftig aerob träning? Du andas snabbt och kan bara tala i korta fraser. Din hjärtfrekvens ökar väsentligt, och du kommer sannolikt att svettas.
• Hur ofta: U.S. Department of Health and Human Services och American Heart Association rekommenderar totalt 1 timme och 15 minuter per vecka. Detta kan göras som 25 minuters kraftig aerob aktivitet, tre dagar (eller mer) per vecka för totalt 75 minuter per vecka för övergripande kardiovaskulär hälsa

Mer är bättre med moderat till kraftig intensitetsövning

De flesta aktiviteter har en blandning av lätt, måttlig och kraftfull intensitet. En blandning av måttlig-till-kraftig intensitetsaktivitet i 40 minuter i taget rekommenderas tre eller fyra dagar per vecka för att sänka blodtrycket och kolesterolet av American Heart Association.

Hälsobestämmelser rekommenderar ofta en blandning av aktiviteter, med fler som bättre. Dessa riktlinjer är minsta för att upprätthålla god hälsa. Om du tränar längre eller oftare förbättrar du din träning och minskar risken för kronisk sjukdom och viktökning.

Många aktivitetsövervakare kommer att uppskatta den tid du spenderar i måttlig kraftig fysisk aktivitet så att du kan vara mer säker på att du uppfyller minimireglerna.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Fysisk aktivitet och folkhälsa. Uppdaterad rekommendation för vuxna från American College of Sports Medicine och American Heart Association.  Cirkulation. 2007 aug 28; 116 (9): 1081-93. Epub 2007 1 aug.
• Var aktiva vägen: Ett faktablad för vuxna, USA: s hälso- och hälsovårdsministerium. Uppdaterad 25 oktober 2017.
• Mätning av fysisk aktivitet intensitet, centrum för sjukdomskontroll och förebyggande. Uppdaterad 4 juni 2015.
• Vad är moderat intensitet och kraftig intensitet fysisk aktivitet? Världshälsoorganisationen

”Det verkliga värdet av motion är att bara gå av soffan”, säger Catrine Tudor-Locke, ordförande för kinesiologi vid University of Massachusetts Amherst och en forskare av de imponerande hälsofördelarna med att gå. Hon förklarar att nästan alla hälso- och sjukvårdsforskning har kopplat till motion – från ett starkare hjärta och lungor till mer energi och tydligare tänkande – öka mest när människor flyttar från en stillasittande livsstil till en blygsam aktiv. ”Du fortsätter att få fördelar med motion, men avkastningen blir allt mindre,” säger hon.

En 2016-studie fann även att måttlig träning kan slå kraftigt när det gäller att minska risken för diabetes. ”Vi har funnit att måttlig intensitetsaktivitet förbättrar insulinkänsligheten mer än kraftig intensitetsaktivitet hos både överviktiga och överviktiga personer och hos personer med diabetes före detta”, säger Dr. Robert McGarrah, en kardiolog och medicinsk instruktör vid Duke University School of Medicine . Det är möjligt att måttlig intensitetsövning kan vara överlägsen när det gäller ”clearance av fettavlagringar i muskeln”, förklarar han.

Du kan göra aktiviteter som stärker dina muskler samma dag eller på olika dagar som din aeroba aktivitet – det som är bäst för dig.

• rask promenad
• vatten aerobics
• cyklar på plan mark eller med några kullar
• dubblar tennis
• skjuter en gräsklippare
• vandring
• skateboard
• inlines
• volleyboll
• basketboll

Efter flera träningssessioner blir kroppen bättre att bli av med mjölksyra – det lär sig också hur man producerar mindre av det. Samtidigt producerar kroppen buffertar som skjuter ut trötthet under en anaerob session.

Forskare från Lawrence Berkeley National Laboratory, Life Science Division i Berkeley, CA rapporterade i tidskriften Arterioskleros, trombos och vaskulärbiologi den snabba gången är lika effektiv som att löpa i att minska en persons risk för högt blodtryck (högt blodtryck), högt kolesterol och diabetes.

Vid något tillfälle fördelarna med träningsplateau. Träning 15 timmar i veckan för maratoner har förmodligen inte haft en träning som är hälsosammare än fem timmar med aerob träning i veckan. Dessutom kan slitage av mycket långvarig och / eller intensiv träning resultera i överanvändningskador och andra problem.

De flesta (men inte alla) undersökningarna visar att för en viss kaloriutgift är kraftig övning mer fördelaktig, åtminstone för kardiovaskulär hälsa, enligt ett 2011-papper i Årlig granskning av folkhälsan. ”Regelbunden snabbkörning kräver fysiologiska kapaciteter som inte kan utvecklas genom att gå långsamt, oavsett hur mycket det går långsamt att gå,” skrev författarna.

Det är viktigt att notera att den maximala hjärtfrekvensen är bara en guide. Du kan ha en högre eller lägre maxpuls, ibland så mycket som 15 till 20 slag per minut. Om du vill ha ett mer bestämt sortiment, överväg att diskutera ditt mål hjärtfrekvens zon med en motion fysiolog eller en personlig tränare.

Din träningsintensitet måste i allmänhet vara måttlig eller kraftig för maximal nytta. För viktminskning, desto intensivare eller längre din aktivitet desto mer kalorier brinner du.

---