Varför bör du köra en 5K-race

Om du funderar på träning för att köra en 5K-race, är det här anledningen till att du ska göra det och tips för att komma igång.

Att köra dina första 5K är ett spännande mål för helt nya löpare, eller de som aldrig har blivit föremål för en tävlingslinje tidigare. En 5K-tävling är 5 kilometer lång (eller 3,1 miles) och ett populärt avstånd för första timers. Det är det perfekta sättet att komma i form och ha roligt när du tränar.

Även om du inte anser dig själv en löpare (ännu) kan nästan alla vara redo att springa 5K genom att börja långsamt, lära sig grunderna och följa en smart träningsplan.

Anledningar att anmäla sig till en 5K-race

Om du känner dig nervös eller tveksam om att köra en tävling, är du inte ensam. Mer erfarna löpare blir nervösa för stora tävlingar också, men många nya löpare oroar sig för att de är ”för långsamma för att köra en tävling” eller att de kommer att komma in sist eller inte kunna slutföra alls. Att möta dina rädslor och övervinna dem kommer att ge dig ett stort förtroendeförhöjning som löpare. Det kan till och med inspirera dig att ställa nya fitnessmål eller ta utmaningar på andra områden i ditt liv.

Det löpande samhället är en otroligt stödjande grupp människor och det är inte troligt att du kommer att känna dig ensam i tävlingen, oavsett vilken hastighet du än har.

Förutom de många andra hälsofördelarna med att springa, här är några andra populära skäl att anmäla sig till en tävling:

• Bli en bättre löpare: Att välja ett mål som en 5K-race kan hjälpa dig att förbättra din effektivitet som löpare. Håll dessa tips för att du ska kunna sköta din form korrekt när du börjar träna för den stora loppet.
• Håll dig ansvarig: Det finns inget som en deadline för att få dig att flytta! Att ha ett tävlingsdatum som cirkuleras i din kalender hjälper dig att springa mer konsekvent och komma ut på dagar du bara inte känner för att springa.
• Håll dig till ett schema: Om du är den typ av person som gillar att följa ett visst schema, kommer du att älska träning för en tävling. Vi kan hjälpa dig att hitta träningsplanen som passar in i ditt liv – även om du tror att du inte har tid att träna.
• Hitta ett samhälle: Inte ett fan av att springa på egen hand? Raser är ett bra sätt att ansluta till andra löpare i ditt område – och lära dig mer om händelser, gruppspel och klubbar där du bor. Eller, om du redan har några löpande vänner, hitta en tävling som du alla kan ta på dig tillsammans!
• Stöd en bra sak: Många tävlingar gynnar välgörenhetsorganisationer och värdefulla orsaker och är ett sätt för löpare att ge tillbaka. Att springa för en sak kan göra dina tävlingar ännu mer meningsfulla och uppfyllande.

• Få gratis saker: Från bananer och snacks till efterbehandlare T-shirts och medaljer är det trevligt att få lite belöning och erkännande för dina ansträngningar. Gå framåt, visa upp den segern med din ras swag.
• Känn dig stolt över dig själv: Korsa målstrecket i din första tävling kommer att vara något du kommer att minnas länge. Och att förbättra PR (personlig rekord eller din personliga bästa tid) är ett mål som kan fortsätta att vara hos dig som löpare. Men varnas, de känslorna av prestation och spänning kan vara mycket beroendeframkallande.

Tips för att komma igång

Klar för att spetsa upp? Vi har alla expert tips för att hjälpa dig att förbereda sig för den stora tävlingen och nå start- och slutlinjen som känner sig trygg. Vi visar dig hur man ska:

• Välj rätt kläder och redskap: Från att välja de bästa löparskorna och sportbraserna för att veta vad som ska bäras i vilken temperatur eller vädret som helst, se till den här guiden för nybörjarevänliga kläder och redskap som hjälper dig att se bra ut och känna dig ännu bättre.
• Hitta och registrera dig för din 5K: Att anmäla till din lopp på förhand ger dig mer incitament att träna och ställer en förväntan på att du planerar för loppet i enlighet med detta. Använd dessa tips för att hitta en 5K i ditt område.
• Välj en träningsplan som motiverar dig: Det finns så många överväldigande 5K träningsprogram tillgängliga. Vi hjälper dig att bygga ett förenklat program och lära dig hur du integrerar styrketräning, sträckning och så att du blir skadad.
• Ange ett lämpligt mål: En 5K kan ta så lite som 15 eller 20 minuter för snabba löpare och så mycket som en timme för vandrare. Eftersom det finns så många olika förmågor är det viktigt att komma ihåg att du bara tävlar mot dig själv. För din första 5K rekommenderar vi att du ställer in ett mål för att göra ditt bästa, undvika skador och ha kul.

• Svar på dina vanligaste frågor: Det är normalt att ha massor av frågor när man tar utmaningen med en 5K-race. Vi svarar på dem alla, även de som kan känna sig pinsamma att fråga!
• Undvik pre-race jitters: För att hjälpa till att lugna nervositet före tävlingen, granska våra favoritdags tips så att du bara fokuserar på det som är viktigast – njuter av dig själv genom alla miles.

Ett ord från Verywell

Att sätta upp målet att köra en 5K-race är ett spännande första steg, men kan ofta känna sig skrämmande för nya löpare. Vi är här för att hjälpa dig med de bästa råd och tips som får dig fullt beredd att ta utmaningen och se till att du kör 3.1 friska och glada mil på racedagen.

The Best Running Clothes Gear för nybörjare

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

• Bänkpress. Ger dig möjlighet att stressa din kropp med tunga vikter. Glöm dig att få en större bröstkorg om du inte kan åtminstone bänk din kroppsvikt för 5 × 5 (så minst 160 kg för 5 × 5 om du väger 160 kg).
• Viktiga Dips. Om dina axlar kan ta dem: Dips mellan parallella barer medan du bär ett bälte med vikt kommer att bygga dina bröstmuskler.
• Dumbbell Press. Öka brösttillväxten genom att sträcka dina pecs på väg ner. Men du kan inte använda lika mycket vikt som med skenor.

Om du tränar i ett stort kommersiellt gym, har du antagligen märkt måndag är National Bench Day. Alla verkar träna sin bröstkorg. Tisdag är ofta National Bench Day del 2 med mer av samma.

Nu försöker du samma sak med armbågarna ihop och axelbladen ihop samtidigt som du sätter barbellen i dina övre buken. För de flesta är armbågarna vanligtvis inte lägre än bänken. Mindre axelrotation motsvarar mindre belastning på axelns ledning. Det betyder att man trycker på större vikter under många år.

Denna fråga har ställts om hundra gånger, det handlar om genetik. Det är bara hur bröstet växer, det finns inget du kan göra åt det, annat än att fortsätta lägga massan i bröstet så att den fyller ut.

Det är därför, om dina pecs är svaga från missbruk, kan den enkla handlingen med att bära och ladda matkassar i ditt hus känna sig som en utmaning. Från en rent funktionell synpunkt kommer du att göra din dagliga sätt enklare om du regelbundet tränar dina bröstmuskler.

När du fixar din kroppshållning öppnar du också bröstet, vilket gör det lättare att ta djupa, höga andetag. Speciellt pec-minnen är speciellt användbar, eftersom den mindre, trekantiga muskeln fäster i mitten av din tredje, fjärde och femte revbenen. Varje gång du andas in, sträcker pec-minstrån, vilket gör att din ribcage kan expandera.

Ligga på en bänk med en lutning med en hantel i varje hand, palmer vända mot varandra. Förläng armarna över bröstet, bredden på axlarna, men håll alltid armbågarna flexibla (lås inte armbågarna). Sänk sedan armarna på båda sidor i en bred båge tills du känner en sträcka i bröstet och sedan ta hantlarna tillbaka. Tänk på att göra rörelsen till axelledets nivå, inte vid armar och armbågar.

För denna träning, gör tre omgångar av följande åtta övningar. Var noga med att utföra varje övning i bra form även när din kropp börjar trötthet – kom ihåg form över hastighet!

Klaptryckningen, som är en typ av plyometrisk pushup, är en av de mest krävande typerna av pushup. En person kan prova detta när de är mycket övertygade om sin överkroppsstyrka.

Upprepa träningen 12 gånger och gör sedan ytterligare 2 uppsättningar, med korta raster mellan dem. Detta kommer att göra totalt 36 pushups.

• Utför standardpyramiden: gör 10 reps, sedan 9 reps, sedan 8 … vilar bara 30 sekunder i mellan och gradvis ökar vikten varje gång.
• Resta i 2-3 minuter.
• Börja på toppen av pyramiden och utför 1 rep med tung vikt. Vila i 30 sekunder och följ det med 2 reps med en liten lättare vikt, vila i 30 sekunder, följ sedan med 3 reps med jämnare vikt … och så småningom få hela vägen tillbaka upp till 10 reps.

Låt mig börja med en strukturerad träning för nybörjare med de 4 övningarna som jag just nämnde. Det kan se ut så här:

---