6 veckor Intermediate 5K Training Schedule

Om du anmälde dig till en 5K som är sex veckor bort, här är ett mellanliggande träningsschema som förbereder dig att köra en bra tävlingstid.

Om du har anmält dig till en 5K-race som är sex veckor borta och du inte har tränat specifikt för det, har du fortfarande tid att driva en skrymmande värdtävlingstid. Detta sex veckors träningsprogram (se nedan) är utformat för mellanliggande löpare som för närvarande kör minst 15 mil per vecka. Om du är en nybörjare som vill köra en 5K som är sex veckor bort, använd 6-veckans nybörjare 5K träningsplan. Om du är en avancerad löpare kan du använda 6-veckans avancerade 5K träningsplan.
Om du är en mellanliggande löpare och du har mer tid att träna, prova ett 8-veckors mellanliggande 5K-schema. Om du bara har en månad att träna kan du prova en 4-veckors mellanliggande 5K-schema.

Utbildningsanmärkningar

Tempo Runs (TR): Tempo körningar hjälper dig att utveckla din anaeroba tröskel, vilket är avgörande för snabb 5K racing. Börja din körning med 10 minuters körning, fortsätt sedan med 15-20 minuter och köra ca 10 sekunder per kilometer långsammare än din 10K-radie och sluta med 10 minuter nedkylning. Om du inte är säker på vad din 10K-race är, kör du i en takt som känns ”bekvämt svårt”.
Hill repeats (HR): För dina bergsupprepningar, plocka en kulle ca 200 till 400 meter lång som inte är för brant. Försök att springa upp i din 5K-racesatsning. Återför dig nerför backen i en lugn takt.
5K Intervall träning: Kör dina intervall träningspass i 5K-rasen, med en två minuters lätt återhämtning mellan varje intervall. Du bör starta och avsluta dina träningspass på 5 k med en mil som är lätt att springa för att värma upp och svalna.
Long Runs (LR): Du tränar inte för långdistansevenemang, men långa körningar hjälper dig att utveckla din uthållighet, vilket är viktigt i 5K racing. Du borde göra dina långa körningar i en bekväm, konversationstakt.

Du borde kunna andas lätt och prata i fullständiga meningar. Din enkla taktlöpningar (EP) bör också göras i detta arbete.
Vila dagar: På vilodagar kan du ta ledig dag eller göra lite lätt korsträning (CT), som cykling, simning, elliptisk träning, styrketräning eller annan aktivitet du tycker om.

6 veckors träningsplan

Vecka 1:
Dag 1: 40 min CT eller vila
Dag 2: 25 min TR + 2 hill repeats
Dag 3: 30 min CT eller vila
Dag 4: [4 min @ 5K ansträngning + 2 min EP] x 3
Dag 5: Resten
Dag 6: 5 miles LR
Dag 7: 3 miles EP
Vecka 2:
Dag 1: 40 min CT eller vila
Dag 2: 30 min TR + 3 hill repeats
Dag 3: 30 min CT eller vila
Dag 4: [4 min @ 5K ansträngning + 2 min EP] x 4
Dag 5: Resten
Dag 6: 7 miles LR
Dag 7: 3 miles EP
Vecka 3:
Dag 1: 40 min CT eller vila
Dag 2: 25 min TR + 3 hill repeats
Dag 3: 30 min CT eller vila
Dag 4: [4 min @ 5K ansträngning + 2 min EP] x 3
Dag 5: Resten
Dag 6: 6 miles LR
Dag 7: 3 miles EP

Vecka 4:
Dag 1: 40 min CT eller vila
Dag 2: 25 min TR + 4 hill repeats
Dag 3: 30 min CT eller vila
Dag 4: [4 min @ 5K ansträngning + 2 min EP] x 4
Dag 5: Resten
Dag 6: 7 miles LR
Dag 7: 3 miles EP

Vecka 5:
Dag 1: 40 min CT eller vila
Dag 2: 25 min TR + 4 hill repeats
Dag 3: 30 min CT eller vila
Dag 4: [4 min @ 5K ansträngning + 2 min EP] x 3
Dag 5: Resten
Dag 6: 6 miles LR
Dag 7: 3 miles EP
Vecka 6:
Dag 1: 30 min CT
Dag 2: Resten
Dag 3: 20 min TR
Dag 4: Resten
Dag 5: 3 miles EP
Dag 6: Resten
Dag 7: 5K Race!

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Löpare som planerar att gå in i en 5K-tävling borde spendera åtta till tolv veckor och förbereda sig för loppet. Detta kommer att se till att du slutför körningen i god tid och njut av dig själv. Utbildning för en 5K fokuserar på fem nyckelområden:

De flesta mellanliggande träningsprogram är konstruerade för att fokusera på uthållighet och hastighet så att löpare kan köra 5K-rasen bekvämt och arbeta för att förbättra sina personliga register. Till skillnad från nybörjare utbildningsprogram som rekommenderar kortare avstånd och en kombination av löpning och promenader eller avancerad utbildning i vilken löpare logga cirka 30 miles (48,2 kilometer) i veckan för att förbättra hastigheten fokuserar mellan utbildning på distans en dag, hastighet varandra och en kombination av de två på andra dagar. Träningsprogrammen varierar, men en sak som alla nivåer delar är minst en hel dag i vila (dag ett) varje vecka för att ge kroppen en chans att återhämta sig. Så här gör du de andra dagarna:

Under en lätt körning borde du känna dig avslappnad. Du borde andas bekvämt och kunna hålla en konversation under hela loppet. Om du är en ny / nybörjare så kommer du säkert att ifrågasätta om några körningar känner sig lätta och att hålla en konversation kan känna sig omöjlig. Sakta ner, gå om det behövs och kontrollera din insats.

Intervall eller repetition körs, insatser går fortare än din planerade marathon race takt. Omöjligt att ge mer än generell vägledning eftersom det är ett sådant enskilt område och beror mycket på var du börjar och vad ditt mål är och gör vanligtvis bäst under ledning från en gruppmiljö eller en tränare eller erfaren personlig tränare. 4x 800 är ett exempel som kan byggas till 8x 800 som schemat fortskrider. Du kör 800 meter eller vad det valda avståndet är i snabbare takt. Gå sedan eller jog 400metres väldigt lätt innan du upprepar det snabbare avståndet igen etc. För maratonutbildning erkänns långa intervall på minst 800 m eller längre (1000 m eller en mil) vara mest fördelaktiga.

Denna Intermediate 5K träningsplan är avsedd för löpare som vill avsluta vid en viss tidpunkt. Den är designad för löpare som slutar 5K under 25 minuter. Denna träningsplan erbjuder intervalltreningsdagar, korta körningar och längre körningar som hjälper dig att bygga uthållighet. Denna träningsplan har utvecklats för att hjälpa dig att nå ett måltidsmål.

Resten: Utbildningsplanen innehåller ”vila” dagar. Dessa hjälper dig att återhämta sig från dina körningar och se till att du taper din träning den sista veckan så att du är redo att rocka din lopp.

Denna plan tar hand om allt du behöver för din halvmarathonsträning. 6 veckor av regimen får dig de resultat du vill ha. Den består av följande övningar:

Det är här du övar olika än att köra i 30-45 minuter, t.ex. cykla, simma, trappa klättring, rodd eller använda elliptisk tränare.

Långa körningar är överstigningar eller körningar som är lite längre än målavståndet. Denna typ av kör bygger styrka, uthållighet och förbättrar förtroendet för att slutföra långa rasträckor.

Torsdag – Standard uppvärmning. Kör 6 x 400 meter upprepningar på 15 sekunder per mil snabbare än din 5K-takt. Jog för 400 meter mellan upprepningar. Kör 4 x 200 meter i full men kontrollerad takt. Jog för 100 meter mellan upprepningar. Jog för 800 meter mellan de två uppsättningarna. Kyl ned med 800 meter jogging.

---