Varför behöver du arbeta med bröstmusklerna

Bröstet innehåller några av de största muskelgrupperna i överkroppen, vilket innebär att du bränner mer kalorier när du arbetar i bröstet.

Arbeta dina bröstmuskler gör mer än att förbättra din kroppsbyggnad. Dessa muskler är inblandade i funktioner du behöver hela dagen och de rörelser du behöver i olika övningar. De är också en stor muskelgrupp, så att arbeta dem kommer att värma upp dig för träning och bränna kalorier.

Bröstsmusklerna

Bröstmusklerna består av pectoralis major och, under det, pectoralis minor. Pectoralis major är den större muskeln och har två delar – en övre del (kallad klavikulärt huvud) och den nedre delen (kallad sternalhuvudet).

Bröstmusklerna är ansvariga för att flytta armarna över kroppen och upp och ner, liksom andra rörelser som flexion, adduktion och rotation. De flesta bröst övningar kommer att innebära att skjuta armarna bort från kroppen eller kroppen bort från armarna.

Alla bröstövningar du gör kommer att fungera hela området, men vissa övningar kommer att stimulera bröstet på olika sätt. Till exempel innebär en bröstpress hela pectoralis-huvudet med fokus på bröstets nedre del. Genom att flytta till ett lutande läge arbetar du fortfarande hela pectoralis-huvudet, men nu flyttar fokuset till övre delen av bröstet. Det är en anledning till varför det finns så många variationer för varje övning – genom att ändra rörelsen, vinkeln och / eller typen av motstånd, rekryterar du olika muskelfibrer och utmanar din kropp på nya sätt.

Funktionell träning och träning för bröstet

Eftersom bröstet innehåller några av de största musklerna i överkroppen, använder du dessa muskler hela dagen. Du skjuter upp en dörr, tvätta håret, eller gå upp och ner från golvet. Det är viktigt att hålla dem starka för alla dina dagliga aktiviteter. Ju starkare dina bröstmuskler är desto starkare är hela kroppen.

Du använder dem också i övningar, en sådan pushup. Bröstmusklerna är stora och kan hantera mer vikt, vilket gör att du kan bränna mer kalorier. Faktum är att när du jobbar i bröstet är dina axlar och armar också inblandade så att du kan bränna ännu fler kalorier. En bröstträning fungerar också som en stor uppvärmning för de mindre muskelgrupperna.

Hur ofta ska du träna din bröst?

Du kan arbeta bröstet upp till tre dagar i följd i veckan. Men om du lyfter tunga vikter (tillräckligt att du bara kan slutföra sex till åtta repetitioner) behöver du minst två till tre vilodagar innan du utför övningarna igen.

Av denna anledning kan du bara arbeta bröstet en eller två gånger i veckan. Om ditt mål är att tona dina muskler, vill du hålla med en till tre uppsättningar av 12 till 16 repetitioner och minst en vilodag innan du utför övningarna igen.

Vilka övningar ska du göra?

Några av de vanligaste bröstövningarna inkluderar pushups, bröstpressar och bröstflugor. Välj en blandning av olika övningar för att rikta ditt bröst från olika håll och se till att du varierar din rutin var fjärde till sex veckor för att undvika platåer.

Om du bara vill bli stark och passa, jobbar du med bröstet tillsammans med andra muskelgrupper, som i en övre kroppspyramid träning eller en total kroppsövning. Om du försöker bygga upp storlek kan du arbeta ditt bröst med sig själv med olika övningar.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

• Bänkpress. Ger dig möjlighet att stressa din kropp med tunga vikter. Glöm dig att få en större bröstkorg om du inte kan åtminstone bänk din kroppsvikt för 5 × 5 (så minst 160 kg för 5 × 5 om du väger 160 kg).
• Viktiga Dips. Om dina axlar kan ta dem: Dips mellan parallella barer medan du bär ett bälte med vikt kommer att bygga dina bröstmuskler.
• Dumbbell Press. Öka brösttillväxten genom att sträcka dina pecs på väg ner. Men du kan inte använda lika mycket vikt som med skenor.

Om du tränar i ett stort kommersiellt gym, har du antagligen märkt måndag är National Bench Day. Alla verkar träna sin bröstkorg. Tisdag är ofta National Bench Day del 2 med mer av samma.

Nu försöker du samma sak med armbågarna ihop och axelbladen ihop samtidigt som du sätter barbellen i dina övre buken. För de flesta är armbågarna vanligtvis inte lägre än bänken. Mindre axelrotation motsvarar mindre belastning på axelns ledning. Det betyder att man trycker på större vikter under många år.

Denna fråga har ställts om hundra gånger, det handlar om genetik. Det är bara hur bröstet växer, det finns inget du kan göra åt det, annat än att fortsätta lägga massan i bröstet så att den fyller ut.

Det är därför, om dina pecs är svaga från missbruk, kan den enkla handlingen med att bära och ladda matkassar i ditt hus känna sig som en utmaning. Från en rent funktionell synpunkt kommer du att göra din dagliga sätt enklare om du regelbundet tränar dina bröstmuskler.

När du fixar din kroppshållning öppnar du också bröstet, vilket gör det lättare att ta djupa, höga andetag. Speciellt pec-minnen är speciellt användbar, eftersom den mindre, trekantiga muskeln fäster i mitten av din tredje, fjärde och femte revbenen. Varje gång du andas in, sträcker pec-minstrån, vilket gör att din ribcage kan expandera.

Ligga på en bänk med en lutning med en hantel i varje hand, palmer vända mot varandra. Förläng armarna över bröstet, bredden på axlarna, men håll alltid armbågarna flexibla (lås inte armbågarna). Sänk sedan armarna på båda sidor i en bred båge tills du känner en sträcka i bröstet och sedan ta hantlarna tillbaka. Tänk på att göra rörelsen till axelledets nivå, inte vid armar och armbågar.

För denna träning, gör tre omgångar av följande åtta övningar. Var noga med att utföra varje övning i bra form även när din kropp börjar trötthet – kom ihåg form över hastighet!

Klaptryckningen, som är en typ av plyometrisk pushup, är en av de mest krävande typerna av pushup. En person kan prova detta när de är mycket övertygade om sin överkroppsstyrka.

Upprepa träningen 12 gånger och gör sedan ytterligare 2 uppsättningar, med korta raster mellan dem. Detta kommer att göra totalt 36 pushups.

• Utför standardpyramiden: gör 10 reps, sedan 9 reps, sedan 8 … vilar bara 30 sekunder i mellan och gradvis ökar vikten varje gång.
• Resta i 2-3 minuter.
• Börja på toppen av pyramiden och utför 1 rep med tung vikt. Vila i 30 sekunder och följ det med 2 reps med en liten lättare vikt, vila i 30 sekunder, följ sedan med 3 reps med jämnare vikt … och så småningom få hela vägen tillbaka upp till 10 reps.

Låt mig börja med en strukturerad träning för nybörjare med de 4 övningarna som jag just nämnde. Det kan se ut så här:

---