Core Muscle Strength and Stability Test
Kärnmuskelstyrkan och stabilitetstestet är ett sätt att bedöma din nuvarande kärnstyrka och mäta dina framsteg över tiden. Lär dig hur du gör det.
Hur kan du veta hur stark dina kärnmuskler är och om du förbättras med träning? Det finns många övningar och rörelsemönster tillgängliga för att utveckla stark abs och bygga kärnstyrka, men få metoder erbjuds för att utvärdera den styrkan. Sportscoach Brian Mackenzie erbjuder följande test för kärnmuskelstyrka och stabilitet som ett sätt att bestämma din nuvarande kärnstyrka och mäta dina framsteg över tiden.
När du börjar ett träningsprogram är det vanligt att tränare och tränare gör bedömningar av din utgångspunkt. Efter några veckor kan du provas igen för att se hur du har förbättrats. Detta kan hjälpa dig att styra din vidareutbildning.
Testet
Syftet med denna utvärdering är att övervaka utvecklingen och förbättringen av en idrottares kärnstyrka och uthållighet över tiden. För att förbereda sig för bedömningen behöver du:
- Plan yta
- Matta
- Titta, app eller klocka med andra räknaren
Genomförande av Core Strength Test
Du kommer att börja i plankövningspositionen. Detta är parallellt med marken med din torso rak och stel, vilar din vikt på dina tår och underarmar. Du ska inte sakta eller böja.
- Placera klockan eller klockan där du enkelt kan se den.
- Antag plankövningspositionen med dina armbågar på marken.
- Håll i 60 sekunder.
- Lyft din högra arm från marken.
- Håll i 15 sekunder.
- Håll din högra arm tillbaka till marken och lyft den vänstra armen från marken.
- Håll i 15 sekunder.
- Återför vänstermen till marken och lyft det högra benet från marken.
- Håll i 15 sekunder.
- Återför högerbenet till marken och lyft det vänstra benet från marken.
- Håll i 15 sekunder.
- Lyft ditt vänstra ben och höger arm från marken.
- Håll i 15 sekunder.
- Vänd ditt vänstra ben och höger arm till marken.
- Lyft ditt högra ben och vänster arm från marken.
- Håll i 15 sekunder.
- Återgå till plankövningspositionen (armbågar på marken).
- Håll den här positionen i 30 sekunder.
Resultat och tolkning
- Bra kärnstyrka: Om du kan slutföra testet helt, har du bra kärnstyrka.
- Dålig kärnstyrka: Om du inte kan slutföra testet fullständigt behöver din kärnstyrka förbättras.
Använda resultaten
Dålig kärnstyrka resulterar i onödig torso-rörelse och svängning under alla andra atletiska rörelser. Detta resulterar i slösad energi och dålig biomekanik. Bra kärnstyrka indikerar att idrottaren kan flytta med hög effektivitet.
- Om du inte kan slutföra testet, träna rutinen tre eller fyra gånger varje vecka tills du förbättrar.
- Genom att jämföra dina resultat över tiden kommer du att notera förbättringar eller minskningar i kärnstyrka.
- Din tränare eller tränare kan kanske föreslå övningar som hjälper till att bygga din kärnstyrka.
Om testdesignen
Kärnmuskelstyrkan och stabilitetstestet är ritat av Brian Mackenzie, en ledande friidrottsklubb (UKA 4) med UK Athletics, Förenade kungarikets nationella styrelse för Track and Field Athletics.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Som tidigare nämnts är stommen balanserad på bäckenet och bäcken balanseras på benen när den står upprätt med bra hållning.
Så snart armarna lyfts, aktiveras nacke och stamkroppens muskler, hålla stammen och huvudet stadigt. Bra postural respons mekanism säkerställa att högra muskler aktiveras vid rätt tidpunkt, i rätt ordning och med rätt mängd kraft.
crunches– Ligga liggande på golvet med knäna böjda, armarna korsade över bröstet och fötterna platta på golvet. Lyft sedan dina schoulders från marken och krulla dig i magen. Undvik en full sittning och se till att den låga ryggen är i kontakt med golvet. Se demonstrationsvideo nedan.
Hamstring höjer – Balansera dina händer och knän med din rygg platta och dina armar / lår vinkelrätt mot golvet. Höj ett ben bakom dig tills det är horisontellt. Alternativ. Se video demonstration nedan.
Ja, jag gör kärnutbildning var fjärde dag. Mina större hissar som squat, deadlift och bänkpressen gick upp några pund när jag började kärnutbildning. Men det viktiga är att mina lyftar alla känner sig stabila och säkra. Min form är nära perfekt och det är tack vare en stark kärna.
Anmärkningar: Dessa övningar valdes eftersom de innehåller mycket kärnstöd för att utföra dem. Därför förbättras kärnstabilitet också.
Du kanske tycker att du kan hantera Glute-bron ganska bra, men kämpar med enkla benkorgar. Det här medför sannolikt att du har tillräcklig statisk höftstyrka, men inte tillräckligt med koordinering för att upprätthålla höftstabilitet under de dynamiska delarna av löpstriden, när foten träffar marken och knäet böjer för att absorbera påverkan. Eller kanske du kämpar med båda.
I starka, friska löpare (särskilt de som gör höftstyrka övningar ofta) kommer bäckenet knappt att röra sig när man lyfter upp ett ben. Men i löpare med höftstyrkaunderskott kommer det att finnas ett märkt ”dopp” med bäckenet lutande ner på den ostödda sidan. Det här är enkelt att upptäcka, men kan också bekräftas av en observatör.
Förbättrad kärnstyrka och stabilitet kan också hjälpa idrottsmän att minska risken för skador. Att fokusera på kärnstyrka kan hjälpa idrottare att stabilisera svaga skadliga områden och rehabilitera skador på benen. När kärnan är svag i förhållande till kroppen blir idrottaren van vid att överanvända andra muskelgrupper för att producera den önskade kraften i vilken rörelse som helst. Generellt lägger detta mer på musklerna för att generera energi och på leder för att överföra det. Till exempel tenderar idrottare med knäskador att ha svaga höftmuskler eller snäva höftböjare som får dem att felaktigt skifta vikt från deras bagage vilket gör att knäet blir benägen att riva. I slutändan kommer utformning av ett program med kärnstyrka att framkalla idrottare med ökad stabilitet och ordentlig muskelsrekrytering medan de är i aktion.
Oavsett om det sparkar, kasta, springa, hoppa eller simma, är en idrottskärna involverad i nästan varje åtgärd. Kärnmusklerna är ansvariga för att stabilisera ryggraden och bäckenet samt generera och överföra energi från kroppens mitt till dess extremiteter. Att utveckla kärnstyrka och stabilitet gör det möjligt för idrottsmän att maximera sin effekt och utföra komplexa athletiska rörelser som kräver koordination, balans och tekniska färdigheter. Vidare kan fokus på kärnstyrka hjälpa idrottare att stabilisera andra svaga områden för att minska risken för skada. Vid utformning av ett styrprogram bör tränare genomföra kärnövningar för att optimera atletisk prestanda.
