Hur man gör en bukmugg: Tekniker, fördelar, variationer

Crunches är grunden för många ab träningspass. De jobbar med rektom abdominis, sex-pack muskeln och bygger styrka och stabilitet.

mål: mage

Nivå: Nybörjare

Crunches har varit grunden för ab träning i årtionden. De riktar sig mot rectus abdominis, den sexpackiga muskeln som löper längs torsos framsida. Att bygga denna muskel är en del av att utveckla dina kärnmuskler för stabilitet och prestanda. Crunches kan vara en del av en kärnstyrks träning eller en total kroppsövning.

fördelar

Muskeln i rektom abdominis böjs för att ta axlarna mot dina höfter. Som en av de viktigaste kärnmusklerna ger den stabilitet för kroppen. En stark rygg och abs är grunden för alla dina dagliga rörelser samt prestanda i sport. Om du bygger din rektus abdominis och har tillräckligt låg kroppsfett, kommer du att se den sexpackiga abs som många människor önskar.

Steg-för-steg-instruktioner

1. Ligga ner på golvet på ryggen och böj knäna, placera händerna bakom huvudet eller över bröstet. Vissa människor tycker att korsar armarna över bröstet hjälper dem att undvika att dra på nacken. Men om du hittar din nacke är ansträngd, kan du hålla ena handen vagga huvudet. Om du sätter händerna bakom huvudet, ska dina fingrar försiktigt vagga huvudet. Tanken är att stödja din nacke utan att ta bort dig från din abss arbete.
2. Dra din navel mot din ryggrad för att förbereda rörelsen. 
3. Konstruera långsamt dina mage, vilket ger dina axelblad ca 1 eller 2 tum från golvet.
4. Andas när du kommer upp och håll nacken rak, haka upp. Tänk dig att du håller en tennisboll under din haka. Det handlar om den vinkel som du vill behålla hakan hela tiden.
5. Håll uppe i rörelsen i några sekunder, andas kontinuerligt.
6. Långsamt ner, men slappna inte av hela vägen.
7. Upprepa för 15 till 20 repetitioner med perfekt form för varje rep.

Vanliga misstag

Att göra crunches korrekt är hårdare än det ser ut. Undvik dessa fel så att de kan vara så effektiva som möjligt.

Dra på nacken

Detta stämmer inte bara på nacken, men det tar bort från att arbeta i magen. Du vill härleda rörelsen i din abs, inte från ditt huvud. För att hålla nacken i rätt inriktning och inte röra, placera din näve under hakan.

Crunching för högt

Crunchen är en subtil rörelse, lyfter axelbladet bara några inches från golvet. Jerking axlarna lägger fart och minskar effektiviteten av träningen. Det tar tid att bygga styrka i magen, så det är bäst att ta dig tid och gå långsamt i stället för att använda momentum för att få kroppen upp.

Avkopplande ner till golvet

Det är lätt att låta axlarna falla i golvet men ett effektivare tillvägagångssätt är att hålla spänningen på magsäcken genom hela rörelsen. Du vill aldrig helt slappa axlarna på golvet.

Back Arch

Tidigare var det rekommenderat att hålla ryggen platt mot golvet under hela rörelsen. Nu är det trodde att det är bättre att hålla en neutral ryggrad. Det betyder helt enkelt att din ryggrad är i starkast ställning för att stödja dig. Ett snabbt sätt att hitta det är att rocka bäckenet tillbaka och sedan framåt och låt sedan ditt bäcken slappna av någonstans mellan dessa två ytterligheter. Om din rygg bågar för mycket, kan det betyda att din abs behöver tid för att bygga styrka. Prova att fästa dina fötter på ett steg eller en plattform för att ge ryggen lite stöd.

Tänkande Crunches kan minska magefett

Om ditt mål är att ha platt abs eller att visa din sex pack, är sanningen att punktreducering bara inte fungerar. Du kommer att behöva övningar som brinner fett. När du tränar, drar din kropp energi från hela kroppen, inte bara den del du arbetar. Högintensitetsintervallträning har visat sig rikta mot magefett. Om du är ny på HIIT-träning, börja med nybörjarintervallträning och arbeta dig fram till mer avancerad träning. Lyfta vikter hjälper dig inte bara att förlora kroppsfett, det kan specifikt hjälpa dig att förlora magefett. Studier har visat att personer som lyfter vikter tillsammans med hjärtkardi har mindre magefett än människor som inte gör det. Undersök din kost. Du har nog hört att den plana absen är gjord i köket och det finns en anledning till det ordstävet. Din kost är där du kan göra mest framsteg med att förlora magefett. Börja med att få en uppfattning om hur många kalorier du behöver och håll sedan en matdagbok för att spåra dina matvanor.

Ändringar och variationer

Krämen kan användas av alla nivåer av tränare.

Behöver du en ändring?

Medan crunches är bra finns det många andra effektiva ab-övningar. Några av de bästa övningarna för din kärna görs med hela din kropp, inte bara din abs. Alternativen inkluderar:

• Baksida woodchops med bandet
• Sida böjer med en medicinboll
• Overhead squats
• Med kula rotationer med statiska lungor
• Stående sidokrunch

Det är fantastiskt att införliva övningar i din rutin som fungerar abs naturligt. Till exempel har övningsövningar som knäböjningar med en presspump eller pushups med en sidoskiva nästan alltid lagt en hel del betoning på kärnan. Dessutom, desto mer muskler du arbetar under en övning, desto mer funktionell är träningen och desto mer kalorier du bränner.

Upp till en utmaning?

För att lägga till variation, ta med knäna samtidigt som du lyfter överkroppen från golvet (fullkropp). För att göra det svårare, balansera på en träningsboll eller håll en vikt vid bröstet. Här är några vanligare crunchvariationer:

• Cykelkrossövning. Denna ab övning rankas i allmänhet högst upp i listan över bästa ab övningar om det görs ordentligt.
• Vertikal benkrossa. Detta kan vara en utmaning för nedre delen om det görs felaktigt. Se till att du gör det direkt genom att ha en tränare kontrollera din blankett.
• Lång armkräm. En annan version av en favoritövning som nästan alla kan börja göra.
• Omvänd crunch. Kick upp fötterna med torsohållningen stadigt.
• Crossover crunch. Bra för obliquesna.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Om du har några nackproblem, tala med din läkare eller fysioterapeut om huruvida crunches är lämpliga för dig. Om inte gjort med korrekt form kan de komprimera ryggraden och stressa nacken. Undvik crunches efter graviditetens första trimester, så snart magen expanderar.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Ab övningar för idrottare
• 20-minuters kärnsträning
• Intermediate ab träning

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Knappar i buken är en bra övning som hjälper till att stärka, tona och stabilisera kärnans muskler. Även om det här är en relativt grundläggande övning som snabbt kan hanteras av de flesta, ökar intensiteten kraftigt, vilket ökar mängden tid som spenderar krossningen.

Nu när du befinner dig i rätt position kan du gå på att utföra abdominal crunch ups. Börja med att ta några djupa andetag. När du andas ut nästa andetag, använd musklerna i buken för att lyfta huvudet och axlarna ur mattan. Försök att hålla din ryggrad i en rak linje och föreställ dig att du bara lyfter bröstet mot himlen. När du andas ut sänker du långsamt huvudet och axlarna ner till golvet. Upprepa detta förfarande 10 gånger innan du tar en kort paus. Gör ytterligare två uppsättningar av 10 repetitioner i buken crunch ups.

De grundläggande bukfläckar är en av de enklaste och mest populära av alla övningar. Det hjälper dig att utveckla en stark kärna och förbättrar din hållning, men du måste se till att du har bra form. Crunches (även känd som curl-ups) är en mycket effektiv abövning med flera variationer.

Huvudmusklerna: rectus abdominis
Sekundära muskler: yttre och inre obliques, transversala buken, (pyramidala)
antagonister: ryggradserktorer

Det är goda nyheter och dåliga nyheter om standard bukskrämmen. När det amerikanska rådet på motion använde EMG för att mäta bukmuskleraktivering medan deltagarna crunches framkallade crunches mindre muskelaktivering än andra ab-övningar. Den goda nyheten? En annan studie visade crunches överträffade andra övningar med avseende på ab muskelaktivering. Forskare tror att skillnaden kan förklaras av skillnader i form.

Abs svarar bäst på en mängd olika övningar, bland annat övningar som fungerar indirekt som buk, lungor och deadlifts. Dessa övningar kallar flera muskler i spel, inklusive abs och ab-stabilisatorer, medan crunches är en isoleringsövning. Du kommer också att bränna betydligt mer kalorier med sammansatta övningar. För mycket abdominalt fett är en knäpppunkt för många människor på resan till en sex-pack. Fokusera en större del av ditt träningspass på sammansatta övningar som fungerar din abs och bränner fett samtidigt gör det.

En abdominal crunch eller helt enkelt en ”crunch” är en övning som är utformad för att stärka och tona bukmusklerna. Denna övning är väldigt lätt att göra hemma, och folk som utför motion hemma tycker ofta om att integrera crunches i sina rutiner. Förutom den grundläggande bukkranen är det också möjligt att utföra det som kallas en snett sitta upp, en variation på crunchen som använder lite olika muskler.

När någon har krossat sig så långt som möjligt, vilket kanske inte är mycket högt för människor som bara börjar med crunches, hålls positionen vanligtvis en stund innan kroppen sakta sänks tillbaka till marken. Efter att ha kommit till ett helt stopp kan övningen upprepas. I den sneda sitsen är benen böjda och placerade på ena sidan, och tränaren crunches som han eller hon normalt skulle byta sidor halvvägs för att arbeta musklerna på båda sidor av kroppen jämnt.

Yanking på baksidan av huvudet kan leda till nacksmärta. Om du har en tendens att göra detta, håll händerna i sidorna av ditt huvud utan att faktiskt låta dem röra på huvudet.

Krisen är en övning som kan göras i det som ser ut som ett korrekt sätt men resulterar i inget meningsfullt arbete. Var noga med att klämma i magen mycket svårt på toppen av varje krus. Om du kan prata med någon (och lätt förstås) medan du gör crunches, klarar du nog inte tillräckligt hårt.

---