Varför är sömn viktig för viktminskning?

Förbindelsen mellan sömn och viktminskning är kraftfull. Ta reda på om sömn är viktig för viktminskning och hur man sover bättre.

Viktminskning är en uppförsbacke. Om du inte får en god natts sömn är utmaningen så mycket större. Du kommer inte att ha energi att träna eller laga hälsosam mat om du är utmattad. Så hur sover du bättre för att få den väsentlig vila som du behöver? Använd dessa enkla tips för att sova bättre på natten och smala ner snabbare. 

Varför är sömn viktig för viktminskning?

Flera nya studier tyder på att sömn spelar en nyckelroll i vår förmåga att göra bättre matval. Så om du är kort på viljestyrka och du inte har tid att träna, kanske är din bästa insats att lära sig att sova bra. Orsaken handlar om ett hormon som kallas ghrelin.

År 2010 fann en undersökning att när människor har högre nivåer av ghrelin, var de mer benägna att kräva godis och skräpmat. Leder forskare Tony Goldstone, MD, Ph.D., föreslog att om vi kunde hitta ett läkemedel för att blockera ghrelin, kan vi minska drogen för högkalorimat och hjälpa människor att gå ner i vikt.

Men skulle det inte bli bättre att ta en tupplur än att ta ett piller? En annan studie publicerad i Fetma recensioner fann att fånga några zzz s kan vara lika effektiva för att minska ghrelinnivåerna. Forskare från Louisiana State University fann att stresshanteringstekniker som att sova och träna hjälper till att minska både ghrelinnivåerna och de begär som följer med dem.

Men den starkaste kopplingen mellan sömn och matintag kom när forskare från St. Luke’s – Roosevelt Hospital Center och Columbia University i New York gjorde MRI-skanningar på människor som hade blivit sova. De fann att när människor inte fick tillräckligt med sömn, önskade de mer skräpmat.

Hur man sover bättre för att gå ner i vikt

De flesta av oss spenderar inte våra dagar på att läsa torra vetenskapliga tidskrifter, så det kan vara lättare att ta råd om viktminskning från en känd fitnessexpert. ”När jag säger till kvinnor att de ska äta mindre när de sover mer, ökar deras öron!” säger Chris Freytag. Freytag är en nationellt erkänd hälso- och wellnessexpert med mer än 20 års erfarenhet inom branschen. 

Chris förklarar att vi kan ladda vårt humana batteri på ett av tre sätt: genom att träna, äta eller sova. Om vi ​​inte får en god natts sömn, säger hon, vi kommer sannolikt att tanka genom att äta för mycket. Så hur vi förbättrar kvaliteten på vår sömn? Chris erbjuder dessa användbara tips för att sova bättre, tanka och ladda.

1. Utvärdera din miljö: Om du inte har råd att få en full åtta timmars sömn på natten, förtvivla inte. Chris påminner oss om att det är kvaliteten på sömnen som betyder mer än kvantiteten. ”Bara för att du lägger dig ner i åtta timmar betyder inte att du sover i åtta timmar”, säger hon. Hennes råd för bättre sömn inkluderar att göra några enkla förändringar i din miljö.
   1. Minimera distraktioner, såsom ljus eller ljud från en tv.
   2. Ladda inte elektroniska tillbehör bredvid din säng eftersom de skapar en subliminal distraktion.
   3. Investera i en högkvalitativ madrass för att uppnå bästa sovande hållning.
2. Hoppa över sen nattmat: Om du befinner dig som vill ha ett senat mellanmål, föreslår Chris att försöka hoppa över det och att fylla på genom att sova istället. Hon förklarar att när våra kroppar inte laddas genom sömnen söker vi efter energi i en annan form: mat! ”Folk tenderar att överskatta när de är trötta”, säger hon. Men om du verkligen behöver ett litet mellanmål före sängen, rekommenderar hon att du passerar upp den typiska chokladbehandlingen och äter en komplex kolhydrat som havregryn eller en bit rostat bröd. Dessa livsmedel kommer att hålla dig nöjd för en längre tid.

1. Respektera dina egna sömnsvanor: Arbeta inom dina egna riktlinjer för att ladda ditt mänskliga batteri. Det kan innebära att du anpassar dina dagliga vanor. Till exempel, vissa människor tycker att träning sent på kvällen är störande för en god natts sömn. Men för andra är en träning på morgonen inte acceptabel. Nyckeln, säger Chris, jobbar inom din livsstil för att hitta vad som fungerar.

Genom att lära sig att sova bra kan du få den energi du behöver investera i andra aspekter av din hälsa. Och du kanske tycker att din aptit – och din pyjamastorlek – minskar under tiden.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• American Academy of Sleep Medicine. Hjärnskanningar visar specifikt neuronalt svar på skräpmat när sömnbegränsad 10 juni 2012
• C. E., Greenway, F. L. och Brantley, P. J. (2011), Livsstilsfaktorer och ghrelin: kritisk granskning och konsekvenser för underhåll av viktminskning. Fetma recensioner, Juli 2010

Plus, när du är överdriven, centrerar din hjärnans belöning sig och letar efter något som känns bra. Så medan du kanske kan squasha matbehov när du är välvilad kan din sömnberövade hjärna ha problem med att säga nej till en andra bit tårta.

För liten sömn utlöser en kortisolspik. Detta stresshormon signalerar din kropp för att spara energi för att bränna dina vakna timmar.

Några minuter i samtalet tänkte jag ut problemet. Han fick inte tillräckligt med sömn. Orsaken till detta var att han jobbar på ett callcenter och skulle komma hem vid gryningen och började sova strax. Han skulle vakna sen klockan 17.00 ha middag och rusa tillbaka till jobbet. Middag skulle vara hans tyngsta måltid på dagen, följt av flera koppar kaffe för att hjälpa honom att hålla sig vaken genom natten. Två år av samma rutin och han lider nu av svår surhet och viktökning.

I genomsnitt behöver kroppen cirka 7-8 timmars sömn dagligen. För att du ska få tillräckligt med ögonblick för att din kropp ska fungera optimalt, borde du

När sömn berövas producerar din kropp mer av hormonet kortisol. Studier visar att det är ett av de hormoner som styr vår aptit. Ju mer kortisol i ditt system desto hungrigare är du. Det kan bli så illa att du känner dig hungrig även när du är full. Det kan givetvis leda till att köttet ökar och viktökning.

Sömnlöshet: Om du oroar dig för något på jobbet eller en familjemedlem, får du inte sova så mycket eller så mycket som du borde. Med tiden tar det en vägtull på din kropp och kan, som vi vet, sabotera dina viktminskningsinsatser.

Du kanske tänker varför är sömn så viktig för viktminskning? En brist på sömn kan i stor utsträckning påverka din vikt. Om du inte sover, har din kropp redan börjat gå upp i vikt.

10. Din kropp behöver tid att gå över till ett viloläge, så du måste spendera den sista timmen före sängen genom att läsa böcker eller lyssna på mjuk musik.

När du är kort på sömnen är det lätt att luta sig på en stor latte för att flytta. Du kan bli frestad att hoppa över träning (för trött), ta ut på middagen och sedan bli sen för att du är obehagligt full.

---