Hur man tar en fusk helg och fortfarande gå ner i vikt

Lär dig om dietplaner som inkluderar en fuskshelg. Inte alla ”veckoslut” viktminskningsprogram fungerar. Använd dessa tips för att balansera helgen kalorier.

Nästan alla är frestade att ta en fuskhelg när de försöker gå ner i vikt. De flesta av oss är mindre planerade och mer avslappnade på lördag och söndag. Vi är också mer sociala på helgen. Det betyder ofta att vi äter vill ha mer och träna mindre.

Om ditt mål är att bibehålla din vikt, kan de extra helgkalorierna inte göra stor skillnad. Om viktminskning är ditt mål kan en otrogen helg orsaka problem. Men det finns sätt att få det att fungera om du vill ta helgen från din kost.

Är en Cheat Weekend Diet Plan Effektiv?

Det är lätt att äta mer på lördag och söndag. Du är hem oftare och nära kylskåpet. Och du är mer benägna att besöka en restaurang eller skämma bort i en obetydlig social ätning på de dagar då du inte är på jobbet.

Men kalorierna du äter på helgerna är lika mycket som de kalorier du äter under veckan. Faktum är att om du väljer att inte träna på helgerna kan helgen kalorier betyda mer. 

För att gå ner i vikt i en måttlig takt på 1-2 pund per vecka måste du justera din energibalans för att skapa ett underskott på minst 3500 kalorier varje vecka. Det betyder att du ska konsumera 500 färre kalorier per dag (varje dag), eller konsumera 250 färre kalorier per dag och bränna 250 extra kalorier med fysisk aktivitet varje dag. 

Om du justerar din energibalans perfekt måndag till fredag, då äter du lite extra på helgerna, du kommer förmodligen inte att avsluta veckan med ett kaloriunderskott som är tillräckligt hög för att gå ner i vikt – speciellt om du hoppar över träning. Om du använder lördag och söndag som fuskdagar och du överhinder, kan du hamna med ett kaloribesparing och gå ner i vikt. 

Men om du hanterar dina totala veckokalorier mycket noggrant kan du kanske sluta med ett signifikant kaloriunderskott – en som tillåter en buffertzon så att du kan njuta av några extra kalorier i helgen och slår fortfarande den 3500 kalorierna målunderskott. Det kan dock vara svårt att få balansen kalorierna korrekt.

Hur man fortfarande tappar vikt under helgen

Det finns äta planer som låter dig ta helgerna bort från din kost. Teorin är att genom att tillåta tillfälliga avlatningar, är du mer benägna att hålla fast vid ditt hälsosamma matprogram på lång sikt. Ibland fungerar det. Populära program som innehåller en helg fusk inkluderar:

• Nutrisystem. Denna populära kommersiella diet plan har en Helger mitt sätt program som är populärt för vissa dieters. Programmet (tillgängligt för Costco-kunder) är en 28-dagars plan som innehåller tre måltider per dag, snacks och Turbo-skakningar i 20 dagar. Kunderna instrueras att laga mat eller äta ute på helgerna. Men du förväntas följa Nutrisystem näringsplan när du skapar måltider hemma eller väljer dem i en restaurang. Så, du får en paus från förpackad dietmat, men du behöver inte nödvändigtvis äta högkalorimål. Du måste fortfarande välja friska magra proteiner (SmartFuels) och näringsrika kolhydrater (SmartCarbs) när du äter. 
• 80/20-planen. Detta gör-det-själv-matplan är ett annat populärt program som möjliggör fuskhelger. Men vanligtvis fungerar de 80/20 planerna ofta bättre för viktminskning än viktminskning. Om bantning ner är ditt mål är det bättre att anta en 90/10 plan för att hålla ditt viktminskningsprogram på rätt spår. Det betyder att du väljer en dag under helgen att äta lite Mer. Eller om du verkligen vill njuta av, väljer du en måltid för att njuta av feta favoriter och hålla fast vid din hälsosamma matplan för resten av helgen.

• Intermittent fastande. Vissa noggrant utformade viktminskningsprogram kräver att du snabbar på vissa dagar i helgen och sedan äter vad du vill ha på dina ”av” dagar. Vanligtvis kräver dina snabba dagar att du konsumerar en mycket kalorierig diet – ofta en fjärdedel av de kalorier som du brukar konsumera. Detta kan vara 500-600 kalorier. Sedan äter du vad du vill på andra dagar. De flesta väljer att ta helgerna fuskdagar så att de kan njuta av lördag och söndag som äter utan skuld. Det finns 5: 2 planer (fem fuskdagar, två fasta dagar), varannan dagplaner och 4: 3 intermittenta fästplaner som är populära.

Alla dessa planer kan vara framgångsrika eftersom de tillåter dig att skapa energiförlusten som behövs för viktminskning. Men igen är det viktigt att hantera kalorier noga.

fallgropar

Även om det är rimligt med tillfälliga helgdagar, är det rimligt, om du känner att du behöver dem hela tiden, kan det vara en röd flagga. En hälsosam kost för viktminskning borde vara ett ätprogram som du tycker är tillräckligt stort för att hålla fast vid livet. Om du upptäcker att du fortfarande söker cheesecake, pommes frites och en stor bit chokladkaka varje helg, så kan det vara ett tecken på att din matplan behöver justeras. 

Dessutom är helgidusksdagar ofta en ursäkt för ”vitknäck” genom veckan. Med andra ord skapar du ett veckovis kaloriunderskott genom att svälta dig själv under veckan så att du kan binge på helgerna. Denna fest eller hungersnöd tillvägagångssätt kommer sannolikt att orsaka kosten trötthet och du kommer nog inte att hålla fast vid det på lång sikt.

Om du är seriös om att gå ner i vikt, måste du vara uppmärksam på vad du äter varje dag – även på fuskdagar. Idealt sett bör antalet kalorier du äter på helgerna vara ungefär samma som antalet kalorier du äter under veckan. Skalan känner inte till skillnaden mellan en lördag och en måndag så din kost ska inte heller. 

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Fysisk balans är avgörande för att utveckla en hälsosam och effektiv gångform och att hitta balans i våra liv är en viktig aspekt av ett hälsosamt liv. När du är fysiskt balanserad tar det mindre arbete att stödja din kroppsvikt samt skapa rörelse.

Trots denna explosion finns det väldigt lite instruktioner om hur man går rätt.
Vid en tid visste vi alla hur man går med utmärkt form, men för mycket länge förlorar vi den formen och våra kroppar blir felaktiga och obalanserade och våra leder blir styva. Därför skapade ChiWalking en fem stegs process för att lära sig att gå med utmärkt form som får dig att passa fysiskt.

Tricket att gå lätt med en käpp är att vana att svänga framåt i tiden med ditt svagare ben. Det kommer att känna sig onaturligt först, men rytmen är inte riktigt annorlunda än hur du svänger varje arm i tandem med motsatt ben när du går oassistent. För att komma igång, håll käppen bredvid ditt starkare ben med spetsen sitter ordentligt på golvet. Lyft röret och sväng det några tum framåt. Sväng ditt svagare ben framåt ett matchande avstånd. Sätt ner sockerröret och låt det hjälpa till med att stödja din vikt när du lyfter ditt starkare ben och rör det framåt tills det ligger bredvid röret eller en tum eller så framför den.

En käpp hjälper till att ge stöd och stabilitet i händelse av skada eller svindel, men att gå med kan vara en utmaning om du aldrig har använt en käpp tidigare. Koordinering av rörens rörelser med en välbalanserad och bekväm strid tar lite övning, speciellt om man måste förhandla trappor eller hala ytor som marmorgolv eller isiga trottoarer.

Vrid i midjan när du går. Den vridningsrörelse som detta skapar kan se konstigt ut mot en åskådare men är värdefull för att bibehålla maximal effektivitet under träningspasset.

För de flesta individer motsvarar en avslappnad promenad till cirka 150 kalorier som brinner per halvtimme. Till exempel, genom att gå 3 gånger i veckan och bränna 150 kalorier per promenad, skulle en person förlora 5 pounds överflödig kroppsvikt i cirka 39 veckor. För att gå ner i vikt med en ännu snabbare takt, överväga att integrera sprints, intervallträning eller gå på en lutning till din veckovisa rutin.

Pumpa det upp-dina armar, det är det
Du har nog sett de ”seriösa” tränare som pumpar armarna kraftigt som om de körde. Även om det gör att du känner dig självmedveten, är det det mest effektiva sättet att gå, särskilt vid högre hastigheter. När dina armar är för raka kan det vara svårt (till och med smärtsamt) att pumpa dem tillräckligt för att uppnå en bra hastighet. Och om dina händer svuller under träning, kan böjda armbågar hjälpa till att undvika eller minimera det.

Så om du undrar om promenader är utmanande nog att hålla dig i form, don’t. Konditionsträckning (i motsats till lugn gångavstånd för att göra vardagliga uppgifter) kan bygga uthållighet, stärka dina ben, förbättra din hälsoprofil och hjälpa dig att hantera din vikt. Och många människor som framgångsrikt har gått i vikt och hållit det borta med tiden har gjort träning som ligger till grund för deras träningsrutiner. Men som allt annat, desto mer går du vill göra, desto viktigare blir det att göra det rätt. När många av oss kommer till vuxen ålder, speciellt om via sedentärvägen, kan vi ha utvecklat vissa postural quirks och dåliga vanor som kan göra det enkla att gå en källa till värk och smärta.

Ett sätt är att klara fotavtryck i nakna fötter på en hård yta och sedan mäter du från början av hälen på en fot till början av hälen på din andra fot.

Då är allt du behöver göra att dela upp de 10 meterna med antalet steg du tog. Du kan räkna halv steg för att göra det mer korrekt.
Ditt svar kommer att vara din steglängd.

---