Var Marathon-Ready i 3 månader

mars 18, 2019 Paster

Använd detta 12-veckors marathonschema för att bli raksklart och kör din nästa maraton till din fulla potential.

Om du redan har gjort ett maraton och kör regelbundet behöver du inte spendera flera månader på att förbereda din nästa maraton. Nedan är ett 12-veckors maratonschema som får dig att vara färdig och löpande till din fulla potential.

Tänk på att det här schemat inte är för någon som är helt ny för att springa eller inte har kört under de senaste månaderna. För att starta träningsplanen måste du ha en träningsbas på cirka 20 miles per vecka och du ska kunna köra bekvämt upp till 10 mil i taget. Om du inte är helt på den nivån kanske du vill prova ett längre maratonutbildningsprogram. Kolla in dessa maratonutbildningsplaner för olika nivåer och längre träningsperioder.

Veckovis träning

Din träning omfattar tempo körningar, intervaller körs, långa körningar och lätt körning, som alla förklaras nedan. Se veckovisa schema (nedan) för exakta detaljer om exakt hur mycket som ska köras och i vilken takt. Schemat anger inte vilken dag som ska köra varje träningspass, så det är upp till dig att bestämma när du vill köra dem. Men försök att undvika att göra tempo körningar, intervall körningar och långa körningar på back-to-back dagar. Du bör ta en vilodag eller göra en lätt körning eller korsträning däremellan.

Tempo Run (TR): För tempo körs börjar och slutar du med några mil i en lätt och bekväm takt. Mer avancerade löpare kan alltid lägga på några ytterligare mil till deras uppvärmning eller nedkylning. Du borde köra tempo-köra tempo delen av loppet i din 10K race takt. Om du inte är säker på din 10K-race, bör du springa i en takt som känns bekvämt svårt.

Intervallkörning (IR): Intervallkörningar är upprepningar av ett visst avstånd (dvs 400m) vid din 10K-takt och sedan en återhämtningsperiod efter varje intervall. Till exempel, 5 x 800m vid 10K-takt med 90 sekunders återhämtning däremellan, skulle innebära att det körde totalt fem 800m upprepningar med 90 sekunder på ett enkelt, återhämtningsfrekvens mellan upprepningar. Intervall körningar kan göras var som helst, men det är lättare att göra dem på ett spår. Du bör först värma upp i en lätt takt. Gör sedan intervall / återhämtning för det angivna antalet upprepningar. Avsluta dina intervaller med en 10-minuters nedkylning.

Långsiktig (LR): Några långa körningar görs i en bekväm, konversationstakt för den angivna körsträckan. Andra kommer att ske i en viss takt, baserat på din riktade maratonhastighet (TMP). Du kan använda denna kalkylator för beräknad tidstimulator för att få en uppskattning av din maratontid genom att använda en ny tid från en annan sträcka.

Easy Runs (ER) och Cross-training: Korsträning eller enkla körningar kan göras på övriga dagar i veckan, som ditt schema tillåter. Det rekommenderas att du tar minst en hel vilodag per vecka. Lätt körning bör ske i en bekväm, konversationstakt.

Korsträning kan vara någon annan verksamhet än att springa som du tycker om, t.ex. cykling, rodd, simning, yoga eller styrketräning. Du bör göra aktiviteten med måttlig intensitet. Syfta minst en dag med styrketräning per vecka. två dagar i veckan är ännu bättre. Din förstärkta träning behöver inte vara för lång eller intensiv, och kan bara vara kroppsviktiga övningar, som i detta prov träningspass.

Notera: Uppvärmning och kylning bör också göras i lätt takt.

12-veckors marathon träningsplan

Vecka 1:

Kör # 1: Tempo-körning (TR): 1 mil lätt takt för uppvärmning; 2 miles vid tempo tempo; 1 mil cooldown
Kör # 2: Intervallkörning (IR): 10 minuters uppvärmning; 8 x 400m vid 10K-takt med 90 sekunders återhämtning (lätt takt) däremellan; 10 minuters nedkylning
Kör # 3: Långfrekvens (LR): 10 mil i lätt och bekväm takt
Kör # 4: Enkel körning (ER): 4 miles

Vecka 2:

Kör # 1: TR: 2 miles lätt takt för uppvärmning; 2 miles vid tempo tempo; 1 mil cooldown
Kör # 2: IR: 10 minuters uppvärmning; 5 x 800m vid 10K-takt med 90 sekunders återhämtning däremellan; 10 minuters nedkylning
Kör # 3: LR: 11 miles vid TMP (mål maratonhastighet) + 30 sekunder / mil
Kör # 4: ER: 4 miles

Vecka 3:

Kör # 1: TR: 2 miles lätt takt för uppvärmning; 2 miles vid tempo tempo; 1 mil cooldown
Kör # 2: IR: 10 minuters uppvärmning; 5 x 800m vid 10K-takt med 90 sekunders återhämtning däremellan; 10 minuters nedkylning
Kör # 3: LR: 12 miles i lätt, bekväm takt
Kör # 4: ER: 4 miles

Vecka 4:

Kör # 1: TR: 2 miles lätt takt för uppvärmning; 1 mil vid tempo tempo; 1 mil lätt; 1 mil vid tempo tempo; 1 mil cooldown
Kör # 2: IR: 10 minuters uppvärmning; 4 x 1200m vid 10K-takt, med 400m återhämtning däremellan; 10 minuters nedkylning
Kör # 3: LR: 13 miles vid TMP + 30 sekunder / mil
Kör # 4: ER: 5 miles

Vecka 5:

Kör # 1: TR: 2 miles lätt takt för uppvärmning; 3 miles vid tempo tempo; 1 mil cooldown
Kör # 2: IR: 10 minuters uppvärmning; 6 x 800m vid 10K-takt, med 90 sekunders återhämtning däremellan; 10 minuters nedkylning
Kör # 3: LR: 12 miles i lätt och bekväm takt, avsluta sedan med 2 miles vid TMP
Kör # 4: ER: 5 miles

Vecka 6:

Kör # 1: TR: 1 mil lätt takt för uppvärmning; 3 miles vid tempo tempo; 2 mil nedkylning
Kör # 2: IR: 10 minuters uppvärmning; 10 x 400m vid 10K-takt med 90 sekunders återhämtning däremellan; 10 minuters nedkylning
Kör # 3: LR: 15 miles i lätt, bekväm takt
Kör # 4: ER: 5 miles

Vecka 7:

Kör # 1: TR: 2 mil lätt takt för uppvärmning; 3 miles vid tempo tempo; 1 mil cooldown
Kör # 2: IR: 10 minuters uppvärmning; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m vid 10K-takt, med 400m återhämtning däremellan; 10 minuters nedkylning
Kör # 3: LR: 16 miles vid TMP + 30 sekunder / mil
Kör # 4: ER: 5 miles

Vecka 8:

Kör # 1: TR: 1 mil lätt takt för uppvärmning; 3 miles vid tempo tempo; 1 mil cooldown
Kör # 2: IR: 10 minuters uppvärmning; 3 x 1600m vid 10K-takt, med 400m återhämtning däremellan; 10 minuters nedkylning
Kör # 3: LR: 18 miles i lätt, bekväm takt
Kör # 4: ER: 4 miles

Vecka 9:

Kör # 1: TR: 2 mil lätt takt för uppvärmning; 3 miles vid tempo tempo; 5-minuters nedkylning
Kör # 2: IR: 10 minuters uppvärmning; 6 x 800m vid 10K-takt, med 90 sekunders återhämtning däremellan; 10 minuters nedkylning
Kör # 3: LR: 20 miles i lätt, bekväm takt
Kör # 4: ER: 3 miles

Vecka 10:

Kör # 1: TR: 1 mil lätt takt för uppvärmning; 3 miles vid tempo tempo; 5-minuters nedkylning
Kör # 2: IR: 10 minuters uppvärmning; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m vid 10K-takt, med 400m återhämtning däremellan; 10 minuters nedkylning
Kör # 3: LR: 8 miles i lätt, bekväm takt, sedan avsluta med 2 miles vid TMP
Kör # 4: ER: 3 miles

Vecka 11:

Kör # 1: TR: 1 mil lätt takt för uppvärmning; 3 miles vid tempo tempo; 1 mil cooldown
Kör # 2: ER: 5 miles
Kör # 3: LR: 6 miles lätt takt
Kör # 4: ER: 3 miles

Vecka 12:

Kör # 1: TR: 1 mil lätt takt för uppvärmning; 2 miles vid tempo tempo; 1 mil cooldown
Kör # 2: ER: 3 miles
Kör # 3: ER: 2 miles

Ett ord från Verywell

Att göra dina veckovisa träningsprojekt är bara en del av din förberedelse för att köra maraton. Det är viktigt att du förbereder dig själv för loppet genom att utveckla strategier för att hantera obehag och mentala utmaningar som du utan tvekan kommer att uppleva. Du bör också se till att du tar hand om dig själv genom att få gott om sömn och öva hälsosam matvanor. Om du upplever smärta som varar längre än 7 till 10 dagar, kontakta din vårdpersonal för att avgöra eventuella orsaker och behandling.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

En idiotens enmånaders maratonprogram

Jag är extremt lycklig. Jag får resa och oktober var en upptagen arbetsplats. Gå ut tidigt, spring och börja dagen. Mina träningsbanor tog mig genom gatorna i Manhattan och Brooklyn, sängen i Bed-Stuy (där jag bor), de löviga slingorna Prospect Park, Golden Gate och Presidio i San Francisco, Stanford campus, Richmonds royal park och Thames flod av london, omslag på en slott och flod i Namur i Belgien.

Jag vet inte vilken av de otaliga förändringar det var, men det fungerade och jag föll inte med någon av det eller fuska kosten. Jag fick stor tillfredsställelse i att täcka milen, rapportera till min tränare MD och geeking ut på de data jag hade genererat (om du kolla docet så ser du länkar till aktiviteter på min runkeeperprofil).

Hur man tränar för en maraton i 3 månader (träningsplan)

Varje helg ska du gå ut för en lång, långsam körning i en bekväm takt. Varje körning ska bli progressivt längre. Eftersom du försöker klämma allt i en kort period betyder det att de inkrementella ökningarna på lång sikt per vecka är större. Inte idealisk men nödvändigt.

Det här är en stor. Med bara 12 veckor att förbereda och en brant ökning av körsträckan är skador inte bara möjliga. De är troliga, och nästan oundvikliga om du inte redan är mycket av en löpare.

Söndag 16 december 2018

OBS! Chipet har registrerats endast för PisaMarathon 2018 och det kan endast användas för detta ändamål. Organisationen kommer att debiteras € 20 för varje saknad chip. Alla marker som tagits tillbaka och används inte på grund av otillgänglighet för att delta eller avbryta loppet ska skickas av idrottarna till organisationen eller direkt till SDAM inom 15 dagar efter marathon.

För upptagning av nummer på bib är det nödvändigt att visa ett ID-dokument, bekräftelsebrevet mottaget även på smartphone eller tablett och eventuella ytterligare dokument som anges i bekräftelsebrevet (medlemskort, körkort eller uppdaterat läkarintyg).

Hur man tränar för en maraton i 3 månader eller mindre

Tempo – Denna körning är medellånga körsträckan i din vecka, och görs lite snabbare än din LSD. Denna körning förbättrar din mjölkgräns, vilket är det som brinner du får i dina ben när du trycker på den. Nybörjarens tips: Tryck på takten, men gå inte helt platt.

Running är beroendeframkallande. När du är klar med ditt maraton blir du inte samma person som du var när du började träna. Du kommer att bli starkare i din kropp och i ditt sinne. Du kommer att veta den känslan av frihet som är unik för löpare. Du kommer att hylla andra i ditt grannskap med det galet som är känt för alla löpare. Och du blir en bättre person.

Var Marathon Ready i månader lång = en

Calgary Marathon Society är en ideell organisation. Det finns en kostnad för att sätta på en världsklass händelse och majoriteten av dessa kostnader är direkt relaterade till antalet deltagare. Registreringsavgifterna används för driftskostnader som timing, försäkring, vägavgifter, tältuthyrning, bärbara toaletter, medaljer, t-shirts och mycket mer. Om du av någon anledning inte kan delta, kommer dina anmälningsavgifter att användas till nytta, så vi erbjuder inte återbetalningar eller registreringar till ett kommande år. Det finns inga undantag.

Om din skjortastorlek som du begärde när du registrerade inte passar där kommer det att finnas en möjlighet att byta din skjorta inuti Grandstanden på tävlingsmorgon från 6:00.