Topp 10 livsmedel som är höga i A-vitamin

Vitamin A är nödvändigt för normal vision, immunsystemfunktion och reproduktion. Dessa 10 livsmedel är höga i vitamin A och bra för din hälsa.

1. Varför behöver du vitamin A.

George Coppock / Fotbibliotek / Getty Images

Vitamin A är en av de fettlösliga vitaminerna, tillsammans med vitaminerna D, E och K. Det behövs för immunsystemet, normal vision, reproduktion och celltillväxt. Enligt Institute of Medicine behöver män cirka 900 mikrogram och kvinnor behöver cirka 700 mikrogram per dag.

Även om du kan ta vitamin A-tillskott, är du bättre att få detta viktiga vitamin från maten du äter. Bläddra igenom bildspelet för att se mina tio bästa val för vitamin A.

2. Sötpotatis

Foto: Alexandra Shytsman

Söta potatis eftersom de är höga i så många näringsämnen och så läckra. En medium sötpotatis har cirka 900 mikrogram vitamin A, plus massor av C-vitamin, järn, kalium och fiber.

3. Kokad spenat

Smneedham / Getty Images

Mörkgröna bladgrönsaker är höga i vitamin A, spenat är också hög i vitamin K och mest mineraler, inklusive kalcium och magnesium. Det är också lågt i kalorier, så det gör en mycket hälsosam sidrätter. En kopp kokad spenat har 943 mikrogram vitamin A, så det räcker för en hel dag.

4. Butternut Squash

Vinter squash som en grupp är hög i vitamin A, men butternut squash innehåller mest. Det är också högt i kalium, kalcium och vitamin C. Men det har inte för många kalorier. En kopp kubad kokad squash har 82 kalorier.

5. Morötter

Foto: Alexandra Shytsman

Morötter är kända för att vara höga i vitamin A. Faktum är att en enda medelstor morot har 509 mikrogram vitamin A. Morötter är också höga i kalcium, kalium och K-vitamin. Rå morötter går bra med lite veggie dip eller hummus, men de är också bra på sallader. Kokade morötter är också läckra.

6. Cantaloupe

Cantaloupe är hög i vitamin A, och det gör min lista eftersom den är så mångsidig. Det är perfekt i sommarfruktsallader eller i sig själv. En kopp cantaloupe kuber har 270 mikrogram vitamin A. Det är också högt i vitamin C och kalium och också en bra källa till magnesium.

7. Red Bell Peppers

Foto: Alexandra Shytsman

Röda paprika (eller söta paprikor) är näringsrika och smakrika. En peppar har bara 37 kalorier och 187 mikrogram vitamin A (och mer än en dag värd vitamin C. De låter en vacker röd färg till sallader och sidrätter.

8. Mangos

NM / EyeEm / Getty Images

En mango har 181 mikrogram vitamin A och mer än en dags värde av vitamin C och en hälsosam dos av vitamin K. Mangos är också en bra frukt för smoothie-ingredienser.

9. Black Eyed Peas

Teerapat Seedafong / EyeEm / Getty Images

Svartögda ärtor har inte lika mycket vitamin A som mörkgrön, orange och röd grönsaker och frukt, men en kopp har ca 60 mikrogram. Det har också mycket fiber, protein och en hel del vitamin K, allt för cirka 160 kalorier. Legumes är ett hälsosamt alternativ till rött kött, även om du inte är vegetarian.

10. Aprikoser

Westend61 / Getty Images

Aprikoser är höga i vitamin A och kalium, men låga i kalorier. En kopp aprikosskivor har 158 mikrogram vitamin A, 79 kalorier och över 3 gram fiber. En aprikos gör ett gott mellanmål allt själv eller med en handfull nötter.

11. Kokt Broccoli

Foto: Alexandra Shytsman 

Broccoli är en annan av de livsmedel som laddas med så många vitaminer, mineraler och fibrer. En kopp tillagad och hackad broccoli har cirka 120 mikrogram vitamin A och endast 54 kalorier.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• National Academy of Medicine Institute. ”Dietary Reference Intakes: Vitaminer.” //iom.nationalacademies.org/Reports/2001/Dietary-Reference-Intakes-for-Vitamin-A-Vitamin-K-Arsenic-Boron-Chromium-Copper-Iodine-Iron-Manganese-Molybdenum-Nickel-Silicon-Vanadium -and-Zinc.aspx.
• National Institute of Health Office of Dietary Supplements. ”Vitamin A Faktablad för vårdpersonal.” //ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional.
• United States Department of Agriculture, Agricultural Research Service Nationell näringsämnesdatabas för standardreferensversion 28. //ndb.nal.usda.gov/ndb/search.

Som jag nämnde ovan, om du är vegetarian eller inte äter fisk, kan du fortfarande skörda samma fördelar genom att ta ett vitamin D-tillskott eller få sol på en daglig basis.

Även om vi kan hitta många livsmedel i snabbköpet som har förstärkts med en syntetisk form av vitamin D finns det bara ett utvalt antal livsmedel som naturligt innehåller D-vitamin.

Denna saftiga frukt är rik på flera viktiga näringsämnen som C-vitamin, kalcium, kalium, järn, magnesium och fosfor. Förutom dessa näringsämnen ger persikor också kroppen 10% av det dagliga värdet av vitamin A.

Vitamin A som härrör från djurkällor kallas retinol. Detta ”förformade” vitamin kan användas direkt av kroppen. De bästa källorna till retinol är nötkött, kyckling och kalkonlever, helmjölk och ost.

Å andra sidan kan för mycket C-vitamin orsaka diarré och illamående. För de undrar, försök att inte begränsa din kost till endast dessa höga C-vitaminer. Bär, tomater, kiwi, citroner, limer, gula paprika, fruktjuicer, grapefruktar, potatis och andra frukter och grönsaker innehåller vitamin C. Mellan 80 och 120 milligram är det rekommenderade antalet C-vitaminpersoner att konsumera på en enda dag.

Ananas är laddad med C-vitamin och mangan. I 1 kopp (165 gram) finns det 74 kalorier, 2 milligram natrium, 20 gram total kolhydrater, 14 gram socker och 1 gram protein. För vitaminer finns det 85,8 IE av A-vitamin (2% av det dagliga värdet baserat på en diet med 2000 kalorier), 27,9 mg vitamin C (46% av det dagliga värdet), 1,2 mikrogram K-vitamin (1% av det dagliga värdet) .1 mg tiamin (9% av det dagliga värdet) .8 mg niacin (4% av det dagliga värdet) .2 mg vitamin B6 (9% av det dagliga värdet), 18,2 mikrogram folat (5% av det dagliga värdet ) .3 milligram pantotensyra (3% av det dagliga värdet), 9,2 milligram kolin och .2 milligram betain.

Om du äter kött, försök få några portioner från köttet ovanför några gånger i veckan, och om du äter fisk, lägg sedan till det i två gånger i veckan – de är de bästa källorna till livsmedel som är höga i vitamin B12.

En studie från 2004 som publicerades i tidskriften Annual Review of Nutrition uppgav att det finns en ökning av vitamin B12-bristen och att det är ett stort problem för världshälsan, särskilt i USA, Mexiko, Central- och Sydamerika samt delar av Afrika (2 ).

Vitamin A behövs för att stödja alla epiteliala (hud) celler både internt och externt. Det behövs för att bilda glykoproteiner, en kombination av socker och protein, vilket hjälper cellerna att binda samman som bildar mjuka vävnader. På grund av denna funktion är vitamin A nödvändigt för sårläkning och återväxt av huden.

en DqBf d Q BX b cWON yj ot S fm Mf o AG k oYWb i gzsY n pP L dFpZ i WaF c HGAAB i dsOc o rgqF u YDGY s ppU BsQT W zuKp o oqs o oeTKv d qt fu p sxnd r KMihG o yVxvT d Qkl du utgs c pCWF t pPADm s N

---