Vanlig löpande smärta och skador

Löpskador är vanliga, men du kan vidta åtgärder för att förhindra dem. Läs en lista över värk och smärta som ofta upplevs av löpare och vad du kan göra.

Running är ett av de enklaste sätten att hålla sig i form, men det är också ett av de enklaste sätten att utveckla en skada. Rinnande värk, smärta och skador är alltför vanliga för att de nya ska springa, men även erfarna löpare kan sluta med skador på höfterna, knänna, fotrorna och fötterna. Effekten och spänningen i löpning kan vara svårt på musklerna och lederna, speciellt om du kör är din enda sport.

Vanliga skador

Om du utvecklar ont eller smärta är det troligt att det är ett av följande.

• Ankelförstoringar: Detta är den vanligaste fotledskadorna. Det uppstår när det sträcker sig och slits av ledband som omger fotleden.
• Achilles tendonit: Achilles tendonit är en kronisk skada i löpare som uppträder huvudsakligen av överanvändning och känns som smärta i ankelns baksida. Om detta ignoreras kan det öka risken för Achilles-senbrott.
• Blåsor: Löpare utvecklar ofta fotblåsor, vätskefyllda sacs på ytan av huden.
• Fördröjd muskelsårhet (DOMS): Denna muskelsmärta, styvhet eller ömhet uppträder 24 till 48 timmar efter särskilt intensiv träning eller ett nytt körprogram.
• Groin pull: En ljung (adductor) dra eller spänning uppträder när innerlårens muskler sträcker sig utanför deras gränser.
• Hälsporrör: En hälsporv är en tillväxt av ben i botten av hälen där muskler och annan mjukvävnad bifogas.
• Hamstring drag, tår eller belastning: Hamstring skador är vanliga bland löpare och kan sträcka sig från mindre stammar till totalbrott i muskeln på baksidan av låret.

• Iliotibialbandsyndrom: IT-bandfriktionssyndrom resulterar ofta i knäsmärta som i allmänhet känns på utsidan av knä eller lägre.
• Muskelkramper: En kram är en plötslig och intensiv smärta som orsakas av en muskelspelande ofrivillig och tvångsmässig muskel som inte slappnar av. Det liknar, men inte detsamma som, en sidosöm.
• Övertraining syndrom: Overtraining syndrom förekommer ofta hos idrottare som tränar för tävling eller en specifik händelse och tränar bortom kroppens förmåga att återhämta sig.
• Patellofemoral smärt syndrom: Denna term hänvisar vanligen till smärta under och runt knäskålen. Det kallas också ”löpare knä”.
• Piriformis syndrom: Om piriformis muskeln blir hård eller kramper kan den sätta press på den sciatic nerven och orsaka gluteal (eller skinka) smärta eller ischias.
• Plantar fasciit: Plantar fasciit är den vanligaste orsaken till smärta på botten av hälen och brukar definieras av smärta under morgonens första steg
• Dragd eller ansträngd kalvsmuskulatur: Kalvstammen uppträder när en del av musklerna i underbenet (gastrocnemius eller soleus) dras från akillessenen. Det liknar en Achilles-senbrott men förekommer högre upp i benets baksida.

• Shin splinter: Detta är en smärta som uppstår i framkanten av underbenet längs tibia (shin ben). Shin splinter anses vara en kumulativ stressskada.
• Sprains and strains: Dessa är akuta skador som varierar i svårighetsgrad, men brukar resultera i smärta, svullnad, blåmärken och förlust av förmågan att röra sig och använda fogen.
• Stressfrakturer: Stressfrakturer i benet är ofta resultatet av överanvändning eller upprepad påverkan på en hård yta.
• Tendinit och ruptured tendon: Tendinit är helt enkelt inflammation i en sena. Det förekommer vanligtvis från överanvändning, men kan också uppstå av en kraftig sammandragning som orsakar mikrotrådar i muskelfibrerna. Dessa tårar kan leda till svaghet och inflammation.

Förebyggande av personskador

Oavsett din löpande erfarenhet är det bästa rådet för att förebygga skador att vara försiktig med varningstecken på en skada. Ytterligare tips inkluderar:

• Använd rätt skor: Du behöver löparskor som passar din gång och det avstånd du kör. De måste också monteras på rätt sätt för att inte orsaka blåsor eller krama fötterna.
• Byt ut skor efter behov: Löpningsskor måste bytas ut varje 300 till 500 miles. Det finns inte bara slitage på sålarna och överdelarna, de förlorar sin dämpning och stöd.
• Värm upp ordentligt: ​​Spendera några minuter att gå och jogga långsamt så att dina muskler och leder är redo för mer ansträngning.
• Korsning: Körning bör inte vara din enda träningsform eller du överträffar dina löpande muskler och ignorerar resten, vilket gör dig obalanserad.
• Sträck efter körning: Om sträckning minskar risken för skada är det fortfarande en fråga om debatt av forskare. Pre-stretch stretching har minst bevis för nytta, medan stretching eller stretching efter körning som egen aktivitet kan hjälpa din flexibilitet och rörelsesort.
• Undvik överträning: Återhämtningstiden är viktig för att få full nytta av dina träningspass, medan trötthet kan öka risken för skador.

• Följ 10 procents regeln: Öka inte ditt räckvidd med mer än 10 procent per vecka.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Gallo RA, Plakke M, Silvis ML. Vanliga benskador hos långdistanslöpare. Sporthälsa: En tvärvetenskaplig strategi. 2012; 4 (6): 485-495. doi: 10,1177 / 1941738112445871.

Lösningen:
Om du äter en måltid några timmar innan du kör, borde du inte behöva äta något tungt strax före träningen. Ett litet mellanmål ska göra tricket. Du kan hitta fler tips om vad du ska äta och när du är här.

Att köra längre avstånd eller med högre intensiteter kommer snabbt att orsaka att kroppen förlorar vatten, vilket måste bytas ut. Dehydrering är farlig för din kropp och påverkar din prestation negativt.

Jag började springa i juli och min första halvmaraton var bara några månader senare. Självklart var jag inte redo för det. Jag blev klar med en tid på 1:57:31, men jag skadade min höft väldigt illa genom den höga milen i min träning och takten i loppet. Mentalt var jag redo, men min kropp var inte. Så förvänta dig inte för mycket när du börjar. Undvik en av löpfel nr 1 och ta din tid innan du registrerar dig för din första tävling och kanske börjar du med en 5k först och inte som jag med NYC Half på Manhattan.

Löpande fel: mitt favoritämne! När jag tänker tillbaka vid den tidpunkt då jag började springa påminner det mig om alla löpande misstag som jag gjorde som en nybörjare. Running errors Jag borde ha vetat bättre om jag skulle ha gjort lite forskning för att undvika dem. Det finns mycket du kan göra fel när du först börjar springa och det är många löpande fel att undvika. Vilka är de 5 vanligaste löpfel som nybörjare gör?

Även kvällar är en bra tid att springa när din kropp är uppvärmd och temperaturen och energinivåerna är optimala för en bra sprint. En studie utförd på cyklister visade att ökad kärntemperatur på kvällen säkerställer att blodkärlen fördjupas och därigenom säkerställer en bättre tillförsel av näringsämnen och syre till musklerna och hjälper till att frigöra mer energi. 5

Handlingen att kyla ner din kropp efter en intensiv körning är lika viktigt som att värma upp det. Efter en ansträngande fysisk aktivitet som att köra, är din hjärtfrekvens högre än normalt och det är din kroppstemperatur. Blodkärlen i benen har expanderat och orsakar ökat blodflöde till ben och fötter. Att stanna plötsligt vid en sådan punkt kan orsaka yrsel och, i extrema fall, till och med göra att du passerar ut.

Att vara försiktig mot hur du andas är av största vikt när du övar yoga. Yoga-guruer pekar alltid på detta stora misstag som måste undvikas. Hjärtpatienter måste vara särskilt försiktigare för att inte hålla andan när de övar asanas. Det här är mer som att noggrant övervaka vad som fungerar för kroppen, bortom vad en instruktör kan lära. Yoga översätts till gott liv och god hälsa med tanke på att du övar det noggrant.

Detta kallas ett stort misstag av några yogaguruer för att ignorera Pratyahara, som också kallas med femte extremiteten av yoga. Det handlar om uttag och sensorisk transcendens. Det kräver att människor är gudfärdiga och åtar sig allvarliga metoder för att öka medvetandet utöver normala gränser.

Utan en klar Varför, du är mer benägna att bli uttråkad och sluta. Att släppa några kilo eller hålla sig i form är inte specifika skäl nog. Mål bör vara Specifika, Measurable, Realistisk och Time-bunden (SMART). Till exempel, В ”Kör Get in Gear 5k den 27 april om 35 minuter eller mindre.” В Det är ett SMART mål.

Overtraining är en viktig anledning till att nybörjare slutar springa. Du kanske må känna dig bra först, så tryck inte på det! Du kan bli skadad, definitivt öm, eller känna dig utbränd. En grundläggande nybörjare plan underlättar att springa tills du kan springa 3 miles, 3-4 gånger per vecka. Lägg till 1 mil till en av dessa körningar varje vecka till framsteg.

---