Välja hälsosamma proteinkällor

Ett hälsosamt protein åtföljs av friska fetter eller komplexa kolhydrater. Ohälsosamma proteinkällor åtföljs av transfetter och överflödiga kalorier.

Att göra hälsosamma proteinval är mer om de fetter som åtföljer proteinerna och prepareringsmetoderna än vad det handlar om själva proteinerna själva. Leta efter proteinkällor som är lägre i mättade fetter, lite högre i mono- och omättade fetter och beredda på friska sätt.

En fiskfilé bakad med citron och mandel är ett exempel på ett hälsosamt proteinval. Att rosta ett kycklingbröst och pålägga det med salsa skulle också vara ett annat hälsosamt exempel. En porterhouse biff är full av protein och smakar utsökt, men det är inte lika hälsosamt som fjäderfä eller fisk på grund av alla mättade fetter som vanligtvis finns i rött kött.

För de flesta är det en bra idé att begränsa rött köttkonsumtion till endast ett par måltider varje vecka. Förädlade kött, som lunchkött, är dåliga proteinkällor också, eftersom de fetter och ingredienser som används för att göra dem har kopplats till cancer, och vissa människor oroar sig även om korv och hjärntumörer.

Visst kan fisk och kyckling inte alltid vara frisk. Stekt fiskpinnar eller panerad och stekt kyckling är inte bra proteinval eftersom denna typ av matlagning ger osedda fetter och extra kalorier. 

Kött kan tillagas på en grill. Denna matlagning kan vara hälsosam så länge du bryr dig om att inte röka köttet. Använd indirekt värme och välj nedskärningar av kött som är lägre i fett för att förhindra charring.

Andra friska proteinkällor innefattar baljväxter, nötter och frön. Grönsaker och korn innehåller också lite protein. Dessa växtkällor innehåller fleromättade fetter, varav några är till nytta för din hälsa. Du kommer att lära dig mer om olika typer av fetter under de följande två lektionerna.

Hur mycket Protein behöver du?

Om du behöver 2.000 kalorier per dag, då ska cirka 300 till 400 kalorier komma från protein. Ett gram protein har fyra kalorier, så det betyder att du behöver 100 gram protein varje dag. En uns protein är cirka 28 gram, så du behöver ungefär fyra gram protein varje dag. En kopp tärnad kycklingbröstkött har cirka 45 gram protein eller bara mindre än två uns. Tre uns konserverad tonfisk har 20 gram protein eller cirka två tredjedelar av en uns protein.

Så hur gör du det här till rätt antal portioner? En portion kött är vanligtvis ungefär tre ounces, eller om storleken på ett kort kort, och har cirka 20 gram protein. En kopp mager mjölk har cirka åtta gram protein. Tolv mandlar har cirka tre gram protein.

Vegetarianer och ofullständiga proteiner

Kompletta proteiner innehåller alla de essentiella aminosyrorna, och ofullständiga proteiner saknar en eller flera av de enskilda essentiella aminosyrorna. Proteiner från animaliskt ursprung innehåller alla väsentliga aminosyror, men proteiner från växtkällor gör det inte. Detta innebär att en diet baserad på växtprotein kräver rätt kombinationer av proteinkällor för att få tillräckligt med alla väsentliga aminosyror.

Människor som regelbundet äter kött, mjölk och ägg behöver inte oroa sig för att kombinera proteiner eftersom kött, ägg, fisk, fjäderfä och mejeriprodukter innehåller alla fullständiga proteiner. Vegetarianer och veganer kan välja komplementära proteiner för att få alla väsentliga aminosyror.

Korn är till exempel mycket låga i den essentiella aminosyran lysinen, men baljväxter innehåller stora mängder lysin, så korn och baljväxter betraktas som komplementära. När du äter både korn och baljväxter under dagen, kommer du att konsumera den lysin du behöver.

Här är några kombinationer av komplementära växtproteiner. De behöver inte kombineras vid varje måltid så länge du får tillräckligt med olika proteiner varje dag:

• Korn plus baljväxter. Prova svarta bönor och ris.
• Nötter och frön samt baljväxter. Linssoppa med en servering av mandel på sidan.
• Corn plus baljväxter. Prova pinto bönor i en majs tortilla.

Det finns många möjliga kombinationer.

• Prova fullkornspasta kastad med ärtor, mandel och Lågfett Vegan Alfredo sås.
• Hela vete toast med jordnötssmör ger dig ett komplett protein.
• Bönesoppa med fullkornskakor.
• Corn tortillas med refried bönor och ris.

En vegetarisk eller vegansk kost som innehåller baljväxter, helkorn, nötter och frön kommer att leverera alla väsentliga aminosyror. Sojaprotein är ett komplett protein, och att äta soja ger dig alla essentiella aminosyror.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• United States Department of Agriculture, Välj min platta. ”Allt om Protein Foods Group.” //www.choosemyplate.gov/protein-foods.

Fläsk innehåller förgrenade aminosyror (BCAA), som är viktiga för att stödja muskelåtervinning. Leucin utgör i synnerhet en tredjedel av muskelproteinet och hjälper till att stimulera reparation efter träning. Fläsk är en av de rikaste källorna till leucin och är därför ett utmärkt tillskott till en måltid efter måltid eller mellanmål. Ägg, kyckling och magert nötkött ger också bra mängder leucin.

All hälsoinnehåll på bbcgoodfood.com tillhandahålls endast för allmän information och bör inte behandlas som ersättare för din läkares eller någon annan hälsovårdspersonals läkarvård. Om du har några frågor om din allmänna hälsa, bör du kontakta din lokala vårdgivare. Se våra användarvillkor för mer information.

Med dubbelt så mycket protein som vanlig yoghurt är den här europeiska versionen det smartare valet. Medan en åtta ounce kopp vanlig, fetthalt yoghurt får dig 11 gram protein, samma storlek Grekisk yoghurt ger dig cirka 20 gram protein. Plus det är rikare, fetare (det feta), mer näringsrika och lägre i socker.

Tempeh är den mest näringsrika av alla sojaprodukter. Bara 4 uns av denna fermenterade mat ger 41% av det dagliga värdet för protein och endast 3,7 gram mättat fett. Som en tillägg tenderar sojaproteinet i tempeh att sänka kolesterolnivåerna och minska risken för prostatacancer.

Många av de mer vanliga kötten (biff, lamm, fläsk) är alla bra proteinkällor, men de kan vara högre i fett. Du känner inte att du ska utesluta dessa helt, bara var medveten om fetthalten. Om du kan hämta några av de mindre vanliga kötten som nämns ovan kan du få en högproteinmatsad måltid och inte oroa dig för mycket om fettet. Dessutom smakar alla bra.

Om du fortfarande vill inkludera kött i din kost, det finns många som innehåller höga mängder protein, men många är också höga i fett. 100 gram nötkött innehåller exempelvis 22 gram protein men 6,5 gram fett. Jämför det med älg (svårare att komma med, men mycket bättre för dig), som har samma mängd protein per 100 gram men mindre än 1 gram fett. Vildsvin innehåller 28 gram per 100 gram kött och 4 gram fett och känguru har 23 gram protein och mindre än 2 gram fett.

Så de är en lätt källa att hålla hand om. De är bra för dig och fyllda med protein. Dessutom kan de lätt kokas i en crockpot och redo att äta när du är redo.

Kyckling är en av de enklaste kötten att höja dig själv. De kräver väldigt lite och om du väljer rätt fågel kan du få en dubbelt ändamål som är bra för både kött och ägg.

Med protein från flera växtkällor, inklusive ärter, pumpa, solros, chia och hampa, kan du vara säker på att du får kompletta och biologiska proteiner plus 20 gram protein per portion. Faktum är att den innehåller 25% mer protein per ounce än Vega’s All-in-One Shake och 35% mer per ounce än Orgains växtbaserade pulver.

Med min sköldkörtelsjukdom känner jag mig bättre om jag begränsar eller undviker mejeri. Jag är också lite känslig för ägg, så när jag älskar dem äter jag dem inte ofta. Detta lämnar sallader eller soppor eller rester till frukost. Visst är det inget fel med någon av dessa alternativ, men jag ville alltid ha en mjölkfri och äggfri metod att få lite extra protein som smakade bra.

---