Din guide till styrketräning OverAge 50
Få råd om tyngdlyftning över 50 år, inklusive hälsofördelar, risker och tips för att vara säker när du blir fit.
Tyngdlyftning kan mycket väl vara ungdomens fontän för åldrande idrottare. Fördelarna med styrketräning är många, men börjar efter 50 års ålder presenterar några utmaningar. Här är tips och tricks för att få ut det mesta av viktträning efter 50 års ålder.
American College of Sports Medicine (ACSM) har nu träningsriktlinjer som är specifika för viktträning för personer över 50 år. Råd: utför sådana övningar 2-3 gånger i veckan för att klara alla större muskelgrupper – armar, ben, axlar och trunk.
Målet är att lyfta en vikt som är tillräckligt tung för att uppnå 10 till 15 repetitioner per session innan musklerna blir trötta.
Varför lyftar vikter?
De flesta äldre personer är väl medvetna om att de behöver regelbunden aerob träning, som att gå, simma eller springa, för att stärka sitt hjärta och lungor och tona sina kroppar, men många avkänner tyngdsträning (även kallad motståndsträning) som en aktivitet främst för ung eller förgäves. Det är emellertid den enda typen av övning som kan väsentligt sakta, och till och med omvänd, minskningarna i muskelmassa, bentäthet och styrka som en gång betraktades som oundvikliga följder av åldrande.
Till skillnad från aerob eller uthållighet, aktiviteter som förbättrar kardiovaskulär träning och kräver att man flyttar stora muskelgrupper hundratals gånger mot gravitation, ger vikter så mycket motstånd att musklerna får styrka från endast några få rörelser. Motstånd tillhandahålls vanligen av fria vikter eller maskiner, men individer kan också bli starkare genom att träna i vatten.
Smärta mot obehag vid tyngdhöjning
Du får inte uppleva smärta medan du lyfter vikter, men det är normalt att känna lite ömhet nästa dag. Experter tror att eftersom musklerna utmanas av resistans av en vikt bryts några av deras vävnad ner; som musklerna läker, ökar de gradvis i styrka och storlek. Även om musklerna bör arbetas tills de är trötta, kommer sunt förnuft att diktera när det är dags att sluta.
Om du känner smärta i näsan eller nerven eller lägger en enorm belastning på någon del av kroppen går du förmodligen överbord och kan skada dig själv. Eftersom stammar, sprains och vävnadsskador kan ta veckor eller månader för att läka, bör förebyggande skador vara en prioritet.
Även om många äldre människor som är inaktiva men vill komma i rörelse kanske tror att ett par gåskor är en klokare investering än en uppsättning vikter, kan motsatsen faktiskt vara sant, säger fitnessexperter. Människor som har varit stillasittande i långa perioder har hög risk för fall, eftersom muskeltonen är svag, flexibiliteten är ofta begränsad och balans kan vara osäkert.
För att minska risken för fall och skada bör personer över 60 som inte nyligen varit aktiva börja med att förstärka benen, armarna och stammen med 3-4 veckors träning 2-3 gånger i veckan innan de går långa avstånd eller engagera sig i annan aerob träning.
Hur ofta ska du lyfta vikter?
Eftersom aerob aktivitet och styrketräning är viktiga för hälsan, rekommenderar ACSM att vuxna kan göra både regelbundet, 20 till 60 minuters aerob aktivitet rekommenderas 3 till 5 dagar i veckan och viktutbildning bör göras i 20 till 30 minuter 2 till 3 gånger i veckan. Riktlinjerna föreslår också att människor utför sträckningsövningar – vilket ökar rörelsemängden eller rörelsens rörlighet – minst 2 till 3 gånger i veckan.
Kan lyfta vikter omvänd åldrande?
I allmänhet, som människor blir äldre, krymper deras muskelfibrer i antal och i storlek (atrofi) och blir mindre känsliga för meddelanden från centrala nervsystemet. Detta bidrar till en minskning av styrka, balans och samordning. Även om det inte är någon tvekan om att människor upplever åtminstone några av dessa minskningar vid ungefär 40 års ålder beror det på ett antal faktorer, inklusive genetik, kost, rökning och alkohol, och – viktigast – fysisk aktivitet .
I själva verket har ny forskning visat att inaktivitet är ansvarig för majoriteten av åldersrelaterad muskelförlust. Lyckligtvis kan motståndsträning vända mycket av denna nedgång genom att öka storleken på krympta muskelfibrer.
Hälsofördelar med tyngdlyftning
Det är också välkänt att viktträning kan öka benmassan, vilket minskar risken för att utveckla osteoporos och frakturer. Styrketräning lägger mer vikt på skelettet genom att bygga muskler; detta stimulerar benen att stärka och växa för att bära den tyngre belastningen på musklerna. När en gång uppnåtts kan mycket av vinsten bibehållas genom viktbärande uthållighetsaktiviteter som snabb promenad, trappklättring och aerobics.
Motståndsövning kan också hjälpa äldre människor att leva självständigt genom att ge dem den styrka de behöver för att utföra vardagliga uppgifter. Det finns även bevis på att motståndsövning kan hjälpa människor att sova bättre och kan förbättra humöret hos mildt till måttligt deprimerade individer.
Och eftersom korrekt styrketräning inte applicerar stress direkt på lederna, är den idealisk för personer med artrit. reumatologer rekommenderar det ofta. Även om det inte kan reversera artritiska förändringar, hjälper lyftviktar att lindra symtom genom att förstärka muskler, senor och ligament som omger lederna.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Ett dyrare alternativ kan vara att hitta en instruktör som kommer att lära dig på en till en, kanske i ditt eget hem. Självklart kommer kostnaden för individuell undervisning att vara större än gruppsessioner på cirka £ 15- £ 40 per session. Om du har specifika krav, t.ex. en skada eller du är gravid, är en till en vägledning idealisk.
Det finns många instruktionsböcker och DVD-skivor i high street-affärer eller på internet. En av fördelarna med att använda böcker och DVD-skivor är att du kan göra Pilates hemma eller på semester eller var du än är. Du kan lära dig det i din egen tid, med hänvisning till instruktionerna vid fliken på en sida eller på en knapptryckning.
Medan bränna kalorier är en viktig del av viktminskningens ekvation är det inte den enda delen. Bygg mager muskel för att omvandla din ämnesomsättning och bränna mer kalorier hela dagen, oavsett om du bara sitter vid datorn eller när du utför dina rollup i klassen.
Viktminskning kan vara komplicerat, eftersom det handlar om hormoner och genetik. Men du kan vanligtvis koka det ner till den enkla principen om ”kalorier i jämförelse med kalorier ut”. Konsumera färre kalorier än du bränner och du förlorar pounds, enkelt och enkelt.
Även om du borde göra ditt bästa för att undvika mest sportdrycker, som ofta fylls med tillsatta sockerarter, se till att dricka mycket vatten; 8 till 10 glas per dag är idealisk för dem som är engagerade Pilates-utövare.
Fastän Pilates har funnits sedan början av 1900-talet, det växer bara i popularitet. Med så många nya studior i uppgången, samtidigt som du kommer i form med den fitnessmod som många pro-idrottare svär på, se till att du äter rätt mat för att komplettera din träning.
En av de största fördelarna med Pilates mot traditionell motståndsträning är utvecklingen och användningen av STABILISERING. Motståndsträning fokuserar vanligtvis på att arbeta en muskelgrupp i taget och uppmuntrar inte nödvändigtvis gemensam stabilitet (nacke, axel, ryggrad, höft och fotled). Det kan i själva verket destabilisera lederna och orsaka mer skada än bra.
Mina klienter vet hur passionerade jag handlar om näring och gör enkla uppgraderingar för att uppnå snabbare och långvariga resultat med deras Pilates-övning. Vi börjar vanligtvis med en enkel analys av deras matlogg – oftast är de största frågorna livsmedelstiming, näringsbalans och hydratisering. Det är fantastiskt de förändringar de ser bara genom att se till att de äter frukost varje dag och att alla måltider är mindre, balanserade och åtskilda lika för att hålla ett stabilt blodsocker. bom! Resultat … bara genom att göra de enkla förändringarna.
Lyckligtvis kan Pilates hjälpa dig att uppnå den magra kroppen genom att toning din kropp och ökar mager muskel. Detta kommer gradvis att hjälpa dig att gå ner i vikt lättare (tillsammans med en hälsosam kost och regelbunden motion).
Ju mer flexibla du är desto bättre är blodcirkulationen, eftersom blod kan flöda mer fritt genom din kropp. Detta kan bidra till att främja celltillväxt, orgelfunktion och ger dig friskare hud, och som Joseph kallar det för ”kroppsrengöring”.
Pilates långsamma och kontrollerade rörelser ger minimal påverkan på dina leder. Bonus om du använder Pilates-reformatorn: ”Polstret på en Pilates-reformator är lika tjock som 10 yogamattor, säger Zindell. ”Det tar trycket av ryggen och knäna.”
Pilates träffar din kärna (eller, i Pilates tala, din ”powerhouse”) till skillnad från alla andra träningspass. Faktum är att kvinnor efter 36 veckors utbildning i Pilates förstärkt sina rektus abdominis (muskeln som är ansvarig för sexpackningar) med i genomsnitt 21 procent, men eliminerar muskelobalanser mellan höger och vänster sida av deras kärnor, enligt en Medicin Vetenskap i idrott Övning studie.
