Ska du träna med förkylning?

När idrottare blir sjuk, vill de vanligtvis veta om de fortfarande kan träna. Lär dig hur du kan berätta om du kan fortsätta följa med tips för att förebygga sjukdom.

Den genomsnittliga vuxen har två till tre övre luftvägsinfektioner varje år och många idrottare undrar om de ska fortsätta sin träningsrutin när de är sjuka. Även icke-idrottsmän kan kämpa på om de ska fortsätta träna med förkylning eller influensa. Är det bra eller dåligt att träna med förkylning?

Det snabba svaret på den frågan är, ”det beror på det.” Låt oss ta en titt på effekten av mild, måttlig och extrem träning på kyla eller influensa så att du vet om du ska lägga på dina löparskor nästa gång du börjar sniffla.

Vid första anblicken kan många människor bli förvånad över frågan om att träna med förkylning. Trots allt har vi inte blivit ledda att tro att träning är bra för nästan vad som helst? Det är viktigt att notera att frågan om att träna med förkylning inte är en enkel fråga. Vad folk tycker om motion kan variera från en 15 minuters mild promenad till att springa en maraton.

Mild vs ansträngande övning när du är förkyld

Huruvida du ska träna med förkylning beror på flera faktorer, men viktigast är graden av motion du överväger. Låt oss bryta ner det här i delar:

Intensiv träning

De flesta forskare rekommenderar att högintensiv träning skjuts upp till några dagar efter de kalla symptomen har gått bort. När du är sjuk är ditt immunförsvar redan utmanat. Tung träning kan minska immuniteten och därmed din förmåga att bekämpa sjukdomar (som förkylning och influensa) ännu längre.

Mild och måttlig övning

Oavsett om du ska delta i mindre träningsnivåer behöver du också brytas ner och beror på omfattningen av dina symtom:

• Medan forskningen är begränsad, rekommenderar de flesta experter att om dina symptom är över nacken och du inte har feber är träning säkert säkert.
• Å andra sidan, om du har symtom eller tecken på förkylning eller influensa som feber, extrem trötthet, muskelvärk eller svullna lymfkörtlar, rekommenderas att du tar minst två veckor innan du återupptar intensiv träning

Kan ansträngande övning öka din risk för kall eller influensa?

Det är inte bara oklokt att träna strängt medan du har förkylning eller influensa, men uttömmande övning kan öka din chans att få en förkylning eller influensa i första hand. En av de ”stora pistolerna” i vårt immunsystem är T-celler (T-lymfocyter.) Det finns många olika typer av T-celler, dock med vissa som vår första försvar mot infektion, och vissa modererar immunsvaret.

Tung träning verkar både minska antalet typ I T-celler i blodet (vårt SWAT-team) och öka antalet ”regulatoriska” T-celler. Som ett resultat kan kraftig träning minska immunförsvarets förmåga att attackera utländska infallare, som virus som orsakar förkylning och influensa.

Influensa och övning

När du lär dig om förhållandet mellan att fånga influensan och hantera influensan, kanske du har undrat huruvida träning påverkar influensavillståndet eller ej. Enligt en studie från 2017 var träning varken fördelaktig eller skadlig efter att ha fått influensafot.

Förebyggande och / eller hantering av sjukdom för idrottare

Att veta begränsningarna i övning med en förkylning ovanför, förkalkning eller influensa kan kasta en skiftnyckel i ditt träningsprogram som idrottsman. Som noterat tidigare bör intensiv träning undvikas inte bara förrän du känner lite bättre, men tills dina symptom är helt borta. Även mild till måttlig övning ska minskas om du har feber, trötthet, svullna körtlar eller symtom under din nacke som kroppsvärk.

Så vad kan du göra för att minska risken för att bli sjuk först eller åtminstone skynda på din återhämtning när du tar en förkylning eller influensa? Pröva dessa:

• Underhålla en måttlig träningsrutin: När du är frisk, förefaller du minska risken för att utveckla en övre andningsinfektion.
• Undvik överutbildning: Utrymme kraftfulla träningspass och tävlingsarrangemang så långt ifrån varandra som möjligt. Håll ”inom dig själv” och tryck inte bortom din förmåga att återhämta sig.
• Ät en välbalanserad diet: Immunsystemet beror på många vitaminer, mineraler och andra näringsämnen för optimal funktion. Medan det inte finns några bra data för att stödja tillskott utöver 100 procent av de rekommenderade dagliga ersättningarna, är det troligt att du kan äta ett stort utbud av matrika frukter och grönsaker. En bra tumregel är att äta 10-15 kalorier per kilo av ”önskad kroppsvikt”. Om din idealvikt är 170 kg, konsumerar du 1700 till 2550 kalorier om dagen (1700 för stillasittande personer och 2550 för extremt aktiva typer.)
• Undvik snabb viktminskning: Lågkalori dieter, långsiktigt fastande och snabb viktminskning har visat sig försämra immunfunktionen. Att gå ner i vikt när du tränar hårt är inte bra för immunsystemet.

• Få tillräcklig sömn: Större sömnstörning (definierad som att få tre timmar mindre sömn än normalt) har kopplats till immunförsvar. Om du kämpar med sömnen utvärderar du sömnhygien eller pratar med din läkare.
• Tvätta händerna ofta: Trots att tvätta händerna är uppenbart för de flesta, följer inte majoriteten av hälso- och sjukvårdspersonalens metod att tvätta händer som har visat sig minska infektionsrisken. Glöm inte dina naglar. Tvätta händerna är ofta din enda bästa förebyggande metod.
• Få ett influensavillstånd: Om du inte har en anledning att inte få influensavillet, och speciellt om du har ett försvagat immunförsvar, se till att du får ditt årliga influensaslag.
• Rör inte ögonen, näsan eller munnen: De flesta bakterier och virus sprids från en yta till dina händer i ansiktet, inte i luften.
• Drick mer vatten: På hösten och vintern är det lätt att förbise din törst och bli uttorkad. Se till att du spenderar åtta glas vatten dagligen.
• Begränsa alkoholintaget: Alkohol kan vara uttorkning vilket i sin tur kan minska ditt resistens mot bakterier.

• Känna din vitamin D-nivå: D-vitaminbrist minskar din förmåga att bekämpa infektioner och majoriteten av USA: s befolkning är bristfällig.
• Lyssna på din kropp: Om du känner mindre än 100 procent, kommer du att må bättre och återhämta sig snabbare om du låter dig vila.

Ett ord från Verywell

Medan övning i allmänhet är till hjälp på många sätt kan överdrivning både öka risken för att du blir kall och stör din återhämtning när du blir sjuk. Ansträngande träning bör undvikas med förkylning tills alla symtom har lösts.

För mild förkylning är mild till måttlig övning förmodligen OK. Om du har feber, svullna körtlar, trötthet eller muskelvärk, bör du avstå från att träna tills dina ”under nacke” symptom är borta och borde undvika ansträngande övning i ungefär två veckor.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Grande, A., Reid, H., Thomas, E., Nunan, D., och C. Foster. Övning före influensainvalet och dess relaterade komplikationer hos vuxna. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2016. 22 (8): CD011857.

• Marineua, A., Jolliffe, D., Hooper, R. et al. Vitamin D-tillskott för att förebygga akuta luftvägsinfektioner: Systematisk granskning och meta-analys av enskilda deltagardata. BMJ. 2017. 356: i6583.

• Shaw, D., Merien, F., Braakhuis, A. och D. Dulson. T-celler och deras cytokinproduktion: De antiinflammatoriska och immunundertryckande effekterna av ansträngande övning. Cytokin. 2017 8 oktober. (Epub före tryck).

”När du är sjuk är det viktigaste att lyssna på din egen kropp”, råder Liu. Du kan träna om:

• Du vill och har energin.
• Dina symptom är milda, som bara en rinnande näsa.
• Du har varit feberfri i 24 timmar.

”Forskning har visat att när någon har ett kallt virus är det i allmänhet säkert att träna”, säger Leah Mooshil Durst, MD, en internist vid NorthShore University HealthSystem i Chicago, Illinois. ”Det är ingen skillnad i hur kroppen svarar på att träna när det bekämpar ett kallt virus. Några av deltagarna i en studie sa till och med att de kände sig bättre från sin träning trots deras förkylningar, men det hjälpte dem inte att bli bättre snabbare.”

Som en allmän regel, om du har en mild förkylning och dina tecken och symtom är alla ”över din nacke”, du är nog okej att träna. Att ha en rinnande näsa, mild näsa, nysning eller smärta i halsen behöver inte utesluta dig från motion. Det kan dock hända att du känner dig bekvämare om du sänker intensiteten och varaktigheten av ditt träningspass. Också överväga att göra mer styrketräning och mindre kardio för att tillåta att dina luftvägar är överbelastade.

Övning har givetvis en immunförstärkningseffekt, så om du är en vanlig tränare, borde du få färre förkylningar ändå; speciellt om din kost är rik på viktiga vitaminer och mineraler. Men för mycket motion kan faktiskt undertrycka ditt immunförsvar och kan öka dina chanser att lida förkylning. Om du får mycket förkylning, se till att du inte gör för mycket motion och att din kost stötar ditt immunsystem. Se till att du äter en varierad kost med mycket frukt och grönsaker så att du möter hela din kropps näringsmässiga krav som hjälper till att hålla ditt immunsystem i toppform.

Med eval: För signifikant ont i halsen med svullna tonsiller / lymfkörtlar – se läkare få ett strep hals test / kultur. Om du har strep hals är antibiotikabehandling avgörande för att förhindra framtida komplikationer. Tänk på tylenol (acetaminofen) eller icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel. Saltvattengarglar: Bland 1 tsk salt i 8 oz varmt vatten – gurgla flera gånger om dagen. Eller gurgla med aloe vera juice två gånger om dagen. . Läs mer

Möjligen sprida HSV: Uppskattningsvis 80% av amerikaner har exponerats för herpes simplex virus typ 1. Om du kysser en partner som inte har utsatts för HSV-1- han eller hon kan bli infekterade. . Läs mer

Det är självklart att om du tränar är det bäst att göra det hemma så att du inte utsätter andra människor i gymmet för din sjukdom. Det är också en bra idé att lysa upp när du tränar med förkylning. Om du normalt gör högintensitetskortio, gå istället. När du styrka tåget, gör ett träningsarbete med hjälp av lättare vikter och mer reps. Om du har astma , torka inte med förkylning tills du hör din läkare. En förkylning kan göra astmasymptom värre, speciellt när du kombinerar det med motion. Även om du lyser upp i några dagar, ska du inte se någon minskning av styrka eller konditionering. Var inte rädd för att göra en kortare, mindre kraftig träning när du inte mår bra.

Vissa människor är så beroende av sin träningsrutin att de går till gymmet i sjukdom och hälsa. Det är inte en bra idé att göra ett träningspass när du är allvarligt sjuk, men vad händer om du bara har snifflarna? Ska du träna med en kall – eller hoppa över?

Den vanliga skratta halsen, rinnande näsan och torrhostan kräver inte nödvändigtvis omedelbar vila, men det är viktigt att ta försiktighetsåtgärder. Om du bestämmer dig för träning medan du känner mindre än 100 procent är det viktigt att du dricker mycket vätskor, speciellt de som innehåller elektrolyter, såsom sportdrycker. Det är allt svårare att förbli hydratiserade när man bekämpar kalla symptom, vilket innebär att konsekvent vattenförbrukning också är ett måste. Kom ihåg att undvika koffeinhaltiga drycker, som kaffe och energidrycker, särskilt för att de fungerar som diuretika. Viktigast, kom ihåg att ta hand om av dig själv kräver inte alltid motion. Om du känner dig sjuk i trötthet är det kanske bäst om du får lite vila.

It ”s kalla årstiden, vilket innebär bör du nog ta extra försiktighetsåtgärd för att behålla din hälsa. Men i de sällsynta fall att du kontrakt en förkylning, bör du tränar, eller ska du vila? Även om de flesta förkylningar aren” t helt försvagande, det ”viktigt att säkerställa korrekt återhämtning, som i de flesta fall kräver varm soppa och tjocka filtar. för dem som försöker återfå full hälsa i en snabbare takt, svettas ut är en skenbar nödvändighet, men utövar samtidigt känner sig sjuk ISN” ta enkel vetenskap och ”svettas ut” är bara en myt. ”Så ska du träna när du är sjuk? Svaret på den ovanligt komplexa frågan kan bara bero på hur sjuk du faktiskt är.

---