Vad man ska äta på Medelhavsdieten

Medelhavsdieten kan vara bra för din hälsa eftersom den är rik på friska fetter, kalciumkällor, hela korn och högfibrer frukter och grönsaker.

Medelhavsdieten baseras på traditionella livsmedel som ätits av människor som bor i Medelhavsområdet, särskilt Grekland. Det är laddat med hälsosam mat och forskningsresultat tyder på att följa denna diet kan bidra till att minska några av riskfaktorerna för hjärtsjukdomar. 

Enligt Oldways Bevarande Exchange Trust, Mediterranean diet infördes 1993 av Oldways, Harvard School of Public Health och Världshälsoorganisationen. Dieten innehåller:

• Oliver och olivolja
• Hela korn, mestadels i bröd och flingor i stället för pasta
• Mycket litet rött kött
• Fisk och skaldjur
• Några ost, men mindre mjölk
• Massor av grönsaker och frukt
• Gott om baljväxter och nötter
• Ett litet rött vin

Medelhavsdieten är hög i fiber och antioxidanter från grönsaker, baljväxter och nötter, mycket större än den typiska västerländska kosten och låg i mättat fett. Mycket litet rött kött äts i denna region, och mjölkförbrukningen är också begränsad, förutom lite ost och yoghurt.

Oldways utformade en Mediterranean Diet Food Pyramid för att hjälpa dig att se vilka livsmedel som är bäst.

Pyramidens bas består av livsmedel som fullkornsbröd, flingor, pasta, potatis och ris. Frukt, baljväxter, nötter och grönsaker utgör en stor del av din dagliga kost, tillsammans med mindre mängder ost, yoghurt och olivolja. Fjäderfä, fisk och ägg äts varje vecka, och röda kött äts ungefär en gång per månad.

Oldways föreslår också att du dricker sex glas vatten varje dag, tillsammans med måttlig konsumtion av rött vin för vissa människor. Medelhavspyramiden tillåter även en söt behandling varje vecka.

Så här följer Medelhavsdieten

Byt ut det fett du använder nu med olivolja. Du vill nog inte lägga till fler kalorier till din kost, så använd olivolja istället för smör, margarin och andra salladsdressoljor. Olivolja är bra för matlagning också.

Ät mycket grönsaker. Denna idé kan bara inte stressas nog. Varje hälsosam kost innehåller massor av grönsaker. Många människor i Medelhavet äter en pund grönsaker varje dag. Gröna och färgglada grönsaker är låga i kalorier och höga antioxidanter. Förbered grekiska vegetariska rätter flera gånger varje vecka.

Njut av lite stärkelse. Välj hela korn oftare eftersom de är högre i fiber. Potatis och polenta, som är gjord av majsmjöl, används också som stärkelser i Medelhavet.

Ät fjäderfä och fisk. Fisk innehåller omega-3 fettsyror som är bra för ditt hjärta och din hjärna. Plus, fisken är låg totalt i fett och kalorier. Fjäderfä och ägg är också acceptabla proteinkällor. Baka eller brilla din fisk eller kyckling, fritera inte den. Breaded och friterad mat passar inte alls denna diet.

Begränsa rött köttförbrukning. Rött kött har mycket mättat fett som inte är bra för ditt hjärta, så det finns inte mycket utrymme för biffar och hamburgare i denna diet (endast om en måltid per månad). I stället för en oljig burgare från en burgerblandning, gör en markerad kalkonburger på en helkornsbulle istället. Lägg till sallad, en bit av avokado och tomat, och du kommer inte att sakna det röda köttet.

Upptäck baljväxter och nötter. Benjamin har massor av fiber, protein och näringsämnen och kan användas i huvudrätten. Välj fava bönor och andra torra bönor. Nötter som mandel, valnötter och cashewnötter gör ett gott och hälsosamt mellanmål.

Njut av färsk frukt som efterrätt. Undvik söta bakverk, kakor och kakor. Frukten är lägre i kalorier och hög i fiber och näringsämnen.

Yoghurt och ost är kalciumkällor. Välj lite mager yoghurt och ost varje dag. Du kan göra en yoghurt dressing eller prova en hälsosam sallad med tomater och fetaost. Håll det lätt. 

Drick vatten och vin. Medelhavspyramiden innehåller sex glas vatten varje dag och ett glas eller två rött vin. Vatten är bra för alla, men dricker inte rött vin om du är gravid, minderårig eller om du dricker alkohol sätter dig eller andra i riskzonen.

Att byta från en typisk västerländsk kost till en medelhavsdiet verkar svårt om du inte är van vid olivolja, fisk och några grönsaker och kryddor som ofta är förknippade med denna region. Men det är ganska gott. 

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Rees K, Hartley L, Blommor N, Clarke A, Hooper L, Thorogood M, Stranges S. ’Mediterranean’ dietmönster för primärt förebyggande av hjärt-kärlsjukdom. Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, nummer 8. Art. Nr .: cd009825 DOI: 10.1002 / 14651858.CD009825.pub2.

Det finns ingen bok eller hemsida att följa om du vill lära dig om Medelhavsdieten, och det finns inget sätt att strukturera en måltidsplan runt den. Men i allmänhet, säger Weems, är Medelhavsdieten rik på frukter, grönsaker, nötter, helkorn, olivolja och magra källor till animaliskt protein. Den är låg i rött kött och andra mättade fetter, och det innehåller lite bearbetade livsmedel eller raffinerade sockerarter.

Nötter och baljväxter är också en viktig del. Blanda dem i sallader eller spannmål, sprid mandel eller jordnötssmör på en skiva fullkornsbröd eller ät dem – råa eller rostade – som mellanmål. Kom bara ihåg att nötterna är höga i fett och kalorier, så begränsa dig till ungefär en halv kopp om dagen, säger Weinandy.

Det beror på. Det är inte en viktminskning i sig, men beroende på din bakgrund kan det vara en effektiv strategi och en bra utgångspunkt.

Med det sagt, att äta gott om grönsaker är en viktig princip som delas över båda dessa dieter. För keto skulle dessa vara mestadels låga karbonplanter, såsom lövgrönsaker, blomkål, broccoli, kucchini, aubergine och liknande, medan om du följer Medelhavsdieten, konsumeras grönsaker som är högre i kolhydrater.

Forskning tyder på att fördelarna med att följa ett matsmönster i medelhavsstil kan vara många: förbättrad viktminskning, bättre kontroll av blodsockernivåer och minskad risk för depression, för att nämna några. Att äta som ett Medelhav har också varit förknippat med nedsatta inflammationsnivåer, en riskfaktor för hjärtinfarkt, stroke och Alzheimers sjukdom.

Nötter är en annan medelstor diet stapel. Att ta en handfull, oavsett om det är mandlar, cashewnötter eller pistaschötter, kan göra en tillfredsställande och snabb åtkomst. En studie i Nutrition Journal fann att om folk bytte ut sitt vanliga mellanmål (kakor, flisor, kakor, mellanmål, spannmålsprodukter) med mandel skulle deras dieter vara lägre i tomma kalorier, tillsatt socker och natrium. Dessutom innehåller nötter mer fiber och mineraler, till exempel kalium än bearbetade mellanmål.

Medicinska forskare upptäcker att trädnötter är en viktig ingrediens i hjärtas hälsa hos människor som bor i Medelhavsområdet. En studie visar i synnerhet att en medelhavsdiet rik på vegetabiliska fetter, såsom de i valnötter, mandel och hasselnötter, är mer fördelaktigt för hjärtas hälsa än en vanlig fetthaltig diet. Men du kan äta några nötter på kosten.

Medelhavsdieten begränsar inte de typer av trädnötter du kan äta. Mer än 40 typer av trädnötter finns över hela världen. Dessa inkluderar de som är vanliga i amerikanska dieter – som mandel, cashewnötter, hasselnötter, pekannötter, macadamianötter och valnötter – och mindre kända typer, inklusive ginkgo och lichee nötter. Som deras gruppnamn indikerar är trädnötter de typer som växer på träd, i motsats till jordnötter. Medelhavsdieten utesluter inte jordnötter, men de är faktiskt baljväxter som växer i podar istället för skal. Trots att trädnötter och jordnötter används för liknande ändamål i matlagningen, är jordnötterna näringsrika mer som bönor och ärter.

• Ät frukt, grönsaker, korn (mestadels hela), olivolja, bönor, nötter, baljväxter, frön, örter, kryddor, skaldjur.
• Begränsa ost och yoghurt, fjäderfä, ägg, vin.
• Undvik eller äta sällan kött, godismat, läsk, förädlade livsmedel, snabbmat.

Dieten i denna bok hävdar att minska riskerna för: tecken på åldrande, Alzheimers sjukdom, cancer, diabetes, ögonsjukdom, hjärtsjukdom / hjärt-kärlsjukdom, högt kolesterol, insulinresistens, övervikt / fetma, rynkor. Det här är en kost inte specifikt för viktminskning men för övergripande hälsa

---