Hur svårt viktminskning verkligen påverkar kvinnlig kroppsbyggnad

Kvinna bodybuilders och fitness konkurrenter förlorar överdriven vikt för sin sport. Hur påverkar extrem dieting deras kropp, hormoner och hälsa?

Kliniska studier undersöker ofta tyngdförlust som omger överviktepidemin. Naturligtvis är denna typ av forskning nödvändig, eftersom 30 procent av amerikanerna är överviktiga med minskad hälsa. Men vad sägs om aktiva kvinnor som är normalvikt i fitness och kroppsbyggnad? Att hitta pålitlig information för kvinnor som vill gå ner i vikt för konkurrensändamål är en svår process. Enligt expertrecensioner saknas studier och det finns daterat material av dålig kvalitet.

Vanliga viktiga atletiska kvinnor känner att hälsoeffekterna av dieting ner är ett viktigt ämne lika värdefullt för klinisk forskning. De vill veta vad som händer med kroppen med svår viktminskning och lågt kroppsfett. Är det säkert? Många frågor och bekymmer för dessa kvinnor har lämnats obesvarade tills nu.

Forskare har tagit sig tid att undersöka effekterna av allvarlig viktnedgång på aktiva kvinnliga fitnesskonkurrenter. De adresserar specifikt förändringar i kroppssammansättning och hormonfunktion över en tre till fyra månaders dieting-nedperiod.

Forskningen

Rekrytering för studien var inskränkt till 50 friska unga kvinnor som var konkurrenter inom amatörkonditionen för International Federation of Bodybuilding and Fitness (IFBB). Volontärerna delades in i två grupper av 27 kvinnor dieters och 23 kontrolldeltagare. Varaktigheten av forskningen uppdelades i följande kategorier som är typiska för tävlingsberedning:

• Dietning ner eller skärning fas (cirka 20 veckor): Dieting-gruppen minskade kalorier med 30 procent och modifierad träning. Kontrollgruppen bibehöll både näringsintag och motion.
• Återhämtningsfas (cirka 19 veckor): Dieting-gruppen ökade kalorierna tillbaka till ursprungliga utgångsnivåer. Kontrollgruppen bibehöll både näringsintag och motion.

Alla kvinnor genomgick omfattande laboratoriearbete och kliniska kroppsscanning före och efter avslutad studie. Test av fitnessbedömning inkluderade DXA-skanning, bioimpedans, hudfloder, blodtryck och mätningar av muskelstyrkan.

Konkurrenterna hade en stark motståndsträningsbakgrund och utbildades i sina egna program under studien. Dettgruppsdeltagarna följde delade rutinövningar som ofta används av kroppsbyggare. Split rutiner fokuserar på enskilda muskelgrupper per träningspass. Träningstiderna varade mellan 40 och 90 minuter. Deltagarna övade också rutiner som en del av deras träning.

Aerob träning bestod av antingen hög intensitetsintervallträning (HIIT) eller låg till medium intensitet körning / gång. HIIT rutiner varade cirka 20 minuter och aerobics med lägre intensitet är vanligtvis 30 till 60 minuter. Alla deltagare avstod från HIIT-träning under tävlingsveckan och använde endast aerobics med lägre intensitet. Majoriteten av kvinnorna föredrog separat kondition- och motståndsträning så att de avslutade två olika träningspassar dagligen.

Dagligt näringsintag för kontrollgruppen var detsamma medan dieters minskade totalt kaloriinnehåll med nästan 30 procent. Den största minskningen var i form av kolhydrater för dietgruppen. Innan dieting ner, konsumerar diet deltagarna ca 215 gram kolhydrater dagligen och reduceras till 126 gram dagligen. Detta värde ökade något över baslinjen (229 g dagligen) under tävlingsveckan i ett försök att fylla på glykogenbutiker i muskler. Lägger kolhydrater tillbaka i kosten ger muskelvävnaden ett fylligare utseende eftersom vatten återvänder till dehydratiserad vävnad.

Proteinintaget var cirka 185 gram per dag och fettintag var cirka 53 gram dagligen under dietfasen. Enligt studien kunde det totala energinivået (kaloriinnehållet) för dietgruppen brytas ner så här:

• Pre-dietfasen: 2244-2400 kalorier
• Dietfas: 1700-1800 kalorier 
• Återhämtningsfas: 2043-2300 (återgår till baslinje eller före diettnivåer)

Träningsintensitet och varaktighet förblev konstant för kontrollgruppen. Däremot genomförde dietgruppen varierad träningsintensitet eller varaktighet beroende på dietingsfasen. Typiskt använder fitnesskonkurrenter en avtagande period under tävlingsveckan. Detta innebär helt enkelt att konkurrenter reducerar, ändrar eller eliminerar vanliga träningspass i ett försök att förbättra deras estetik och styrka. Dietgruppen minskade deras träningsförmåga och ökade veckovisa aerobic sessioner under undersökningsperioden.

Forskningsresultat

Vad hittade forskare och hur påverkar svår viktminskning en kvinnlig fitnesskonkurrent eller kroppsbyggare?

Forskningsresultat indikerar att dietgruppen lyckades minska kroppsfettmassan och den totala kroppsfettprocenten. Kroppsfettprocenten för alla deltagare återvände till baslinjen eller ursprungliga värden under återhämtningsfasen. Kroppskompositionen mättes med tre olika metoder och följande rapporterades för kroppsfettprocent:

• DXA-skanning – 23,1 reducerad till 12,7 procent (anses vara det mest exakta kroppssammansättningstestet)
• Bioimpedans – 19,7 minskade till 11,6 procent
• Skinfoldkaliper – 25,2 reduceras till 18,3 procent

En annan positiv upptäckt var kost som inte påtagligt påverkar mager massa enligt DXA-scanningsresultat. Mätningar med bioimpedans, hudfold och ultraljud visade emellertid en liten minskning av muskelmassan. I genomsnitt visar det sig att alla konkurrenter har en signifikant minskning av fettmassa och de flesta av dem har en liten minskning utan förändring i mager muskel. Bra nyheter för kvinnor som är oroade för att förlora musklerna under dietfasen.

Isometrisk och explosiv benstyrka bibehölls under dietfasen för båda grupperna. Dieting visade dock en minskning av styrkan för bänkpress jämfört med kontrollgruppen.

Hormonfunktionens resultat var inte lika positiva för dietingkvinnorna. Blodprov avslöjade minskat leptin, testosteron och östradiol för dessa dieter jämfört med kontrollgruppen. Leptinhormon hjälper till att reglera energibalans, fettbutiker och signaler mättnad när vi äter. Testosteron och östradiol är de främsta könshormonerna som styr manliga och kvinnliga egenskaper.

Minskade könshormoner, särskilt östradiol (östrogen), orsakade många av dietkvinnorna att uppleva menstruella oegentligheter eller amenorré (ingen period). Leptin- och östradiolnivåerna återvände till normal under återhämtningsfasen, men tyvärr var testosteron under normala värden. Lågt testosteron hos kvinnor kan påverka sexuell hälsa, libido, energi och humör negativt. 

Sköldkörtelstimulerande hormon (TSH) höll kvar i det normala intervallet, men T3 (trijodtyronin) minskade för dietinggruppen. T3 produceras av sköldkörteln och låga nivåer kan indikera hypothyroidism eller svält. Detta hormon spelar en viktig roll för att reglera kroppstemperatur, metabolism och hjärtfrekvens. Forskare visade att T3 var låg under återhämtningsfasen och föreslog en längre tid av ökat kaloriinnehåll för dietgruppen. En ökad återhämtningsperiod skulle bidra till att minska risken för långvariga hormonförändringar och obalans.

Andra hälsohänsyn och information

En annan studie undersökt övningsberoende och muskeldysmorfi hos kvinnliga kroppsbyggare. Problem med kroppsbilder och missnöje kan bli ett problem i sport som kroppsbyggnad. Körningen för kroppsdefinition driver några kvinnliga och manliga lifters för att utveckla ett obsessivt förhållningssätt till kroppsbyggande som är psykologiskt skadligt. Det verkar som att kvinnliga konkurrenskraftiga kroppsbyggare har större risk att utveckla övningsberoende eller muskeldysmorfi jämfört med kvinnor som lyfter rekreationsmässigt.

• Övningsberoende (ED): tvångsmässig längtan efter träning som leder till överdriven övningsbeteende utan hänsyn till eventuella negativa hälsoeffekter.
• Muskel dysmorfi (MD): motsatt av anorexia nervosa och ibland kallad bigorexi. En kroppsbyggare med MD anser att de är för tunna eller underutvecklade när de faktiskt är ganska stora och muskulösa.

Annan forskning indikerar ohämmad ätning kan bli ett problem för idrottare som deltar i lean build sport. Kvinna bodybuilders och fitness konkurrenter har högre risk att införa restriktiva och oordnade ätande beteenden. Detta beror delvis på felaktig eller ingen näringsriktning från experter. Att arbeta med en registrerad dietist (RD) som specialiserar sig på sportnäring rekommenderas att hjälpa idrottare att genomföra lämpliga och säkra träningsmetoder.

En annan studie indikerar långvarig extrem dieting är ofta associerad med ohälsosamma kroppsfettnivåer, minskad muskelmassa och minskad bentäthet. Det föreslogs att återhämta sig från undernäring kan vara långsamt och svårt.

Ytterligare studier rekommenderas att få mer avgörande information om effekterna av kost och återhämtning hos aktiva kvinnor med normal vikt. Eftersom konkurrenskraftiga fitness kvinnor brukar skriva in flera tävlingar krävs mer forskning om repeterande extrem diet och långsiktiga negativa hälsoeffekter.

Forskning Sammanfattning och Takeaway

Kvinnor som förbereder sig för fitness och bodybuilding tävlingar vill förlora fetthalt och upprätthålla muskler. Denna forskning har visat några positiva och negativa effekter på svår viktminskning som försöker uppnå dessa mål. Följande punkter är värdefulla takeaways:

• Mager muskel minskade totalt sett i de flesta kvinnor som slöt till konkurrens.
• En betydande minskning av fettmassan uppnåddes av alla dieting deltagare.
• Muskelfunktionen och styrkan var väl bevarad under dietfasen.
• Hormonfunktionen påverkades negativt av kost och allvarlig vikt / fettförlust.
• Leptinhormonnivåerna återvände till normala värden hos alla kvinnor under återhämtningsfasen.
• Estradiol (östrogen) återvände till normala nivåer hos alla kvinnor under återhämtningsfasen.
• Testosteronnivåerna förblev vid under normala värden även under återhämtningsfasen. 
• Kvinnor bör fortsätta en längre återhämtningsfas med ökade kalorier tills T3-hormon och testosteron återgår till normala nivåer.

Ett ord från Verywell

Sporten av kvinnlig bodybuilding och konkurrenskraftig fitness fortsätter att växa i popularitet. Många kvinnor är redo att träna till nästa nivå och vill vara välinformerade om ämnet. Du kan vara redo att ta detta steg, men känner dig orolig över dietingprocessen och eventuella hälsoeffekter. De positiva forskningsresultaten visar dieters kan förlora lite fett och behålla muskelmassa, men till en kostnad av hormonella obalanser med okända långsiktiga konsekvenser (och eventuellt förlust av muskelstyrka). Som kvinnlig kroppsbyggare eller fitness konkurrent är det viktigt att hålla sig uppdaterad med forskningen. Innan du väljer att börja träna för konkurrenskraftig träning eller kroppsbyggnad, kan konsultation med en registrerad idrottsnäringsspecialist också vara till nytta.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Hulmi JJ, et al., Effekterna av intensiv viktminskning på kroppssammansättning och serumhormoner hos kvinnliga fitnesskonkurrenter, Gränser i fysiologi, 2017
• Manore MM, Vikthantering för idrottare och aktiva personer: En kort recension, Journal of Sports Medicine, 2015
• Spendlove J et al., Dietary Intake of Competitive Bodybuilders, Abstrakt, Journal of Sports Medicine, 2015

”Det tar tid. Det kräver mycket konsistens och tålamod. Det kräver mycket god mat. Uttrycket” ingen smärta, ingen vinst ”summerar det verkligen bra. Fokusera på näring och vara aktiv.

Förklarade hans oroliga regim, sade han: ”Jag fokuserar mycket på styrketräning för närvarande med vissa hypertrofi-element också.

Fokusera på att bygga en livsstil med kontinuerlig förbättring och hållbar verksamhet. Bli aldrig bekväm i din rutin. Sluta aldrig fortsätta vinsterna.

Träning 6 dagar per vecka utan ordentlig återhämtning kan leda till hypertyreoidism, höga nivåer av kortisol och binjursspänning som leder till extra fettförvaring, energitab, dålig prestanda eller platåer, immunbrist, humör obalanser och andra biverkningar.

Det låter logiskt att fasta kunde rensa din kropp av skadliga ämnen som kan orsaka en mängd sjukdomar som fetma, trötthet och huvudvärk. Men det finns inga vetenskapliga bevis på att du behöver snabba för att ”rengöra” din kropp eller ta bort gifter.

Tänk på att den ursprungliga vikten förlorad på en snabb är främst flytande eller ”vattenvikt”, inte fet. Och när du går tillbaka till ätet får vanligtvis en returbiljett tillbaka någon viktminskning. Inte bara får folk flest viktminskning på en snabb, de tenderar att lägga till några extra pund eftersom en långsammare metabolism gör det lättare att gå ner i vikt. Värre, den vikt som återvinns kommer troligen att vara all fet – förlorad muskel måste läggas tillbaka i gymmet.

När uppgifterna omprövas utan det gemensamma antaget att fett är skadligt är det överväldigande uppenbart att fett har varit mycket överdriven som risk för sjukdom eller minskad livslängd. ”

Som svar på en minskning av kalorier går människans naturliga kroppsmekanism till ”bevarandeläge”. Utan träning kommer det helt enkelt inte att vara mycket viktminskning, betonade de.

Könsmässiga skillnader i muskelstorlek, hastighet och styrka är huvudsakligen resultatet av testosteronrelaterade skillnader i kvantitet av muskelmassa. Det finns inga tecken på könsskillnader i kvalitet av muskeln själv. Kvinnor svarar lika bra för både styrketräning och aerob träning, förbättring i styrka, uthållighet, hastighet och effektivitet.

Kroppsform och Bulking Up: Testosteronfaktorn
FAKTA: De flesta kvinnor (och många män, för den delen) kommer INTE att bygga stora muskler som svar på viktträning, särskilt när man begränsar kaloriintaget för viktminskning. Möjligheten att bygga stora muskler beror mest på nivåerna av det manliga könshormonet, testosteron. Varje person har viss mängd testosteron och östrogen, men den genomsnittliga mannen har 20 till 30 gånger mer testosteron än den genomsnittliga kvinnan. Men även detta belopp är inte tillräckligt för att varje man ska kunna bygga stora muskler. Bottom line är det relativt få män, och mycket några kvinnor kommer till slut att se ut som kroppsbyggare, även med omfattande viktträning.

---