Sandwich Nutrition Fakta och hälsofördelar

Se vilka ingredienser som ska klippas och vilka som ska hålla för att skära kalorier i en smörgås. Se en lista över smörgås kalorier för att kontrollera dina favoriter.

Packar du själv en smörgås till lunch varje dag? Att ta hemlagad lunch för att arbeta med dig är ett av de enklaste sätten att gå ner i vikt när du är på jobbet. Men påfyllningar som avokado, majonnäs och till och med senap kan ändra näring och kalorier i en smörgås. En ”hälsosam” smörgås kan enkelt ställa dig tillbaka 400-500 kalorier om du inte är försiktig.

Det är lätt att skära kalorier från din smörgås om du är beväpnad med smart näringsinformation och några kunniga tips.

Kalorier i en smörgås 

Skinka och ostsmörgås Nutrition Facts
Serveringsstorlek 1 smörgås (146 g)
Per portion	% Dagligt värde*
kalorier 352
Kalorier från fett 139
Totalt fett 15,5 g	24%
Mättat fett 6.4g	32%
Fleromättat fett 1,4 g
Enomättad fett 6,7 g
Kolesterol 58 mg	19%
Natrium 771mg	32%
Kalium 290.54mg	8%
kolhydrater 33,3 g	11%
Dietfibrer 0g	0%
Socker 0g
Protein 20,7 g
Vitamin A 6% · C-vitamin 5%
Kalcium 13% · Järn 18%

En typisk smörgås som du gör hemma innehåller bröd, en eller två av dina favoritkryddor och lunchkött. Du kan till och med lägga till några grönsaker för crunch och smak. Om du gör den smörgås hemma kan du kontrollera ingredienserna, minska kalorier och öka näring. 

Men vad händer om du väljer en på marknaden? Det är svårare att kontrollera smörgås kalorier när du köper dem färdiga.

Näringsvärdet och kaloriantalet kan variera avsevärt.

Typiska smörgås kalorier 

• Turkiet smörgås kalorier kan sträcka sig från 160 till nästan 500 kalorier beroende på mängden kött du lägger till och krydda valet. 
• Jordnötssmör och jelly sandwich kalorier varierar från ca 350 till 500 beroende på hur mycket jordnötssmör du använder. En enda servering med jordnötssmör är bara två matskedar. (Tips: du kan göra ett hälsosammare jordnötssmör och gelésmörgås).

• Jordnötssmör smörgås kalorier är mer rimliga så länge du kontrollerar mängden jordnötssmör som du använder. En PB-smörgås på vitt bröd varierar vanligtvis från 200-300 kalorier.
• Nutella smörgås kalorier liknar kalorier för jordnötssmörsmörgåsar från 300 till 500. En enda servering Nutella är ungefär två matskedar och det ger 200 kalorier.
• Skinka smörgås kalorier är i allmänhet (mer) dietvänliga när du släpper ut osten. Du kan göra en för under 200 kalorier, men om du lägger till smör så många människor gör och njut av det på en fransk baguette kommer din smörgås över 400 kalorier eller mer.
• Subway sandwich kalorier varierar signifikant från 230 till nästan 1000 kalorier. Det är smart att jämföra fakta med Subway Nutrition för att hitta det hälsosammaste valet om du gillar att äta där.
• Äggsalladsmörgås kalorier är höga på grund av att fyllningen är full av fett. Äggsallad ensam kan lägga till 350 kalorier. Lägg till bröd och du kan ha en smörgås som toppar 500 kalorier.
• Kyckling sallad smörgås kalorier är jämförbara med äggsallad kalorier, allt från 400-600 eller mer.
• Ägg och ost smörgås kalorier brukar sträcka sig från ca 250-över 400 kalorier. Dessa populära frukostmackor kommer ofta på en croissant eller en kex och som kan driva kalorierna högre. Du kan hitta en hälsosammare frukostsmörgås genom att kolla ingredienser och kaloriantal online innan du äter middag.

Så hur håller du din smörgås från att spåra din kost? Använd den här guiden för att minska kalorier från din smörgås.

Hur man skär smörgås kalorier

Med bara några tweaks och sunda swaps kan du skapa en näringsrik och hälsosam smörgås som är lägre i kalorier men fortfarande full av smak och bestående tillfredsställelse.

Välj Låg Kalori Sandwichbröd 

Läckert, tjockt, crusty bröd, bagels, baguetter, croissanter och hjärtliga rullar kan vara fulla av fett och kalorier. Dessa val kan också öka ditt stärkelseinnehåll för dagen. Istället väljer du diettvänligt bröd eller ett brödalternativ.

• Arnold Bakery Light – 100% Helt Vete Bröd: 40 kalorier per skiva

• Naturens eget hvetebröd: 40 kalorier per skiva
• Pepperidge Farm Light Style Bröd: 45 kalorier per skiva
• Josephs lin, havrebran Helt mjöl Pita bröd: 60 kalorier per pita
• La Tortilla Factory Låg Carb, High Fiber Tortillas: 70 kalorier per tortilla

Om du föredrar en mer naturlig inställning, försök att göra en smörgås utan bröd alls. Wrap din hälsosam smörgås fyllning i bibb sallad eller gör en smörgås med en skalad och utsäde gurka som skalet. De reser inte lika bra som traditionella smörgåsar, men om du bär dem i en plastbehållare är de inte så röriga.

Välj Diet-Friendly Sandwich Meats

När du väl har valt ditt friska bröd, bygger du din smörgås runt kött eller köttfri fyllning. Få kreativ och kombinera olika val för att hitta nya smaker.

Men var försiktig med kött eller fisk sprider det låter friskt. Många märken av lax sprids, till exempel, innehåller protein och hälsosamma näringsämnen, men fisken kombineras ofta med gräddeost, så spridningen är mycket hög i kalorier. 

• Tunt skivad deli skinka: 60 kalorier per portion
• Tunt skivad deli kalkon: 60 kalorier per portion
• Tunt skivad deli rostbiff: 80 kalorier per portion
• Tunnt skivad deli kyckling: 50 kalorier per portion
• Grillad aubergine: 20 kalorier (grillad utan olja)
• Grillad portobello svamp: 15 kalorier (grillad utan olja)

Om du tittar på ditt natriumintag, leta efter hälsosammare lågnatrium lunchkött på din lokala marknad.

Ladda upp på Diet-Friendly Veggie Toppings

Packa din smörgås med så många naturligt fettfria eller feta påfyllningar som möjligt. Dessa näringsrika grönsaker lägger till krydda, smak och crunch till din smörgås så att den smakar mer fyllning och dekadent.

• Banan paprika
• Gröna paprika skivad tunn
• Gurka
• Tomat
• Jalapeno paprika skivad tunn
• Krossad kål
• Plain eller grillad lök
• Soltorkade tomater
• Basilikablad
• Alfalfa eller bönspiror
• Isbergssallat, spenat, bibb sallad eller gröna efter eget val

Välj kalorier med lågt kaloriinnehåll 

Spridningen som du väljer för din smörgås tar upp det minsta utrymme i din kalori med lågt kaloriinnehåll, men kan ge dig det mesta fettet. Om du lägger till massor av toppings från listan ovan så kanske du inte vill lägga till någon spridning alls. 

• Gul senap: 3 kalorier
• Dijon senap: 4 kalorier
• Ketchup: 19 kalorier
• Relish: 20 kalorier 
• Avokado eller guacamole: 23 kalorier
• Grillsås: 30 kalorier
• Olive tapenad: 30 kalorier 
• Avokado: 40 kalorier 
• Gelé: 55 kalorier 
• Salladsdressing: 73 kalorier 
• Pesto: 80 kalorier
• Tahini: 89 kalorier
• Aioli: 100 kalorier
• Smör: 100 kalorier 
• Olivolja: 119 kalorier 

Högsta Calorie Sandwich Choices

Så vad är de värsta smörgåsvalen för din kost? Vanligtvis är smörgåsarna du köper i närbutiker eller order på restauranger högsta i fett och kalorier. Deli smörgåsar kan också spåra din diet. En 8-tums Philly Cheesesteak, till exempel, ger cirka 710 kalorier och 24 gram fett.

Merparten av tiden, restaurangen och deli smörgåsar är överdimensionerade och inkluderar de kryddor som är störst i fett och kalorier. Om du beställer en smörgås när du är på farten, skär i halva. Dela hälften av smörgås med en kompis eller sätt in den och ta den hemma till en senare måltid. 

Ett ord från Verywell

När du först börjar, kan det vara svårt att skära smörgås kalorier. Men när du får hänga på det är det roligt att skapa en utsökt lunchtidsmat. Fyll ditt kylskåp med så många hälsosamma val som möjligt. Då bli kreativ och se vad du kommer med. Den tid du investerar i att packa en hälsosam lunch kan göra din arbetsdag mer tillfredsställande och dina långsiktiga hälsoproblem blir verklighet. 

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Romain sallad är en typ av sallat som är känt för att ha ett fast revben nerför sitt centrum med ett huvud av stabila löv. Denna typ av sallad finns också i varma klimat eftersom det är tolerant för värmen. Kalorierna i en kopp romaine sallad är cirka 10 och det är också känt att det är mer näringsrikt eftersom det innehåller vitamin K-, folat- och B-vitaminer.

Sallad är en grön bladgrönsak som vanligtvis konsumeras rå som del av sallader, hamburgare, smörgåsar, tacos eller till och med kokta i olika rätter i det kinesiska köket. Sallat är känt för att vara mycket mildt i smak och införs i sallader för att motverka några av de övriga ingredienserna som kan vara i salladen. Sallad finns i olika sorter som smörgås, kinesisk sallad, skarpa spetsar, lösa löv, sommarskarpa och romantinsallat.

Förhindrar bröstcancer
28 valnöthalvor eller 14 hela valnötter kan ge tillräckligt med fytosteroler och antioxidanter som kan hjälpa dig att bekämpa bröstcancer. Denna studie har genomförts på Marshall University School of Medicine, West Virginia.

Valnötter smakar inte bara bra men ger dig en enorm mängd energi och andra hälsofördelar. Grekerna brukade kalla det, ”Jupiters mutter”, och ansåg dem lämpliga för sina gudar. Sedan antiken är dessa druvor associerade med intellektualitet, och själva frukten liknar formen av den mänskliga hjärnan.

När moderna antibiotika utvecklades, sjönk medicinsk användning av honung av favör. Men med utvecklingen av antibiotikaresistenta bakterier de senaste decennierna tittar forskare på honungens antibakteriella egenskaper. Eftersom bakterier inte brukar utveckla resistens mot honung, har den terapeutisk potential att användas som ett bredspektrum antibiotikum (en som kan behandla olika typer av infektioner). Var noga med att följa din läkares order. Denna potentiella fördel drar inte de kända fördelarna med modern medicin.

Honung är föremål för pågående forskning som en potentiell ingrediens i kosttillskott och läkemedel som kan användas för att behandla ett brett utbud av hälsoproblem, inklusive astma, tandköttssjukdom, hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes, diarré, svampinfektioner, inflammation, inre och yttre sår, virus och till och med vissa typer av cancer. (9)

”Spenat innehåller en kraftfull antioxidant som kallas alfa-lipoinsyra, som har visat sig sänka blodsockernivån och öka insulinkänsligheten och minska perifer neuropati [svaghet eller domningar i händer eller fötter] hos patienter med diabetes”, säger Ware. University of Maryland Medical Center konstaterar att mycket av forskningen har gjorts med intravenös alfa-liposyra, men det är mindre tydligt att konsumtionen av antioxidanten genom munnen har samma resultat. En studie från 2006 som publicerades i Diabetes Care fann att konsumerar 600 mg alfa-liposyra i munnen varje dag i fem veckor förbättrade neuropatiska symtom, som stabbing och brännande smärta, domningar i fötter och parestesi (en stickning eller klåda sensation), mer än en placebo.

Spinatets astronomiska nivåer av vitamin K är också förknippade med hjärthälsa och blodproppar. Enligt Linus Pauling Institute är vitamin K en viktig faktor vid blodpropp och brist på det kan orsaka blödningar. Det finns också förslag på att K-vitamin kan minska risken för hjärtsjukdom, eftersom det inte finns mekanismer som hindrar blodkärlskalkningens bildning. Inom studierna är det fortfarande otillräckligt, och en granskning av dem, publicerad i Advances in Nutrition, föreslog att framtida forskning bör inriktas specifikt på vitamin K-patienter.

Pine nötter kommer också med ett antal användbara och mycket hälsosamma näringsämnen. För en är tallar en stor källa till E-vitamin som är en fettlöslig antioxidant som kan förbättra immunsystemet och förbättra ditt motståndskraft mot cancer och jämn åldrande.

Sedan har du goda magnesiummängder som är användbara för att bekämpa slöhet och trötthet och lutein som visar sig vara effektivt både mot slöhet och skada på din ögonhälsa.

---