Håll dig snabbare med 30-sekunders sprintar

Vill du ha mer uthållighet? Gör sprints! Sprintintervaller kan förbättra hjärtkonditionen mer än en timme av daglig måttlig aktivitet. Använd den här träningen för att komma igång.

Om du vill få passform snabbare kommer du att ge imponerande resultat när du lägger till högintensiva insatser, till exempel 30-sekunders sprintutbildning. För alla som inte har tid för lång, stadig uthållighet, men vill ha samma eller bättre kardiovaskulära fördelar, överväga sprint träning.

Trots att många träningsriktlinjer rekommenderar upp till 60 minuter med måttlig träning tre gånger i veckan, misslyckas de flesta av att få så mycket motion av många anledningar, inklusive brist på tid och brist på resultat. Om du är kort i tid, men vill förbättra din hjärthälsa och övergripande fitness, kan sprint träning vara en perfekt lösning.

Bevis visar att korta, högintensiva sprintövningar förbättrar aerob kapacitet och uthållighet på ungefär hälften av traditionell uthållighet.

Forskning om Sprint träning

Sprint träning blir ett populärt sätt att träna för eliten såväl som rekreationsutövare eftersom det fungerar. Nya studier av sprintutbildning med cyklister visade större kardiovaskulära resultat på kortare tid. Faktum är att en studie visade att bara sex sessioner med fyra till sju all-out-trettioandra sprintar (med fyra minuters återhämtning mellan sprintar) kan vara lika effektiva för att förbättra kardiovaskulär träning som en timme av daglig aerob träning på moderat nivå.

Ämnenna i en studie visade en förvånande 100 procent ökning av uthållighetskapaciteten (från 26 minuter till 51 minuter) jämfört med kontrollgruppen som inte visade någon förändring. I en annan studie av samma forskare förbättrades deras cykeltidsprestanda med nästan 10 procent under de två veckorna.

Dessa korta strider med intensiv träning (inte till skillnad från intervallträning) förbättrade muskelhälsa och prestanda jämförbar med flera veckor av traditionell uthållighetsträning. Musklerna i den utbildade gruppen visade också en signifikant ökning av citratsyntesen (citrat är ett enzym som är en markör för vävnadens förmåga att använda syre).

Andra fynd har visat att kort intensiv träning bränner mer kalorier än samma mängd måttlig hjärtkörning.

Hur man gör 30-sekunders Sprint-träning

Följande sprint träning kan göras under körning, simning, cykling eller nästan alla andra hjärt-och kärlvård.

• Säkerhet. Eftersom det här är en högintensiv övning, rekommenderas att du checkar med din läkare och läser igenom frågeformuläret för fysisk aktivitet (PAR-Q) innan du börjar sprint träning.
• Base Fitness. Det är också viktigt att ha en stark bas av träning i den aktivitet du använder för sprints. För att bygga en bas av träning, följ 10 procents regeln och gradvis öka din träningsvolym.
• Hur ofta. På grund av intensiteten i dessa träningspassar, borde de flesta idrottare inte göra sprintarbete mer än tre gånger i veckan.
• Muskel ömhet. Lansering i ett sprintprogram kan vara svårt eller orsaka fördröjd utbredd muskelsårighet om du inte har gjort mycket träning före denna träning. Vi rekommenderar att du har ungefär 3 till 4 veckor av baskondition innan du börjar.
• Uppvärmning. Att bli skadad under en kort, hög intensiv träningsövning är möjlig om du inte är förberedd med en noggrann uppvärmning.

Sprint Workout Steg-för-steg

Utför sprint träningsrutiner tre gånger i veckan. Tillåt minst en till två vilodagar eller en annan lätt övning mellan sprint träning.

• Uppvärmning. Innan sprints, värm upp noggrant med lätt övning i 5-10 minuter. Utför samma övning som du kommer att använda för dina sprints.
• Sprinta. Utför din första sprint på ca 60 procent max intensitet. Om du känner muskeltäthet eller ledsmärta, ta av och fortsätt att värma upp.
• Ta igen sig. Återställ i 2 minuter genom att sakta ner till en bekväm takt, men fortsätt flytta. Detta kan vara en lätt jogga eller en promenad, beroende på din träning.
• Sprinta. Utför din nästa sprint på ca 80 procent max intensitet.
• Ta igen sig. Återställ i 2 minuter.
• Sprinta. Utför resten av dina sprints med 100 procent max intensitet eller all-out insatser på 30 sekunder. Du bör driva dig själv till max för var och en.
• Ta igen sig. Återställ i 2 till 4 minuter efter varje sprint för att tillåta din andning och hjärtfrekvens att sakta till den punkt som du kan hålla en konversation utan att hoppa.
• Upprepa. Upprepa sprint / återhämtningsrutinen 4-8 gånger beroende på din nivå och förmåga. För din första träning, kommer du vilja stanna vid 4 sprints. Det är okej. Försök bygga upp till 8.

Schema

Målet är att göra denna träning sex gånger om två veckor och sedan tillbaka till två gånger i veckan för underhåll i sex till åtta veckor innan du byter träning.

Om du gillar dina resultat kan du fortsätta längre. Men det är en bra idé att variera din rutin varje månad och hela året. Känn dig fri att ändra rutinen som du vill; se själv vad som fungerar bäst för dig.

Sprint träningspass är intensiv, och du kan behöva ta en paus och göra lite längre långa träningspassar ett tag

Ett ord från Verywell

Sprint träning erbjuder ett alternativ för dem som inte har mycket tid att träna, men vill ändå förbättra sitt kardiovaskulära system. Medan denna typ av träning är krävande och kräver en hög grad av motivation kan det leda till dramatiska förbättringar på kort tid.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Kirsten A. Burgomaster, Scott C. Hughes, George J. F. Heigenhauser, Suzanne N. Bradwell och Martin J. Gibala. Sex sessioner av sprintintervallträning ökar muskeloxidativ potential och cykeluthållighetskapacitet hos människor. Journal of Applied Physiology, 10 februari 2005.

• Burgomaster KA, Heigenhauser GJ, Gibala MJ. Effekt av kortvarig sprintintervallträning på mänsklig skelettmuskulärkolhydratmetabolism under tränings- och tidsprestanda. Journal of Applied Physiology, februari 2006.

Du kan anta att högintensiva träningspass är mer riskfyllda än enkla, speciellt för personer som inte är i form eller har stor risk för hjärtsjukdom. Sanningen är att någon form av motion, inklusive HIIT, ökar något hjärt- och kärlsjukdomar under träning … men din totala risk för hjärtsjukdom går ner. Faktum är att ett stort antal HIIT-protokoll har applicerats på personer med många olika tillstånd, inklusive hjärt-kärlsjukdom, diabetes och metaboliskt syndrom.

Högintensiva träningspass med frekventa intervall orsakar mer störningar i homeostas än traditionella träningspass, vilket pressar kroppen till ett mer konstant tillstånd av fysisk ansträngning.

Dessutom visar forskning att HIIT väsentligt minskar riskerna för hjärtsjukdomar och blodtryck och kan också skydda mot typ 2-diabetes. En analys av 50 studier som publicerades i fetmarecensioner fann att personer med hög risk för typ 2-diabetes var fasta blodsockernivåer signifikant lägre efter minst två veckor av HIIT än efter ingen övning.

Äldre vuxna kan se fler fördelar än yngre människor. Forskning som publicerades i Cell Metabolism i år fann att HIIT hjälper funktionen av mitokondrier och ribosomer-cellkraftverk som bryter ner med åldern. Efter 12 veckors HIIT ökade mitokondriell kapacitet i muskelceller 69 procent hos 65-80-åringar och 49 procent i de 18 till 30.

Pushups, Lunges och Jumping Jacks: det är hur du slår Morpheus. Med en genomsnittlig tid på 6 minuter och 13 sekunder är det den snabbaste kroppsviktiga träningen du kan göra. Men underskattar det inte, Jumping Jacks är kardioövningen för att få din hjärtfrekvens att gå.

Blanda klättrare, situps och squats i ett träningspass tränar dina ben och abs samtidigt. Fokusera på rätt utförande för att göra varje sekund av denna supera snabb träning gör en skillnad.

Nedan bryter vi ner en uppsättning provintervalssession riktad mot fotbollsspelare. Använd det här som en mall, men justera rörmönstret till din position. Defensiva ryggar bör backpedal, sväng och sprint; linjeman bör göra kortare sträckor; och mottagare bör gå längre sträckor. Arbeta för att slutföra fyra uppsättningar, efterlikna fyra fjärdedelarna av ett fotbollsmatch. Efter första och tredje kvartalet vila i två minuter. Efter andra kvartalet, vila fyra till fem minuter.

Idrottare måste vara i bra form. De behöver uthållighet och uthållighet till makten genom de sista sekunderna av tävlingen. Tidigare betraktades jogging som det bästa sättet att komma i form, men nu vet vi bättre. Jogging är inte ett bra sätt att träna kroppen för konkurrens, eftersom det ger långsamma rörelsemönster som faktiskt kan hindra kraft och snabb produktion. Det bästa tillvägagångssättet är att träna på ett sätt som efterliknar tävlingsfarten – och för det slår ingenting att intervallträning.

I grund och botten är HIT en snabbare och enklare version av intervalltrening – där du gör ett antal korta utbrott av intensiv träning med korta återhämtningsstörningar däremellan. Med HIT 80 procent av kroppens muskler aktiveras, jämfört med 20-40 procent när man utövar måttligt.

Vem som helst kan göra HIT: ”Det spelar ingen roll om du är överviktig eller helt olämplig”, säger professor Timmons. ”HIT är helt självbegränsande, 20 sekunder är mycket kort, utan risk att överdriva det. Det är inte nödvändigt att mäta din hjärtfrekvens. Du gör din maximala ansträngning i 20 sekunder. Det kommer att variera från person till person. räknar med att se förbättringar på cirka 4 veckor. ”

---