Vad du ska göra efter att du avslutar en maraton

Nu när du har avslutat ett maraton kanske du undrar, ”vad vad?” Här är vad du ska göra under de två veckorna efter din maraton.

Så du har just nått ett långsiktigt mål att slutföra ett maraton. grattis! Du kanske undrar, ”vad vad?” Det viktigaste steget efter att du är klar med ett maraton är att fokusera på din återhämtning. Din maratonåterställning börjar när du korsar din mållinje, så förhoppningsvis har du tagit hand om dig själv, liksom att fira din prestation.

Efter en vecka borde dina ömma muskler och leder bli bättre. Det är normalt att du fortfarande känner dig trög och trött vid den här tiden, så lyssna på din kropp och se till att du får gott om vila. Du bör också se till att du äter en hälsosam kost med mycket protein för att hjälpa till att reparera dina muskler.

När kan jag springa igen efter min maraton?

Om du fortfarande känner smärta en vecka efter maraton, kan du behöva se en fysioterapeut eller sportläkare. Även om du känner dig helt återhämtad borde du ta det lugnt i några veckor. Din kropp reparerar fortfarande skadan från din träning och tävlingen. Du kan komma tillbaka till att köra en dag eller två efter loppet, men gör inga hårda tävlingar eller intensiva träningspass i 3-4 veckor.

Hur mycket ska jag springa?

Vissa människor bestämmer att de vill ta en paus från att springa i en eller flera månader innan de går tillbaka till träningen. Om du bestämmer dig för att du vill fortsätta träna, gör en ”omvänd konisk” i två veckor efter maraton. Under din maratonångande period sänker du gradvis körsträckan. Nu är det dags att gradvis bygga upp det igen genom att göra de senaste två veckorna av ditt maratonutbildningsschema i omvänd ordning. Så ditt två veckor efter maratonprogram kan se ut så här:
Dag 1: Marathon dag
Dag 2: Vila eller 20 minuters körning eller promenad
Dag 3: 20 minuters körning eller promenad
Dag 4: Vila eller 30 minuter lätt korsträning
Dag 5: 30 minuters körning
Dag 6: Vila
Dag 7: 30 minuters körning
Dag 8: Vila eller 30 minuter lätt korsträning
Dag 9: 40 minuters körning
Dag 10: 3-4 miles
Dag 11: Vila eller 30 minuter lätt korsträning
Dag 12: 4-5 miles
Dag 13: Vila
Dag 14: 6-8 miles

Beat the Post-Marathon Blues

Hur är ditt post-marathon mentala tillstånd? Det är ganska vanligt att känna sig lite besviken eller deprimerad efter att ha avslutat ett maraton, så var inte orolig om du känner det sättet. Du har äntligen nått ett långsiktigt mål, så det är normalt att du känner att du saknar riktning eller motivation. Det bästa sättet att bota post-race blues är att sätta ett nytt mål. Många första gången marathoners beslutar att de vill göra en annan så att de kan arbeta för att förbättra sin tid eller springa på en annan kurs. Om du vill göra en annan maraton, försök välja en som är minst sex månader borta. Det ger dig tillräckligt med tid att återhämta sig – både mentalt och fysiskt – och ta din träning till nästa nivå. Vissa människor körs snart nästa marathon, men de kan riskera skada och utbrändhet om de bestämmer sig för att göra det.
Om du känner dig utbränd med maratonlöpning eller din plan var ”one-and-finished”, kanske du vill tänka på en annan typ av utmaning. Massor av marathoner byter till triathlons eller half marathon träning eftersom de fortfarande vill ha ett betydande mål, men de letar efter något som är lite lättare på sina kroppar.

Eller du kan bestämma att du vill ange ett mål som inte är ett ras, till exempel att springa tre gånger i veckan eller hitta en löpande grupp att köra med. Glöm inte att fira din marathon prestation med ett marathon minnesmärke, maraton smycken, några nya löpande kläder eller annan belöning.
Se även:

• Spring Marathons i USA
• Fall Marathons i USA
• Vintermaraton i USA
• Skopelista Marathons
• 5 sätt att fira din löpande framsteg

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Eftersom du pressade hårt i maraton, bör den första veckan innehålla vilodagar, ljus och låg effektaktivitet för att öka cirkulationen och spola musklerna och flexibiliteten. Elliptisk, cykling och simning i 20 minuter med en enkel ansträngning under den tidiga delen av veckan, följt av Yin-baserad yoga, skumrullning och flexibilitet. Bygg till längre 30-40 minuters träning mot slutet av den första veckan, och om alla känns bra (ingen ont), försök en enkel 30 minuters körning över helgen.

När du fortsätter kan du nu gå vidare till träning för en annan händelse, eller gå till underhållsläge och fokusera på träning. Nyckeln till att köra ditt bästa är att återhämta sig lika svårt som du tävlar.

Dina skor är utan tvekan det viktigaste redskapet du äger som löpare. Dina fötter behöver behandlas med så mycket omsorg som däcken på en bil. Tillbringa tiden nu för att få monteras på en specialbutik. De kan kosta $ 100 +, men väl värda de potentiella problemen att springa i fela skor.

Det är också viktigt att kartlägga din veckodag går också. Om den enda gången du kan köra är klockan 5, hur ska du justera din kvällsrutin för att få tillräckligt med sömn?

Tryck på dig själv innan dina muskler, leder och energibutiker har reparerat kommer att ställa dig upp för skada eller utbrändhet senare. Dessutom ger det dig en kort paus från att springa. Du är säker på att komma tillbaka ett par dagar rast och upphetsad att springa igen. Återhämtning från en halv maraton eller full maraton kräver disciplin att göra dig vila, men även eliterna tar en komplett paus från att springa för att återhämta sig efter deras topplöpning säsongen.

Om du planerar att träna till en annan tävling kort efter din halvmaraton, hoppar du inte direkt tillbaka till normal träning. Efter ett par dagar, följ protokollet för att återgå till snabb körning och kör bara lätt med något lägre körsträcka till 2 veckor efter loppet. Du vill vara redo att springa snabbt igen med din nästa lopp – inte överträffad.

verkligen inspirerande och bra jobb !! Det mest jag någonsin körde på en gång är också 8 miles .. men det var länge sedan och jag är verkligen ute av form för att springa. jag behöver ta reda på km / mph-omvandlaren eftersom de löpband som jag använder här är alla europeiska / resten av världsstandarden. skulle älska att komma tillbaka i löpande form och ja, att köra ett maraton är på min hinklista med ”omöjliga” mål .

Jag tror att våra rädslor alltid är mycket värre än verkligheten. Efter att ha avslutat det marathonet och vet att jag kan göra det med mycket lite träning, har alla maratonerna jag avslutat efteråt varit mycket enklare.

Uttrycket ”maraton” kommer från antika Grekland, 500 BC för att vara exakt, och berättelsen om en herald som heter Pheidippides, som sprang från en kamp i Marathon till Aten för att leverera nyheter om en seger över persiska invaderare. Denna saga inspirerade grundarna av de moderna olympiska spelen för att uppfinna en löpande ras avståndet från Pheidippides ”resa: marathon. Så, på ett sätt har du honom att skylla på vad du har kommit överens om att göra.

En sådan term som du kommer att höra (troligen) för första gången i ditt liv när träning för maraton är ”avtagande” vilket minskar träningen du gör närmare när du kommer till tävlingsdagen och en term du ”Jag ser fram emot som det betyder mindre träning. Forskning visar för bästa resultat vid evenemanget, du borde göra din längsta, premarathon springa runt 3-4 veckor ut ur loppet. Därefter, avtagande träning ner i termer av avstånd kan verka kontra intuitiv, men det lämnar dig med benen för att kunna slå marken springande när det räknas vid marathon själv och följa hela vägen till slutet.

---