Popcorn Nutrition Fakta: Kalorier, Carbs, Hälsofördelar

Många använder popcorn för att gå ner i vikt, men det erbjuder också näringsmässiga fördelar, inklusive massor av kostfiber, B-vitaminer, mineraler och antioxidanter.

Om du älskar popcorn, kommer du vara glad att veta att den erbjuder många överraskande näringsmässiga fördelar. Inte bara är popcorn låg i kalorier, men det är extremt rik på antioxidanter och levererar en hälsosam dos av fiber som hjälper till vid matsmältning och hjärthälsa.

Om ätas vanligt kan popcorn fylla dig med endast spårmängder mättat fett. Å andra sidan, om du lägger på påfyllningar som smör, karamell eller de hydrogenerade sojabönoljorna som används i filmhus, kan du hitta dig själv tredubbla kaloriantalet och konsumera så mycket som 6 gram mättat fett per portion.

Popcorn Kalorier och näring

Luftfuktad popcorn näringsfakta
Serveringsstorlek 3 koppar (24 g)
Per portion	% Dagligt värde*
kalorier 93
Kalorier från fett 10
Totalt fett 1,1 g	2%
Mättat fett 0,1 g	1%
Fleromättat fett 0,5 g
Enomättad fett 0,3 g
Kolesterol 0mg	0%
Natrium 2mg	0%
Kalium 78.96mg	2%
kolhydrater 18,7 g	6%
Dietfibrer 3,5 g	14%
Socker 0,2 g
Protein 3,1 g
Vitamin A 1% · C-vitamin 0%
Kalcium 0% · Järn 4%
* Baserat på en diet med 2000 kalorier

Näringsinnehåll

Popcorn kan vara ett perfekt mellanmål för dieters. Även om du inte försöker gå ner i vikt är popcorn fullkornsmat som erbjuder många av samma fördelar med majs, ris, vete, korn och havre. 

Carbs i Popcorn

Om du har en diet med 2000 kalorier bör du sikta på mellan 225 och 325 gram kolhydrater per dag. Om du behöver gå ner i vikt kan du få snabbare resultat genom att äta 50 till 150 gram per dag. En enda tre-kopps servering av popcorn ger nästan 19 gram kolhydrat och 14,5 gram nätkarbohydrater.

Detta gör popcorn till ett acceptabelt mellanmål för de flesta kolhydrater med lågt kolhydrater om de konsumeras i mått. Popcorn kan dock inte ätas på fas ett av South Beach Diet och är strängt begränsad under Atkins-dietens induktionsfas.

Dietfibrerna i popcorn kommer från de oförstörliga kolhydraterna som passerar genom matsmältningssystemet.

En servering med tre koppar ger mellan 10 procent och 15 procent av ditt dagliga fiberbehov. Som referensram behöver kvinnor cirka 25 gram fiber per dag och män behöver 38 gram per dag.

Fetter i Popcorn

Om poppopped levererar popcorn endast spårmängder av fett. De flesta är ”hälsosamma” enomättade och fleromättade fetter, i motsats till de ”ohälsosamma” mättade fetter som täppa till artärer. 

Många människor tror felaktigt att vanlig mikrovågspopcorn är ungefär samma som luftpoppad popcorn. Problemet är att de flesta mikrovågs popcorn märken använder hydrerade eller partiellt hydrogenerade oljor som innehåller skadliga transfetter. Dessa är de fetter som bidrar till hjärtattacker, stroke och andra allvarliga sjukdomar.

I slutändan kommer alla typer av fett som används för pop eller topp popcorn att öka till dess totala fettinnehåll. Som illustration:

• Popcorn poppade i olja ger 192 kalorier och 14 gram fett per tre-kopps servering.
• Smörläggning lägger till ytterligare 102 kalorier, 12 gram fett, 7 gram mättat fett och 91 milligram natrium.
• Riven parmesan lägger till ytterligare 22 kalorier, 2 gram protein, 1 gram fett och 76 milligram natrium per matsked.

Den genomsnittliga filmhuspopcornen, toppad med smörjande pulver som kallas Flavocol, ger inte mindre än 20 gram fett, 300 milligram natrium och 40 gram kolhydrat.

Protein i Popcorn

En tre-kopps servering av popcorn levererar 3,1 gram protein, en relativt blygsam mängd som motsvarar en kopp kokt broccoli. Som en referens behöver en genomsnittlig stillasittande man cirka 56 gram protein per dag, medan en stillasittande kvinna skulle behöva ungefär 46 gram per dag.

Mikronäringsämnen i popcorn

De flesta människor tänker inte på popcorn som näringsämne, men det erbjuder en imponerande mängd viktiga vitaminer och mineraler. Baserat på referens dietary intake (RDI) som utfärdats av U.S. Food and Drug Administration, levererar en enda tre-kopps servering av popcorn:

• Järn: 18% av RDI

• Koppar: 13% av RDI
• Magnesium: 36% av RDI
• Mangan: 56% av RDI
• Fosfor: 36% av RDI
• Kalium: 9% av RDI
• Vitamin B1 (tiamin): 7% av RDI
• Vitamin B3 (niacin): 12% av RDI
• Vitamin B6 (pyridoxin): 8% av RDI
• Zink: 21% av RDI

Hälsofördelar

De flesta av oss tycker om popcorn mer som mellanmålmat än hälsokost. Men popcorn levererar faktiskt betydande hälsofördelar, som hjälper till viktminskning, förbättrar matsmältningen och minskar risken för hjärtsjukdomar, diabetes och kanske cancer.

Viktminskning

Luftpoppad popcorn är den perfekta dietmaten bara för att den fyller dig snabbare och tar längre tid att äta än en 100-kalori Fig Newton-bar. En studie 2010 publicerad i Nutrition Journal rapporterade att popcorn under 35 normalviktiga vuxna var mycket mer satiating än till och med potatischips. Vid jämförelse av de två rapporterade studiedeltagarna att 15 kalorier av popcorn var lika fyllning som 150 kalorier av potatischips.

Matsmältning

De flesta fibrerna i popcorn är olösliga, den typ som hjälper dig att hålla dig regelbunden. I stället för att dra vatten från tarmarna, bygger den bulk i avföring och påskyndar transittiden genom tarmarna. Det fungerar mycket på samma sätt som psyllium, vilket ger mild lindring av förstoppning samtidigt som risken för hemorrojder och tarmen infekteras.

Fibern i tre koppar popcorn är lika med den för en kopp kokt brunt ris eller havregryn. Medan detta inte borde föreslå att popcorn är en rimlig ersättning för näringsfyllda hela korn, illustrerar den popcorns värde för att upprätthålla god matsmältnings hälsa.

Sjukdomsprevention

Popcorn är en av de bättre källorna till en typ av antioxidant som kallas polyphenol, enligt en 2012-studie som presenterades vid American Chemical Society-konferensen i San Diego. Ounce-per-ounce, popcorn packar dubbelt så mycket polyphenol per portion än frukt och nästan tre gånger mängden av de flesta grönsaker.  

Polyfenoler är kopplade till många hälsofördelar. Genom att eliminera fria radikaler kan polyphenol signifikant reducera vaskulär inflammation, förbättra blodcirkulationen och sänka blodtrycket. Detta minskar risken för ateroskleros (härdning av artärerna) och hjärt-kärlsjukdomar.

Naturliga polyfenoler, som innehåller flavonoider, fenolsyra, lignaner och stilbener, är också kopplade till en minskning av risken för vissa cancerformer. En översyn av studierna för 2012 föreslog en koppling mellan ett högt intag av polyfenoler och den reducerade förekomsten av bröst- och prostatacancer specifikt.   

Vanliga frågor 

Är popcorn hälsosam för alla?

Generellt sett kan de flesta äta poppoppad popcorn utan några problem eller biverkningar. På grund av det ökade intaget av fiber kan vissa människor uppleva uppblåsthet, gas och lösa avföringar. Dock kommer det mesta av skadan sannolikt att komma från fettpopcornen kokas i eller de kemikalier som används för att smaka på kärnorna i stället för popcornen själv.

Kan mikrovågspopcorn orsaka cancer?

Vissa experter har uttryckt oro över ett ämne som kallas perfluoroktansyra (PFOA) som leder på påsarna med de flesta mikrovågs popcornpåsar. PFOA är samma substans som används för att belägga många non-stick kokkärl.

Medan amerikanska Food and Drug Administration (FDA) har dragit slutsatsen att mängden som används i mikrovågsugarpåsar är säker har djurstudier visat att PFOA utgör en potentiell, om än liten risk för levercancer. Med tanke på att PFOA-nivåer tenderar att ackumuleras i vävnader över tid, kan ytterligare forskning behövas för att utvärdera de långsiktiga riskerna med PFOA hos frekventa mikrovågs popcornätare.

En studie från FDA i 2005 uppskattade att mikrovågs popcorn kunde utgöra så mycket som 20 procent av PFOA-nivåerna uppmätta i en enskild konsumtion av 10 påsar per år.

Finns det ”friska” mikrovågspoppar?

När du väljer rätt mikrovågs popcorn, låt numret tala för sig själv. Om inte annat anges är serveringsstorleken för följande popcorn varumärken två matskedar obehandlad majs och 3,5 till 4 koppar poppad popcorn:

• Orville Redenbachers Classic Smör Popcorn: 170 kalorier, 12 gram fett, 6 gram mättat fett, 260 milligram natrium, 17 gram kolhydrat, 3 gram fiber och 2 gram protein
• Orville Redenbachers Cheddarost Popcorn: 180 kalorier, 14 gram fett, 6 gram mättat fett, 340 milligram natrium, 16 gram kolhydrat, 3 gram fiber och 2 gram protein
• Skinnygirl smör och havsalt popcorn (6-kopps pack): 160 kalorier, 6 gram fett, 2,5 gram mättat fett, 400 mg natrium, 28 gram kolhydrat, 4 gram fiber och 3 gram protein.
• Pop Secret Smör Popcorn: 160 kalorier, 10 gram fett, 5 gram mättat fett, 300 milligram natrium, 16 gram kolhydrat, 2 gram fiber och 2 gram protein
• Act II Extreme Butter Popcorn: 160 kalorier, 9 gram fett, 4,5 gram mättat fett, 280 milligram natrium, 19 gram kolhydrat, 3 gram fiber och 3 gram protein.
• Act II 94% Fettfri smör Popcorn: 130 kalorier, 2 gram fett, 0,5 gram mättat fett, 190 milligram natrium, 27 gram kolhydrat, 4 gram fiber och 4 gram protein.

Om du tittar på ditt kaloriintag, köper du mindre 100-kalori mikrovågsugnspopcornpaket som erbjuds av vissa tillverkare. Detta kan hjälpa dig att behålla bättre portion kontroll. 

Ger popcorn divertikulit?

Divertikulit är en infektion eller inflammation i matsmältningssystemet som orsakar onormal bildning av påsar i tarmarna. Tidigare skulle läkare varna sina patienter av frön, nötter och popcorn, och fruktade att kärnorna kunde komma in i fickorna och utlösa en inflammatorisk attack. 

Idag finns det lite bevis på att någon av dessa livsmedel orsakar divertikulit. I själva verket genom att öka olösliga fibrer genom popcorn och andra hela korn, kommer du troligtvis att bibehålla normala tarmrörelser och minska stress på tarmarna. Man tror också att polyfenoler i popcorn kan bidra till att minska inflammationen som kan utlösa en divertikulär attack.

Recept och beredning

Om du vill göra din popcorn så hälsosam som möjligt, luft pop det hemma. Du kan sedan sprinkla det med kryddor eller ett litet saltstick.

Du kan också mikrovågsugn din egen popcorn hemma utan en väska. Lägg helt enkelt några matskedar av kärnor i en mikrovågssäker skål, täck den och lägg i mikrovågsugnen i två till fyra minuter tills det har sänkts till en pop per sekund.

Om du letar efter en fancied-up popcorn behandla, prova ett av dessa recept:

• Stovetop äppel kanel popcorn
• Miso jordnötssmör popcorn
• Söt och salt kakaobärpopcorn
• Lågnatriumparmesan vitlökspopcorn

Allergier och interaktioner

Popcornallergier är lika ovanliga som majsallergier, men de uppstår. Medan de tenderar att påverka människor med känd allergi mot ris, vete, råg eller soja, har forskare inte kunnat fastställa den exakta mekanismen för korsreaktivitet. Folk som är allergiska mot popcorn kan också vara korsreaktiva mot vissa träd pollen och gräs.

Symptom, om någon, tenderar att dyka upp inom två timmar efter att ha ätit en majsprodukt och kan innehålla utslag, nässelfeber, illamående, diarré, svullnad i läpparna och en stickande känsla i munnen. I sällsynta fall kan reaktionen vara svår, vilket leder till en potentiellt livshotande all-kropp som kallas anafylaksi.

Ring 911 eller sök akutvård om du utvecklar andfåddhet, väsande andning, snabb hjärtrytm, lätthet eller svullnad i ansikte, tunga eller hals efter att ha ätit popcorn. Om den lämnas obehandlad kan anafylaksi leda till chock, kvävning, hjärta eller lungfel och dödsfall.

Det finns inga kända läkemedelsinteraktioner på popcorn.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• American Chemical Society (ACS). Popcorn: Mellanmålet med ännu högre antioxidanter än frukt och grönsaker. ACS-möte San Diego, Kalifornien; 25 mars 2012.

• Begley, T .; White, K .; Honigfort, P. et al. Perfluorokemikalier: Potentiella källor till och migrering från livsmedelsförpackningar, livsmedelsadditiva föroreningar. 2005: 22 (10): 1023-31, DOI: 10,1080 / 02652030500183474.

• Nguyen, V .; Cooper, L .; och Lowndes, J. Popcorn är mer satiating än potatischips i vuxna med normal vikt. Nutr J. 2012 14 september, 11: 71. DOI: 10.1186 / 1475-2891-11-71.

• Zhou, Y .; Zheng, J .; och Li, Y. Naturliga polyfenoler för förebyggande och behandling av cancer. Näringsämnen. 2016 Aug; 8 (8): 515. DOI: 10.3390 / nu8080515.

Popeyes ”näringsguide visar att man väljer antingen den milda eller kryddiga kycklingen utan att huden eller brödningen kan minska fettgrammet avsevärt. En mild kycklingör med hud och bröd innehåller 20 gram fett, medan samma lår utan hud och brödning innehåller endast 2 gram fett. Avlägsnande av huden och brödning minskar också betydligt kalorier och natrium.

Popeyes är ett populärt resmål för att njuta av smaken av stekt kyckling. Så gott som kycklingen kan vara, smaken kommer till en kostnad när det gäller kalorier, fett och natrium. Popeyes erbjuder några olika kycklingval på menyn, och att veta näringsskillnaderna mellan alternativen kan hjälpa dig att fatta bättre beslut för din hälsa.

Spenat rangerar nummer sju på miljön arbetsgruppen s 2015 Dirty Dozen lista. Det betyder att det kan utsättas för höga nivåer av bekämpningsmedel. Om möjligt bör du köpa ekologisk spenat, men var noga med att tvätta det noggrant oavsett vilken typ det är .

Spenat är medlem i Chenopodiaceae-familjen, som även innehåller nutritionellt kraftfulla livsmedel som betor och schweizisk chard, enligt Purdue University. Det finns tre typer spenat enligt Bon Appetit:

Att plocka upp en snabb, på-go-lunch kan ibland leda till en stor kaloribomb. Här är hur man gör ett hälsosammare val nästa gång du är på Panerabröd.

”Den grekiska salladen är full av färska grönsaker istället för mycket kött och ost. Du får mer fiber och antioxidanter! Jag skulle beställa dressingen på sidan så att jag kunde kontrollera hur mycket jag använder ”, säger Nohling.” Jag parar salladen med Black Bean Soup eftersom den är full av fiber- och fytokemiskt rika, växtbaserade protein – vilket är bra för att förhindra kronisk sjukdom och hålla dig full! Plus, genom att välja en vegetarisk soppa, kommer du att undvika de onödiga mättade fetterna som kommer med kött eller krämbaserade soppor. ”

Den potentiella hitch är antalet kalorier och de små serveringsstorlekarna – bara en ounce. En servering av valnötter är faktiskt bara 7 hela bitar, eller 14 halvor. En ounce serverar en signifikant och lätt konsumerad 185 kalorier och 18 gram, om än hälsosam, gram fett.

Nötter sprids allmänt för sina näringsmässiga fördelar men det som är mindre talat om är deras kalorier, portion kontroll och hälsosamma serveringsstorlekar.

Popeyes har en ny ”Louisiana Leaux: Upp och Geaux” meny med grillade kycklingalternativ med lägre kalori. Läckert namn åt sidan, jag förväntade mig faktiskt bra saker från min leaux-down middag av a Naket BBQ Chicken Po Boy, Naked Chicken Wrap och Naked Tenders Meal.

Varje gång jag nämner stekt kyckling på den här webbplatsen, säger ni att jag måste gå till Popeye’s. När det gäller snabbmat, litar jag i allmänhet på flertalet tyranniska insisterande. Jag har redan förklarat In-n-Out min favorit burger plats trots att jag aldrig varit – men förra veckans Popeyes-resa följde bara din boks brev kommando, inte andan: Jag gick till Popeyes, men jag fick inte stekt kyckling. *

---