Vad du borde veta om Split System Training
Split system träning är ett program för vikt träning som delar upp träningssessioner av kroppsregioner, vanligtvis övning och underkroppsträning.
Split system träning är ett program för vikt träning som delar upp träningssessioner av kroppsregioner – vanligtvis övning och övre kroppsutbildning.
Konceptet kan bli ännu mer specifikt med olika kombinationer av de viktigaste muskelgruppsregionerna som kategoriseras för delad träning. Ben, skinkor, armar, rygg, bröst och buk är de viktigaste musklerna. Sällan dela uppdelade system dela träning i var och en av dessa regioner. Mer vanligt är ben och rumpa i en session eller armar, rygg och bröst i en annan session. Mageutbildning kan passa in i båda mötena.
Detta är inte ett system som används av professionella powerlifters eller olympiska lifters och används mest av kroppsbyggare eller träningspersonal.
Exempel: I veckans viktträningsprogram ingår en kroppsdelning på tisdag och en övre kroppsdel på torsdagen.
Varför använda Split System Training?
Split träning tillåter tid för en mer intensiv träning i ett kroppsområde, med extra dagar för återhämtning innan det här området utarbetas igen. Om du har en timme om dagen att spendera på träning, kommer en split rutin att låta dig rikta in mot en eller två muskelgrupper intensivt varje dag med fler uppsättningar och tyngre vikter. Att arbeta en muskelgrupp för trötthet stimulerar muskelreparation och tillväxt. Denna intensitet av träning kan leda till bättre resultat för muskelbyggande.
Split-träning gör att du kan följa riktlinjerna för American Council of Sports Medicine och tillåta minst 48 timmar mellan motionsutbildningstreningar för en större muskelgrupp.
Varför inte använda Split System Training?
Det amerikanska rådet på träning rekommenderar att träningspass för personer med begränsat schema och för nybörjare ska träna i full kropp.
Nybörjare börjar vanligtvis med en träningsrutin i hela kroppen så att de kan lära sig rätt övningsteknik och bygga övergripande styrka och träning.
Med en split rutin är det viktigt att inte hoppa över några träningspass, eftersom de vart och ett har ett annat fokus. Att tillåta för lång tid att gå mellan träningspasserna hos en muskelgrupp gör att man gör framsteg mot ditt mål. Om du inte kan hålla ett strikt schema kan en total kroppsövning vara ett bättre alternativ.
Delade systemutbildningsrutiner
Övre Kropp / Nedre Kroppsdel: Detta är en vanlig delad, växlande dag med att träna bara överkroppen och endast underkroppen. Det är ett bra val för allmän träning. Mageövningar görs på ditt val av dagar.
Push / Drag Split: Denna typ av split fungerar både övre och nedre kroppen, men skiljer övningarna till en dag med tryckande övningar som riktar sig mot bröstet, axlarna och tricepsna. Alternativdagen är för att dra övningar (krullar, rader, pulldowns) som riktar sig mot ryggen och biceps.
Antagonistiska muskler delade träningspass: Motsatta muskelgrupper utarbetas varje dag, delas in i grupper för tre träningar per vecka eller fyra träningstimmar per vecka.
Avancerade Splits: Övningar fokuserar på bara en stor muskelgrupp per dag. Detta schema kräver vanligtvis fyra eller fler träningsdagar varje vecka.
- Advanced Split Routine (5 dagar): Denna plan bryter ut ben, armar, rygg och kärna, bröst, axlar och fällor.
- Bodybuilding Splits: Rutiner från Lee Labrada, tidigare IFBB Mr Universe, byggt för sex dagar i veckan, fyra dagar i veckan eller tre dagar på / en av.
- Avancerad Bodybuilding Split: En större muskelgrupp per dag är inriktad under sex dagar.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Jag gjorde det här, för att skifta från grundläggande full kroppsövning till hela kroppsövningar som är mer riktade möjliggör en stor progression, ändrar träningspasset och jag ville att du ska prova båda stilar för att se vilken du gillar mer så att du kan hålla träningen för lång sikt.
(I Visual Website Optimizer, när vi visar omvandlingsfrekvensintervall i rapporter visar vi det för 80%, inte 95%. Så vi multiplicerar standardfelet med 1,28)
Okej, inte riktigt enkelt men det är definitivt intuitivt. För att rädda problemet med att göra all matematik själv använder du antingen ett verktyg som Visual Website Optimizer som automatiskt gör allt som krossar för dig. Eller, om du gör ett test manuellt (som till exempel för Adwords), använd vår kostnadsfria A / B-split testkalkylator.
I grund och botten, när du följer en 7 dagars split, använder du dina två extra träningsdagar, för att få upp långa kroppsdelar och muskelgrupper, eller för att hjälpa dig att nå dina mål mycket snabbare. Så om du till exempel känner att ditt bröst sitter i jämförelse med resten av kroppen, skulle du träna ditt bröst på dag 6, kanske upprepa samma bröstträning från dag 1.
Dubbelarm hantelkrullar = 4 sätter 10 – 12 reps
EZ bar krullar – 4 sätter 10 reps
Preacher curl maskin – 4 uppsättningar av 12 reps
Triceps rep pushdowns – 4 uppsättningar av 15 reps
Överliggande triceps rep förlängningar – 4 uppsättningar av 15 reps
Skull krossar – 4 uppsättningar av 10 reps
Många lag baserar sig helt enkelt på egen intuition och erfarenhet att dela upp historier. Det kan vara bra ibland. Men jag föredrar framför allt ett system eller repeterbar tillvägagångssätt som jag vet kommer att leda mig till ett bra sätt att dela upp en historia.
När laget börjar arbeta med en historia vill du inte ha för många överraskningar. Konversationer, ja, men inte konversationer som avslöjar så många okända som framsteg eller stoppar.
Du kan faktiskt se ditt allmänna styrketräningsprogram som en del av din övergripande styrka och konditionsplan. det är föregångaren för att bygga upp explosiv styrka.
För min egen personliga styrketräningsrutin gör jag fem reps för tre uppsättningar med 3-5 övningar per session och 3 sessioner per vecka.
