Sardine Nutrition Fakta: Kalorier, kolhydrater och hälsofördelar

Sardiner är en liten oljig fisk som är låg i kalorier och mättat fett och innehåller hög protein och mineraler. Lär dig mer om dess näringsfakta och hälsofördelar.

Sardiner är en liten, fet fisk som är känd för att ge en mängd hälsofördelar. Dessa fisk säljs vanligtvis i konserverad form och medan de är en enda fiskart finns det faktiskt 21 typer som kategoriseras under namnet ”sardiner”.

Sardiner först blev populär i 18 år^th århundradet Europa, då konserveringsversionen introducerades, och de växte sedan i popularitet i USA i slutet av 19^th och tidigt 20^th århundraden.

Hittills ser amerikaner fortfarande konservering som ett av de bästa sätten att lagra mat under långa perioder. Som många andra typer av fisk och skaldjur är sardinerna låga i kalorier och mättat fett och högt i protein och mineraler.

Näringsinnehåll

Sardine Nutrition Facts
Serveringsstorlek 100 g (7 ”till 7-7 / 8” lång) (118 g)
Per portion	% Dagligt värde*
kalorier 208
Kalorier från fett 103
Totalt fett 11,4 g	1%
Mättat fett 1,5 g	1%
Fleromättat fett 5,1 g
Enomättad fett 3,9 g
Kolesterol 142 mg	47%
Natrium 505 mg	21%
Kalium 397mg	12%
kolhydrater 0g	9%
Dietfibrer 0g	12%
Socker 0g
Protein 24,6 g
Vitamin A 2% · C-vitamin 0%
Kalcium 38% · Järn 16%
* Baserat på en diet med 2000 kalorier

Carbs i Sardinerna

Sardiner innehåller inga kolhydrater. De söks främst för andra näringsämnen, som omega-3-fettsyror och protein.

Fetter i sardiner

Oljorna i sardiner är höga i omega-3-fettsyror, som vanligen kallas ”friska fetter”, eftersom de hjälper till att förhindra hjärtsjukdom och upprätthålla kontrollerat blodtryck.

Fettet som finns i dessa fiskar sägs också ha hjälp i hudens hälsa, förhindra rynkor och främja strålning.

Protein i sardiner

En servering av sardiner har nästan 25 gram protein, vilket är en betydande del av det genomsnittliga dagliga proteinbehovet för män och kvinnor. Det faktum att sardiner är fulla av friska fetter och protein gör dem till vinnare när de är parade med friska kolhydrater som hela korn eller grönsaker.

Mikronäringsämnen i sardiner

Förutom de tidigare nämnda näringsämnena är sardinerna höga i niacin, vilket hjälper till att hålla matsmältningssystemet och hjärnans funktion optimalt och selen, som hjälper till med sköldkörtelfunktionen och skyddar kroppen från infektion.

Eftersom de tenderar att bevaras i salt, ger konserverad sardiner också en anständig mängd natrium, med 505 mg eller 21 procent av dina dagliga behov i en servering. Men kom ihåg att natrium är ett mineral de flesta av oss behöver övervaka för att minska vårt intag, snarare än att uppge det.

Sardiner är också höga i vitamin B12, vitamin D och kalcium.

Hälsofördelar

Vitaminerna B12 och D är viktiga för bra benhälsa, energi och för att avvärja hjärt-kärlsjukdom.

Sardiner, särskilt deras ben, är också kända för att vara höga i kalcium, vilket är nyckeln till att bygga starka ben och tänder.

Fisk som sardiner har också visat sig vara fördelaktiga för hjärnhälsan. Faktum är en studie från Journal of the American Medical Association visade att människor som konsumerar fisk regelbundet har en sänkt risk för att få Alzheimers sjukdom. De undersökta ämnena hade alla en genetisk markör som kallas APOE ε4, som i sig bär en ökad risk för Alzheimers, och studieresultaten visade att ätfisk verkar motverka genmutationens skadliga effekter.

Slutligen har fet fisk som sardiner visat sig stödja ögons hälsa. En studie i European Journal of Clinical Nutrition visade att konsumtion av fisk som sardiner kan sänka risken för åldersrelaterad macular degeneration (AMD), ett tillstånd som vanligen förekommer hos vuxna över 50 år.

Vanliga frågor

Är sardiner höga i kvicksilver?

Många fisk och skaldjur har potential för kvicksilver toxicitet. Det finns dock goda nyheter: Sardiner är en av många fiskar och skaldjur som har några av de lägsta kvicksilverhalterna och kan konsumeras utan oro.

Kan jag äta benen?

Många föredrar att inte äta benen i fisk som sardiner, men de är faktiskt ofarliga och perfekt ätbara.

 Benen innehåller en stor del av sardinernas kalcium, men om du fortfarande föredrar att inte äta dem, kan du lätt hitta konserverade sardiner som är både skinnfria och benfria.

Recept och beredningstips

Att sardiner oftast köps in kan innebära att man inte behöver göra mycket i färd med att laga mat eller förbereda sig. Konserverade sardiner är vanligtvis ganska smakrika på egen hand, eftersom de vanligtvis konserveras i salt. De kan ätas kalla i sallader, på toppen av kakor, värmas i pastarätter eller till och med grillad som huvudrätt.

Följande recept inkluderar sardiner som huvudingrediens. Ge dem ett försök att få din fix av denna proteinfyllda fisken:

• Sardine Patties Med Dill Yoghurtsås Recept
• Mediterranean Socca Pizza Recept

Allergier och interaktioner

Fiskallergier är ganska vanliga, och i motsats till de flesta livsmedelsallergier som tenderar att presentera sig i barndomen kan de inte visas fram till dina vuxna år.

Medan allergier mot sardiner inte tycks vara så vanliga som andra som skaldjur, rekommenderar många allergiker att de med allergi mot någon typ av fisk också undviker alla andra typer.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• American College of Allergy, Astma och Immunology. Fish Allergy.

• USDA National Nutrient Database. Sardiner.

• Morris MC, Brockman J, Schneider JA, et al. Association of Seafood Consumption, Brain Mercury Level, och APOE E4 Status With Bra Neuropathology In Older Adults. JAMA. 2016; 315 (5): 489-97. DOI: 10.1001 / jama.2015.19451

• Delcourt C, Carrière I, Cristol JP, Lacroux A, Gerber M. Dietfett och risken för åldersrelaterad maculopati: POLANUT-studien. Eur J Clin Nutr. 2007; 61 (11): 1341-4. DOI: 10,1038 / sj.ejcn.1602685

Pilchards är en rik källa till järn. Detta mineral spelar en viktig roll vid tillförsel av syre till röda blodkroppar. Det bidrar också till att producera höga energinivåer, vilket är viktigt för en aktiv livsstil. Den lilla fisken kan göra ett bra komplement till kosten hos kvinnor, eftersom de förlorar stora mängder järn under menstruationscykeln. Dess energirika egenskaper gör det till ett lämpligt föremål som ingår i äldres dieter, konvalescenter och tonåringar. Fisken innehåller också koenzym Q10 och vitamin B12, vilket förbättrar fysisk energi. Det är en utmärkt matvara som kan hjälpa dig att förbättra övergripande vitalitet.

Den lilla oljiga fisken innehåller olika näringsämnen som främjar hjärthälsan. Omega-3 fettsyror spelar en viktig roll vid reglering av blodkolesterolnivåer. De hjälper till att sänka dåligt kolesterol och upprätthålla goda kolesterolnivåer. Det förbättrade förhållandet mellan bra och dåligt kolesterol hjälper till att upprätthålla god hjärthälsa. Det minskar även risken för stroke och hjärt-kärlsjukdom. Vitamin B12, som också finns i höga koncentrationer i fisken, hjälper till att skydda väggarna i artärerna. Detta främjar kardiovaskulär hälsa. Fisken innehåller antioxidanten, Coenzyme Q10, som stöder kardiovaskulär hälsa.

Den totala mängden kolhydrater är 0,7 gm. Det kan brytas upp som:

• Dietfibrer – 0,1 g
• Sockerarter – 0,4 g

Socker och kolhydrater är en mycket viktig aspekt. Vi kan se att det finns knappast något sockerinnehåll (vilket är bra för hälsan).

Livsmedelsbeståndet kan klassificeras enligt de väsentliga näringsämnena. Tänk på en kopp sardiner, dvs 100 g. Fördelningen av alla näringsämnen i den koppen skulle vara:

Fördelarna med vitamin B-12 som producerar röda blodkroppar, tillsammans med omättad fett och omega 3-funktion till hälsosamt kardiovaskulärt genom att upprätthålla ett hälsosamt hjärta och förhindra blodpropp. Det är också nära besläktat med nervsystemet. Samtidigt kan fördelarna med D-vitamin i sardinfunktionen påskynda absorptionen av kalcium och starka ben och tänder och hålla potentiell tjocktarmscancer.

Hälsofördelar med sardiner för att minimera risken för hjärtproblem förstärks också med annat innehåll i sardiner, nämligen omega-3. Annat än så spelar fett i sardiner också en viktig roll på cellnivå som hjälper till att mjuka huden och göra den frisk, mjuk och ungdomlig. Samtidigt är mättat fett skadligt för hälsan eftersom det kan öka potentialen för makuladegenerering på grund av ålder.

Sardiner är naturligt rik på potent antioxidant, som omega-3 och CoQ10. Det är faktiskt en av de få livsmedel som innehåller riklig CoQ10. Denna antioxidant stöder inte bara god hjärthälsa utan hanterar även högt blodtryck. Forskning har visat att denna antioxidant minskar risken för njurecancer.

Kännetecknet för typ 2-diabetes är högre motstånd mot tillgängligt insulin. Med andra ord, din kropp hemligheter insulin, men dina system svarar inte på det sätt de borde, något som kallas insulinresistens. Forskning har visat att proteiner som är närvarande i sardin minskar insulinresistens mer trovärdigt jämfört med kaseinprotein.

Jordnötspannor är en bra källa till diet protein; komponera finkvalitativa aminosyror som är väsentliga för tillväxt och utveckling.

Dessutom tyder studier på att resveratrol kan minska risken för stroke genom att förändra molekylära mekanismer i blodkärlen (minskad mottaglighet för vaskulär skada genom minskad aktivitet av angiotensin, ett systemiskt hormon som är ansvarigt för blodkärlsförträngning som skulle höja blodtrycket) och genom att öka produktionen av vasodilatormonbon, kväveoxid.

---