Vad betyder kalorier i mat och motion?

Vad är en kalori och vad betyder det för din ämnesomsättning? Lär dig om matkalorier och hur de mäts när du bränner dem utövar.

En kalori är ett mått på energiförbrukning och lagrad energi. De kalorier som avses i kost (kalorier ätas) och motion (kalorier som förbränns) är kilokalorier (kcal).

En kilokalori är lika med mängden värme som ökar temperaturen på ett kilo vatten med en grad Celsius vid havsnivån. En kilokalori är lika med 4186.8 joules och 1000 kalorier (små kalorier) enligt vad som avses i vetenskapslaboratorier för värmeenergi.

Kalorier i mat

Kalorier i mat grupperas som fetter, alkohol, kolhydrater och proteiner. Olika näringsämnen har fler eller färre kalorier packade i samma vikt (högre eller lägre kalori densitet). Näringslabel i USA använder dessa tumregler:

• 1 gram fett har 9 kalorier (kcal)
• 1 gram alkohol har 7 kalorier (kcal)
• 1 gram protein har 4 kalorier (kcal)
• 1 gram kolhydrat (sockerarter och stärkelse) har 4 kalorier (kcal)
• Medan fiber är en kolhydrat, är det inte lätt att smälta av kroppen, så kalorier från fiber beräknas av U.S. Food and Drug Administration att vara 1,5 kalorier för 1 gram.

Genom att kontrollera näringsfakta etiketten på mat kan du se hur många kalorier i en portion som kommer från var och en av dessa källor.

Kalorier och viktminskning

Ett pund kroppsfett lagrar 3500 kalorier (kcal). För att förlora ett kilo fett om en vecka måste du äta cirka 500 färre kalorier (kcal) per dag än du använder i ämnesomsättning och motion.

Antalet kalorier som du bränner på en dag innehåller basala metaboliska kalorier som bränns bara för att hålla kroppen fungerande, plus ytterligare kalorier som bränns i fysisk aktivitet. Din kropp kommer att bränna kalorier för att upprätthålla kroppstemperatur, andas, cirkulera blod, smälta mat, eliminera avfall, bygga och reparera celler och vävnader och upprätthålla hjärnans och nervsystemet.

Dagens kaloriförbrukning är från 1600 kalorier (kcal) för en stillasittande kvinna eller en äldre person till 2800 kalorier (kcal) för aktiva män, mycket aktiva kvinnor och tonårspojkar. Du kan kontrollera dina kalorier som bränns per dag med en kalkylator baserat på din längd, vikt, ålder och aktivitetsnivå.

Att använda en fitness monitor och app för att spåra kalorierna ätas och kalorierna bränns kan hjälpa dieters som vill uppnå ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt. Spårningsaktivitet med en fitnessmonitor hjälper till att eliminera överskattningar på sidan av kalorier som bränns, medan ärlig spårning av vad som ätas kan markera var matkalorier kommer ifrån.

Kalorier brända i fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet bränner kalorier utöver den basala metaboliska hastigheten. Dina muskler använder både lättillgängliga och lagrade energikällor i kroppen.

Övningskalorierna som bränns under kardiovaskulära aktiviteter som att gå, springa, simma och cykla beror på träningens intensitet, din kroppsvikt och hur lång tid du spenderar. Måttlig intensitet övningar som brisk walking bränna färre kalorier per minut än mer kraftfulla intensiv övningar som att springa. Till exempel kan du använda ett kaloriförlängningsdiagram för att ta reda på hur många kalorier du kan bränna per mil baserat på din vikt och hastighet. Walking brinner cirka 90 kalorier per mil för en 160 pund person.

Beroende på varaktighet och intensitet av träning, bränner din kropp tillgängligt blodsocker, glykogen lagrad i musklerna och leveren, fett och, om så krävs, börjar till och med brinna muskelprotein. Om du vill bränna kroppsfett, sikta på att träna på 60 till 70 procent av din maximala hjärtfrekvens i minst 45 minuter. I den fettförbränningszonen är 85 procent av de kalorier du bränner från fett. Men du måste först utgifterna de lättillgängliga energikällorna innan din kropp vänder sig till fettbutikerna.

Fitnessskärmar och pedometrar uppskattar ofta kalorier som bränns utifrån din vikt, antal steg som tagits, hastighet, takt och intensitet. Det är i allmänhet mer exakt om träningsintensiteten mäts av hjärtfrekvensen under träning. Du kan använda handtag pulsskärmar på en löpband eller elliptisk tränare för en mer exakt uppskattning. Fler och fler träningsband och smartwatches har pulsdetektorer inbyggda för att övervaka din träningsintensitet. En hjärtfrekvensmätare är den mest exakta.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Hitta en balans, Centers for Disease Control, Division of Nutrition, Fysisk aktivitet och fetma, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion.
• Girard S. Endurance Sports Nutrition, tredje upplagan. Human Kinetics, 2014.
• McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Övningsfysiologi: Näring, energi och mänsklig prestation. 8: e upplagan Philadelphia, PA: Lippincott Williams Wilkins; 2015.

Nu när du vet vad en kalori är kommer vi att fortsätta att förklara mer detaljerat vilka kalorier används för. Vi har sagt att olika människor behöver en annan mängd kalorier bara för att deras kroppar ska fungera normalt, men exakt vilka funktioner menar vi nedan är några exempel:

Denna grundläggande mängd kalorier som vi alla behöver är något som kallas ”basal metabolic rate”, det finns sätt att beräkna din egen basala metaboliska hastighet, så se vår dedikerade sida om ämnet där du hittar den enkla formeln.

För träning bör du sikta på att gå i minst 15 minuter varje dag. Gör också en 30 minuters träning 3 gånger i veckan. När du blir skickare kan du göra en kortare men mer intensiv träning 5-6 gånger i veckan. Detta hjälper dig att behålla en högre metabolism och så bränna mer fett.

Byta fet mat till kolhydrater eller proteiner betyder att du kan äta samma vikt i maten och ta färre kalorier. Hälsokostindustrin har utnyttjat detta och producerat många livsmedel som är låga i fett men mycket högre i sockerarter. Läsa Socker, kolhydrater och din hälsa för att lära sig mer om detta.

Denna artikel är endast informativ, enHOWTO har inte befogenhet att ordinera några medicinska behandlingar eller skapa en diagnos. Vi uppmanar dig att besöka din läkare om du har någon typ av tillstånd eller smärta.

Att hitta den mängd kalorier du behöver är en komplicerad uppgift. Om du planerar att gå ner i vikt rekommenderas att du besöker en läkare eller en nutritionist så att han / hon kan göra en personlig kost för dina behov.

• Ät efter din cykeltur
• Gör olika mängder cykelturer
• Försök att driva dig själv men inte för hårt
• Rider cykeln med andra människor
• Prova och vara så konsekvent som möjligt.

Kalkylatorer visar att du har bränt mer kalorier i cykling om 1 timme i stället för 30 minuter, men du hade bränt dessa extra kalorier i att bara leva.

Vissa människor tror att mejeriprodukter hjälper dig att gå ner i vikt och vissa känner att det får dig att gå upp i vikt. Om du bestämmer dig för att använda mejeriprodukter, gå till mindre fetmjölk som skummjölk, låg fetthaltost, mozzarella, yoghurt med låg fetthalt eller använd i små mängder.

Många människor som försöker gå ner i vikt, begränsar både deras antal kalorier och äter mindre fett också. Fett har mer kalorier per matsked än de flesta andra livsmedel och det blir lättare att omvandlas till fett på kroppen. I allmänhet äter 10x i kalorier antalet pounds du vill väga + extra för träning. Falla INTE under 1200 kalorier om dagen under några omständigheter. Med andra ord, säg att du väger 150 kg och du vill väga 130 kg. 130 x 10 är 1300. 1300 kalorier om dagen kan vara ett bra intag av kalorier, men om du brinner 400 kalorier om dagen i träning hoppar det upp till 1700 kalorier om dagen som du behöver äta. Detta är mycket allmänt. men jag ville ge dig en uppfattning om hur det fungerar. Ju mer motion du gör desto mer kalorier behöver du bränna din kropp utan att göra dig svag.

---