Pre-Race Nutrition och hydration tips

Följ dessa tips för fuktning och hydratisering ordentligt för en stor race, som en maraton. Vad att äta och dricka dagen före och på tävlingsdagen.

Vad du äter och dricker dagen före och på morgonen av en tävling, som en maraton, kan göra en stor skillnad i din prestanda och komfort under loppet. Följ dessa tips för att du ska drivas och hydratiseras ordentligt.

Vad att äta och dricka dagen före ditt lopp

Dagen före en halv eller fullständig maraton är tiden för att överstiga din glykogen (lagrad energi), förbli hydratiserad och rensa bort alla livsmedel eller drycker som kan leda till matsmältningsproblem.

Försök inte med nya matar. Regel nr 1 av före-race nutrition är: ”Inget nytt för tävlingsdagen.” Under dina långa träningslägen borde du ha övat din karbohydrering och experimenterar med olika livsmedel under de dagar som leder fram till dina långa körningar.

Så, när det gäller dina måltider före racen, försök inte några nya matar. Håll bara med dina favoritlånga matvaror som du är van vid att äta och har aldrig gett dig några matsmältningsbesvär.

Planera framåt. Om du reser till en ny plats för din tävling, se till att du planerar dina måltider i förväg och se till att din favoritmat är tillgänglig i tävlingsstaden. Vissa löpare föredrar att inte ta några chanser och packa sina favoritmat att ta med sig.

Fokusera på kolhydrater vid lunchen. Din lunch dagen före din tävling är en bra tid att fokusera på att få några kolhydrater. Du har gott om tid att smälta mat, så din lunch (inte middag) borde faktiskt vara din största måltid på dagen.

Håll hydratiserad. Du borde dricka tillräckligt med vätskor så att du urinerar varannan tre till tre timmar. Gör en urinkontroll. Det ska vara en ljusgul färg, som halm eller svag limonad. Se till att du inte överhettar eftersom det kan kasta bort din elektrolytbalans. Om du urinerar varje timme, sakta ner din hydrering.

Ät inte en tung middag. Vissa löpare tror felaktigt att de behöver ladda upp kalorier, särskilt kolhydrater, under middagen natten före loppet. Men överbelastning på kolhydrater kan sluta skada mer än att hjälpa dig. Många löpare har upptäckt det svåra sättet att karbadlastning kan leda till ”carb-lossning” under loppet. Kolhydraterna kommer inte att lagras som glykogen och kan faktiskt få dig att känna dig uppblåst eller tung på tävlingsmorgon och tvinga dig att stanna vid portapottorna. Bara äta en normal mängd mat, med tonvikt på kolhydrater.

Undvik alkohol.  Alkohol dehydrerar dig och det stör också din sömn, så det är inte en bra idé att konsumera den på natten före en lång eller lång tid.

Håll dig borta från gasbildande livsmedel. Undvik fiber eller gasbildande livsmedel som bönor, kli, eller någon form av mat som kan störa din mage eller kan störa sömnen.

Vad att äta och dricka på racedagen

Även om dina glykogenbutiker i dina muskler borde vara fulla nu behöver du fortfarande ta in mer kolhydrater till toppen av leverglykogentillförseln.

Ge dig själv tillräckligt med tid. Var noga med att avsluta din frukost minst 90 minuter före starttiden. Har inte en stor frukost. Stick med mestadels kolhydrater och lite protein. Några exempel på goda födelsekostmatar inkluderar en bagel med jordnötssmör; en banan och en energi bar; eller en skål med kall spannmål med en kopp mjölk. Återigen, experimentera inte med några nya livsmedel, testa dessa innan din långa träning går. 

Håll dig borta från stekt mat. Högfett, stekt mat tar längre tid att smälta och sitter i matsmältningssystemet, vilket gör att du känner dig tung och lustlös. Håll dig borta från feta livsmedel som bacon och korv, liksom croissanter och andra bakverk.  

Se till att du är hydratiserad. Drick minst 16 uns vatten på morgonen i loppet. Sluta dricka en timme före starttiden, så du har tid att bli av med överflödiga vätskor innan du börjar springa. Du kan dricka ytterligare 4 till 6 ounces strax före tävlingen så att du kan hoppa över det första vattenstoppet.

Mer Race Hydration och Nutrition Tips för löpare

• Kan jag dricka alkohol under marathonutbildning? Do och don’ts för att dricka och långdistansutbildning.
• Nutrition och hydration Guide för långdistanslöpare: Om du tränar för en halv maraton, maraton eller ultra, lära dig mer om hur man bränner rätt.
• 5 Vanliga sportnäringsfel och hur man fixar dem: Oavsett vilket avstånd du kör, undvik dessa fel så att du kan göra det till mål.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Push-ups är bra för att öka styrkan samtidigt som man sätter ihop kärnan och underkroppen. Med utgångspunkt från den traditionella planken lärt sig i övningen ovan kommer du att dra åt din kärna och börja sänka din kropp till marken tills bröstet graser golvet. Fokusera på att hålla din kropp helt rakt från huvud till tå utan att doppa ner dina höfter eller lyfta dem för höga. Dra axelklingorna bak och ner och se till att armbågarna ligger nära kroppen när du sänker dig neråt. Upprepa detta 10 till 20 gånger, arbeta mot tre uppsättningar.

Böj långsamt dina knän och trycka dina höfter och rumpa ut och ned som om du sitter ner på en barnstol. Kontrollera att axlarna är anpassade över knäna och knäna är justerade över dina vinklar. Sänk ner din kropp tills dina lår är parallella med marken och kontrollera att dina knän inte kommer inåt. Börja med tre uppsättningar av 50 reps och öka efter behov.

För att göra dem, stå med fötterna i höftbredd, och hoppa upp så högt som möjligt, tucka knäna i bröstet som du gör. Markera och repetera så fort du kan, försök att inte pausa mellan varje hopp.

Gäddsprickor kan se lätt ut först, men de får dina axlar brinnande snabbt och är ett utmärkt sätt att lägga till en plyometrisk vridning till din övre kroppsövning.

Återigen vill du ha en rak ryggrad hela vägen genom ditt huvud för att undvika nackskador. Fokusera på att rulla hög höft framåt och din övre axelbaksida så att de är i linje. Se också till att dina fingrar står framåt och är i linje. Om det här är för mycket tryck på dig, kan du göra en näve eller sänka dig ner till din forarm. Ha din andra arm i luften för balans och för att hålla din axel tillbaka.

Detta är ganska mycket en klassisk kröning, men den yttre rotationen är nyckeln. För att börja, se till att din hållning är höftbredd från varandra med en lätt böj i knäna. Koppla ihop kärnan, rulla på axlarna, krama dina armbågar i midjan och vrid händerna externt. Höj händerna i en 30 graders vinkel och kom ner till ca 12 grader. Slappna aldrig av dina muskler helt.

De bästa resultaten kan uppnås genom att upprepa hela uppsättningen 3 till 4 gånger, men du kan avsluta den när den första rutinen slutar. Bra är att appen fungerar i knäppt läge, så du kan knäppa det och spela rutinen (krets).

Så det här är en app för dem som vill förlora kroppsfett och bli bättre. Du kan göra övningarna var som helst; utan att använda någon utrustning och bara genom att använda din kroppsvikt. Så, det är ett måste ha app för dem som inte vill gå till Gym men vill få monterare.

Chris Jordan, CPT, chef för motionfysiologi vid Johnson Johnson’s Human Performance Institute och träningsdesignern förklarar hur man får ut det mesta av det.

Du har nog hört talas om 7-minuters träning, en hel kroppsrutin som du kan göra just när som helst och var som helst. Allt du behöver är en stol, en vägg och din egen kroppsvikt.

---