Ät dessa livsmedel för friska ögon
De livsmedel du äter ger de näringsämnen du behöver för friska ögon. Ta en titt på några livsmedel som kan vara bra för dina ögon och syn.
En hälsosam diet ger väsentliga näringsämnen som hjälper till att hålla dina ögon friska. Det är till exempel välkänt att vitamin A är avgörande för synen, och en brist kan leda till en sjukdom som kallas nattblindhet.
Resultat från ”Åldersrelaterad ögonsjukdomsstudie” – en viktig klinisk studie som sponsras av National Eye Institute, visar också vitamin C, E-vitamin, betakaroten och lutein kan bidra till att minska risken för avancerad åldersrelaterad makuladegenerering, en ledande orsak till blindhet hos äldre.
Ytterligare studier tyder på att omega-3-fettsyror kan bidra till att skydda ögonen mot retinal degenerering och lindra obehag i torra ögon.
Det är självklart viktigt att påpeka att forskare använde stora mängder näringsämnen i dessa studier, liknande vad du kan hitta i specialformulerade kosttillskott. Följande livsmedel är höga i ett eller flera av dessa ögonskyddande näringsämnen.
1. Morötter
Foto: Alexandra Shytsman
Ta till exempel morötter. Morötter ger vitamin A och dess föregångare, beta-karoten. Vitamin A är avgörande för synen eftersom det behövs för att bilda rhodopsin, vilket är ett protein som absorberar ljus i näthinnan. Vitamin A är också nödvändigt för normal funktion av hornhinnan och membran som omger dina ögon.
Morötter är också rik på kalium och fiber medan de är låga i kalorier och nästan fettfria. Servera morotspinnar med kalorier med lavt kaloriinnehåll, toppa en sallad med hackade morötter, eller servera kokta morötter som en hälsosam sidrätter.
2. Apelsiner
Apelsiner är bra för din vision eftersom de är en utmärkt källa till C-vitamin, som användes i Åldersrelaterad Eye Disease Study. C-vitamin är också en antioxidant, och din kropp behöver det för att göra bindväv och för friska blodkärl, inklusive de som finns i dina ögon.
Apelsiner kommer att göra mer än att hålla ögonen friska eftersom de också innehåller kalium, fiber, kalcium och folat. En apelsin gör ett utmärkt grepp-och-go-mellanmål, eller du kan njuta av ett stort glas apelsinjuice när som helst på dagen.
3. Jordgubbar
Foto: Alexandra Shytsman
Jordgubbar är också förpackade med C-vitamin, så de kan hjälpa till att skydda dina ögon mot åldersrelaterade sjukdomar och hålla bindväven och blodkärlen runt dina ögon friska.
Jordgubbar är också rik på folat (ett vitamin B), fiber och en mängd fytokemikalier. Ät färsk jordgubbar slätt eller toppad med en flaska med vispgrädde och hackade nötter. Eller servera dem med grekisk yoghurt eller stålskuren havregryn för en hälsosam frukost. Du kanske vill prova jordgubbar vinaigrette eller jordgubbs kyckling sallad.
4. Söta potatisar
Sötpotatis är rik på vitamin A, beta-karoten, kalium och fiber, precis som morötter, så de är också bra för din ögonhälsa. Den söta smaken gör en sötpotatis en träff vid måltiderna, så det är lätt att få all den goda näringen i din kost, även om du är en kräsen matare.
Servera bakade sötpotatis med olivolja, eller en röra av en söt glasyr eller topp med bakade bönor, lök, kokt spenat eller nötter. Ta en paus från vanliga pommes frites och gör i stället sötpotatisfrukter, med lite molassor drizzled på toppen. Eller prova sötpotatisgryta. Yum!
5. Östers
Ursula Alter / Getty Images
Östersjön är bra för din vision eftersom de är mycket höga i zink, vilket användes i ”Åldersrelaterad ögonsjukdomsstudie”. Om du inte gillar ostron kan du fortfarande få lite zink från nötter, nötkött eller fläsk, även om ostron innehåller mer zink än någon annan mat.
Du hittar konserverade ostron på de flesta mataffärshyllor och råa ostron ligger i den färska skaldjuravdelningen. Ät raw, rökt eller kokt ostron som en aptitretare, eller gör ostrongryta.
6. Spenat
RedHelga / Getty Images
Spenat är kopplat till ögonhälsa eftersom det innehåller lutein, som är relaterat till vitamin A. Forskning visar att människor som äter luteinrika gröna bladgrönsaker kan ha en minskad risk för makuladegenerering.
Spenat ger dig också järn, K-vitamin och folat och är mycket lågt i kalorier. Ät rå spenatbladen vid basen av en sallad eller en del av en smörgås. Kokad spenat gör en läcker och näringsrik parabol eller hälsosam ingrediens i en mängd recept, till exempel snabb spenatdopp, en klassisk varm spenatsallad med varm bacon dressing eller spenatgryta.
7. Valnötter
Foto: Alexandra Shytsman
Valnötter är bra för dina ögon eftersom de innehåller E-vitamin, som användes i ”Åldersrelaterad ögonsjukdomsstudie” och en betydande mängd alfa-linolensyra, vilket är plantversionen av omega-3-fettsyra.
Valnötter är också rik på zink och andra mineraler, plus flera B-komplexa vitaminer. Ät råa nötter med en bit färsk frukt som ett hälsosamt mellanmål eller toasthackade valnötter och lägg dem till en sallad eller kokta gröna grönsaker.
8. Lax
Lax är bra för friska ögon och normal syn eftersom den innehåller betydande mängder omega-3-fettsyra-mer än någon annan typ av fisk eller skaldjur. Studier tyder på att personer som har ett högre intag av dessa fettsyror kan vara mindre benägna att drabbas av torra ögon.
Servera bakad lax till middag eller använd laxbitar i sallader och laxpatties. Lax kan också serveras rå (som sushi eller sashimi), eller rökt med crackers.
Prova lätt herbed bakad lax eller spenatpesto lax.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- American Optometric Association. ”Essentiella fettsyror Omega-3 DHA och EPA.
-
National Institute of Health National Eye Institute. ”Åldersrelaterad ögonsjukdomstudie-resultat.”
-
Nationella institut av hälsa, kontoret av kosttillskott. ”Kosttillskott faktablad: vitamin A och karotenoider.”
-
Tan JS, Wang JJ, Flood V, Rochtchina E, Smith W, Mitchell P. ”Kosttillskott antioxidanter och den långsiktiga förekomsten av åldersrelaterad makuladegenerering: Blue Mountains Eye Study.” Ophthalmology. 2008 februari; 115 (2): 334-41.
Din kropp kan inte göra lutein och zeaxanthin, men du kan få dem från squash året runt. Sommar squash har också vitamin C och zink. Vintersorten ger dig vitaminerna A och C samt omega-3-fettsyror.
Kale, spenat och collard greener är till exempel rik på både vitamin C och E. De har också karotenoiderna lutein och zeaxanthin. Dessa växtbaserade former av vitamin A minskar risken för långsiktiga ögonsjukdomar, inklusive AMD och katarakt. De flesta som äter västerländska dieter får inte tillräckligt med dem.
Forskning i medicinsk tidskrift Nuvarande ögonforskning fann att en av de gröna tejens medicinska föreningar som kallas epigallocatechin gallat (EGCG) har en djup ögonskyddsförmåga. Det hjälpte till och med att förebygga kataraktbildning.
Näringsämnen som alfa-karoten och antocyaniner ger björnbär sin underbara färg men hjälper också till att skydda ögonen mot skadliga fria radikaler. Näringsämnet rutin förbättrar ögonhälsan och hjälper till att stärka blodkärlen i ögonen.
Gurkmeja
Även känd som omkrets, gurkmeja har visats för att skydda mot grå starr. Denna populära ört i östra kulturer, gurkmeja har länge ansetts vara ett naturligt antibiotikum.
tomater
Tomater laddas med karotenoider som lycopen, liksom vitamin C. Vi har redan diskuterat att C-vitamin är välkänt för att skydda vår syn. lykopen hjälper också genom att förhindra ljusinducerad ögonskada.
Morötter innehåller mycket beta-karoten, som är en föregångare för vitamin A. Vitamin A förhindrar nattblindhet, hjälper till att upprätthålla en hälsosam och klar hornhinna och skyddar cellerna i dina ögon och hela kroppen.
Äter du maten som är bäst för dina ögon? Det finns mer att ögon näring än bara morötter. Lär dig vilka livsmedel som ökar din ögonhälsa och skyddar mot synehotande sjukdomar.
En studie från 2005 visade att äta morötter regelbundet under sex veckor bidrog till förbättrad kvinnors nattvård. Kroppen omvandlar beta-karoten till vitamin A, vilket är avgörande för syn i lågt ljus. Eftersom kroppen inte är så effektiv för att omvandla beta-karoten, säger forskare att de äter mycket gröna, gröna grönsaker gör mer för dina ögon.
Ägg. Forskare omprövar fördelarna med ägg, som är förpackade med protein och antioxidanter, inklusive lutein och zeaxanthin. En studie publicerad i Journal of Nutrition fann att äldre vuxna som åt ett ägg om dagen i fem veckor väsentligt ökade mängden av dessa två ögon vitaminer i deras blod. Dessutom orsakade ett ägg om dagen inte en ökning av deras blodfetter eller kolesterol. Så om du gillar ett ägg frukost med apelsinjuice (en annan bra källa till lutein och zeaxanthin), njut!
