Vad att äta och undvika på en Pescatarian Diet

Den pescatarian (eller pescetarian) dietplanen har vunnit popularitet, men vad är en pescatarian diet? Se vad du ska äta och undvik att vara en pescatarian.

Pescatarian diet är en vegetarisk kost som innehåller fisk eller andra vattenlevande djur. Ordet ”pesce” betyder fisk på italienska, så de som betonar fisk i deras växtbaserade dieter har kommit att kallas av denna term. Ibland kallas dessa hälsosamma ätare också pesco-vegetarianer eller pescetarians.

Pescatarian Diet

För att följa en pescatarian diet, kommer du att konsumera måltider som innehåller frukter, grönsaker, spannmål, baljväxter och skaldjur. Fisket kan innehålla sötvattenfisk som öring eller abborre, saltvattenfisk som lax eller tonfisk och skaldjur inklusive räkor, ostron, musslor och mycket mer. De flesta pescatarians äter ägg och mejeri, men vissa gör det inte. Tekniskt sett kallas en pescatarian som äter ägg och mejeri som en lacto-ovo-pescatarian.

Oavsett om du äter vissa animaliska produkter som yoghurt eller ost, om du följer en pescatarian diet, äter du inte kött eller köttprodukter. Det betyder att du inte bara ska undvika rött kött (som nötkött eller bison) men du kommer också att undvika fjäderfä, lamm och fläsk. Många nutritionists jämför den pescetarian kost till den populära Medelhavsdieten eftersom en primär proteinkälla är fisk i båda dieterna. En typisk japansk diet liknar också en pescatarian diet eftersom den är baserad på skaldjur och växter.

Enligt vissa källor inkluderar en idealisk pescatarian måltid gröna eller grönsaker (50 procent), skaldjur eller växtprotein (25 procent), och hela korn eller andra komplexa kolhydrater (25 procent).

En hälsosam pescatarian diet kommer ofta att omfatta smakrika livsmedel som oliver, hela korn som farro och quinoa, kryddiga paprika, nötter, frön, vegetabiliska oljor och andra näringsrika fyllnadsingredienser.

Enligt sakkunniga näringskällor tenderar pescatarians att vara människor som är hälsomedvetna och medvetna val när man planerar måltider. De kan vara individer som funderar på en vegetarisk kost och använder en fiskbaserad metod för att acklimatisera sig till växtbaserad ätning. Eller de kan vara människor som planerar att följa en pescetarian diet på lång sikt. De kan följa planen i syfte att tyngdförlust eller helt enkelt förbättra sin hälsa genom att undvika rött kött.

Det finns inga strikta riktlinjer som avgör vad som är en pescatarian och vad är en vegetarian. Och det finns inga regler som definierar hur ofta du behöver äta fisk för att vara en pescatarian. Till exempel kan du vara en vegetarian som ibland äter fisk eller du kan inkludera den i varje måltid.

Hur som helst, om du hoppar över kött och äter en växtbaserad diet som ibland innehåller fisk, kan du kalla dig en pescatarian.

Pescatarian Diet Benefits

Vissa människor som väljer att eliminera kött från deras dieter tycker att det är lättare att följa en pescatarian diet än att följa en vegetarisk kost eftersom det är enklare att få tillräckligt med protein varje dag. Dessutom är fisk en källa till fullständiga proteiner, så du behöver inte kombinera proteiner för att få de näringsämnen du behöver.

Men du kommer också att njuta av andra hälsofördelar om du väljer denna matstil. Om du följer en pescatarian diet plan, kommer du att njuta av hälsofördelar som är förknippade med en vegetarisk kost och fördelar i samband med att äta mer fisk. Vissa pescatarians pekar också på etiska och miljömässiga fördelar med att välja denna dietstil.

Fördelar med en vegetarisk kost

Forskare har funnit att vegetarianer, semi-vegetarianer och pesco-vegetarianer har dieter som är ”mestadels bättre när det gäller näringskvalitet” än omnivörer (människor som äter allt), även om vissa kritiker skulle hävda att andra faktorer leder till förbättrad näringskvalitet -Det är inte bara matval.

Till exempel, folk som följer specifika dieter är troligen mer benägna att öva uppmärksam matförädling, mäta matdelar och leva en aktiv livsstil. Studier fortsätter emellertid att hitta en länk mellan växtbaserade ätningsplaner och minskad risk för flera kroniska sjukdomar.

Studier har också visat att efter en vegetarbaserad kost (inklusive en pescatarian diet) associeras med lägre BMI (kroppsmassindex). Andra har visat att personer som följer en flexitär diet (en som främst är vegetarian men som ibland innehåller kött eller fisk), njuter av fördelar, inklusive hälsosam kroppsvikt, förbättrade markörer för metabolisk hälsa, blodtryck och minskad risk för typ 2-diabetes.

Fördelar med att äta fisk

När du äter vissa typer av fisk ökar du ditt intag av omega-3 fettsyror. Medan vissa människor tar ett tillägg för att få den rekommenderade dagpenningen rekommenderar de flesta hälsokällor att du får ditt intag från mat. Omega-3 ökar hjärthälsan, kan minska symptomen på reumatoid artrit och kan till och med bidra till att förbättra hjärnans och ögons hälsa.

Dessutom är fisken låg i mättat fett och rikt på andra näringsämnen. När du ersätter köttbaserade måltider med fiskbaserade måltider, kommer du sannolikt att minska kalorier och fett från din kost för att hjälpa dig att uppnå och bibehålla en hälsosam vikt.

Topp 8 fisk för omega-3 fettsyror

Miljöfördelar

Vissa människor följer en pescatarian diet på grund av den positiva miljöpåverkan. Många djuruppfödare påpekar att höjning och bearbetning av kött inte bara tar upp dyrbart land utan också bidrar till farliga utsläpp. Genom att minska vårt beroende av kött och göra hållbara fiskval kan vi kanske skapa en hälsosammare planet.

Tips att följa

Nervös om att starta en pescatarian diet plan? Det finns ingen anledning att oroa sig för. Använd dessa tips för att lagra ditt kök och laga fiskbaserade måltider som är både friska och läckra.

• Välj hälsosam matlagning: Inte alla pescatarian dieter är friska. Om du väljer stekt fisk och bearbetade livsmedel kan du inte skörda hälsoeffekterna av denna matstil. När du förbereder fisk, använd de bästa matlagningsmetoderna. Grill eller broil fisk som använder friska matoljor, ångfisk, eller använd andra fettmetoder för att laga mat.
• Undvik fisk med högre kvicksilverhalt: FDA och EPA har lämnat ett diagram som kategoriserar fisk till ”bästa val”, ”bra val” och ”fisk att undvika”. Diagrammet syftar till att hjälpa konsumenterna – särskilt gravida kvinnor och föräldrar till små barn – att göra hälsosamma och säkra val när man väljer skaldjur. Men även om du inte hamnar i någon av dessa kategorier kan du använda diagrammet för att minska ditt intag av skadliga toxiner. De bästa alternativen är fisk som sill, hummer, kammusslor och sötvattenöring. Bra val inkluderar sjöfågel, snapper, hälleflundra och grouper. Fisk som ska undvikas inkluderar haj, storögd tonfisk, orange grovfisk och svärdfisk.

• Välj planetvänlig fisk: Om du vill känna dig bättre om din påverkan på miljön, använd informationen från Monterey Bay Aquarium Seafood Watch för att hitta ansvarsfullt fisk och skaldjur. Ange bara namnet på den fisk du föredrar och få specifika rekommendationer för att köpa den bästa fisken. Det finns även en app som du kan använda när du handlar.
• Välj rätter som ger vitamin B-12: Denna viktiga mikronäringsämne finns vanligtvis i djurfoder så att du får mindre av det när du äter en pescatarian diet. B-12 (kobolamin) är viktigt för att upprätthålla ett hälsosamt nervsystem, bildandet av röda blodkroppar och DNA och proteinmetabolism. Köttfria livsmedel som är höga i B-12 inkluderar skaldjur, ägg, mjölk och mejeriprodukter och vissa berikade spannmål.
• Förbered fiskbaserade måltider i förväg: Inte alla fiskar kan förberedas i förväg. Många fiskarter smakar bättre när de kokas fräscha. Men det finns några skaldjur måltider som kan göras i förväg så att du alltid har en proteinfylld måltid eller mellanmål redo att gå. Överväg att göra fiskkocker eller en sats tonfisk sallad att hålla hand om. Du kan också använda din långsamma kokare för att göra skaldjur måltider i förväg.

• Lager upp på konserverad eller förpackad skaldjur: Färsk fisk och skaldjur måste vanligtvis kokas eller frysta inom några dagar efter inköpet. Så för att hålla din budget och din mage på rätt spår, lagra på tonfiskpaket eller konserverad fisk så att du alltid har en skaldjurskälla redo att gå.
• Fyll din frys med budgetvänliga livsmedel: Vissa människor klagar över kostnaden för en vegetarisk eller pescatarian diet. Att köpa de grundläggande matarna i denna matplan (frukt, grönsaker och färsk fisk) kan vara dyrt. Men du behöver inte alltid köpa färskt. Fyll på frysta livsmedel för att minska kostnaderna. Många bulkpåsar med frukt och grönsaker är lika hälsosamma som de färska versionerna. Och fryst fisk är lätt att lagra och ekonomiskt. Var noga med att köpa produkterna med färre tillsatta ingredienser (som tillsatt socker eller salt).
• Ta en matlagningskurs: Är du osäker på hur man lagar fisk? Osäker på det bästa sättet att förbereda salta grönsaker eller göra fruktbaserade efterrätter? Gå en kurs! Många matlagningsskolor och köksbutiker ger klasser som är gratis eller billiga. Du lär dig att bli kreativ med kryddor och såser, så din fiskbaserade matplan blir aldrig föråldrad.

• Bli kreativ med korn: Kom ihåg att en pescatarian diet innehåller mer än bara fisk. Korn gör en bra maträtt när du äter fisk och de ger fiber och andra viktiga näringsämnen. Utöka dina horisonter bortom ris. Prova andra korn som farro, korn och quinoa.
• Fyll din tallrik med frukt och grönsaker: För att dra nytta av fördelarna med denna matstil, vill du äta regnbågen och fylla på att producera. Lägg till mörka bladgrönsaker, ljusröda, gula och apelsinpeppar, lila aubergine, gyllene majs, blåbär, ljusgrön kiwi och andra frukter och grönsaker från marknaden.

Prov Pescatarian Måltider

Vissa människor hotas av den pescatarianiska kosten eftersom matlagning av skaldjur kan vara komplicerat och planering av fiskbaserade måltider kan tyckas vara obekant. Men det finns många snabba och enkla måltider som du kan antingen ta och gå eller förbereda i förväg för att göra det enklare att följa dietplanen.

Snabba och enkla fiskbaserade måltider

• Sushi
• Grön sallad med lax
• Tonfickor
• Fisk tacos
• Fiskgryta (Bouillabaisse)
• Krabbkaka
• Räkor paella
• Tonfisk sallad avocado båtar
• Pizza med sardiner

Snabb och enkel vegetarisk mat

• Medelhavet Quinoa fyllda paprika
• Maple-Roasted Root Vegetables
• Spenat och Feta Havregrynskål
• Crispy och hjärtlig potatisskinn
• Butternut Squash Grain Bowl
• Bakade ägg och kål
• Ratatouille Hash
• Fyllda sötpotatis med friska gröna

Om du föredrar att inte förbereda din egen pescatarian eller vegetariska måltider, erbjuder vissa måltidsleveransservice dem. Till exempel erbjuder Sun Basket, en topprankad måltidsservice, en plan med ekologisk produktion, hållbar skaldjur och fullständig näringsinformation. Andra vegetarvänliga måltidssatser inkluderar Plated, Blue Apron, Green Chef, Home Chef och Hello Fresh.

Ett ord från Verywell

Om du funderar på en pescatarian diet men du är osäker på om det är rätt ätplan för dig, prova en vecka eller två och se hur du känner. Du kommer åtminstone att dra nytta av att experimentera med nya livsmedel och smaker.

Men du är också sannolikt att se och känna andra fördelar också. Du kan känna dig lättare och dina kläder kan börja passa bättre. Du kan också märka att när du ökar ditt intag av korn, grönsaker och andra fiberrika livsmedel, äter du mindre och känner dig full längre.

Om du inte är säker på var du ska börja, få hjälp av en registrerad dietist eller en lokal matlagningsskola för att lära dig att förbereda fisk så att du njuter av dina måltider och känner dig nöjd.

6 hälsosamma sätt att laga fisk

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Thalheimer, Judith C., RD, LDN The Pescetarian Diet Dagens dietist, Vol. 17 nr 4 s. 32

• Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, et al. Jämförelse av vegetarisk, vegetarisk, semi-vegetarisk, pesco-vegetarisk och omnivorös kost. näringsämnen. 2014; 6 (3): 1318-1332. DOI: 10,3390 / nu6031318.

• Derbyshire EJ. Flexitarian dieter och hälsa: En granskning av evidensbaserad litteratur. Gränser i näring. 2016; 3: 55. DOI: 10.3389 / fnut.2016.00055.

• Harmon, B.E., Morimoto, Y., Beckford, F., Franke, A.A., Stanczyk, F.Z., Maskarinec, G. (2013). Östrogenivåer i serum och urin hos premenopausala kvinnor som äter låga och höga mängder kött. Public Health Nutrition, 17 (09), 2087-2093. DOI: 10,1017 / s1368980013002553.

• Micaela C Karlsen, Alice H Lichtenstein, Christina D Economos, Sara C Folta, Gail Rogers, Paul F Jacques, Kara A Livingston, Nicola M McKeown Jämförelse av självrapporterad viktstatus bland uppföljare av populära dieter: Data från ADAPT Dietary Approaches för personlig smak) genomförbarhetsundersökning. FASEB Journal 2017 31: 1-supplement, 788.11-788.11. DOI: 10,1096 / fasebj.31.1_tillägg.788.11.

Så, du måste vara kunnig om fullständiga proteiner som den typ som finns i köttprodukter som ger oss våra viktiga aminosyror och de ofullständiga proteiner som finns i de flesta växtbaserade livsmedel som inte ger oss de aminosyror som vi behöver vara hälsosam.

Om du fortfarande överväger att prova en pescatarian diet, är du redo att konsumera fisk minst tre gånger i veckan med rätt mängd grönsaker för att komplettera din måltid och ge dig vitaminerna och näringsämnena behöver leva ett hälsosamt liv.

”Det är möjligt att börja känna sig psykiskt berövad när man följer en pescatarian diet eftersom kött och de flesta animaliska produkter blir” utanför gränser ”, säger Axe. (Se: Varför begränsad dieting brukar vara tillbaka) ”Det är också möjligt att bli uttråkad med att äta fisk (eller ägg och mejeri) om och om igen varje dag för att få tillräckligt med protein.” Detta kan leda till att du ökar ditt kolhydratintag, vilket kan orsaka viktökning, proteinbrist, trötthet och andra hälsoproblem, säger han.

Men som en pescatarian kan det vara utmanande att få tillräckligt med järn, tillägger Lauren Manaker M.S., R.D.N., en dietist i Charleston, SC. Ladda upp på gröna gröna, bönor och baljväxter för att få tillräckliga mängder, eller komplettera om det behövs.

Maten som du lägger in i din kropp är ett mycket personligt beslut, men av någon anledning, när människor byter kost från vad de flesta av befolkningen anser som vanliga, kan kritik följa. Vissa människor förstår helt enkelt inte varför någon skulle välja att begränsa sin kost genom val.

Vissa människor väljer denna diet som en stegningssten för att plantera baserade, hela matdieter, veganism eller vegetarianism. Den kan tweaked och kombineras med aspekter av andra typer av kostvanor som inte inkluderar kött från kött. Det stora med denna diet är att det ger dig många friheter för att skräddarsy den efter dina specifika behov, önskemål och övertygelser.

Forskning visar att konsumera mer fisk och skaldjur som är hög i omega-3-skiktet gagnar vårt immunsystem och hjälper till att bekämpa cancer genom att undertrycka inflammation. Undrar om folk som undviker fisk och alla animaliska produkter upplever ännu mindre inflammation och sänkt cancerrisk än pescatarians gör? En metaanalys fann inga signifikanta skillnader i dödligheten orsakad av kolorektala, mag-, lung-, prostat- eller bröstcancer och stroke mellan vegetarianer och ”hälso-medvetna” nonvegetarians.

Medan fetter kan tyckas förvirrande, kom ihåg det fleromättade fetter kan delas in i två kategorier: omega-6 och omega-3. Omega-3 fetter finns i livsmedel i kärnan av en pescatarian diet, inklusive skaldjur, gröna löv och alger, medan omega-6 fetter finns i frön, nötter, grönsaker, vegetabiliska oljor (alla livsmedel som en typisk vegetarian äter mycket av) och i en utsträckning djur som äter dessa frön. Eftersom förpackade och bearbetade livsmedel laddas med omega-6s – och de flesta som äter en modern kost förlita sig på dessa livsmedel för huvuddelen av deras dieter – måste vi gå ut ur vårt sätt att äta fisk och andra källor för omega-3s för att hålla det perfekta förhållandet balanserat och inflammation ner.

För många människor blir en vegetarian Det är inte en enkel övergång. Pescatarian livsstil därför antas ofta av människor som är på väg att bli vegetarian eller vegan. Möjligheten att fortsätta att äta fisk och skaldjur eliminerar längtan efter kött. Det finns så många fantastiska recept med skaldjur.

Vi hör om överbefolkning, avskogning, färskvattenbrist och andra miljöhänsyn varje dag. En av de mest kritiska problemen är enormt och ständigt ökar köttförbrukningen av våra samhällen. Det är extremt vattenkonsumtivt. Uppskattningsvis 15 000-30 000 liter vatten behövs för att producera 1 kg nötkött och 3000-4000 liter behövs för att producera 1 kg kycklingkött. Däremot behövs endast cirka 1000 liter för att producera en kg spannmål (Gleick 2000). Om du vill bidra till att rädda vår planet, försök att Ät mindre kött eller utesluta det från din kost och ersätt det med fisk!

---