Varför flexibilitet är så viktigt för nya utövare

Du kanske inte tror att stretching gör mycket för dig, men det har ett antal fördelar. Ta reda på varför du borde sträcka och hur du kommer igång.

Flexibilitet är ett område av fitness som vi inte tycker mycket om, förutom att göra några sträckor före eller efter träning. Faktum är att stretching är den sak som de flesta av oss hoppar över, eftersom vi går tom för tid, energi och motivation. När allt kommer omkring sträcker inte många kalorier så varför stör det?

Att vara hälsosam och passformen handlar om mer än bara att bränna kalorier. En anledning till att göra tid för stretching är det enkla faktumet att flexibla muskler gör att dina leder kan röra sig genom ett heltäckande rörelse.

Det fulla rörelsemängden är hur du får ut det mesta av varje övning och som ett resultat dina träningspass. 

Hur täta muskler kan skada dina träningspass

Tänk på vad som händer när du är stram någonstans i din kropp. Om du har täta höfter, kanske du inte kan göra en ordentlig squat – höfter låg till marken och bakom dig, knäböjda, knä bakom tårna. 

Om dina höfter är täta, kanske du inte kan gå ner så lågt eller kanske andra delar av din kropp går in för att kompensera för de täta höfterna.

Det betyder två saker: Du får inte så mycket ut som du kan från den övningen och om du fortsätter att göra det på så sätt kan du sluta med en repetiv stressskada.

Fördelarna med sträckning

Stretching hjälper inte bara dig att få ut det mesta av dina träningspassar, det kan faktiskt hjälpa dig att må bättre när du ålder. Faktum är att bara några av fördelarna med att sträcka är:

• Förbättrad prestanda och minskad risk för skada. En anteckning: Studier har visat att sträckning inte hjälper till att minska ömhet från träningspasset, så förvänta dig inte att det ska bota allt som lider dig. Ändå är det viktigt att hålla den flexibilitet du behöver träna säkert är viktig för din övergripande hälsa.
• Minskad muskelsårighet och förbättrad hållning
• Mindre ländryggsmärta
• Ökat blod och näringsämnen till vävnaderna
• Förbättrad samordning
• Frigörande överflödig muskelspänning
• Främja reparationen av musklerna samtidigt som stressen minskar
• Hjälper i smärtfri rörelse
• Det känns bra

Hur man sträcker sig

Att skapa ett flexibilitetsprogram är enkelt, när du har några övningar och en bra idé om hur du gör dem korrekt. Stretching är ett av de mest skonsamma sätten att arbeta på din kropp och det bästa med det är att du kan göra det när som helst, nästan var som helst.

Du behöver inte speciell utrustning, bara en liten tid och en solid uppsättning sträckor för hela din kropp.

Några grundläggande riktlinjer för stretching:

1. Sträck efter din träning – Studier har visat att sträckning före träning minskar inte vår risk för skada eller ömhet. Faktum är att sträckande kalla muskler kan leda till skada. Om ditt mål är att öka flexibiliteten är det bäst att sträcka efter träningen när dina muskler är varma och smidiga. Du kan också sträcka efter ett varmt bad eller suga i bubbelbadet. 
2. Sträck musklerna du arbetade under träningen – Om du inte har mycket tid, fokusera på dina stora muskler eller musklerna som tenderar att vara de tättaste, såsom höfterna, quads, hamstrings, kalvar och bröst.
3. Stoppa inte – Stoppa inte statiska sträckor. Håll en bekväm plats tills du känner en mild dra på muskeln. Det borde inte skada och studsa kan få dig att dra en muskel.
4. Håll varje sträcka i 15-30 sekunder för att få största möjliga flexibilitet.
5. Sträcka hela dagen – Sträckning när du är varm kan öka flexibiliteten, men sträckning under dagen kan också hjälpa dig att minska spänningar och stress. Om du sitter fast på jobbet, prova dessa sittande sträckor för kontorsarbetare.

Din flexibilitetsövning

En solid flexibilitets träning behöver inte ta lång tid. Faktum är att du kan få en bra total kroppssträckning med bara några grundläggande övningar.

Övningarna nedan är utformade för att sträcka alla större muskler, speciellt musklerna som tenderar att vara tätare som bröstet, hamstringarna och höfterna.

Gör dessa sträckor efter din träning och hela dagen för att främja mindre stress, mer avslappning och bättre cirkulation.

• Hamstring Stretch – Stående, ta ett ben rakt ut framför dig och vila på hälen. Med en platt rygg, tippa från höfterna tills du känner en sträcka på baksidan av benen. Håll i 30 sekunder och upprepa på andra sidan.
• Kalvsträcka – Ta en fot bakom dig, benet rakt. Tryck tillbaka hälen i golvet när du böjer frambenet, känner en sträck i kalven. Håll i 30 sekunder och upprepa på andra sidan.
• Bröststräckning – Sitt eller stående, ta armarna bakom dig, snör fingrarna om du kan (om inte bara ta armarna tillbaka så långt du kan). Räta upp armarna och lyft dem något, känna en sträcka i bröstet.
• Triceps Stretch – Sittande eller stående, ta en arm rakt upp och böj armbågen, ta handen bakom huvudet. Använd den andra handen för att försiktigt dra i armbågen, känna en sträcka bakom armen. Håll och repetera på andra sidan i 30 sekunder.
• Axelsträcka – Sitter eller står, ta höger arm rakt över bröstet så att fingrarna pekar mot vänster vägg. Använd din vänstra hand för att dra på armen, sträcker axeln. Håll i 30 sekunder på varje sida.

• Hip Stretch – Ligga på golvet, korsa vänster fot över höger knä. Lås händerna bak höger och dra försiktigt benet mot dig, hålla överkroppen avslappnad. Håll i 15-30 sekunder och upprepa på andra sidan.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Sträcker sig för att förebygga eller minska muskel ömhet efter träning. Cochrane Database of Systematic Reviews 2011, nummer 7. Art. Nr .: CD004577. DOI: 10.1002 / 14651858.CD004577.pub3.
• Stretching Techniques för Alleviating Muscle och Joint Pain (Del 2). ACE Fitness. //www.acefitness.org/prosourcearticle/5414/stretching-techniques-for-alleviating-muscle. 

4. Lyft upp dina armar och lås händerna ovanför huvudet; Tänk dig att lyfta och förlänga din ryggrad. När du böjer till vänster, släppa dina händer. Ta tag i din högra armbåge med vänster hand och dra åt vänster. Håll i fem sekunder. Kom tillbaka till mitten och upprepa på höger sida.

Naturligtvis kan du upptäcka att sträckningen blir en av dina favoritdelar av dagen. Eftersom du behöver fokusera på jämn och djup andning medan du lyssnar på din kropp, är stretching en bra avkoppling eller till och med meditationsbrytning. ”Ju mer du gör det, desto mer kommer du att få ut av det – både fysiskt och psykiskt”, säger Geier. Inget ord ännu om vi kan säga detsamma om choklad eller The Real Housewives.

När jag gick på college fokuserade jag bara på hjärtat. Jag sprang, gjorde det elliptiska, hoppade repet och rullblad. Ibland sträckte jag mig lite men inte tillräckligt ofta efter träningen. När jag tog examen vid tjugotvå märkte jag att jag var långt ifrån att kunna göra splittringen. Då över den sommaren, inte helt klart om meningen med min nyfunna flexibilitetsbrister, försökte jag en handspringback. Den bakre handspringningen lyckades genom fullbordandet, men jag knäckte min högra armbåge när mina händer träffade marken. Även om min hjärna recalled exakt vad jag skulle göra, hade jag varken smidiga nog muskler eller mobila noga leder till att absorbera trickets chock.

Vid det tillfället insåg jag att flexibilitet är en av de första sakerna att gå eftersom våra kroppar går in i vuxen ålder och fortsätter att åldras (förutsatt att vi inte hanterar en sjukdom). För att vara flexibel måste vi ständigt vara på toppen av stretching via yoga och / eller andra kroppsöppnade insatser. Idrottare behöver speciellt vara samvetsgranna om att sträcka för att undvika skada, varför så många proffs som Lamar Odom, Hope Solo, LeBron James, Baron Davis, Blake Griffin, J.L. Lewis och Justin Gimelstob gör nu yoga. Som en yogi under de senaste femton åren har jag erövrat många av mina tidigare flexibilitetsbegränsningar men inte alla dem. Att behålla och förbättra sin flexibilitet är en livslång process.

Kanske är de mest kända och accepterade fördelarna med muskelsträckningsövningar förbättrade eller bevarade rörelseområden, eller båda; anpassning av ben och leder och förstärkning av bindväv – alla element som optimerar prestanda. Många studier har visat att flexibilitetstrening (dedikerad uppmärksamhet över tiden till muskelsträckning som en del av ett träningsprogram) förbättrar muskelfunktionen direkt och ultraljudsbilder har dokumenterat gynnsamma förändringar i muskelarkitekturen efter veckor med regelbunden stretchning, såsom längre fibrer. Dessutom har en ny studie tydligt visat att sträckning över tiden förbättrar blodflödet till musklerna vid efterföljande träning i djur.

Av dessa är endast massage konsekvent effektiv. Flera studier har visat att sträckning inte hjälper avsevärt vid borttagning av avfall eller tjänar i någon förmåga att påskynda muskelåterhämtning.

Du bör också börja med en långsammare version av en dynamisk sträcka, och sedan, när dina muskler värmer upp, kan du öka rörelsens hastighet. Som med styrketräning kanske du vill arbeta med en personlig tränare, eller titta på videoklipp online, för att lära dig rätt teknik för dynamiska sträckor.

Flexibilitetsövningar sträcker dina muskler och kan förbättra ditt rörelseområde på dina leder. Det finns två typer av flexibilitetsövningar: statisk sträckning, där du sträcker en muskel utan att flytta och dynamisk sträckning, som kombinerar stretching med rörelser.

Statisk sträckning före träning kan försvaga prestanda, såsom sprinthastighet, i studier. Den mest troliga orsaken är att du håller sträckdäcken ut ur dina muskler.

Om ditt jobb håller dig i samma position hela dagen, föreslår Bracko att du gör 2-minuters stretchbrott för att vända den hållningen åtminstone varje timme.

Excentriska övningar, som sträckor, är de som fokuserar på förlängning av muskeln. Till exempel, när du sänker in i en squat eller höjer lat pull-down bar för att starta, förlänger dina muskler eller verkar excentriskt. Genom att sakta ner denna excentriska fas i träningen sträcker du muskeln medan du förbättrar styrkan och förmågan att fungera när den förlängs, säger Walrod.

Av den anledningen är det bäst att statisk sträcka efter träning som ett sätt att hjälpa till att svalna eller hela dagen som ett sätt att bryta upp långa perioder av stretching och lossa snäva muskler, förklarar han.

---