Vad är leucin?

Vad är leucin och vad gör det? Skanna en lista med leucin livsmedel och se om ett leucin tillskott kan hjälpa till med hälsa, viktminskning eller kroppsbyggnad.

Du har antagligen sett leucin tillskott på butikshyllor på din lokala vitaminbutik eller drogbutik. Produktpaket hävdar ofta att ämnet kan hjälpa dig att bygga muskler eller förlora fett mer effektivt. Men behöver du verkligen ett leucintillskott för att dra fördel av dessa fördelar? Vad händer om du bara äter mer leucin mat? Vetenskaplig forskning och expertråd kan hjälpa dig att styra ditt beslut.

Vad är leucin?

Leucin eller l-leucin, är en essentiell aminosyra. Aminosyror är byggstenar av protein. Protein hjälper din kropp att bygga och underhålla muskler. En grundläggande aminosyra är en aminosyra som måste ges i din kost eftersom din kropp inte gör det på egen hand. 

Men leucin är speciell typ av essentiell aminosyra som kallas en förgrenad aminosyra (BCAA). Det finns tre grenade aminosyror: isoleucin, leucin och valin. Dessa BCAA stimulerar proteinsyntesen i muskeln. Enkelt uttryckt hjälper de kroppen att förbättra hälsan, öka den atletiska prestationen och bekämpa muskelförlust.

Hur mycket Leucin behöver jag?

USDA och andra organisationer ger riktlinjer för ditt intag av vissa näringsämnen, inklusive protein. Till exempel enligt en USDA dietary guidelines 2015-2020 bör en vuxen kvinna konsumera ca 46 gram protein (eller 10-35 procent av hennes dagliga kalorier). Vuxna män borde konsumera ungefär 56 gram protein per dag.

Andra organisationer ger rekommendationer baserat på vikt och aktivitetstyp. Till exempel föreslår Akademin för näring och dietetik, dietister i Kanada och American College of Sports Medicine att uthållighetsutövare konsumerar 0,5 till 0,6 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag. Styrketränade idrottare bör konsumera 0,7 till 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag.

Men dessa rekommendationer bryter inte nödvändigtvis ned proteinriktlinjerna i specifika rekommendationer för leucin eller andra essentiella aminosyror. Vissa forskare har dock lämnat förslag.

Den 10: e upplagan av de rekommenderade kosttillskotten listar leucinkrav vid bara 14 mg / kg / dag för vuxna, men mycket högre intag för yngre människor. En studie som nämns i stor utsträckning rekommenderar dock att kosttillskott av leucin höjs till 45 mg / kg / dag för stillasittande personer, och mer för dem som deltar i intensiv träning. Andra källor rekommenderar 40 mg / kg kroppsvikt / dag och många andra rekommenderar intag i det området.

Leucin Foods

Om du väljer att övervaka din leucinförbrukning för att se hur ditt intag jämförs med rekommenderade riktlinjer, kan du få svårt att få exakta siffror. Medan totalt protein anges på etiketten Näringsfakta av de livsmedel du köper, skiljer inte etiketten på hur mycket proteinet är leucin. Vetenskapsmän uppskattar emellertid att leucininnehållet i protein antas variera mellan 5 och 10 procent.

Om du vill öka ditt intag, är följande livsmedel höga i leucin. Många av dem är mat du förmodligen redan äter.

Leucin Foods (gram leucin / 100g)

• Ägg (1,40)
• Kyckling (1,48)
• Sojabönor (2,87)
• Mandlar (1,49)
• Vassleproteinpulver (10,0-12,0)
• Sojaproteinpulver (7,5-8,5)
• Nötkött (1,76)
• Lax (1,62)
• Jordnötter (1,67)
• Kikärter (0.63)
• Linser (0,65)

Andra livsmedel med leucin inkluderar mjölk, majs, brunt ris, ost, chia frön, bläckfisk och fläsk.

Leucin Supplements

Om du inte tror att du får tillräckligt med den här förgrenade aminosyran, kan du bli frestad att använda ett leucintillskott. Det finns olika anledningar att folk kan använda en av de populära produkterna. Forskning om leucintillskott har givit olika resultat baserat på olika mål.

Leucin för Athletic Training

L-leucin tillskott är mycket populära i bodybuilding och atletisk gemenskap. Eftersom BCAAs är kända för att öka muskeltillväxten, används pulver och piller i stor utsträckning online och i hälsokostaffärer. De flesta leucintillskott ger ungefär tre till fem gram leucin per portion. Konsumenterna kan välja att mer än en servering av tillägget per dag.

Så är l-leucin tillskott värt det för kroppsbyggare eller styrketräningsporter? Studier har gett blandade resultat. Till exempel, i en studie av högskoleåldern, fann forskare att komplettering med leucin inte förbättrade styrka eller skelettmuskulärmassa under en testperiod på tre månader. Forskarna såg dock cellförändringar i muskler som kan ge fördelar om tillägg och träning fortsatte längre.

En annan studie som publicerades 2017 visade att leucin tillskott (tre gram per dag efter träning) inte ökade styrkan eller muskelmassan hos friska unga personer som konsumerade tillräckligt med protein totalt.

Andra studier har dock visat att leucintillskott kan bidra till att öka muskelmassan under intensiv styrketräning och forskning pågår för att förstå hur leucin kan hjälpa idrottare i sport som höghöjdklättring.

Leucin för viktminskning

I flera år har forskare studerat effekten av leucin på viktminskning. Vissa forskare tror att leucin kan hjälpa din kropp att hålla fast vid muskelmassan när du sliter. Att behålla muskelmassa är viktigt för både inledande viktminskning och för viktunderhåll eftersom dessa muskler hjälper din kropp att bränna mer kalorier varje dag.

Andra forskare tror att leucin kan bidra till att förbättra glukos- och insulinhomeostas-en stor fördel för dieters som får ständiga begär. Författare till en studie föreslår att BCAA, och speciellt l-leucin, kan spela en nyckelroll för att hjälpa dieters att stabilisera blodsockernivåerna och behålla muskelmassan. Andra forskare har hittat liknande resultat, vilket tyder på att leucin kan spela en roll vid behandling av fetma och metaboliskt syndrom.

Men forskning på l-leucin-tillskott har inte kunnat visa avgörande resultat som leucin kan orsak viktminskning. Faktum är att många leucintillskott riktar sig till viktlifter som vill få vikten produkterna kan innehålla betydande kalorier.

Leucin för Wellness

Konsumenterna kan välja att ta ett leucintillskott helt enkelt för att förbättra sin hälsa och välbefinnande. Om du är orolig för att du inte får tillräckligt med detta viktiga näringsämne, kan du bli frestad att köpa ett tillägg. Men näringsexperter säger att du förmodligen inte behöver det.

Katherine Brooking MS, RD är grundare av AppforHealth.com. Hon erkänner att det finns viss vetenskaplig support för leucintillskott bland kroppsbyggare och även bland äldre som behöver behålla muskelmassa. Men hon säger att de flesta vuxna i USA konsumerar tillräckliga mängder leucin i deras dieter. 

Dessutom säger hon att leucin i mat är sannolikt mer fördelaktig än leucin i kosttillskott. ”Forskning tyder på att det är effektivt att leucin konsumeras som en del av en proteinbaserad diet snarare än att bara tas som ett komplement i kapslar”, säger hon. ”Studier på råttor som konsumerade en 40 procent proteindiet innehållande leucin registrerade fördelaktiga effekter men olika resultat inträffade när leucin helt enkelt droppades i kosten som ett tillägg utan att vara en del av ett fullständigt protein. I den situationen ökade råttans fetma och muskelökningen minskade. ”

Ett ord från Verywell

Trots att avgörande bevis har försvunnit forskare, kan du fortfarande frestas att ta ett leucintillskott bara om det kan hjälpa till. Men ett bättre alternativ är att öka ditt intag av leucinmatar. Om ditt mål är att gå ner i vikt, bör du välja leucin mat som är lägre i kalorier och förbereda maten med så lite tillsatt fett och kalorier som möjligt.

Du kan också se till att du konsumerar tillräckligt med protein i din dagliga diet och införlivar styrketräning i din träningsrutin för att bygga och behålla muskler. Om du är orolig för att du inte får tillräckligt med leucin, prata med en registrerad dietist eller en näringspersonal för att sätta ihop en balanserad måltidsplan för förbättrad hälsa, wellness eller idrottsförmåga.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Donald K. Layman; Leucins roll i viktminskningsdieter och glukoshomeostas, Journal of Nutrition, Volym 133, utgåva 1, 1 januari 2003, sidor 261S-267S, doi: 10,1093 / jn / 133,1,261S

• Donald K. Layman, Denise A. Walker; Potentiell betydelse av leucin vid behandling av fetma och det metaboliska syndromet, Journal of Nutrition, Volym 136, utgåva 1, 1 januari 2006, sidor 319S-323S doi: 10.1093 / jn / 136.1.319S

• Layman, D. K. (2002). Leucins roll i proteinmetabolism under övning och återvinning. Canadian Journal of Applied Physiology, 27 (6), 646-662. doi: 10,1139 / h02-038

• Westerterp-Plantenga, M. S., Nieuwenhuizen, A., Tomé, D., Soenen, S., Westerterp, K. R. (2009). Kostprotein, viktminskning och viktunderhåll. Årlig granskning av näring, 29 (1), 21-41. doi: 10,1146 / annurev-Nutr-080.508-141.056

• Aguiar, A. F., Grala, A. P., Silva, R. A., Soares-Caldeira, L. F., Pacagnelli, F. L., Ribeiro, A. S., … Balvedi, M.C. W. (2017). Gratis leucintillskott under ett 8-veckors motionsutbildningsprogram ökar inte muskelmassan och styrkan hos outbildade unga vuxna. Aminosyror, 49 (7), 1255-1262. doi: 10,1007 / s00726-017-2427-0

• Duan, Y., Li, F., Li, Y., Tang, Y., Kong, X., Feng, Z., … Yin, Y. (2015). Leucin och dess metabolites roll i protein och energi metabolism. Aminosyror, 48 (1), 41-51. doi: 10,1007 / s00726-015-2067-1

• Mobley, C., Haun, C., Roberson, P., Mumford, P., Romero, M., Kephart, W., … Roberts, M. (2017). Effekter av Whey, Soy eller Leucin Supplementation med 12 veckor av motståndsträning på styrka, kroppskomposition och skelettmuskel och fettvävnadshistologiska egenskaper hos högskolor. Näringsämnen, 9 (9), 972. doi: 10.3390 / nu9090972

• Mero, A. (1999). Leucintillskott och intensiv träning. Sportmedicin, 27 (6), 347-358. doi: 10,2165 / 00007256-199927060-00001

• American Chemical Society. Forskning från Everest: Kan leucin hjälpa till att bränna fett och extra muskelvävnad under träning? 28 augusti 2011 //www.eurekalert.org/pub_releases/2011-08/acs-rfe080311.php

• Anura V. Kurpad, Meredith M. Regan, Tony Raj, Justin V. Gnanou; Förgrenade kedjedinosyror i hälsosamma vuxna mänskliga ämnen, Journal of Nutrition, Volym 136, utgåva 1, 1 januari 2006, sidor 256S-263S, doi: 10.1093 / jn / 136.1.256S

Slutligen testar vissa studier inte specifikt för leucin men för alla grenskedjiga aminosyror (BCAA): leucin, isoleucin och valin.

Härdning av artärerna (ateroskleros) är kopplad till höga nivåer av lågdensitetslipoproteiner (LDL), medan högdensitetslipoproteiner (HDL) minskar risken för ateroskleros på grund av deras roll i omvänd kolesteroltransport (processen att återföra kolesterol från vävnader till levern) [R].

Härdning av artärerna (ateroskleros) är kopplad till höga nivåer av lågdensitetslipoproteiner (LDL), medan högdensitetslipoproteiner (HDL) minskar risken för ateroskleros på grund av deras roll i omvänd kolesteroltransport (processen att återföra kolesterol från vävnader till levern) [R].

Under de första 45 minuterna ökar leucintillskottets energiproduktion, men efteråt ger det en minskning av energin (sannolikt på grund av begränsningen av pyruvatnedbrytning) [R].

I studier på råttor med cancercachexi (en sjukdom med kraftig muskelsvadd) ökade leucintillägget muskelmassa (med 23% i gastrocnemius och med 22% i tibialis anterior) [R].

Leucinpulver säljs som ett kroppsbyggnadstillskott, menat att blandas med vätska och konsumeras två gånger dagligen, särskilt efter träning. Leucin är en aminosyra som vanligen finns i förgrenade aminosyratillskott, där det kan fungera tillsammans med isoleucin och valin för att förhindra muskelavbrott under träning och bidra till att stimulera muskeltillväxt. Leucin säljs också separat eftersom det bryts ner och absorberas snabbare än andra BCAA. Huruvida det fungerar lika bra i praktiken som det i teorin återstår att se, och forskning pågår.

Leucin stimulerar muskelproteinsyntesen och absorberar snabbt, vilket leder till att leucinhalter i blodet stiger snabbt och dramatiskt enligt en studie i januari 2014-numret av ”Nutrition Journal”. Ju mer leucin det finns att gå runt, desto mer protein syntes kan ske, teoretiskt.

Leucin aminosyran kan också brytas ner direkt i acetyl-CoA, vilket gör den till en av de viktigaste ketogen aminosyror i kroppen. Medan de flesta andra aminosyror omvandlas till glukos kan acetyl-CoA som bildas från leucin användas för att göra ketonkroppar.

En del undersökningar tyder på att leucin kan hjälpa till att upprätthålla normalt blodsocker nivåer. En mänsklig studie utav VA Medical Center s Endocrine, Metabolism och Nutrition avsnitt i Minneapolis och publiceras i Ämnesomsättning visade att leucin vid sidan av glukos hjälpte stimulera insulinutsöndring och sänka blodsockernivån hos deltagarna. (11) En in vitro-studie från Kina visade också att leucin kunde underlätta insulinsignalering och glukosupptagning för att hålla blodsockernivåerna i kontroll. (12)

Leucin har visat sig vara ett bra verktyg, inte bara för muskelbyggande utan även för viktminskning. De människor som har tagit olika muskelbyggare och fettbrännare, och tydligen söker efter något annat för att ge dem en finare kant, kan ta en Leucin-tillskott vara en bra idé.

IUPAC-namn: (2S) -2-amino-4-metylpentansyra
Symbol: Tre bokstavskod – Leu. En bokstavskod – L
Molekylvikt (molär massa): 131,17292 g / mol
Molekylformel (strukturformel): C6H13NO2
Canonical Smiles: CC (C) CC (C (= O) O) N
Isomera Smilar: CC (C) C [C @@ H] (C (= O) O) N
InChIKey Identifier: ROHFNLRQFUQHCH-ZEYBBFMUDN
CAS-nummer: 61-90-5
MDL-nummer: MFCD00002617
Smältpunkt: 293 ° C
Vattenlöslighet: 22,4 g / 1 liter (20 ° C); pKa – 2,36; pKb – 9,60
2D Molfile: Hämta molfilen
3D PDB-fil: Hämta PDB-filen
Andra namn: L-2-amino-4-metylpentansyra; alfa-aminosokapronsyra; L-alfa-aminosokapronsyra; alfa-amino-gamma-metylvalerinsyra; (S) -2-amino-4-metylvalerinsyra; 4-Metyl-norvalin

---