Hur man gör pullups: Tekniker, fördelar, variationer

mars 18, 2019 Пастер Пастерес

Pullup kroppsvikt övning bygger överkropp, rygg och kärnstyrka. Lär dig hur du utvecklar styrkan och tekniken för att göra det korrekt.

mål: Latissimus dorsi, överkroppen styrka

Utrustning som behövs: Bar

Nivå: Mellanliggande

Pullup-träningen är en av de mest förbisedda övningarna för att bygga överkropp, rygg och kärnstyrka. Det kräver en chin-up bar, som kan vara fristående eller du kan köpa en enkel dörröppning. Den traditionella pullup använder ett övergripande grepp på baren, medan chin-up är en variation som vanligtvis använder ett handgrepp. Om du är ny för pullups finns det många modifierade versioner som kan användas för att bygga den styrka som krävs för att utföra dem. Pullups kan vara en del av en övre kroppsstyrka träning eller en träningspass träning.

fördelar

Pullup riktar sig främst till latissimus dorsi (lats) som är den stora ryggmuskeln bakom armarna, men den fungerar också mest av bröstet, överkroppen och axelmusklerna. Din abs är inblandad i att stabilisera dig också. Att stärka din överkropp hjälper dig till vardagliga uppgifter och att uppnå bra hållning.

Steg-för-steg-instruktioner

Pullup bar bör vara i en höjd som kräver att du hoppa upp för att ta tag i det; dina fötter ska hänga fria. Ställ under baren med fötterna axelbredd ifrån varandra. Hoppa upp och ta tag i baren med ett handtag över axelbreddet. Sträck ut dina armar så att du är i en död hängning. Böj dina knän och korsa dina anklar för en balanserad position. Ta ett andetag längst ner.

Andas ut medan du drar upp dig så att hakan är jämn med baren. Pausa högst upp.
Sänk ner dig själv (inandning när du går ner) tills dina armbågar är raka.
Upprepa rörelsen utan att röra golvet.
Slutför antalet repetitioner som du behöver träna.

Vanliga misstag

Undvik dessa fel så att du kan få ut det mesta av dina pulslar och förhindra skador.

För snabb eller slarvig

Hela rörelsen ska vara långsam och kontrollerad. När din form försämras är det dags att sluta och vila eller du kan riskera skada.

Wide Grip

Om ditt grepp är för stort kommer du inte att kunna ha hela rörelsen.

Kort räckvidd

Du kommer att få ut det mesta av att göra en full förlängning av armarna längst ner och föra din haka till barnivån på toppen. Om du har byggt tillräckligt med styrka för detta fulla rörelseområde, lurar du inte på dig själv och gör bara partiella höjningar.

Handleder och tummar

Dina handleder ska inte böjas. De borde förbli i neutral position i hela pullup. Din tumme bör ligga på samma sida av stapeln som dina fingrar, inte viklade runt den.

Flared Elbow

Dina armbågar hålls nära din kropp genom pullup. Låt dem inte blossa ut.

Kipping

Kipping använder lägre kropps momentum utföra pullup. Det används i vissa former av träning, men det anses inte vara korrekt för en sträng pullup. Det ska inte användas om du inte har perfekterat din pullupform och du har tränat hur du använder kippen på ett kontrollerat sätt. Gravida kvinnor borde undvika att kippa på grund av effekterna av relaxinhormonet på sina leder, vilket ökar risken för skador.

Ändringar och variationer

Du kan behöva bygga styrkan och tekniken för att utföra pullup. När du har gjort det kan du utmana dig själv ytterligare.

Behöver du en ändring?

Om du inte kan göra en full pullup ännu finns det flera sätt att bygga upp din styrka så att du kan börja göra pullups:

Pullup Assist Machine: Börja med att använda en pullup assistent maskin. Du måste gå till ett gym för detta, men det är ett bra sätt att börja utveckla den styrka som krävs för pullup.
Mänskligt bistånd: Ha en tränare, tränare eller spotter ”assistera” dig. Håll dina knän böjda och vristerna korsade. Din partner kommer att ge en mild lyftning medan du griper upp dina fötter. Denna lilla hjälp hjälper till att kompensera din vikt när du drar upp dig.
Statiska pullups: Använd en låda eller ett steg för att lyfta dig in i läget ”finish”, och håll hakan i stapeln så länge du kan. Detta kommer att bygga upp din överkroppsstyrka över tiden. Långsamt övergå till den negativa pullupövningen (se nedan) under flera veckor.
Negativa pullups: Använd en låda eller ett steg för att lyfta dig in i läget ”finish” och håll hakan i stapelnivå i flera sekunder. Långsamt sänka dig själv i en kontrollerad rörelse, stoppa och hålla på flera punkter längs vägen. När du kommer till botten, upprepa processen.
Halvpulver: Stå på en låda eller bänk som gör att armbågarna kan böja 90 grader när du griper baren. Starta din pullup från denna position kräver mycket mindre styrka än att börja med fullt utsträckta armbågar. Kompletta några pullyps så här först, sen sänka lådan och räta ut dina armbågar över tiden för en svårare pullup.

Hoppa pullups: Stå på en låda eller bänk som gör att armbågarna kan böja något när du griper baren. Böj knäna tills dina armbågar är helt utsträckta, och hoppa sedan fram till pullup ”finish” -positionen med hakanivån med stapeln. Sänk dig långsamt tillbaka till lådan och repetera. Med tiden kommer du att få styrka tills du kan försöka med andra pullupvariationer.
Latsdrag: Lat pull-down-maskinen är ett annat sätt att börja bygga den styrka som behövs för pull-up. Med den här maskinen håller du sittande med knäna nere och du drar vikten ner till dig. Det är en helt annan kroppsposition och vinkel, men det är ett ganska säkert sätt att komma igång.

Upp till en utmaning?

Om du kan utföra perfekta pullyps, lägg till en utmaning genom att fästa en vikt på ett viktbälte medan du gör dem eller utföra dem när du bär en vävd väst.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Undvik denna övning om du har en rygg, nacke, axel, armbåge eller handledskada. Tala med din läkare eller fysioterapeut om vad som är lämpligt. Ju mer du väger desto hårdare blir det för dig att göra pullups. Det är bäst att begränsa pullups till bara två dagar i veckan för att undvika påfrestning och skada. Tillåt minst en dag från pullups mellan sessioner. Var säker på att det är säkert och stabilt för att förhindra att det faller en bar.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Kroppsvikt övningar för styrka och fitness
No-utrustning kroppsvikt träning
CrossFit tjej WOD

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Hur man gör pullups tekniker fördelar variationer

Jag har sagt det här många gånger tidigare, men det finns en mycket bra anledning till varför push-ups och pull-ups är häftklubbens övning för de flesta militär-, kampsports gym och alla boxas gym över hela världen.

Västen är funktionell och gör att du kan flytta och utföra med extra last utan att belastningen kommer i vägen under din träning.

Fördelar med pull-ups

Jag är väldigt äkta och magnetisk på kamera och har gjort många videor på egen hand för kunder och andra organisationer som jag är ansluten till. Jag har också en examen i Sport Management, och flera certifieringar för att säkerhetskopiera min giltighet. Jag har också varit med i tre olika motion infomercials och hade en talande roll i en National Lampoons film.

Pull-ups kan hjälpa till att utveckla kraftfulla underarmar och gripstyrka för att förbättra din prestanda i flera sporter. Aktiviteter som kampsport och brottning kräver ett starkt grepp.

10 Awesome Pull-Up Variations

Om du alltid gör pull-ups på det vanliga sättet lämnar du mycket möjliga fördelar på bordet. Ännu värre, du kan till och med be om några överanvändningsskador. Det bästa sättet att undvika skador och få den största fördelen är att göra följande variationer.

Max Shank har odlat ett unikt och extremt effektivt varumärke av hälsa och atleticism, vilket har gjort honom till en eftertraktad internationell presentatör. Max äger Ambition Athletics, som ligger i Encinitas, CA.

Fördelar med pull ups – 10 skäl till att du ska göra det dagligen

Uppdrag är en av de mest praktiska övningarna du kan göra. Du behöver inte några komplexa gymverktyg, bara en välunderbyggd solid bar.

Vik en handduk runt de yttre och inre dörrknapparna med dörren öppen.
Placera dina fötter på vardera sidan av dörren.
Sänka din kropp nedåt med din överkroppsmuskler.
Dra långsamt tillbaka dig till den ursprungliga positionen.

Det rätta sättet att göra Pullups och Chinups

Notera: denna uppdragsteknik handledning är en av lektionerna i min gratis 5-dagars utbildningscrash-kurs. Om du inte har anmält dig och vill förbättra din uppdragsstyrka och prestanda så snart som i veckan, då Klicka här att lära sig mer om den fria kursen. Jag kommer att koppla upp dig med resten av lektionerna och mina bästa tips om hur du mastar uppdrag och upphängningsövningar.

5) Kärn- och gluteaktivering – Aktivera kärnmuskulaturen med en försiktig sammandragning samtidigt som glute-musklerna upptas, vilket resulterar i en liten svansbenet (liknar en hund som stryker sin svans mellan benen). Din sammandragning bör åtföljas av en stark andning (se nedan).