Hur mäter och förbättrar muskeluthållighet

Lär dig om hur man mäter och förbättrar muskeluthållighet, en av de viktigaste komponenterna i muskulär fitness tillsammans med styrka och kraft.

Muskeluthållighet är förmågan hos en muskel eller grupp av muskler att bibehålla upprepade sammandragningar mot ett motstånd under en längre tidsperiod. Det är en av komponenterna i muskulär fitness, tillsammans med muskelstyrka och kraft.

Typer av muskeluthållighet

I styrketräning hänvisar muskeluthållighet till antalet repeteringar av en enda övning du kan göra utan att behöva stanna och vila. Exempel på hur många gånger du kan göra en full squat, en sit-up eller en bicep curl med en lätt till måttlig vikt innan du bryter form.

Den specifika typen av muskeluthållighet som används vid kardiovaskulära träningsaktiviteter som körning, simning eller cykling kallas vanligen kardiovaskulär uthållighet eller kardiorespiratorisk uthållighet och skiljer sig från styrketräning definitionen. Uthållighetsträning för dessa typer av fysiska aktiviteter bygger energisystemen i kroppen, muskelfibrerna och kapillärerna som kan bibehålla långa perioder av träning, som att köra maraton eller cykla 100 mil.

Mätning av muskeluthållighet

American College of Sports Medicine rekommenderar muskulär uthållighetstestning samt muskelstyrka testning när du startar ett program för styrketräning. Resultaten kommer att hjälpa en tränare sätta rätt intensitet och belastningar för dina övningar.

Tryckprovet utförs ofta som ett mått på överkroppen muskulär uthållighet. Du gör så många pushups som möjligt innan du bryter form. Det finns ett modifierat trycktest för kvinnor. Det kan också vara ett tidtest för att se hur många du kan utföra på en minut. Du kan jämföra hur din prestation matchar med andra i din ålder och könskategori. Genom att spåra detta nummer över tiden kan du se ökningar eller minskningar i överkroppens muskeluthållighet.

Pushup-test för muskeluthållighet

Förbättrad muskeluthållighet

American College of Sports Medicine rekommenderar att man använder ett program med lägre intensitetsstyrketräning för att förbättra muskeluthålligheten. Viktbelastningen ska vara mindre än 50 procent av repetitionsmängden (den maximala vikt du kan använda för en repetition av träningen). Detta är en lätt till måttlig intensitetsbelastning. Du utför ett relativt högt antal repetitioner, 15-25 per set, för en eller två uppsättningar.

För att förbättra uthålligheten för kardiorespiratoriska träningsaktiviteter som löpning och cykling, öka gradvis tiden du spenderar i aktiviteten i en måttlig takt. Medan detta kommer att resultera i muskler som är anpassade för uthållighet, diskuteras det vanligen som hjärt-uthållighet.

Utbildning för muskeluthållighet

Använd dessa principer för träningsval, belastning och volym, viloperioder, frekvens och repetitionshastighet för att göra en nybörjare, mellanliggande eller avancerad träning för muskeluthållighet. Denna träning baseras på ACSM-ställningsstället på viktträning och motståndsträning.

Motståndsträning med måttliga till låga vikter och höga repetitioner har visats av de flesta studier som den mest effektiva metoden för att förbättra lokal muskulär uthållighet och hög intensitet (eller styrka) uthållighet.

Välja övningar

Övningarna du väljer ska fungera stora muskelgrupper eller flera muskelgrupper till trötthet, vilket stimulerar förändringar i musklerna som kommer att bygga uthållighet. Ett muskeluthållighetsprogram kan använda en mängd olika övningar, inklusive de som använder en eller två lemmar eller ett eller två leder. Program kan utveckla sekvenseringskombinationer för nybörjare, mellanliggande och avancerad träning.

Laddar och volym

Beviset visar att lastning är flerdimensionell och olika program kan användas:

• Nybörjare och mellanutbildning: Relativt lätta belastningar bör användas i intervallet från 10 till 15 repetitioner.
• Avancerad träning: Olika laddningsstrategier kan användas för flera uppsättningar per övning inom intervallet 10 till 25 repetitioner per set eller mer, i ett periodiserat, progressivt program som leder till högre totalvolym.

Viloperioder

Kort viloperiod bör användas för träning av muskeluthållighet. Till exempel sätter en till två minuter för högupprepningsuppsättningar (15 till 20 repetitioner eller mer) och mindre än en minut för måttliga (10 till 15 repetitioner). Kretskörning är bra för att bygga lokal muskeluthållighet, och viloperioderna bör bara fylla den tid det tar att flytta från en träningsstation till en annan.

Frekvens

Utbildningsfrekvensen för muskeluthållighet liknar den för att bygga större muskler:

• nybörjare: Två till tre dagar varje vecka när du tränar hela kroppen.
• Mellanutbildning: Tre dagar i veckan för kroppsövning och fyra dagar i veckan om du använder delade rutiner för övningar och övre kroppsövningar.
• Avancerad träning: Använd en högre frekvens på fyra till sex dagar per vecka om träningspasserna delas av muskelgrupp.

Repetitionshastighet

Olika kontraktionshastigheter kan användas baserat på antalet repetitioner:

• Intentivt långsamma hastigheter kan användas när man utför ett måttligt antal repetitioner (10 till 15).
• Måttlig till snabba hastigheter är effektivare när du tränar med ett större antal repeteringar, till exempel 15-25 eller mer.

Ett ord från Verywell

Muskeluthållighetsträning måste vara relaterad till din målaktivitet, oavsett om det gör barbellklackar eller kör en maraton. Du har sannolikt begränsad tid för träning varje vecka, och du måste överväga om du spenderar det med att utföra specifik träningspass eller träna din sport.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Kvantitet och kvalitet av övning för att utveckla och upprätthålla kardiorespiratorisk, muskuloskeletala och neuromotorisk fitness i uppenbarligen hälsosamma vuxna. Medicin Vetenskap i idrott Övning. 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.
• Få en professionell fitnessbedömning. American College of Sports Medicine.
• Progressionsmodeller i motståndstrening för friska vuxna. Medicin Vetenskap i idrott Övning. 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10,1249 / mss.0b013e3181915670.

Detta är skönheten i den digitala skalan. De flesta som gör smörgåsar felaktigt tror smöret en mayo räknar inte med kalorier eftersom de använder ”bara lite”. Tja, att ”bara lite” är väldigt lätt att mäta, så om det går i munnen, väger det. Att lätt mäta smöret utan att smutsa eventuella ytterligare rätter

Kan jag använda mätkoppar? Nej! Lämna teskedar, matskedar och koppar i din franska matlagningskurs – här ska vi väga allt. Varför? Mätning i volym vilket är vad du gör med dessa mätskedar och koppar är för felaktigt. En kopp tärnad äpple kan vara av 50% i sina kalorier beroende på hur fint du tärningar. Väga allt! Med äpplen är skillnaden kanske inte så stor för att de är låga kalorier, men en kvart kopp nötter kan vara av med 300 kalorier beroende på storleken på nötterna och det gör skillnaden mellan att bibehålla din vikt och förlora fett långsamt som du önskar.

• Fetter och oljor
• Nötter, nötdockor, frön och frösbutrar
• Avokado, Guacamole, Pesto, Dips, och salladsdressingar
• Choklad
• Alkohol
• Sirap, honung och socker
• Torkad frukt

Vägning är typiskt det mest exakta sättet att mäta delstorleken. Matetiketter använder vikt för näringsinnehåll, även om en volymmätning tillhandahålls. Till exempel, frukostflingor lista betjäningsstorlek i koppar men de inkluderar också vikten av den betjäna storleken.

Ett pund torr pasta bör räcka för 6-8 vuxna beroende på delstorlek. (Jag försöker vara konservativ eftersom människor ofta tar mer än 1 servering varje … Realistiskt skulle ett pund torr pasta mata omkring 6 vuxna, eller kanske ännu mindre om dina gäster har våldsamma aptit.)

Det beror helt på vilken typ av pasta du lagar, men de flesta nudlar går från 2oz okokta till ca 1 kopp (ge eller ta 1/4 kopp) kokt.

Om du upptäcker att mäta din mat passar dig, kanske du vill uppgradera till en dyrare modell. ”Vissa människor gillar verkligen att få mycket exakt med en matskala,” säger hon.

Om du ofta använder en matskala hemma, blir du gradvis van vid utseende och känsla av rätt serveringsstorlekar. Data visar att exponering för korrekta serveringsstorlekar hjälper människor att göra bättre val i restauranginställningar också.

Även när du håller fast vid hälsosamma livsmedel är det fortfarande möjligt att övervinna. Men hur vet du vad som är en riktig del? Dr. Pat Salber, grundare av The Doctor Weighs In, presenterar ett exempel: Låt oss säga att du ser upp hur många kalorier som finns i peppar jack cheese, din favoritmiddagsmiddag. Svaret kommer tillbaka som 106 kalorier i en uns. Problemet är att du inte är säker på hur en ounce av ost ser ut. Det andra problemet är att när du är hungrig, kan du vara benägen att underskatta storleken på den bit du skär för dig själv.

En matskala kan också fungera som vad Immer kallar en ”hastighetsstöt” när det gäller att äta, eftersom det orsakar ett ögonblick av personlig ansvar när du måste sluta och väga maten. ”Det är ett bra sätt att minska kalorier genom att helt enkelt ta bort en relativt liten mängd från varje måltid som du nästan inte märker, och de små mängderna lägger till”, påpekar han.

---