Vad är enkla kolhydrater?

Enkla kolhydrater, eller enkla sockerarter, består av en eller två sockeraggregat. De är lätta att smälta, men de kan lägga till kalorier till din kost.

Kolhydrater kan vara lite förvirrande, ibland pratar människor om komplexa kolhydrater som ”bra kolhydrater” och enkla kolhydrater och refererar ofta till dem som enkla kolhydrater som ”dåliga kolhydrater”. Men jag tror inte att det är korrekt att säga att alla enkla kolhydrater är dåliga, vissa är bra. Låt mig förklara lite om biokemin för enkla kolhydrater. 

Vad är enkla kolhydrater?

När det gäller kemisk struktur är enkla kolhydrater små molekyler som består av en monosackarid eller två monosackarider kopplade ihop. Något som är större än det kallas ett komplext kolhydrat.

Okej, vad är en monosackarid? Det är bara det fina ordet för ett enda socker. Glukos är en monosackarid, och det är ett bra socker eftersom det är den typ av socker som din kropp och hjärna använder för bränsle varje dag. Andra monosackarider innefattar fruktos, som finns i frukter och grönsaker, och galaktos, som finns i mjölk. Ingen av dessa är dåliga för dig. 

De enskilda sockerarterna kan kombineras för att bilda disackarider, en term som betyder ”två sockerarter”. Dessa sockerarter inkluderar:

• Laktos (mjölksocker) består av glukos och galaktosmolekyler. Människor som är ”laktosintoleranta” kan inte smälta detta socker ordentligt.
• Sackaros (bordsocker) består av glukos och fruktosmolekyler. Det är den vita, pulverformiga eller granulära substansen vi brukar kalla ”socker” när vi lagar mat eller bakar.
• Maltos (maltsocker) produceras vid maltning av spannmål, såsom korn.

Enkla kolhydrater är ganska lätta för din kropp att smälta. Det händer inte mycket i munnen eller magen – mest enkla kolhydratmältning uppstår i tunntarmen. Enzymer bryter de enkla sockerarterna i enskilda komponenter som kan passera tarmväggarna och komma in i blodbanan. Något socker som din kropp inte använder för bränsle omvandlas till fett och lagras i fettvävnad.

Identifiera enkla kolhydrater på etiketter

Enkla kolhydrater används ofta i bearbetade livsmedel. Ofta är de livsmedel som är höga i kalorier och inte särskilt näringsrika, så om du städar din diet kan det hjälpa till att skära ned på livsmedel som innehåller dessa ingredienser:

• sackaros
• Brunt socker
• Råsocker
• Hög fruktos majssirap
• Glukossirap
• Glukos
• Glukos
• Fruktos
• maltos
• Malt socker
• Sirap
• Honung

Är alla enkla kolhydrater dåliga för dig?

Som jag påpekade tidigare är de inte dåliga molekyler – din kropp tycker om dem i rätt mängd. Liksom många saker är det dosen som gör giftet, så problemet är att livsmedel som är höga i enkla sockerarter har mycket kalorier, och för mycket socker är inte bra för dig. 

Frukt och grönsaker innehåller naturligt fruktos – men de är också bra för dig eftersom de är näringsrika och innehåller fibrer som saktar ner matsmältningen och absorptionen av socker. Fruktjuicer som inte innehåller fibrer kan fortfarande vara väldigt näringsrika, men de enkla kolhydraterna absorberas mycket snabbare, utan att fibern bromsar ner matsmältningen. Så det är därför det är bättre att äta hel frukt än att dricka fruktjuice.

Mjölk innehåller laktos, vilket är ett problem för personer som är laktosintoleranta. Människor med detta tillstånd måste undvika mjölk och många andra mejeriprodukter eller använda kompletterande enzymer som kallas laktas som hjälper dem att smälta mjölksocker.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Förenta staternas centrum för sjukdomsbekämpning och förebyggande åtgärder. ”Nutrition for Everyone: Basics: Carbohydrates.” Åtkomst 8 mars 2016. //www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/carbs.html.

Eftersom komplexa kolhydrater kommer från växtbaserade livsmedel vet vi att dessa livsmedel också innehåller en mängd goda näringsämnen utöver deras kolhydrater, inklusive vitaminer, mineraler och antioxidanter.

De komplexa kolhydraterna är uppdelade i enkla sockerarter. Men några enkla sockerarter som läggs till mat ger dig inte några bra näringsämnen. Till exempel kan fruktos hittas i godis, läsk och andra sötsaker som saknar hälsofrämjande näringsämnen, men fruktos finns också i frukt.

Nu när du vet vad en komplex kolhydrater är, kommer vi att ge dig en lista över komplexa kolhydrater i mat. Kom ihåg att naturliga källor till komplexa kolhydrater kommer att bli bättre för din kost än raffinerade livsmedel. För att du ska få en hälsosam balans i din kost bör du äta mer naturliga livsmedel som innehåller komplexa kolhydrater och mindre livsmedel med tillsatt socker, även helkorn rekommenderas framför allt för raffinerade korn.

Så vi vet nu vad kolhydrater är och även de livsmedel som innehåller både enkla och komplexa kolhydrater, men varför behöver vi kolhydrater? Jag antar att det bästa sättet att svara på detta är att förklara vad vår kropp faktiskt gör med kolhydrater, så vad fungerar kolhydraterna. Som vi vet vet vi att både enkla och komplexa kolhydrater finns i både naturliga och raffinerade livsmedel och det enda vi kan få kolhydrater i kroppen är att äta dessa livsmedel. Syftet med att äta dessa livsmedel och att få dessa kolhydrater är att bränna vår kropp för allt som det gör som precis som en bil som våra kroppar kommer att bryta ner om de inte har tillräckligt med mat.

Att äta fiberrika livsmedel leder till aptitkontroll och hjälper sålunda en individuell curb ”overeating”. Rika källor till komplexa kolhydrater är grönsaker, fullkorn, ärtor och bönor. Det rekommenderas att gå in för långsam uppslutning av komplexa kolhydrater, eftersom det håller ditt blodsocker i kontroll och ger dig energi under längre perioder.

Kostfiber
Dietfibrer släpper inte socker på dess fragmentering och livsmedel som är höga i detta näringsämne är svåra att smälta. Kroppen kan inte sönderfalla fiber som snabbt saktar ner matsmältningsförloppet och gör det smidigt. Den energi (i form av glukos) som produceras är också långsam och gradvis och kroppen kan upprätthålla lämpliga blodsockernivåer. Fiber hjälper också kroppen att reglera kolesterolnivåerna och främjar korrekt matsmältning.

Kolhydrater, även kända som sackarider eller kolhydrater, är sockerarter eller stärkelser. De är en viktig matkälla och en nyckelform för energi för de flesta organismer.

Om konsumenterna av dessa produkter förblir fysiskt inaktiva, kan de se en viss tillfällig viktminskning, men när de släpper ner kosten kommer vikten att gå tillbaka.

Enkla och komplexa kolhydrater är de två formerna av kolhydrater som konsumeras av djur. Kolhydrater kallas också stärkelse eller sockerarter. Kolhydrat är en biologisk molekyl bestående av kol (C), väte (H) och syre (O) atomer, med ett förhållande väte till syreatom 2: 1. De huvudskillnad mellan enkla och komplexa kolhydrater är det enkla kolhydrater smälter snabbt och absorberas av kroppen medan komplexa kolhydrater tar tid att smälta. En vuxen man borde konsumera mindre än 70 g socker per dag och en vuxen kvinna borde konsumera mindre än 50 g socker per dag.

Komplexa kolhydrater är polysackarider som består av hundratals eller tusentals monosackaridenheter. De kallas också polysackarider. Komplexa kolhydrater smälter långsammare och tar tid att absorbera mot kroppen. Gröna grönsaker, stärkelse grönsaker som potatis och majs, ärter, linser, bönor, fullkorn och mat som produceras av hela kornet består av komplexa kolhydrater. Några källor till komplexa kolhydrater visas i figur 3.

---