Vad du ska äta när du tränar för en halv maraton

Få tips om hur man äter och hydrerar för när man tränar för en halv marathon, liksom precis före, under och efter den stora tävlingen.

Att köra en halv marathon för första gången eller som en erfaren atlet tar rätt träning och utmärkt näring. Faktum är att idrottsförmågan faktiskt kan påverkas negativt, utan rätt näringsintag. Låga energinivåer och dehydrering kan uppstå när de inte är ordentligt brända. För att säkerställa en lyckad träningserfarenhet och händelse, kommer följande näringstips vara ditt mest användbara verktyg. 

God näring är grunden för framgång

Rana Faure / Corbis / VCG / Getty Images

Besluta att springa en halv maraton är ett viktigt steg upp från 5K träning. Det du äter dagligen är lika viktigt för att förbereda sig för din händelse som vad du äter dagen innan. 

Att konsumera en mängd olika hälsosamma livsmedel som innehåller bra kolhydrater, magre proteiner och hälsosamma fetter ger väsentliga näringsämnen. Att dricka mycket vatten är också viktigt för optimal atletisk prestanda. Att förstå hur man bränner din kropp med rätt näring under träningsprocessen är avgörande för din framgång.

Halv marathon träning är krävande och kräver flera timmar löpande övning per vecka. Denna utbildning varierar också och utmanar olika energisystem i kroppen. Att ha en hälsosam näringsplan på plats bränner vår kropp och gör det möjligt för oss att uppfylla de fysiska kraven på träning. 

Om du inte äter hälsosam innan, är det dags att införliva hälsosamma matvanor. Det betyder att du lagrar ditt skafferi och kylskåp med äkta kvalitetsmat som ger näringsämnen och inte tomma kalorier. Grundläggande näringsriktiga livsmedel som hjälper dig att förbättra din hälsa, träning och förbereda dig för träning i halvmaraton kan innehålla: 

• Luta kött och fisk (ekologisk och gräsmatad är bäst)
• Gröt 
• Brun eller vitt ris
• quinoa
• Bönor och linser
• Variety vegetables
• Leafy greener
• Färska frukter
• Nötter och frön

Korrekt bränsle hjälper till att uppfylla träningsbehov

istetiana / Getty Images 

Att skapa en grund för hälsosam matning på plats, kommer att bidra till att säkerställa en korrekt bränsle och uppfylla energikraven för halvmarathon träning.

En förnuftig träningsperiod för en 10 till 13,1 mil körning bör vara minst 12 veckor med en gradvis ökning av veckovis körsträcka och långhelgsspår.

När du ökar i körsträckan, kommer det att kräva ökade kalorier med fokus på hälsosam kost. Undvik frestelsen att fylla på feta kalorier som en belöning för hårt arbete.

Lär dig vilka matar som är bäst för dig

VladGans / Getty Images

I allmänhet är det bra att överväga att ta bränsle med dig för träning eller körning som går ut över en timme. Att hitta de bästa matvarorna som fungerar för din kropp under träningen kommer från försök och fel. Denna elimineringsprocess kommer att ha dig redo för rasdagen och säker på vad och när du ska äta.  

Dessutom rekommenderas hydratisering var 20: e minut, så att packa en vattenflaska eller ha på en hydreringsväst är en nödvändig komponent i träning och tävlingstid. Utbildningsbanor är en tid för självupptäckt, inte bara för att öka uthålligheten utan för att lära dig när du behöver bränna och hydrera.

Hydration Tips

Sawitree Pamee / EyeEm / Getty Images

hydra~~POS=TRUNC

• Hydrering är en viktig del av framgångsrik träning.
• Före träning hydrera med minst 16 uns vatten under de två timmarna före start.
• Under träning hydrat med 6 till 8 uns var 20: e minut.
• Låt din törst vara din guide.
• Men mer är inte bättre – låt vägledningen vara bara det … vägledning.

Sportdrinkar

• Ge vätskor, kolhydrater (ca 15 g / 8 ounces) och elektrolyter.
• Späd dem till 50 procent styrka eller mindre med vatten tills du vet vad du kan tolerera.
• Många alternativ är tillgängliga.

Vad att äta innan långa träningspassar

Tanja Giessler / Getty Images

Konsumera lätt smält komplexa kolhydrater och protein två till fyra timmar innan du börjar din långa träningspass. Bra exempel skulle innefatta havregryn, frukt och mjölk eller en bagel med jordnötssmör.

För de av er som hoppar ut ur sängen och äter i bilen på väg till träning, prova något mer transportabelt som en banan, havrebar eller sportgel. Det kommer att vara mindre risk för störningar i magen eller illamående med en lättare, smältare måltid. 

Vad du ska äta under långa träningspassar

Bambu Productions / Image Bank / Getty Images

Lätt smältbara, transportabla, vanligen ”bite-sized” hälsosamma livsmedel rekommenderas under din långa träningspass. Dessa kan innehålla kommersiella alternativ eller äkta mat som visas nedan: 

Kommersiella geler, geléer och sport B eans

• Vanligtvis innehåller 25-30 g kolhydrat och kan inkludera koffein, elektrolyter eller vitaminer.

Kommersiella Sportbarer

• Innehåll större delar av kolhydrater och brukar vara en källa till protein.

”Real” mat

• Fig barer
• Jordnötssmör och gelé på mjukt vetebröd smöts i en lås med smörgås
• saltkringlor

Vad du än väljer för bränsle under dina körningar, planerar att hydratisera samtidigt.

Ytterligare träningstips

 Igor Emmerich / Getty Images

Utbildningsbanor ger en möjlighet att ta reda på hur du ska bära fuktighets- och hydratiseringsbehov. Du kommer behöva mycket träning med dem, oavsett om det är hydratiseringsband med gelhållare, handhållen flaska eller hydratväst. Detta är din chans att experimentera med vad som fungerar bäst för dig och välj det alternativet före tävlingsdagen.

Om du tillhör en träningsgrupp, tillhandahåller de vanligtvis åtminstone hydratiseringsstöd för dina långhelgsspår. Var medveten om att detta kanske inte är fallet vid din händelse, eller vad som tillhandahålls kan vara annorlunda. Var alltid förberedd med vad som är bäst för dig.

Du kanske vill ta reda på vad som kommer att tillhandahållas vid evenemanget och där vatten- / bensinstationerna är på kurs.

Vad att äta dagen innan

Hero Images / Getty Images

Det här är inte dags att avvika från din hälsosamma näringsplan. Du har tillbringat månader förbereder din kropp med rätt bränsle och hydratisering som fungerar bäst för dig under lång tid. Håll dig till vad du vet för en lyckad tävling. 

Ofta är en halv marathon förknippad med ett maraton och det kommer att bli en underbar Runner’s EXPO att delta med alla möjliga intressanta bränsle- och hydratiseringsmöjligheter att prova.

Provtagning är bra, men gör inte en aning för tillfället beslut att prova något nytt och annorlunda på tävlingsdagen. 

Carb-laddning eller samordnade insatser för att äta extra kolhydrater två eller tre dagar före evenemanget kan vara till nytta. Fortsätt att välja komplexa kolhydrater och magre proteiner du har ätit som en del av ditt vanliga hälsosamma ätmönster.

Undvik högfibrermat i kvällsmåltid före evenemanget för att minska risken för magbesvär under loppet.

Vad att äta på racermorgon och under evenemanget

Rana Faure / Corbis / VCG / Getty Images

Nu borde du veta exakt vad du ska göra före och under evenemanget. Du har lagt massor av träningspraxis och har lärt dig att det här inte är dags att prova något annat.

Hydrera och bränna på tävlingsmorgon som du har gjort under träning. Fortsätt din hydratiseringsstrategi under evenemanget som du har övat. 

De på baksidan av förpackningen bör alltid vara beredda på att vatten / bränslestationer går lågt i slutet av tävlingen. Det händer inte ofta, men det händer.

Vad att äta efter evenemanget

William Heim / EyeEm / Getty Images 

Omedelbart efter att ha passerat mållinjen är det nödvändigt att konsumera friska, lätt smältbara kolhydrater.

Under resten av dagen är det tillbaka till fundamental sund kost och bör innehålla följande:

• Komplexa kolhydrater för att återställa leverglykogen
• Friska proteinkällor för återvinning av muskler
• Konsekvent vätskeintag

Återigen motstå frestelsen att äta och dricka vad du vill, för att du tror att du förtjänar det. Vänta tills du kör den maraton!

Ett ord från Verywell

Den 10 mil till halvmarathonavståndet kommer att ta alla utom de högt elitlöpare över 60 minuter. De flesta löpare och vandrare avslutar tävlingen på över 90 minuter. Oavsett din takt är korrekt bränsle och hydratisering avgörande. Att följa riktiga näringsriktlinjer genom alla stadier av träning, under evenemanget och för tävlingen är återhämtning en viktig del av träningsprocessen.

Med detta sagt är varje idrottare annorlunda och kommer att dra nytta av hälsosam kost under halv marathon träning. Att dricka mycket vatten är också en extremt viktig komponent. Utöver det borde alla idrottare bestämma vilka ytterligare behov av bränsle och hydration som hjälper dem att göra sitt bästa på evenemangsdagen. Kanske är sportdrinken som anordnas av arrangörerna, utspädd med vatten, tillräckligt. Kanske kan en sportgel eller banan på mil 8 vara tillräckligt.

Det är upp till dig att använda denna information och experimentera genom hela träningsprocessen för att lära dig hur du bäst ska kunna använda dina resurser på tävlingsdagen.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Särskilt tack till Jennifer Rousseve, MS, RD, för hennes bidrag till denna artikel. Jen har en magisterexamen i näring och registrerad dietist i 41 år. Hennes körkarriär började 1983 och avslutade 57 halvmaraton och 20 maraton. 
• eatright.org, äta rätt för uthållighets sport, nutrition och dieteticsakademiet (granskat av Jill Kohn, MS. RDN, LDN), 2015
• eatright.org, Top Snacks for Runners, Monique Ryan, MS, RD, CSSD, LDN, 2014
• eatright.org, hur man bränner din träning, Nutrition och Dietetics Academy (granskad av Sharon Denny MS. RDN), 2014
• eatright.org, nybörjarhandledning för att driva din personliga bästa, Lisa Dorfman, MS, RD, CSSD, LMHC, 2105
• eatrightpro.org, Nutrition och Athletic Performance, Position Paper: Nutrition and Dietetics Academy, 2009

Nyckeln till att ha tillräckligt med energi för att göra det genom en halvmaraton ökar tillräckligt med kalorier och kolhydrater för att bränna dina muskler tillräckligt. Du kommer inte kunna konsumera tillräckligt med kalorier på morgonen i loppet, så du måste vara beroende av lagrad energi. Din kropp har förmågan att lagra omkring 2 000 kalorier från kolhydrater i form av glykogen i muskler och lever. Denna mängd energi är mer än tillräckligt för att bära dig genom de 13,1 miles du behöver täcka. Att äta massor av kalorier, särskilt kolhydrater, kommer i prästdagen att bygga upp din kropps glykogenbutiker. Syftar till att få 55 procent till 60 procent av dina kalorier från kolhydrater, eller 3 till 5 gram per kilo kroppsvikt.

Maten du konsumerar till frukost på morgonen av din halvmaraton är viktigt för optimal prestanda. Överdriv inte det, eller du kan uppleva gastrointestinal störning under din körning. Akademin för Nutrition och Dietetics rekommenderar att man äter en högkarbohydratmåltid med en måttlig proteinkälla två till fyra timmar före starten av loppet. Måltiden bör också vara relativt låg i fiber och fett för att undvika försenad matsmältning. Pannkakor toppade med frukt och grekisk yoghurt eller en helvete bagel med jordnötssmör är bra val för en tävlingsdag frukost.

Omedelbart efter en halv maraton behöver musklerna protein för att börja reparera och komplexa kolhydrater för att återställa förlorade glykogenbutiker. Konsumeras inom 15 minuter efter att ha tävlat, en smoothie som har dessa näringsämnen hjälper dig att börja din återhämtning, enligt American Council on Exercise. En smoothie med mandelsmör, mjölk, blåbär, linfröpulver och yoghurt ger en mängd olika näringsämnen och vätskor. Om du är känslig för laktos, ersätt mandelmjölk till mjölkmjölken.

Kalium är ett viktigt mineral som balanserar vätskenivån, vilket är integrerat i rehydrering. Återställande av natrium framhävs ofta i information om löpnäring, men kalium och natrium måste förbli i balans. Återställande av kalium efter en lopp kräver helt enkelt att äta frukt och grönsaker. Morotspinnar, ett äpple eller en handfull torkad frukt direkt efter loppet och en sallad eller en grönsakssida vid den första hela måltiden efter loppet kan återställa kalium.

BMR är din basala metaboliska hastighet, och är antalet kalorier som din kropp brinner varje dag i vila. Det finns två BMR-beräkningar för båda könen. För kvinnor, multiplicera din vikt i pund med 4,35 och din höjd i inches med 4,7 och lägg till dessa tillsammans. Därefter multiplicera din ålder med 4,7 och ta bort detta från den första siffran. Lägg till 655 till det nummer du är kvar med, och det här är din BMR. Män ska göra samma beräkning, men multiplicera med 6,23, höjd 12,7 och ålder 6,8 och lägga till detta till 66. Ett exempel på en 40-årig, 150-pund, 65-tums kvinna skulle vara:

När du har din BMR kan du skräddarsy ditt kaloriintag till dina behov. I träning för en halv maraton behöver du extra kalorier över din BMR för att bränna din träning. Använd Harris Benedict Equation för att göra detta. Ta resultatet av din BMR-beräkning och multiplicera den med 1,55 om du börjar träna lätt, med 1.725 om du kör intensivt sex eller sju gånger per vecka och med 1,9 om du är i toppen av träningen eller kör två gånger per dag.

Kolhydrater först
När det gäller att bränna din kropp är det viktigt att införliva alla tre makronäringsämnena, men det är viktigast. När det gäller långväga körning är det kolhydrater som tjänar som huvudkälla till bränsle. Det är viktigast att välja komplexa kolhydrater över enkla sockerarter, eftersom de smälter långsammare, vilket ger dig längre varaktig energi. De kommer att användas för att fungera som bränsle och kommer att fylla på och upprätthålla glykogenbutiker. Kolhydrater bör ge ca 60-70% av de totala kalorierna medan du tränar för uthållighetssporter. Rekommendationen för en maratonlöpare är cirka 7 till 10 gram kolhydrat per kg kroppsvikt under träningsperioden. Dessa komplexa kolhydrater inkluderar livsmedel som fullkornsbröd och pasta, flingor, brunt ris, havregryn, grönsaker och fettsyror med låg fetthalt.

Det är lika viktigt att du förutom tre balanserade måltider lägger till hälsosamma mellanmål. Att regelbundet mata din kropp möjliggör förbättrad matsmältning och gör att din metabolism kan förbli intakt. Dessa snacks bör också samordnas med träningsplanen, eftersom det är viktigt att tanka din kropp efter träning. Dessa snacks eller mini-måltider bör också vara näringsämma täta för att möta kroppens behov och maximera din förmåga att förbereda sig för maraton. Snacks kan innehålla frukt och nötter, eller jordnötssmör på kakor.

Hydrat, hydrat, hydrat! Det är viktigt att sippa vatten på morgonen innan så att din mage inte är för full. Men veckan som leder fram till din ras borde du dricka tillräckligt med vatten där din kissa är bara lite gul (konstig men sant). Det betyder att du håller konsekvent hydratiserad vilket är nödvändigt för en bra körning. Om vanligt vatten blir tråkigt, är det 8 sätt att göra ditt vatten smakligare.

Detta är ett gott sätt att få de aminosyror och enkla sockerarter som din kropp kommer att kräva. Kolla in det här läckra sättet att göra chokladmjölk från början som du kan till och med göra natten innan och ta med dig!

---