Vad är den hälsosamma matlagningsmetoden?
Matlagningsmetoden du väljer har en effekt på näringsinnehållet i maten du äter. Lär dig vilken matlagningsmetod som är den hälsosammaste att använda.
De matlagningsmetoder du väljer påverkar näringsvärdet av de livsmedel du serverar. Exempelvis minskar långvarig exponering för värme det totala vitamininnehållet i dina livsmedel, men kommer att öka tillgången på vissa antioxidantfytokemikalier. Dessutom har matlagningsmetoder som kräver tillsatta fetter eller oljor en tendens att lägga till mycket kalorier till en måltid. Så vilken matlagningsmetod är den hälsosammaste? Det är inte en lätt fråga att svara, men här är en titt på flera olika matlagningsmetoder och hur de påverkar näringsinnehållet i din mat.
Näringsämnen skadade av värme
Först är det bra att veta vilka näringsämnen som är mer utsatta för matlagning. För det mesta påverkas K-vitamin och de flesta mineralerna inte riktigt av temperaturer eller kontakt med vatten, värme och luft, förutom kalium som kan gå förlorade för matlagningsvätskor.
Värme skadar vitaminerna E och C plus de flesta B-komplexa vitaminer, förutom riboflavin och niacin. Matlagning i vatten kommer att orsaka C-vitamin, de flesta B-komplexa vitaminerna och kalium att skadas eller lakas i vätskan. Matlagning i fett kan minska vitamin A, D och E.
Inte alla matlagningsmetoder har samma effekter på alla livsmedel och det finns mer att välja en hälsosam matlagningsmetod. Men i allmänhet gör matlagningsmetoder som tar minst tid den minsta mängd näringsskador. Och eftersom vi njuter av att äta, är det viktigt att överväga vad matlagning gör till smak och konsistens av mat.
Matlagningsmetoder Användning av vätskor
Kokande involverar matlagning i vatten, buljong, lager eller annan vätska vid 212 grader Fahrenheit. Grönsaker, pasta, kyckling, skaldjur och ägg i skalet kokas ofta. Effekten av att koka på näringsinnehåll varierar beroende på hur länge matarna kokas. Veggies förlorar mycket av vitamin C och B-komplex vitaminer, men tillgången på vissa karotenoider kan öka, åtminstone i vissa grönsaker. Några av näringsämnena lakas i vattnet.
blanche är när du kasta mat till kokande vatten under en kort tid och är ofta det första steget att bevara mat eftersom det stannar enzymer och hjälper grönsaker att behålla sina ljusa färger. Näringsförlusten är minimal eftersom tillagningstiden är ganska kort.
Simmering är som kokande men vid en lägre temperatur (180 till 200 grader Fahrenheit) och är mer försiktig. Typiskt sätts vätskan på koka då hjärtat slocknar och får simma. Näringsämnesförlusten liknar kokning.
Tjuvjakt liknar simning, men vattnet är inte uppkokt innan maten läggs till. Vattentemperaturen för poaching är också lägre än kokande och simmering, men näringsämnesförlusten är vanligen densamma. Ägg, fisk och vissa frukter pokas ofta.
Stewing (eller braising) involverar matlagning i vätska, vanligtvis vid en lägre temperatur, och används vanligtvis för kött, fisk och grönsaker. Den långa tillagningstiden och värmeexponeringen innebär att mycket C-vitamin kommer att gå vilse, men alla andra näringsämnen som lakas i kokvätskan kommer att behållas så länge du serverar det som en sås, gryta eller soppa.
ångande använder också vätska men maten matas inte in i vattnet. I stället gör värmen från ångan matlagningen. Av alla matlagningsmetoder som involverar vätska tycks ångkokning vara bäst för näringsinnehåll. Ångande mat är inte för svårt, men du måste köpa en fristående grönsaksdammare eller en ångkorg.
Trycklagning innebär användning av en speciell tryckkokare som möjliggör högre temperaturer. Tillagningstiden är mycket kortare än kokning, och färre näringsämnen går förlorade i processen.
Slutsats: Medan mängden näringsförlust är hög i de flesta matlagningsmetoderna med hjälp av vätskor, behöver de inte använda några extra fetter, så ingen av dessa metoder kommer att öka kaloriinnehållet i livsmedel. Ångning är ofta det bästa av dessa metoder eftersom det också håller de flesta näringsämnena intakta.
Matlagningsmetoder Användning av torrvärme
Rostning innebär att du lagar maten i ugnen med eller utan tillsatt fett vid en temperatur mellan 285 och 400 grader Fahrenheit. Rostning används ofta för att laga kött, fisk, grönsaker och ägg. Rostningskador vitamin C och de flesta B-komplexa vitaminer på grund av värmen, och vitamin A och E kan också förstöras om extra fett tillsätts. Dessutom kan överrödning resultera i bildning av akrylamid, en förening som kan vara kopplad till cancer, men mer forskning behövs.
sautering är en torrvärmemetod som vanligtvis kräver en liten mängd fett för att hålla mat från att hålla fast vid pannan. Det används ofta för grönsaker och vissa typer av anbud eller marinerade kött. Mycket lite fett läggs till och tillagningstiden är kortare, så färre näringsämnen går förlorade.
Grillning eller broiling involverar matlagning över kol, flammor eller värmeelement med eller utan tillsatta fetter. Värmekänsliga vitaminer går förlorade, men vissa fett är också förlorade när det släpper ut. Ett brett utbud av mat kan tillagas på en grill, inklusive fisk, köttfärs, potatis och lite frukt.
Bakning används mest för bröd, kakor, bakverk och andra matar med deg, till exempel pizza. Men du kan också baka grytor och potatis. Värmen skadar vitamin C och många av B-komplex vitaminer, men det som verkligen gör eller bryter bakning som en hälsosam matlagning är ingredienserna i din produkt. Ett plus är dock att bakning gör korn lite lättare att smälta, men det kan också orsaka bildandet av akrylamider i korn och potatis.
Mikrovågsugn ugnar används ofta för att värma upp rester, men det är också ett bra sätt att laga några grönsaker. Den korta tillagningstiden innebär att det bara är en minimal förlust av näringsämnen, vilket är bra. Den största svårigheten att använda en mikrovågsugn är värme mat hela vägen till en temperatur som är tillräckligt varm för att döda bakterier, så det är inte ett bra sätt att laga kött och fjäderfä.
Matlagningsmetoder Användning av fett
Fritera är när du helt nedsänker din mat i olja som värmer till mellan 285 till 375 grader Fahrenheit. Du behöver vanligtvis en fristående frityrgryta eller en stor gryta för fritering. Eftersom det är ett ganska snabbt sätt att laga mat, orsakar det inte så mycket näringsförlust som kokande och andra vattenmetoder, men eftersom maten absorberar lite av oljan, kan kaloriantalet och fettinnehållet i maten gå upp.
Pan-stekning liknar friteringen genom att maten kokas i varm olja, men mindre olja används i stekpannan. Beroende på de livsmedel du är fritering kan kalorieräknningen och fettabsorptionen vara hög.
Wokning bygger på heta temperaturer och en liten mängd olja. På grund av den korta tillagningstiden förloras inte mycket av näringsinnehållet. Eftersom endast en liten mängd olja används kan stekta rätter vara både näringsrika och låga kalorier.
Näringsämnesförlust, snabbversionen
Enligt Nestle Professional kan några av dessa matlagningsmetoder rankas med vitaminförlust, från värsta till bästa:
- Kokning (35 till 60 procent förlust)
- Ångning (10 till 25 procent förlust)
- Mikrovågsugnlagning (5 till 25 procent förlust)
- Trycklagning (5 till 10 procent förlust)
- Stekning (10 till 47 procent förlust)
- Stewing, grilling och bakning (10 till 12 procent förlust)
- Stekning (7 till 10 procent förlust)
Hur man gör alla dina matlagningsmetoder hälsosamare
Oavsett vilken matlagningsmetod du väljer, det finns några steg du kan vidta för att bevara näringsämnen och förbättra hälsoeffekterna:
- Oavsett om du koka, pochera, steka eller steka, laga dina grönsaker tills de är bara ömma, inte förrän de är mjuka.
- Servera matlagda matar omedelbart, eftersom det är viktigt att hålla matvaran en ännu större förlust av vitamin C.
- Eftersom du vet att kokta livsmedel förlorar några av deras näringsämnen, lägg till några råa frukter och grönsaker (som mellanmål eller sallad) varje dag för att se till att du får tillräckligt med vitamin C.
- Om du behöver lägga till några fetter i den maträtt du lagar, är det bäst att välja en friskare olja som olivolja eller rapsolja och dränera eventuellt extra fett innan du serverar det.
- Använd matlagningsvätskor för att göra soppor och lager. Om du inte kan använda den direkt, fortsätt och frys den näringsrika vätskan för senare användning.
- När du grillar, se till att köttet inte är för fuktigt så det brinner bättre. Och se till att grillen är mycket varm innan du lägger till dina livsmedel.
- Bakning vid en temperatur under 356 grader Fahrenheit och stekning vid en temperatur som inte överstiger 347 grader Fahrenheit hjälper till att minska akrylamidbildning.
- Använd sprayoljor för att lätt täcka kokkärl för att minska mängden olja som används.
Ett ord från Verywell
Matlagningsmetoderna du väljer är viktiga för konsistens och smak av dina livsmedel, men påverkar också näringsvärdet. Välj metoder som möjliggör mindre näringsförlust men behöver inte tillsättas stora mängder fett. Ingen matlagningsmetod är perfekt, så var noga med att få en riklig mängd färsk frukt och grönsaker varje dag som en del av en hälsosam balanserad diet.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- Adriana D.T. Fabbri, Guy A. Crosby, ”En granskning av inverkan av beredning och matlagning på näringskvaliteten av grönsaker och baljväxter.” Int J Gastron Food Sci, volym 3, 2016.
- Gao-feng Yuan, Bo Sun, Jing Yuan och Qiao-Mei Wang. ”Effekter av olika matlagningsmetoder på hälsofrämjande föreningar av broccoli.” J Zhejiang Univ Sci B. 2009 aug; 10 (8): 580-588.
- Nestle Professional. ”Matlagningsmetoder.”
- Nigerian Food Journal. ”Effekt av kokning och stekning på totala kolhydrat, vitamin C och mineralinnehåll av irländska (Solanun tuberosum) och sött (Ipomea batatas) Potatismörk. ”
Varje gång du lagar mat kan du välja bland preparat. Vissa metoder är hälsosammare än andra. De val du gör när matlagningen påverkar de totala kalorierna i måltiden och näringsmässiga fördelar, och dessa val kan påverka din hälsa. Att byta från ohälsosamma till hälsosamma matlagningsmetoder är en enkel och fördelaktig förändring att göra.
Hälsosam mat som grönsaker, frukt och magert kött kan bli ett ohälsosamt val beroende på hur du lagar maten. Att steka i olja gör det möjligt för maten att suga upp oljan under kokningsprocessen och tillsätta kalorier och fett. En bakad potatis har 161 kalorier och mindre än 1 g fett, medan ett medelstort servering av pommes frites kan innehålla 453 kalorier och 23 g fett. Drenka grönsaker i smör eller tillsätt smör till bakade eller grillade kött lägger onödiga kalorier och mättat fett. En kost med hög fetthalt, mättat fett och natrium kan öka risken för stroke, bidra till hjärt-och kardiovaskulär sjukdom och öka blodtrycket. Även om kokande grönsaker i vatten inte lägger till fetter, orsakar det att några av de friska näringsämnenna läcker ut i vattnet. När du dränerar grönsakerna innan du äter dem, förlorar du några av näringsämnena.
Du kommer kanske ihåg tillbaka i volym 2, jag jämförde effekterna av olika matlagningsmetoder på phytonutrienterna i broccoli. Tja, förra året försvann matforskare sig själva. De tittade på 20 olika grönsaker, sex olika matlagningsmetoder, och såg på tre separata åtgärder av antioxidantaktivitet. Det är över 300 separata experiment för att ta reda på vad som är det bästa sättet att laga våra grönsaker.
Så det bästa sättet att äta dina grönsaker är verkligen vilket sätt som får dig att äta mest av dem, med undantag för stekning. som bara lägger till för många tomma kalorier.
Dessa två stilar är snabba och mångsidiga. Nackdelen: Grillning kräver uppvärmning av olja vid höga temperaturer, vilket kan leda till skadliga biprodukter. För en, rök som frigörs från överhettning kan vissa matoljor innehålla föreningar som kallas heterocykliska aminer (HCA) och polycykliska aromatiska kolväten (PAH), vilket ökar risken för cancer, säger Dr Hensrud. Vad mer: ”När matolja värms upp till höga temperaturer, oxiderar den och frigör fria radikaler som kan orsaka ytterligare oxidation, vilket kan leda till DNA-mutationer och inflammation i kroppen.” Det är värt att notera att oxidation händer även utan matlagning. ”Oxideringen sker över tiden när en olja blir rancid sittande vid rumstemperatur”, säger han. ”Men ju högre du värmer en olja desto snabbare blir det oxiderad.”
Och kom ihåg: Om du poaching i något annat än vattenliknande mjölk eller olja, kan du klara av kalorier, påpekar Katie Morford, RD, skapare av mat- och nutritionbloggen Mom’s Kitchen Handbook.
Vill du få det mest näringsvärda ur matlagning? Som regel är snabba matlagningstekniker bättre för att behålla näringsämnen än långsammare metoder. För hälsosamma resultat rekommenderar de flesta experter att laga mat noggrant men snabbt. Prova följande hälsosamma matlagningsmetoder, som beskrivs av Catherine Reade, MS, RD, ägare till Healthfull Living i Littleton, Colorado, för att bevara näringsämnena du behöver för att vara frisk.
Hälsokokningsmetod # 2: Ångning. Denna metod behåller de flesta näringsämnen, eftersom maten inte nedsänktes i vatten. Nästan all mat som kan kokas kan ångas, särskilt vilken typ av grönsaker som helst. Investera i en metalldammande korg eller bambu ångbåt, eller improvisera med en metallkolv i en kruka toppad med ett tätt passande lock. En stor ångkokare är idealisk eftersom det ger gott om utrymme för att ångan ska cirkulera och matar maten mest effektivt. Vatten kommer att koka bort när maten lagar mat, så var noga med att börja med tillräckligt med vätska i potten.
PUFA och MUFA innehåller också omega 3 och omega 6 essentiella fettsyror. Båda dessa fetter kallas väsentliga eftersom våra kroppar inte kan producera dem på egen hand, och de ”krävs för hjärtas hälsa, friska celler, tillväxt och utveckling, minnes- och kognitiv funktion (2).
Safflorolja består nästan av omega 6, så om du vill undvika någon vegetabilisk olja rekommenderar jag att det är safflorolja.
