Hur man gör Half Moon Pose (Ardha Chandrasana) i Yoga

Half Moon yoga poserar (Ardha Chandrasana) utmanar balans och ger en bra sträcka. Behärskar den här posen som en som kan sträcka hamstringarna.

Foto: Ben Goldstein / Modell: Ana Alarcon

mål: Balans, kärna, hamstrings

Nivå: Mellanliggande

Halvmåne yoga poserar (Ardha Chandrasana) är en stående balanseringsställning som är särskilt utmanande. Det är en mellanliggande ställning, så var säker på att du vet dina yogaprinciper och kan göra Triangle Pose innan du försöker Half Moon. I en flödesföljd skulle du gå från Triangle till Half Moon till Downward Facing Dog.

fördelar

Detta drag stärker anklarna och låren, sträcker hamstringarna. Det förbättrar din balans och kärnstyrka. Om du är en löpare är täta hamstrings ofta ett problem och yoga poserar som Half Moon kan vara fördelaktigt. De flesta sport och dagliga aktiviteter gynnas av bättre balans och en stark kärna, särskilt när du ålder.

Steg-för-steg-instruktioner

1. Börja i Triangle Pose (trikonasana) Med höger ben framåt. Böj ditt högra knä mjukt och ta din vänstra hand i höften.
2. Ta din högra hand i golvet framför din högra fot. Din hand bör ligga under din axel när du är i full pose, så för att ställa in den i rätt position, placera den om en fot framför och 5 eller 6 tum till höger på din högra fot. Tjäna din hand så att bara dina fingertoppar på golvet.
3. Börja räta ditt högra ben samtidigt som du lyfter din vänstra fot från golvet. Håll ditt vänstra ben så rakt som möjligt. 
4. Öppna dina höfter, stapla vänster höftpunkt ovanpå höger höftpunkt. 
5. Ta med vänster ben rakt och parallellt med golvet. Flex din vänstra fot starkt med tåren pekande mot vänster sida av rummet.
6. När du balanserar på höger ben, nå vänster arm upp mot taket, öppna bröstet och göra en rak linje med höger och vänster armar vinkelrätt mot golvet.
7. Slutligen vänd ditt huvud så att din blick lyfts mot dina uppsträckta vänstra fingertoppar.

1. Balansen här för cirka fem andetag innan du släpper det vänstra benet mot golvet och upprepar posen på andra sidan.

Vanliga misstag

Undvik att bröstet roterar mot golvet. En vanlig orsak till detta strävar efter att nå golvet med handen. Att placera ett block under höger hand kan ge dig den extra höjden som gör att bröstet kan öppnas mot taket mer effektivt.

Ändringar och variationer

Behöver du en ändring?

Det är OK om du tar flera steg med din vänstra fot innan du lyfter upp den istället för ett stort steg som beskrivs i steg 3 ovan.

Om balansering på ett ben är en utmaning för dig, ställ posen nära en vägg och ta med vänster fot på väggen när du höjer det vänstra benet. Det här är också ett bra sätt att träna med att få vänster ben parallellt med golvet.

Upp till en utmaning?

1. Börja med att ta tyngden ur din högra hand tills bara fingret på långfingeren rör på golvet. Du kan till och med svänga högra handen några inches från golvet. Om du gör det, se till att hålla din anpassning fast i resten av din position.
2. Böj ditt vänstra ben. Räck tillbaka och lås din fotled med vänster hand för sockerrörspos.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Undvik detta om du har skada på benen, höfterna, axlarna eller ryggen.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Flödesföljd av stående positioner
• Stående saldo ställer sig
• Yoga poserar för att sträcka Hamstrings

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Ardha Chandrasana eller Half Moon Pose förbättrar koordinering och balans av balans. I sanskrit, Ardha betyder hälften, Chandra betyder mån och asana är en ställning. Ardha Chandrasana stärker också benen och ryggraden.

Gör inte Ardha Chandrasana om du har någon fotled, knä, handled, överarm, midja eller axelskada. De som du har haft några senaste operationer borde också undvika detta. Personer med blodproblem bör inte göra detta. De som lider av svimning eller yrsel kan göra Ardha Chandrasana med viss försiktighet och vägledning.

Denna yoga har många positiva effekter på olika delar av kroppen. Det hjälper dem att hålla sig i rätt hälsa och form och ge dem en ny dos av energi. Yogaens huvudsakliga anatomiska inriktning är följande organ och kroppsdelar – ankler, kalvar, lår, knän, ljummar, axlar, bröst, ryggrad och buk.

Även om det här är en mycket fördelaktig bildning kan det få några negativa effekter och därmed finns vissa kontraindikationer och försiktighetsåtgärder som man måste komma ihåg innan man försöker eller försöker att göra det. Man bör undvika detta om de har nackproblem eller medan de gör det ska de undvika att vända huvudet för att se uppåt och fortsätta titta rakt fram och hålla båda sidorna av nacken jämnt lång. Denna ställning bör också undvikas om du har huvudvärk eller migrän, lågt blodtryck, diarré och sömnlöshet. I dessa fall orsakar det mer skada än fördelar. Den viktigaste försiktigheten som någon yoga-elev borde tänka på är att lära sig det på rätt sätt, vilket bara kan göras genom utbildade yrkesverksamma som har den kompetens och erfarenhet som krävs för att lära dig de korrekta teknikerna för varje ställning och ge dig råd om sina positiva och negativa effekter.

Medan du letar efter den perfekta balansen mellan styrka och lätthet, eller Sthira och Sukha i varje asana, tror jag att Half Moon-posen är ett underbart exempel på varför detta är viktigt. Det kräver expansion och mjukhet, men också mycket stabilitet. Styva upp för mycket och du riskerar att tippa över, eventuellt i någon form av utarbetat cartwheel. Inte tillräckligt med stabilitet eller ”för mycket” flexibilitet och tendensen är att ryggen ska böja, speciellt om du har mycket rörelse i bäckenet.

Utanför meditation, ingenstans är jag mer medveten om fluktuationerna i mitt ”chattering mind” än i balanseringstillstånd! Att bara bli medveten om chattaren, särskilt några negativa automatiska tankar, är en bra start. Du kan också tänka dig att sänka volymen eller titta på tankarna som passerar utan att engagera sig i dem. Mindfulness utbildning är ett bra sätt att träna detta.

En annan viktig aspekt av pose är möjligheten att hålla bröstet borta från naveln (för att undvika avrundning av överkroppen framåt). Det är därför som vi måste inkludera tillbaka böjningar när vi förbereder oss för denna ställning, liksom andra rörelser som underlättar bredden och lyftningen av bröstet.

Inhale: Sträck ut från magen i alla riktningar – längs ryggraden, men både benen och båda armarna. Tänk dig att din kropp utstrålar från centrum.

Denna ställning förbättrar inte bara din energinivå utan hjälper också till att återuppliva från dålig kroppshållning. Denna ställning bör praktiseras dagligen, eftersom det hjälper till vid förstärkning av biceps. För att lära sig denna typ av asana, följ så här stegen nedan:

Att öva yoga är väldigt mycket bra för din hälsa. Det hjälper inte bara att göra din kropp flexibel, utan också ta hand om dina mindre problem och smärta som uppstår i kroppen. Ardha Chandrasana gör inte bara din ryggrad flexibel, men tar hand om din rygg och lägre ryggrad. Denna asana övas av många feta och friska kvinnor eftersom det hjälper till att skära ner dina fetter från midja, höfter och skinkor.

---