Vad är bästa mat för löpare?
Här är några av de bästa matvarorna för att hjälpa löpare att uppnå en hälsosam kost, som inkluderar fullkornspasta, ägg, quinoa, frukt och grönsaker.
En löpare diet är viktigt inte bara för att upprätthålla god hälsa, men också för att främja toppresultat. Här är några av de bästa matvarorna för att hjälpa löpare att uppnå en hälsosam kost.
1. Fullkornspasta och bröd
Comstock Bilder / Stockbyte / Getty Images
Varför det är bra för löpare: Löpare behöver massor av kolhydrater till bränsle träning, och bröd och pasta är uppenbara val. Men låt oss möta det, inte allt bröd och pasta skapas lika. Hela spannmålsmedel är mindre bearbetade och innehåller därför mer av den naturliga näringen som finns i spannmålen, inklusive mer fiber. Så, jämfört med vit pasta och bröd, får du mer näringsämnen från hela korn och den ökade fibern hjälper dig att känna dig fylligare längre.
Så här lägger du till din diet: Lager på helbröd, pasta, rullar, kakor och spannmål. Försök att undvika vitt bröd eller bakade produkter gjorda med vitt mjöl.
2 ägg
MmeEmil / E + / Getty Images
Varför de är bra för löpare: Ett ägg uppfyller cirka 10 procent av dina dagliga proteinbehov, och aminosyrorna i ägg hjälper till med reparation och återhämtning av muskler. Du får också cirka 30 procent av din rekommenderade mängd vitamin K, vilket är avgörande för benhälsan.
Hur man lägger till dem till din kost Oavsett om du gillar dem kokta, krypterade, pocherade eller stekt, kan ägget ätas när som helst på dagen. Blanda din rutin genom att ha en omelett eller frittata till middag.
3. Bönor
Westend61 / Getty Images
Varför de är bra för löpare: Kokta torra bönor som pinto, linse, garbanzo och delad ärt är höga i protein och fiber, en växtkälla av järn och låg fetthalt.
Hur man lägger till dem till din kost Bönor är ett bra komplement till soppor och grytor. Ris och bönor gör en lätt måltid som innehåller både kolhydrater och protein.
4. Lax
James och James / Stockbyte / Getty Images
Varför det är bra för löpare: Lax är en utmärkt proteinkälla, men det är också en av de bästa matkällorna för omega-3-fetter, vilket är viktigt för hjärnans utveckling och funktion. Omega-3s hjälper också till att förebygga hjärtsjukdomar och högt blodtryck. Lax har också protein, vitaminer A, B och D samt en rad mineraler som är viktiga för en balanserad och hälsosam diet.
Så här lägger du till din diet: Lax är en mycket mångsidig fisk – lägg bara till några färska örter och baka, grilla, eller pochera den. Även konserverad lax är bra för dig och kan användas i sallader, smörgåsar och chowder.
5. Sötpotatis
Winslow Productions / Tetra Images / Getty Images
Varför de är bra för löpare: Söta potatis innehåller de viktigaste kolhydraterna och är en utmärkt källa vitamin A, en kraftfull antioxidant. De är också en bra källa till C-vitamin, kalium, järn.
Hur man lägger till dem till din kost Som namnet säger är dessa potatis söta, så du behöver inte göra mycket för att få dem att smaka bra. Koka dem i mikrovågsugnen, lägg till en nypa margarin eller smör, och du har en bra sida för middag. Eller skiv dem upp i kilar och baka några goda ugnsfries.
6. Yoghurt med låg fetthalt
Gregor Schuster / Getty Images
Varför det är bra för löpare: Yoghurt med låg fetthalt är ett utmärkt källa protein och kolhydrater. Det innehåller också kalcium, vilket är viktigt för löpare, särskilt de som är i riskzonen för stressfrakturer.
Så här lägger du till din diet: Ät en behållare med yoghurt med låg fetthalt som mellanmorgon eller mitten av eftermiddagen eller gör smakfulla smoothies med yoghurt, is och din favorit färsk eller frusen frukt.
7. Bananer
Thu Thai Thanh / EyeEm / Getty Images
Varför de är bra för löpare: En bra källa till kolhydrater, bananer innehåller också kalium, vilka löpare tappar genom svettning och hjälper till att reglera muskelkontraktion och förhindra kramper. Bananer betraktas också som en ”säker” förkörd mat, eftersom de inte kommer att orsaka gastrointestinala problem.
Hur man lägger till dem till din kost Bananer är lämpliga att äta som mellanmål eller som en del av en måltid. Lägg dem till din spannmål eller gör en smoothie med frysta bananer och skummjölk.
8. Jordnötssmör
Kirk Mastin / Aurora / Getty Images
Varför det är bra för löpare: Jordnötssmör är välsmakande och tillfredsställande, vilket gör det till en bra mat för löpare som försöker gå ner i vikt. Proteinet och fibern i jordnötssmör hjälper dig att känna dig full och det är inte fetning om du inte överskattar totala kalorier den dagen. Om du till exempel äter en helvete bagel med jordnötssmör får du dig att känna sig fylligare än om du åt en vanlig vit bagel. Jordnötssmör är också en källa till protein, som behövs för att bygga och reparera muskler som skadas under träningen.
Så här lägger du till din diet: Få den naturliga sorten med olja på toppen och inga tillsatta ingredienser. Även om det är högt i fett, är det bra fett och det finns inget kolesterol. Jordnötssmör på helkorn eller flerkärnbröd gör en bra frukost.
9. Morötter
Helen Cathcart / DigitalVision / Getty Images
Varför de är bra för löpare: Morötter är en utmärkt källa till vitamin A, vilket hjälper till att främja ett starkt immunsystem. De fyller upp dig men har låga kalorier, vilket gör dem till ett bra mellanmål för löpare som tittar på deras vikt.
Hur man lägger till dem till din kost Snack på morötter när du är hungrig före middagen, så att du kan tillfredsställa dina hungerpangar och undvika att äta under middagen.
10. Tomater
Dan Kitwood / Getty Images
Varför de är bra för löpare: Tomater är en stor källa till vitaminer och mineraler som är löpare, särskilt vitamin B6, vilket kan hjälpa till med glykogenförvaring. Tomater innehåller också en betydande mängd kalcium och vitamin K, vilket hjälper till att stärka och utföra mindre reparationer på dina ben.
Hur man lägger till tomater till din kost: Med bara 40 kalorier i en kopp hackade tomater, lägger de till massa och smak till smörgåsar, omeletter och sallader utan att uppge ditt dagliga kaloriantal för mycket. Körsbärstomater doppade i lite fettslipad dressing är ett bra sätt att snacka för de tiderna när din hunger sparkar in och det är inte helt middagstid ännu.
11. Bär
Verdina Anna / Getty Images
Varför de är bra för löpare: Bär, som hallon, blåbär och jordgubbar, är fyllda med C-vitamin och kalium, så de kan hjälpa kroppen att reparera mikro-tårar i dina muskler som orsakas av att springa. Som en fiber med hög fiber bidrar också bär till att du känner dig full längre.
Hur man lägger till dem till din kost Bär kan enkelt läggas till smoothies och sallader, och är läckra och uppfriskande av sig själv som mellanmål. De är speciellt lätta att lägga på på frukostmat, som yoghurt, flingor, våfflor eller pannkakor.
12. mandlar
Daniel Grill / Getty Images
Varför de är bra för löpare: Högt i vitamin E och protein med antioxidanter kan mandlar hjälpa till med återhämtning efter körning. Deras protein, liksom mandelns höga fibrer, hjälper dig att känna dig full längre.
Hur man lägger till mandel till din kost: Mandelar är lätta att ta tag i på farten, så de är en perfekt mid-morning eller mid-afternoon snack när löpande hungries slår. Jag håller Emerald’s Cocoa Roast Almonds 100-kalori packar i min handväska för när jag har eftermiddagssjuka pangs. Slivered mandel är också en god toppning för sallader.
13. Apelsiner
Cultura RM / Diana Miller / Getty Images
Varför de är bra för löpare: Apelsiner är mycket höga i vitamin C, ett näringsämne som hjälper till att läka dina post-run-muskler. Vitamin C kan också hjälpa dig att absorbera mer järn, för att avvärja trötthet.
Hur man lägger till dem till din kost Om du letar efter ett betydande mellanmål är hela apelsiner ett bättre val än apelsinjuice eftersom den tillsatta fibern kommer att hjälpa dig att fylla dig. Men apelsinjuice kan också vara ett näringsrikt dryckesval för frukost och det kan enkelt sättas till en smoothie. Orange skivor är också ett bra komplement till en frukt eller grönsakssallad.
14. Quinoa
Varför det är bra för löpare: För de löpare som är uttråkad med pasta är quinoa ett gott alternativ. Quinoa är inte bara förpackat med kolhydrater, det är också mycket rikt på protein. En 6 ounce servering av Quinoa innehåller 132 kalorier, 23 gram kolhydrat, 4 gram protein och 2 gram omättat fett.
Så här lägger du till din diet: Cooking Quinoa är mycket lik kokande ris. Det är en utmärkt sidrätter att ha med fisk eller kyckling. Du kan också äta det kallt för att gå med en sallad.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
ägg
Det spelar ingen roll om de är hårdkokta, stekt eller förvrängd, lägg till denna proteinrika mat i din kost. Ägg är känt som det mest kompletta livsmedelsproteinet förutom bröstmjölk. De kommer att ge dig den energi du behöver, liksom hjälp med muskelåterhämtning.
soppor
Soppor är den perfekta efter träningen, eftersom de är låga i kalorier men höga i energi och kommer att hålla dig längre. Välj för buljongbaserade soppor med hälsosamma grönsaker och proteiner, och undvik högre mjölbaserade soppor.
Om du behöver en carb-packad energi-booster före en eftermiddagskörning, är det svårt att gå fel med en banan. En bonus: Bananer innehåller massor av kalium, som reglerar blodtrycket och minskar risken för stroke.
Dina ben kan ta en pounding från aktiviteter med hög inverkan som löpning; ömhet du känner efter en hård körning kan orsakas av mikro-tårar i de utövade musklerna. Det är därför, förutom deras höga fiberhalt, bär är ett bra alternativ för löpare: C-vitamin och kalium de innehåller hjälper kroppen att reparera sig själv.
De ideala matarna för löpare är de som hjälper till att hålla idrottsmännen energiska under lång tid och öka deras prestanda. Dessutom bör deras kost omfatta livsmedel som hjälper till att återhämta musklerna. Bortsett från löpare, kommer andra idrottsmän också att dra nytta av den här hälsosamma löparens diet. Om du vill förbättra din prestanda på korta eller långa sträckor, så är det här du borde äta dagligen.
Förutom kolhydrater bör din kost innehålla tillräckligt med protein för att bibehålla mager muskelmassa. Ägg, särskilt äggvita, är en av de bästa proteinkällorna som du kan lägga till din dagliga kost. Förutom protein är ägg ett utmärkt källa till vitamin K och kolin.
Vad du ska äta innan din körning är ofta den viktigaste frågan för nya löpare. Din kropp kräver olika bränslen beroende på typ av träning.
Under låg intensiv träning, som jogging eller promenader, bränner kroppen fett som sin huvudsakliga energikälla. Därför är drivmedel med kolhydrater inte avgörande, och en högproteinmjöl eller mellanmål före din körning kommer att göra jobbet.
Som kvinnlig löpare måste du äta annorlunda än din manliga kompis eller dina mindre aktiva flickvänner. Varför? Dina matval kan göra eller bryta ett träningspass eller en tävling. Men det finns mycket mer att låta springande näring än pasta och energidrycker. Du behöver mat som ökar prestanda, stimulerar muskelreparation, uppfyller dina specifika XX kromosombehov och håller dig frisk. Vi har scoured den senaste forskningen för att komma fram till dessa kök måste-haves.
Det finns inget gammaldags om att starta tävlingsdagen med en stark skål havregryn. En studie i International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism bestämd att människor som äter en lågglykemisk (ett mått på hur snabbt en mat ökar blodsockernivån) måltid som fullkorns havregryn tre timmar före körning hade ökad tid för utmattning jämfört med dem som konsumerade en högglykemisk måltid så som sugary spannmål eller vitt bröd.
