Utforma dina egna Pilates övningsprogram

Lär dig hur du utformar din egen Pilates träningsrutin. Oavsett form din övning tar kan du lära dig att göra ett säkert, effektivt träningsprogram.

Det är underbart att gå till Pilates klasser, jobba med en tränare eller följa en video, men att veta hur man utformar en träningsrutin för sig är ett av de bästa sätten att stödja dina fitnessmål. Några grundläggande signaler hjälper dig att skapa en effektiv träning där du än är.

Använd elementen i en bra rutin nedan för att hjälpa dig att organisera dina träningsval och skapa ett personligt träningsprogram som är säkert, balanserat och effektivt.

Göra en plan

Angela Coppola / Dorling Kindersley / Getty Images

När du börjar en solo träning, är det frestande att improvisera genom det, gör vad som helst övning dyker upp i ditt huvud just nu. Men innan du börjar flytta, om du skisserar en plan (helst på papper) kommer du att skapa en överlägsen träningspass till en som skulle hända on-the-fly.

Några saker du kanske vill tänka på för din Pilates träningsrutin är dina mål för dagen, din energinivå och om det finns specifika kroppsområden som du vill arbeta med. Att hålla en träningslog kan vara en stor hjälp när du planerar dina träningspass. Du kan också ha vissa övningar som du vet att du vill göra. Om så är fallet kan de ge dig riktning och du kan tänka på vilka övningar som kommer att ge en bra ledning för dina målövningar.

Warmup och centrering

Getty bilder / gilaxia

En bra träning har en definitiv början, mitt och slut. Ta en stund i början av ditt träningspass för att ställa upp din avsikt, koppla ihop med andan och synkronisera sinne och kropp för arbetet framåt.

För att börja värma upp kroppen, välj övningar och sträckor som är ganska lätta för dig. De kan vara modifierade versioner av övningar som du kommer att göra i sin fulla form senare. Tanken är att stämma in i kroppen och att lossna musklerna, men inte överdriva.

Du kanske också vill granska Pilates principer: centrering, koncentration, kontroll, precision, andning och flöde. Dessa principer informerar alla aspekter av Pilates träning.

Arbeta hela kroppen

Getty Images / Caroline Woodham

När du väl kommit in i träningen väljer du mer kraftfulla övningar. Om du har mycket lite tid kan du välja att göra en riktade sekvens. Ett ab- eller back-fokuserat träning, till exempel. Helst väljer du en kombination av övningar som adresserar hela kroppen. Det kan vara till hjälp att tänka på betoning av en träningstopp eller botten och fram och bakåt, så att du gör en balanserad rutin.

Också, att hålla principen om motsträcka i åtanke är till hjälp. Pilates rutiner är starkare på framåtriktningsövningar än vid förlängningsövningar, men det är viktigt att balansera en serie flexionsövningar med förlängningsövning eller två.

Räckvidd och rotation

Getty bilder / Allison Michael Orenstein

När du är helt uppvärmd bör din rutin omfatta övningar som uppmuntrar dig att utöka ditt rörelsesort. Dessa kommer att sträckas och övningar som öppnar rörelsen i lederna. Det här är dags att inkludera övningar som vrider och vrider kroppen. Övningar som roterar ryggraden bör utföras med försiktighet och ska inte göras förrän musklerna värms upp.

Exempelövningar med rotation inkluderar:

• Fick syn på
• Ryggraden twist
• Criss cross

Gör ändringar

Getty Images / Sergei Kozak

Ändringar handlar om att hålla dina träningsposter intressanta, utmanande och säkra. Att modifiera en övning är att behålla den ursprungliga syftet med en övning men att justera den för att underlätta eller svårare, eller för att skydda ett visst område i kroppen. Det är värt att bekanta sig med grunderna för att göra modifikationer av övningar. Detta är ett av de bästa sätten att anpassa skräddarsydda rutiner till dina specifika behov.

Lägger till intresse och variation

Getty Images / Elisabeth Lhomelet

En variation är en modifiering, men du kan också tänka på variation när det gäller din övergripande rutin. När du är uttråkad är du inte uppmärksam. Om du inte är uppmärksam får du inte ut det mesta av dina övningar.

Gör en rutin och släng något nytt i det som ett nytt sätt att göra en övning eller lägga till en ny utrustning som en magisk cirkel, träningsband eller boll.

Ett av de bästa sätten att lägga till intresse och värde för dina träningspass är att fullt ut omfamna Pilates principer. De tar ett träningspass från att bara träna in i realm av integrativ kropp / sinnupplevelse. Detta är den verkliga nyckeln till Pilates-metodens djupa effekter.

Avsluta med närvaro

Getty Images / PeopleImages

Avsluta är en av de viktigaste övergångarna till ett träningspass. Gör det medvetet. Välj ett par övningar för att sänka takten. Du kan till och med återvända till några av de centreringsövningar som du gjorde i början. Ta uppmärksamheten inåt och reglera andan.

Pilates är en funktionell fitness metod. Det handlar mycket om att förbereda sin kropp att flytta graciöst och effektivt i vardagen. Ett bra sätt att övergå från träningsläge till vardagslivet är att avsluta en snabb kollisionskontroll.

Ta en stund att erkänna det goda arbetet du har gjort och kontrollerat hur din kropp känner. Förhoppningsvis har din träning lämnat dig som känner dig lång, balanserad, fokuserad och stark.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Säg vad? JAG VET! Low-carb efterrätt älskare (och behovet-ers), gläd dig, för vår tid för dessert har äntligen kommit. Detta är också bra för dem som följer en keto-diet.

Det finns bara 1 eller 2 ingredienser där uppe som kanske inte finns i ditt skafferi – mandelmjöl och stevia. Sätt dem på din livsmedelsbutik, stat!

Smält ost kan göra vilken mat som helst smaka bättre. det gör en perfekt kombination med ägg (omeletter) eller på en vinplatta, och det fungerar bra som ett mellanmål på egen hand.

Personligen tror jag inte några gram socker från kokosflis eller mörk choklad är något att oroa sig över, men om du är någon som gillar att undvika socker helt, så kan du alltid göra din egen hemma.

En läcker låg karbskål: Quiche Cup med spenat och paprika. Denna ugnskåpa är lätt att förbereda och kommer att ge glädje åt dina bordsgäster.

Lågkarbid och glutenfri, fluffigt brödbyte. Dessa små bröd är lätta att dyka in i din väska när du går på jobbet, eller bra att äta till lunch.

Wowwwww, Swe, du har ingen aning om hur mycket det betyder för mig, speciellt idag. Allvarligt är det just därför jag håller på att lägga mitt hjärta och själ i min hemsida och bakning. Tack så mycket för att du tar dig tid att lämna mig ett underbart receptrecension idag. ”Stor keto älskar dig”

Detta kan vara det mest anpassningsbara ostekaket du hittar. Lägg till ditt favoritarvämne på cheesecake-fyllningen – Varför inte lägga till kakaopulver och sätt det till en bakad chokladostkaka?

Lågkarbon recept är bra för att gå ner i vikt eftersom de fyller så mycket. I vilket fall som helst: Alla som uppmärksammar ett balanserat förhållande mellan kolhydrater, fetter och protein kommer att dra nytta av proteinets höga proteininnehåll. För att om du vill se bra ut måste du ha muskler. Proteininnehållet uppstår ofta kort i en diet med nedsatt kalori. För idrottare i definitionfasen är det ibland värt att stoppa och omberäkna. Protein shakes kan hjälpa dem som kämpar för att täcka sina proteinkrav. Förberedd med kokosnötsmör, rå kakao, en liten handfull bär, mandelmjölk och vatten blir vårt chokladproteinpulver en perfekt lågkarbidskaka.

Low-carb recept är den perfekta följeslagaren på din väg till en perfekt kropp. Ditt mål kan vara att förlora några kilo eller för att bättre visa upp de muskler du arbetade så svårt att bygga:

---